Il-bidu tal-maratona ... Ibqa 'fil-bidu, madwarek int l-istess bħalek - kontendenti għar-rebħa. Hawn hu s-sinjal għall-bidu, kulħadd jgħaġġel 'il quddiem.
Sigħat ta 'ġiri li ma jintesewx jistennewkom aktar. X'se jkun ir-riżultat? Kollox jiddependi biss minnek - mit-taħriġ, it-tagħmir u, naturalment, il-moral tiegħek. Huwa dwar dan, kif ukoll dwar ħafna affarijiet oħra, se nitkellmu dwarhom f'dan l-artikolu.
Tagħmir meħtieġ għall-maratona
Il-kumdità tat-tmexxija tiddependi fuq it-tagħmir, u l-abbiltà li tirbaħ tiddependi fuq il-konvenjenza. Mit-tagħmir meħtieġ għal maratona f'temp sħun, dan li ġej jista 'jkun distint:
Sneakers
Is-sneakers għandhom, l-ewwelnett, ikunu komdi u ħfief. Il-konvenjenza tinsab fil-mod kif joqogħdu fuq saqajhom u x'sura tieħu s-sieq fihom - fi sneakers mgħammra sewwa, hija mgħawġa 'l ġewwa f'angolu żgħir, madwar 15-il grad. Meta jittieħed f'id, il-piż għandu prattikament ma jinħassx.
Għandek ukoll tagħti attenzjoni lill-lingwata - għandha tkun normali, mhux vulkanizzata, peress li l-lingwata vulkanizzata hija iktar iebsa, itqal u inqas imtaffija, li tikkawża inkonvenjenza kbira waqt li tkun għaddej.
Ilbies ta 'barra
L-għażla tal-ħwejjeġ ta ’barra tiddependi fuq it-temp. Nibdew bil-prinċipji bażiċi tal-għażla tal-ħwejjeġ. L-ewwelnett, fl-ebda każ m'għandek tiġri mingħajr flokk. Ħafna nies probabbilment se jkunu interessati fil-mistoqsija - għaliex dan huwa meħtieġ, speċjalment f'temp sħun, meħtieġ? Huwa sempliċi. Il-flokk (u għandu jkun issikkat) jaġixxi bħala kollettur tal-għaraq, u b'hekk jagħmilha aktar faċli għall-ġilda biex tieħu n-nifs u tneħħi l-melħ. Għall-istess skop, għandhom jintużaw faxxa tal-forehead u wristbands.
F'temperaturi 'l fuq minn 20 grad, ma tistax tiġri fi qliezet - xorts biss. Meta l-muskoli tar-riġlejn jisħnu żżejjed, tidher dgħjufija severa u r-riġlejn isiru, kif jgħidu, "mimlijin". Shorts, bħal tank top, għandhom ikunu ssikkati biex ixxerred l-għaraq u l-melħ. Madankollu, huma wkoll ma jistgħux jagħfsu l-ġilda bil-qawwa - xi arjazzjoni trid tiġi ppreservata.
Flixkun ilma
Mhux irrakkomandat li tuża flixkun tal-plastik ordinarju minn taħt l-ilma tal-ħanut, għax plastik artab jagħfas u joħloq inkonvenjent waqt it-tħaddim. Fliexken speċjali għat-tħaddim, popolarment imsejħa "bżieżel", għandhom prezz baxx u huma meħtieġa għal maratona, peress li mhux biss huwa impossibbli li titħaddem anke fi temp kiesaħ mingħajr ilma, iżda wkoll fatali. Il-muntatura hija mfassla għall-preferenza tiegħek.
Fi temp kiesaħ u frisk, l-affarijiet huma xi ftit differenti - ta 'min juża diversi saffi ta' ħwejjeġ - l-ewwel (flokk) biex jiġbor l-għaraq, it-tieni (fekruna / jumper) biex iżomm sħun, u t-tielet - windbreaker jew ġakketta biex tipproteġi mir-riħ. F'temperaturi taħt iż-żero, huwa meħtieġ kpiepel sħun. Qliezet ta 'taħt għandhom jintlibsu qliezet ta' taħt.
Workouts qabel il-maratona
L-ewwelnett, tqum il-mistoqsija - li tmexxi taħriġ waħdu, jew ma 'kowċ? It-tweġiba hija sempliċi - tiddependi fuq l-esperjenza u l-ħiliet tiegħek. Għall-prinċipjanti, għaldaqstant, huwa meħtieġ kowċ - huwa jindika żbalji fit-taħriġ u t-tagħmir, u jagħti rakkomandazzjonijiet aktar korretti għal tiġrijiet twal.
U biss wara, wara bosta snin ta 'taħriġ, wara li jkollok ħafna esperjenza warajk, tista' taqleb għal dawk indipendenti. X'tip ta 'taħriġ hemm għal dawk li jiġru l-maratona?
It-tipi ewlenin huma kif ġej:
Taħriġ ta 'reżistenza
Din hija parti integrali mill-preparazzjoni ta 'kwalunkwe runner tal-maratona. Hija r-reżistenza fit-tellieqa li tiġi fuq quddiem. Waqt li taħdem fuq ir-reżistenza, isir taħriġ ħafif, iżda fit-tul.
Pereżempju, tiġrijiet preliminari - tiġrijiet cross-country fuq distanzi twal, sa 30 kilometru. Naturalment, m'għandekx tmur għal distanzi bħal dawn mill-ewwel. Tista ', pereżempju, iżżid id-distanza minn ħames għal tletin kilometru għal diversi xhur (b'taħriġ fiżiku inizjali).
Taħriġ ta 'saħħa
L-oppost komplet tat-taħriġ ta 'reżistenza. L-eżerċizzji jsiru bil-piżijiet u jieħdu inqas ħin. Pereżempju, minflok ma tiġri 30 kilometru b'tagħmir normali, tmexxi 10 kilometri bil-piżijiet fuq saqajk.
Il-ħaġa ewlenija m'għandhiex titħawwad mat-taħriġ għall-massa tal-muskoli, meta l-eżerċizzji jsiru b '"ħadid", peress li f'dan il-każ il-muskoli jsiru idemmgħu u mhumiex kapaċi għal tagħbijiet fit-tul - malajr jinstaddu.
Taħriġ tal-veloċità
Tiġrijiet qosra jsiru bl-ogħla veloċità. Għandek bżonn dejta ta 'taħriġ biex tkun tista' timxi 'l quddiem fi tmiem maratona - wara kollox, xi kultant ftit metri jisseparawk mill-avversarju tiegħek.
It-taħriġ, per eżempju, jista 'jsir fil-pjan li ġej: l-ewwel hemm ġirja ta' tisħin, imbagħad tiġbid, u mbagħad eżerċizzji ta 'veloċità - dawn jistgħu jkunu bħal sistemi ta' ġirjiet qosra (per eżempju, l-ewwel avviċinament - 10 tiġrijiet ta '10 metri, 10 tiġrijiet ta' 20 metru u 10 tiġrijiet ta ’30 metru kull waħda, imbagħad mistrieħ qasir bit-tiġbid u l-avviċinament li jmiss), kif ukoll sistemi ta’ tiġrijiet itwal (per eżempju, l-ewwel avviċinament - 3 tiġrijiet ta ’1000 metru, it-tieni avviċinament - 3 tiġrijiet ta’ 800 metru, u mbagħad dixxendenti). In-numru ta 'tiġrijiet u d-distanza tagħhom jiddependu direttament fuq il-livell ta' taħriġ tal-atleta tal-maratona. Ġimgħa jew ġimagħtejn qabel maratona, il-workouts jonqsu sabiex il-muskoli jitħallew jirkupraw.
Ikliet qabel il-maratona
Xi żmien qabel il-maratona, bħala regola - ġimgħa sa ġimagħtejn, karboidrati mgħaġġla - zokkor, ċikkulata, oġġetti moħmija u ħelu ieħor huma kompletament esklużi mill-ikel; alkoħol, ikel mhux magħruf u ikel eżotiku. Ukoll, jekk possibbli, għandek teskludi frott tal-baħar orjentali. Il-parti ewlenija tad-dieta għandha tkun ċereali (qamħ saraċin, ħafur, ħafur, xgħir u oħrajn) u għaġin, peress li dawn il-prodotti fihom ammont kbir ta 'karboidrati bil-mod.
Fil-jum ta ’qabel it-tellieqa, għandek tieħu kolazzjon faċli - xi atleti professjonali jixorbu biss tazza meraq, u 2.5-3 sigħat qabel it-tellieqa, jieklu porzjon medju ta’ kwalunkwe poriġ jew għaġin - dan jipprovdi lill-atleta bl-ammont meħtieġ ta ’karboidrati bil-mod, li għandhom ikunu biżżejjed għall-maratona kollha. ... Wara t-tellieqa, f'1-2 sigħat, għandek tiekol laħam, ħut, tiġieġ bil-poriġ jew għaġin. Dan jippermetti lill-muskoli jirkupraw aktar malajr.
Fir-rigward tax-xorb - m'għandekx tixrob wisq ilma matul it-tellieqa, imma m'għandekx tillimita ruħek wisq fiha - ħassejt l-għatx, xrob 1-2 sips żgħar ta 'ilma. Wara l-maratona, ikollok bżonn taqta 'l-għatx tiegħek b'xorb żgħir ta' ilma minerali.
Kif iġib ruħu waqt tellieqa
Matul it-tellieqa, il-motto tiegħek għandu jkun frażi waħda magħrufa - "Żomm il-Kalma u Kompli", li tissarraf bħala "Żomm kalm u kompli x-xogħol tajjeb."
Hawnhekk, naħseb, m'hemmx bżonn ta 'spjegazzjonijiet speċjali - il-ħaġa ewlenija hi li tpoġġi ħsibijietek f'ordni qabel it-tellieqa, tikkalma, imma fl-istess ħin tikkonċentra kemm jista' jkun fuq it-tellieqa. Hija l-moral li hija waħda mill-imfietaħ għar-rebħ tal-maratona.
Jekk nitkellmu dwar it-tattiċi, allura hemm diversi tipi ewlenin:
- Ibda b'bidu mgħaġġel (m'għandux jiġi konfuż ma 'aċċelerazzjoni - għaddej b'veloċità kemmxejn ogħla minn dik ewlenija), u wara li ġibt' il quddiem mur għall-veloċità ewlenija.
- Iffranka l-enerġija fil-bidu tat-tellieqa, u agħti l-aħjar tiegħek fl-aħħar.
- Dan il-metodu huwa adattat għal atleti ta 'esperjenza li jafu l-punti tajbin tagħhom - matul it-tellieqa kollha, żomm l-istess veloċità, u tippermettilek li tmexxi t-tellieqa kollha fil-limitu.
Ħjiel minn atleti rebbieħa
Ħafna mill-pariri mir-rebbieħa huma l-istess, fihom l-istess essenza.
Hawn huma l-aħjar fosthom:
- Irrispettivament minn kif tħossok, għandek tiċċekkja mat-tabib tiegħek qabel il-maratona. Ukoll, għandha tingħata attenzjoni speċjali lill-qalb - wara kollox, hija responsabbli għal ħafna mit-tagħbija.
- Tlett ijiem qabel il-bidu tal-maratona, neħħi ikel b'ħafna fibri u mur fuq l-eħfef dieta possibbli. Dan itejjeb il-benesseri tiegħek u jevita problemi bil-passaġġ intestinali.
- Iċċekkja ż-żraben tiegħek sewwa - m'għandux ikun hemm ħjatat diverġenti jew xi ħsara oħra.
- Agħżel il-post it-tajjeb għat-taħriġ - huwa aħjar li tuża mogħdijiet ċatti mingħajr ħotob u ostakli, fl-ebda każ ma tiġrix fuq triq tal-ħmieġ - b'dan il-mod tista 'tevita korriment.
- Kun żgur li tnaqqas it-tagħbija fl-aħħar ġimgħa. Aqleb minn workouts ta 'kuljum għal workouts kull ġurnata oħra, minn siegħa għal tletin minuta, eċċ.
Bħala konklużjoni, nixtieq nawgura rebħiet lill-runners futuri tal-maratona. Forsi ma tkunx tista 'tlesti d-distanza tal-maratona l-ewwel darba, iżda din mhix raġuni biex tiddispera - għad hemm ħafna sessjonijiet ta' taħriġ u ħafna opportunitajiet quddiemhom. Ix-xorti t-tajba.
