Il-ġiri huwa popolari ħafna llum. Nies ta 'kull età, minn adolexxenti sa irtirati, igawdu jogging regolari. Tista 'taħdem fil-park, fil-gym, fil-grawnd, u finalment fuq it-treadmill id-dar.
Ħafna jiġru biex iżommu t-ton, biex itejbu l-benesseri tagħhom, u sempliċement għall-gost. U xi runners għandhom għan speċifiku li jitilfu l-piż billi jiġru regolarment.
F'dan l-artikolu, se nagħtu tweġibiet għall-mistoqsijiet: x'inhu l-użu tat-tħaddim, x'jitlef il-piż waqt il-jogging, kif, meta u x'għandek taħdem b'mod korrett u dak li għandek bżonn tiftakar dwar is-saħħa waqt it-taħriġ.
Il-ġiri għaliex huwa utli u dak li jitlef il-piż meta tiġri?
Il-ġiri regolari huwa ta 'benefiċċju kbir primarjament minħabba li jsaħħaħ it-tessut tal-muskolu u jżomm il-muskoli kollha f'forma tajba. Waqt it-tħaddim, is-sistema ċirkolatorja hija saturata bl-ossiġnu, il-volum vitali fit-tessut tal-pulmun jiżdied, l-għadam isir aktar b'saħħtu, is-sistema kardjovaskulari tissaħħaħ.
Barra minn hekk, it-tmexxija tikkontribwixxi għal:
- tiġbed il-figura 'l fuq,
- tisħiħ tal-muskoli,
- titjib tal-metaboliżmu,
- l-akkwist ta 'dehra żgħira u b'saħħitha,
- titjib sinifikanti fis-saħħa,
- il-ħruq ta 'numru kbir ta' kaloriji (wara kollox, il-ġiri huwa eżerċizzju aerobiku intens).
X'inhu jitilfu l-piż waqt li tkun qed taħdem?
- L-ewwelnett, dawn huma s-saqajn. Ta 'min jinnota li l-aħjar riżultati jistgħu jinkisbu billi regolarment jiġru distanzi twal.
- Muskoli tal-qalba, inklużi d-dahar u l-abs. Waqt ġirja, tista 'tisforza ftit l-abs, dan iwassal għax-xogħol tal-muskoli li jinsabu f'dan il-post. Madankollu, m'għandekx tisforza l-istampa għal 100%, sittin% huma biżżejjed.
- Muskoli ta 'l-ispallejn u tad-dahar. Għall-aħjar riżultati, tista 'taħdem bil-manubri, jew tpoġġi fuq backpack peżat fuq dahrek.
Għaliex xi nies jiġru iżda ma jitilfux il-piż?
L-ewwelnett, minħabba nutrizzjoni mhux xierqa u eċċessiva. Ftakar, li titlef il-piż x'aktarx ma tirnexxix jekk tikkonsma aktar kaloriji milli taħraq. Dan jgħodd speċjalment għall-ħelu, dqiq u ikel ieħor b'ħafna kaloriji li jiġi assorbit fi kwantitajiet kbar.
Għalhekk, waħda mir-regoli ewlenin biex titlef il-piż: sabiex tnaqqas il-massa tax-xaħam, għandek bżonn tonfoq aktar enerġija milli tikkonsma.
It-tieni regola: taħlita ta 'nutrizzjoni f'firxa raġonevoli ma' taħriġ regolari, li għandu jsir mill-inqas tlieta sa erba 'darbiet fil-ġimgħa, u idealment kuljum.
Naturalment, xi kultant, iktar ma persuna tmexxi, iktar imbagħad trid tiekol. Madankollu, sabiex tilħaq l-għan tiegħek u titlef il-piż, għandek bżonn tiekol dieta bilanċjata li tkun adegwata għall-attività fiżika tiegħek.
Punt ieħor ta ’min joqgħod attent għalih. Ftakar: huwa impossibbli li titlef il-piż jekk tiġri kuljum għal madwar għoxrin 20 minuta jew inqas. Dan ftit wisq.
Meta taħdem b'veloċità baxxa, jogging, għall-muskoli, l-enerġija tittieħed mill-glycogen (maħżuna fil-fwied għal tagħbijiet ta 'zokkor). Din is-sustanza ġeneralment tkun biżżejjed biex issostni l-muskoli matul tletin sa erbgħin minuta ta 'attività fiżika intensa.
Jekk taħdem għal żmien qasir, ġismek ikollu ħin biex juża biss glycogen parzjali, u jimla r-riservi tiegħu fl-ewwel ikla li tiekol. F'dan il-każ, il-ġisem sempliċement m'għandux ħin biex jikseb ix-xaħam bħala sors ta 'enerġija, għalhekk, ma jseħħx telf ta' piż.
Ħjiel dwar kif taħdem sew biex titlef il-piż
Bħala regola, il-ġisem tal-bniedem jaqleb għax-xaħam bħala sors ta 'enerġija f'każ ta' fluss tad-demm fiż-żona ta 'depożiti ta' xaħam, saturazzjoni ta 'dawn il-postijiet bl-ossiġenu.
Il-fatt li dan qed iseħħ jista 'jinftiehem bis-sintomi li ġejjin:
- deher nifs tqil,
- deher għeja.
Ħin tal-ġiri
Għal ħruq attiv ta 'xaħam waqt li tkun għaddej, huwa rrakkomandat li tagħmel jog għal madwar siegħa (minimu - 40-50 minuta).
Fl-istess ħin, mhux irrakkomandat li taħdem għal aktar minn siegħa u ħmistax-il minuta, minħabba li l-ġisem se jibda jimla l-enerġija nieqsa mill-proteini, li thedded li titlef il-massa tal-muskoli.
Taħriġ ta 'intervall
Fil-każ li m'għandekx biżżejjed ħin biex tagħmel ġirja, tista 'tipprova ġirja ta' intervall.
Innota, madankollu, li dan it-tħaddim bl-ebda mod mhu adattat għall-bnedmin:
- ikollok problemi bis-sistema kardjovaskulari,
- li jkollok drawwiet ħżiena fil-forma li tpejjep sigaretti.
Dan huwa dovut għall-fatt li waqt it-tħaddim tal-intervall tagħbija kbira tmur għas-sistemi ċirkolatorji u pulmonari. Madankollu, ir-riżultati f'termini ta 'telf ta' piż, minkejja tagħbijiet bħal dawn, se jkunu impressjonanti ħafna.
It-tmexxija tal-intervall hija workout bl-attività fiżika massima, li hija mxerrda bi "pawżi" għall-mistrieħ.
Bħala regola, huma kif ġej:
- l-ewwel, fi żmien mitt metru - pass mgħaġġel, li matulu l-muskoli jissaħħnu.
- aħna negħlbu l-mitt metru li ġejjin billi nagħmlu l-ġirja, nagħtu n-nifs tagħna għat-tielet stadju.
- segwit minn ġirja sprint ta ’mitt metru. Inżommu r-ritmu fil-massimu, nagħtu l-aħjar.
- għal darb'oħra jogging, ukoll - mitt metru. Matul dan l-istadju, għandek bżonn terġa 'tieħu n-nifs u l-mistrieħ.
- nerġgħu nirrepetu l-passi kollha ta 'hawn fuq.
Interessanti l-fatt li dan it-tip ta 'ġirja jaħarqu ammont kbir ta' kaloriji (ir-raġuni għal dan hija l-istadju sprint). Matul moviment mgħaġġel, l-enerġija tittieħed mill-glikogen, li jinqasam fil-fwied. Fi stadju bil-mod - minħabba t-tkissir tax-xaħmijiet (il-fwied b'hekk jipprova jimla l-imħażen tal-glikogen tiegħu).
Ukoll, sprint running jippromwovi fluss attiv ta 'demm lejn il-muskolu. F'dan ir-rigward, ix-xaħam huwa ossidizzat u l-enerġija tiġi meħlusa. Għalhekk, wara madwar nofs siegħa, diġà tħoss għeja inkredibbli, u sadanittant, ix-xaħam se jkompli jinħaraq b'mod effettiv. Barra minn hekk, huwa maħsub li x-xaħam se jkompli jinħaraq sa sitt sigħat wara t-taħriġ intervall. Min-naħa tagħhom, il-muskoli ma "jdubux".
Kif tittratta mal-prinċipjanti?
Għal dawk li jibdew jiġru - xi pariri:
- Ipprova ħaddem għal madwar 15-il minuta kuljum fl-istadji inizjali. Ma tkunx għajjien ħafna. - Għall-bidu, tista 'taħdem darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa.
- Hekk kif tidra, żid il-pass u t-tagħbija, eventwalment tgħaddi għal workouts ta 'kuljum.
Meta huwa iktar b’saħħtu li tiġri biex titlef il-piż?
It-taħriġ ta 'taħriġ f'ħinijiet differenti tal-ġurnata - filgħodu, wara nofsinhar u filgħaxija - jagħti riżultati kompletament differenti.
Allura, il-ġiri ta 'filgħodu jgħin:
- issaħħaħ is-sistemi nervużi u kardjovaskulari.
Is-sewqan matul il-ġurnata huwa kbir biex issaħħaħ il-muskoli tiegħek.
It-tħaddim filgħaxija huwa effettiv b’mod speċjali biex jinħaraq liri żejda u jinħaraq b’mod attiv kaloriji maħżuna. Mela jekk l-għan ewlieni tiegħek hu li titlef il-piż u ssawwar il-figura tiegħek, mur jogging filgħaxija.
Il-ġiri ta ’filgħodu, għalkemm mhux effettiv għal telf ta’ piż daqs il-ġiri ta ’filgħaxija, xorta għandu effett pożittiv fuq il-ġisem, u jgħin biex inaqqas il-volum u jissikka l-muskoli.
Hawn huma xi linji gwida għat-tħaddim f'ħinijiet differenti tal-ġurnata:
- Jekk l-attività fiżika sseħħ filgħodu, huwa aħjar li tagħmel dan qabel il-kolazzjon, fuq stonku vojt, wara li tixrob tazza ilma kwiet qabel it-tellieqa.
- Filgħaxija, l-aħjar li taħdem mhux qabel sagħtejn wara l-aħħar ikla tiegħek. Huwa rrakkomandat li tiekol wara ġirja mhux qabel siegħa wara l-ġirja.
- Huwa rrakkomandat li tieħu doċċa b'kuntrast immedjatament qabel it-tellieqa. Dan jgħin lill-muskoli tiegħek jiksbu t-ton meħtieġ, u l-ġisem innifsu jkun ippreparat għall-attività fiżika.
- Wara li titlesta l-ġirja tiegħek, għandek tieħu doċċa b'ilma sħun.
L-aħjar ħinijiet ta 'tħaddim huma kif ġej:
- Filgħodu, mis-06: 30 sas-07: 30,
- Jum, mill-11: 00 sa 12: 00
- Filgħaxija, mis-16: 00 sas-18: 00.
Ipprova żomm ma 'dawn il-perjodi ta' żmien. Barra minn hekk, tinsiex li l-attività fiżika għandha tkun regolari, kif ukoll kun żgur li tkun ikkombinata ma 'nutrizzjoni xierqa u stil ta' ħajja b'saħħtu. Dawn huma l-kundizzjonijiet ewlenin biex jintilfu liri żejda u timmudella figura rqiqa u atletika.
Ukoll, għal telf ta 'piż aktar b'suċċess, tista' tbiddel diversi tipi ta 'attivitajiet matul il-ġurnata: per eżempju, ġiri u rota ta' eżerċizzju, jew ġiri u għawm.
X'inhu l-aħjar mod biex tiġri biex titlef il-piż
Il-ħwejjeġ għandhom ikunu komdi: m'għandekx togħrok, ma tfixkilx il-moviment, m'għandekx tagħfas imkien. Huwa rrakkomandat li tilbes kemm jista 'jkun ħafif, minħabba li ġiri f'ħwejjeġ sħan huwa ta' ħsara.
Jogging f'ilbies eċċessiv jaffettwa t-tkessiħ tal-ġisem, jista 'jikkawża deidrazzjoni, sħana żejda, stress sinifikanti fuq il-qalb, barra minn hekk, ir-runner jista' jitlef minn sensih. Ukoll, waqt l-għaraq, it-tossini jitneħħew mill-ġisem, u saffi ta 'ħwejjeġ jistgħu jinterferixxu ma' dan.
Fis-sajf tista 'tilbes:
- xorts jew roti,
- T-shirt jew top.
Fl-istaġun tal-friża, sakemm tkun qed taħdem barra, għandek tilbes:
- kappell ċar,
- windbreaker jew ġakketta,
- ingwanti.
Għandha tingħata attenzjoni partikolari lil żraben komdi.
Żball kbir huwa l-użu taċ-ċellofan u materjali oħra simili waqt it-tħaddim. Huma jneħħu l-fluwidu mill-ġisem, u d-depożiti tax-xaħam jibqgħu f'posthom.
Barra minn hekk, minħabba żieda fl-għaraq maħluqa artifiċjalment, it-temperatura tal-ġisem titla 'u, b'riżultat ta' dan, jista 'jkun hemm sħana żejda - u dan huwa diġà perikoluż għall-ġisem. Aħjar wara ġirja, mur fil-banju, sawna jew deputat: dan jgħin biex itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u l-metaboliżmu normali.
Kif tagħmel jogging għal telf ta 'piż mingħajr riskji għas-saħħa?
Hawn huma xi suġġerimenti għal ġirja xierqa:
- Kejjel ir-rata tal-qalb tiegħek qabel u wara l-ġirja tiegħek. Huwa kbir jekk ir-rata tal-qalb tiegħek titla 'għal 130 taħbit fil-minuta waqt li tkun qed tagħmel il-ġiri. B'mod ġenerali, iż-żieda fir-rata tal-qalb wara ġirja m'għandhiex taqbeż is-sittin sa sebgħin fil-mija tan-numri mkejla qabel il-ġirja. Ukoll, fi żmien nofs siegħa mill-eżerċizzju, ir-rata tal-qalb tiegħek għandha terġa 'lura għan-normal.
- Biex jinkisbu r-riżultati massimi, huwa rrakkomandat li jalternaw matul it-tellieqa biex jagħżlu distanzi twal li huma koperti b'pass kajman, u dawk qosra li jeħtieġu li jsiru malajr kemm jista 'jkun. Allura, jekk ġirja regolari għal 30 minuta, bħala medja, tippermettilek titlef madwar 300 gramma, allura alternanza bħal din tkun ħafna iktar effettiva u tippermettilek taqsam b'500 gramma żejda.
- In-nifs għandu jkun immonitorjat mill-qrib, speċjalment meta taħdem b'ritmu mgħaġġel. Trid tieħu n-nifs skont ir-regoli.
- Minbarra jogging regolari, tista 'tipprova kors ta' ostakli, jogging, ġiri ta 'intervall. F'dan il-każ biss ser issib liema tip ta 'ġiri għandu l-aħjar effett fuq il-benesseri tiegħek u l-proċess li titlef il-piż.
- Waħda mill-aktar rakkomandazzjonijiet importanti hija l-għażla korretta taż-żraben, kif ukoll ilbies għat-tħaddim. Għandhom ikunu ta 'kwalità għolja, komdi u ma jirrestrinġux il-moviment.
- Qabel jogging, huwa rrakkomandat li tikkonsulta tabib u tieħu r-rakkomandazzjonijiet tiegħu. Jekk il-ġogging huwa pprojbit għalik, tista 'tagħżel tip ieħor ta' attività fiżika aktar ġentili, pereżempju, mixi mgħaġġel, kif ukoll eżerċizzju fuq rota wieqfa.
Ħjiel dwar in-Nutrizzjoni
F’din il-parti tal-artiklu, se nagħtu xi pariri dwar nutrizzjoni xierqa, li huwa rakkomandabbli li tosserva għall-atleti-runners kollha u, l-ewwelnett, għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż.
Rifjut minn prodotti ta 'ħsara li jappartjenu għall-kategorija tal-hekk imsejħa "skart tal-ikel".
Dawn jinkludu:
- soda ħelwa,
- laqx
- mayonnaise mill-maħżen u l-bqija.
- Il-ħtieġa għal varjetà ta 'platti sekondarji. Kul mhux biss ross u patata, iżda wkoll diversi ċereali oħra: kuskus, għads, bulgur. Ħaxix itwal, nej u stewed
- Huwa mixtieq li tiekol mill-inqas frotta waħda kuljum. Tista 'tkun tuffieħa, idealment waħda ħadra.
- Kun żgur li tieħu l-kolazzjon. Ftakar il-qawl: "Kul il-kolazzjon int stess, taqsam l-ikel ma 'ħabib, u agħti l-pranzu lill-għadu." Jekk taqbeż ikla daqshekk importanti bħall-kolazzjon, għandek ir-riskju li tfixkel il-metaboliżmu tiegħek, kif ukoll timla matul il-ġurnata u filgħaxija, u tgħabbi lill-ġisem b'kaloriji bla bżonn u bla bżonn.
- Huwa rrakkomandat li taqsam l-ikliet f'5-7 partijiet u tiekol f'porzjonijiet żgħar.
- Trid tixrob kemm jista 'jkun ilma nadif mingħajr gass. Idealment, mill-inqas żewġ litri kuljum, imma tista 'tibda b'volumi iżgħar biex tidra. F'każ ta 'għatx, ipprova dejjem tagħti preferenza lill-ilma. Ħu l-kontenituri tal-ilma miegħek kullimkien, u maż-żmien int tidra tixrob ħafna xorb ta 'kuljum.
Kontra-indikazzjonijiet għat-tħaddim
Il-ġiri mhux irrakkomandat fil-każijiet li ġejjin:
- Jekk għandek qalb ħażina jew vini tad-demm.
- Int ipertensiv, u spiss iseħħu kriżijiet.
- Fil-każ ta 'vini varikużi.
- b’infjammazzjoni fi kwalunkwe parti tal-ġisem.
- Fil-preżenza ta 'mard respiratorju akut, irjiħat, kif ukoll mard kroniku li jinsab fl-istadju akut.
- Jekk tbati minn ulċera fl-istonku, jew ulċera duwodenali.
- Jekk għandek ġebel fil-kliewi.
- Jekk għandek saqajn ċatti.
- Jekk għandek problemi bis-sinsla tad-dahar.
- Għal problemi bis-sistema nervuża.
- Jekk hemm telf sinifikanti tal-vista.
- Jekk int ażżmatiku jew għandek problemi respiratorji oħra.
Reviżjonijiet ta 'Telf ta' Piż
Fl-opinjoni tiegħi, il-ġirja filgħodu hija pressjoni enormi fuq il-ġogi u l-qalb. Wara kollox, filgħodu l-ġisem ma qamx, il-ġogi ma jissaħħnux, il-pressjoni u l-polz jiżdiedu waqt il-ġirja, it-tagħbija fuq il-qalb tiżdied. Hemm ukoll riskju ta 'korriment. Fl-opinjoni tiegħi, l-aħjar ħin biex nikkorri huwa filgħaxija, mill-5 ta ’filgħaxija sad-9 ta’ filgħaxija.
Alexei
Meta tkun qed taħdem, il-ħabib fidil tiegħi huwa l-monitor tar-rata tal-qalb. Jogging għal 40 minuta huwa effettiv, u ma jimpurtax b'liema veloċità l-ħaġa ewlenija hija li l-polz ma jkunx inqas minn 130 taħbit, huwa allura li jibda jseħħ il-ħruq tax-xaħam.
Svetlana
Il-liri żejda jibdew jdubu wara l-ewwel ġirja, jekk isiru sewwa. Ilni ngħajjat għal ħmistax-il sena. Hekk kif nieqaf - dak hu, ix-xaħam jinbena f'daqqa. Nibda nitħarreġ regolarment - kollox jerġa 'lura għan-normal. Kollox ma 'kollox, imexxu n-nies, huwa tassew frisk.
Vladimir
Matul ix-xahar li għadda, irnexxieli nitlef aktar minn 10 kilogrammi. Biex tagħmel dan, trid tagħmel ġirjiet ta 'kuljum. Qomt fl-4 ta 'filgħodu, niġri għal madwar siegħa. Insegwi l-ikel, "żibel tal-ikel" kollu huwa pprojbit. Ninsab kuntent ħafna bir-riżultat.
Alexei
Fl-istess ħin, kien l-intervall tal-ġiri li għenuni nitlef il-piż u nikseb forma fiżika tajba. Eżerċizzju kbir għal dawk li jixtiequ jagħtu l-massimu tagħhom u jitilfu kemm jista 'jkun il-piż. Nipprova ma mmexxix klassijiet u niġri tliet darbiet fil-ġimgħa. Dażgur, ħafna drabi jkun hemm għażżien, imma nagħti daqqa ta 'sieq lili nnifsi. U allura - iva, hemm bżonn ta 'motivazzjoni. Pereżempju, regolarment tħares lejn il-mera.
Sta
Jien niġri 40 minuta kuljum, u għal diversi snin stajt inżomm forma fiżika tajba - madwar 60 kilogramma. Waqt it-taħriġ, jien nibdel bejn il-ġiri bil-mod u l-aċċellerazzjoni. Xtrajt monitor tar-rata tal-qalb - ħaġa kbira, nirrakkomandah lil kulħadd. Il-polz meħtieġ għall-ħruq tax-xaħam huwa rreġistrat b'mod ċar. Ma nżommx ma 'dieta speċjali, imma nipprova ma niekolx iżżejjed u ma nitlifx il-kolazzjon filgħaxija. U iva - ċaħad kategorikament laqx u soda ħelwa.
Olga
Fil-każ ta 'jogging regolari sabiex jitilfu l-piż, tista' tħoss ir-riżultat diġà fl-ewwel xahar. Il-ħaġa ewlenija hija li tagħżel iż-żraben it-tajbin, ħwejjeġ, tosserva d-dieta, tieħu kont tal-kontraindikazzjonijiet possibbli, u ssegwi wkoll il-pariri mogħtija hawn fuq.
Ftakar li waqt it-tħaddim, il-ġisem jipproduċi serotonin, magħruf bħala l- "ormon tal-kuntentizza."Għalhekk, il-jogging - kemm jekk fin-natura, fil-gym, jew id-dar fuq treadmill - iġibilek pjaċir inkomparabbli.
