It-tmexxija hija l-aktar mod versatili biex tisħon fl-isports, li għandha kemm effett ta ’fejqan kif ukoll iżżomm il-ġisem f’forma tajba mingħajr l-użu ta’ diversi tagħmir.
It-tmexxija hija importanti ħafna għal nies li għandhom stil ta 'ħajja sedentarja. Anke atleta mhux professjonali jaf li meta jogging, it-tessuti tal-muskoli tal-estremitajiet t'isfel, tat-tronk u tal-muskolu tal-qalb isiru aktar b'saħħithom. Dan l-artikolu se jmur fuq il-fiżjoloġija ta 'din l-attività u jagħti ħarsa aktar mill-qrib lejn kull tessut tal-muskolu involut.
Saqajn
Fir-riġlejn hemm ħafna tessuti tal-muskoli, kbar u żgħar, li huma responsabbli għall-moviment tal-bniedem. Dawn jinkludu bħal:
Kwadriceps
Jissejħu wkoll quadriceps. Il-funzjoni tagħhom hija li jestendu s-sieq fl-irkoppa u l-flessjoni tal-ġenbejn fil-ġog tal-ġenbejn. Dan il-grupp huwa attiv ħafna meta jiġri għat-telgħa jew għat-taraġ.
Muskoli tal-koxxa
Dawn jinsabu fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar tar-riġel t'isfel ħdejn il-warrani. Il-funzjoni ewlenija tagħhom hija li tgħawweġ il-ġogi tal-irkoppa.
Muskoli tal-għoġol
Dan il-grupp huwa responsabbli biex jgħawweġ l-irkoppa meta jerfgħu r-riġlejn u jistabbilizzaw il-ġisem. Huma jgħinu wkoll biex jassorbu l-impatti fuq il-wiċċ waqt li jogging, u jwettqu funzjoni li tassorbi x-xokkijiet.
Saqajn
Diversi gruppi ta 'muskoli huma responsabbli għat-tħaddim fis-sieq, bħal:
- L-estensuri twal tal-ewwel sieq, responsabbli biex jestendu u jgħollu s-sieq. Tirreferi għall-grupp tal-parti ta 'quddiem tar-riġel t'isfel.
- Il-flessur twil tal-ewwel sieq, li jappartjeni għall-grupp ta 'tessuti tal-muskolu ta' wara u jwettaq flessjoni u flessjoni lura tas-sieq.
- Il-flessuri twal tas-sieq, bħal dawk ta 'qabel, jinsabu fuq wara tas-sieq t'isfel. Dan il-grupp ta 'fibri jikkontrolla l-moviment tas-sieq, u bl-għajnuna tal-muskoli tat-triceps jagħmluha possibbli li toqgħod fuq is-sieq u tagħfas is-sieq mal-wiċċ meta timxi jew tiġri.
- It-tessut tat-tibja, kemm quddiem kif ukoll wara, jgħin ix-xogħol tas-sieq. Dawk ta 'quddiem iwettqu l-funzjoni ta' estensur tas-sieq, u dawk ta 'wara - il-funzjoni tal-flessjoni tas-sieq. Hemm ukoll tessuti tal-muskolu peroneali kemm qosra kif ukoll twal, li huma responsabbli għad-deflessjoni u l-flessjoni tas-sieq.
Djar
Waqt it-tħaddim, it-tessuti huma involuti mhux biss fl-estremitajiet t'isfel, iżda wkoll fil-ġisem, bħal:
Muskoli tal-gluteus
Waqt it-tħaddim, il-muskoli gluteali jallinjaw u jiffissaw it-tronk fil-pożizzjoni mixtieqa. Huma għandhom tendenza wkoll li jduru l-ġenbejn għal barra. Bil-ġenbejn f'pożizzjoni fissa, it-tessut gluteali huwa responsabbli biex ixaqleb il-pelvi lejn il-ġnub.
Muskoli Iliopsoas
Dawn il-gruppi huma responsabbli għall-flessjoni u r-rotazzjoni tal-ġog tal-ġenbejn. Meta tmexxi, dan it-tessut tal-muskolu ma jħossx daqshekk qawwi daqs gruppi ta 'muskoli oħra.
Muskoli addominali
It-tessut tal-muskolu ta 'l-addominali ta' fuq u ta 'isfel iżomm pożizzjoni uniformi, li hija importanti ħafna kemm biex tevita korriment kif ukoll biex timmassimizza l-prestazzjoni tal-ġiri.
Meta tkun qed tagħmel il-ġogging, is-sinsla tad-dahar timxi, u l-muskoli addominali jipprovdu stabbilizzazzjoni tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, u jimminimizzaw it-telf ta' enerġija billi jimblukkaw movimenti bla bżonn. It-tessut tal-muskolu addominali jaħdem bl-aktar mod effiċjenti matul ġirjiet twal.
Muskoli interkostali
Huma jaġixxu bħala assistent tal-ġiri. U huma maqsuma f'żewġ gruppi:
- Estern - responsabbli għal inalazzjoni miżjuda.
- Intern - responsabbli għall-eżalazzjoni rapida
Muskoli tal-ispalla
Dan il-grupp ta 'fibri tal-muskoli jwettaq l-estensjoni tad-driegħ, il-moviment tad-dirgħajn lura u lejn il-ġisem.
Latissimus dorsi
L-ikbar grupp, li jinsab fin-nofs ta 'wara. Meta dan il-muskolu jonqos, iseħħu movimenti tal-estensur, kif ukoll dawriet u liwjiet tad-driegħ. Jgħin ukoll man-nifs fil-fond u l-eżalazzjoni tal-eżilju.
Kif sar magħruf, waqt it-tħaddim, kważi l-fibri tal-muskoli kollha tal-ġisem tagħna jaħdmu, allura jekk qed taħseb biex tagħmel jogging professjonali u tikseb riżultati tajbin, għandek bżonn taħdem fuq il-gruppi kollha tal-muskoli, u mhux biss fuq ir-riġlejn.
Impenn tal-muskoli ma 'ċerti tipi ta' ġiri
Waqt it-tħaddim, numru kbir ta 'muskoli jaħdmu, iżda f'kundizzjonijiet differenti t-tagħbija tista' kemm tiżdied u tonqos fuq ċertu grupp ta 'tessuti.
Ġirja tat-turġien
Din il-varjazzjoni għandha xi benefiċċji fuq ġiri regolari. Minħabba l-moviment 'il fuq, it-tagħbija tiżdied, li tagħmilha possibbli għal xi tessuti tal-muskoli li jikbru u jiżdiedu fil-volum. L-akbar tagħbija b’dan it-tip ta ’ġiri taqa’ fuq il-ġenbejn, il-warrani, l-abs u r-riġlejn t'isfel.
Sprint run
Din id-dixxiplina hija diffiċli ħafna u teħtieġ ħafna sforz biex tikseb riżultati tajbin. F'dan it-tip ta 'ġiri, it-tagħbija taqa' fuq it-tipi kollha ta 'tessut tal-muskolu, peress li fi żmien qasir massimu għandek bżonn tmexxi distanza qasira (minn 30 m sa 400 m). Minħabba t-tagħbija tqila, dan it-tip ta 'ġiri jista' jintuża biex jinħaraq ix-xaħam.
Interval running
Din hija veduta varjabbli bi tranżizzjoni bla xkiel minn ġirja mgħaġġla għal ġirja bil-mod. Trid ukoll tieħu kont tal-fattur li dak mgħaġġel m'għandux jgħaddi b'tagħbijiet massimi, u dak bil-mod m'għandux iġib il-mixi. Grazzi għal dan it-tip ta 'taħriġ, it-tessuti tal-muskoli kollha ta' hawn fuq jaħdmu, kemm għas-saħħa kif ukoll għar-reżistenza, li jagħmilha possibbli li jiżdiedu l-indikaturi tas-saħħa.
Għas-sigurtà tiegħek stess, trid tqis li dan it-tip ta 'ġiri huwa adattat għal nies b'taħriġ fiżiku eżistenti, minħabba li runner novizzi ma jħossx ġismu kif ukoll wieħed ta' esperjenza, li jista 'jwassal għal korrimenti.
Fuq il-korsa tal-ġiri
Ma jimpurtax fejn tiġri - fuq il-korsa tal-ġiri jew fil-pjazza, it-tagħbija fuq l-istess muskoli (riġlejn t'isfel, ġenbejn, warrani) hija kważi l-istess, bl-eċċezzjoni ta 'xi fatturi.
Meta tkun qed tagħmel jogging fuq it-treadmill, ġismek jiċċaqlaq fi triq dritta, mingħajr diversi dawriet, ħotob u ħofor, li tnaqqas l-istress fuq il-ġogi. U grazzi għall-wiċċ ċatt mingħajr ostakli u kundizzjonijiet tat-temp ħżiena, inti tikkonċentra fuq l-attività favorita tiegħek.
Il-ġiri jaffettwa t-tkabbir tal-muskoli?
Fost atleti li jaħdmu fuq il-massa, tista 'tisma' li huma avversarji tal-ġiri, peress li taffettwa b'mod negattiv il-massa. Anke f'xi każijiet, jippruvaw jevitaw movimenti bla bżonn sabiex ma jaħarqux il-piż billi jogging.
Iżda hemm ukoll opinjoni differenti dwar din il-kwistjoni. Xi esperti jsostnu li l-jogging mhu xejn għajr anaboliku naturali u jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli. Fil-bidu tat-tnejn elf, sar studju, u waslu għal konklużjonijiet bħal dawn. Biex tkabbar il-massa tal-muskoli, għandek bżonn tiekol tajjeb.
Ħafna nies jifhmu bin-nutrizzjoni, l-assorbiment ta ’proteini, xaħmijiet u karboidrati, u jimlew l-istonku bihom. Iżda l-esperimenti wrew li dan mhux biżżejjed, huwa meħtieġ fil-ġisem li jinħolqu kundizzjonijiet għall-assimilazzjoni ta 'nutrijenti fid-demm, u permezz tiegħu għat-tessuti tal-muskoli. Dan jista 'jiġi spjegat ukoll, aħna nieklu ikel differenti, u l-muskoli tagħna huma arrikkiti bid-demm.
Dawk kollha li kienu involuti fil-jogging setgħu jagħtu attenzjoni għall-fatt li b'ċertu ritmu u tul ta 'żmien, il-fluss tad-demm jiżdied u l-vini jintefħu, kważi bħal b'tagħbijiet ta' enerġija fil-gym. Dan għamilha ċara li r-riċerka tinsab fit-triq it-tajba. U jekk tikkalkula b'mod korrett it-tul u l-veloċità tat-tħaddim, allura jkun tajjeb ħafna li tgħin fil-kisba tal-massa tal-muskoli.
Ħafna atleti li ttestjaw din it-teknika huma konvinti li tgħin mhux biss biex tiżviluppa saħħa, iżda wkoll biex tikseb massa tal-muskoli. Skond il-kalkoli, il-ġirja minima, li minnha jinħass l-effett u l-fluss tad-demm lejn il-muskoli, tkun minn 8 sa 10 minuti. Għandek timmira li tħaddem madwar 20,000 metru fil-ġimgħa, iżda l-kalkolu għall-qligħ tal-muskoli jista 'jvarja skont in-numru ta' sessjonijiet ta 'taħriġ u s-sigħat ta' rqad.
Kif tafu, workout produttiv jeħtieġ taħlita ta 'siegħa ta' taħriġ u sagħtejn ta 'rqad tajjeb. Iżda, anke meta tqis din l-isfumatura, ipprova ħaddem mill-inqas 10,000 metru fil-ġimgħa. Ma tieħu aktar minn siegħa għall-ġimgħa kollha. Iżda dan ma jfissirx li tista 'taħdem id-distanza kollha f'daqqa u ma tiġrix il-ġimgħa kollha, għax ma tagħtix riżultati.
Għandek bżonn tqassam il-workouts tiegħek sabiex tkun tista 'tiġri mill-inqas żewġ kilometri f'ġirja waħda. Se teħodha b'intervall medju ta 'mhux aktar minn tnax-il minuta.
Jekk tiġri għal inqas ħin, allura d-demm ma jkollux ħin biex jissatura l-muskoli għall-istat meħtieġ. It-tmexxija ma tibnix muskoli bħal magna tal-eżerċizzju, iżda tagħmel ħafna fit-tħejjija ta 'tkabbir tajjeb tal-muskoli.
It-tmexxija hija kkunsidrata bħala l-aktar mod sempliċi u effettiv kemm għat-titjib tas-saħħa kif ukoll għall-iżvilupp fil-kisbiet sportivi. Minbarra dak kollu li ntqal hawn fuq, it-tħaddim isaħħaħ ukoll kemm is-sistemi respiratorji kif ukoll dawk kardjovaskulari, għalhekk żomm biex tikkoreġi n-nifs anke. Sabiex tmur il-ġiri, m'għandekx bżonn abbonament jew xi investiment ieħor, ix-xewqa hija biżżejjed.
