Tekniki ta 'ġiri fuq distanzi twal. Kif tispiċċa bi tbissima fuq wiċċek

Il-ġiri fuq distanzi twal huwa wieħed mill-aktar dixxiplini popolari fl-atletika. Din id-dixxiplina tista 'tiġi pprattikata mhux biss minn atleti professjonali, iżda wkoll minn nies li sempliċement imexxu stil ta' ħajja attiv.

It-tmexxija mill-bogħod, minbarra attività miżjuda u reżistenza tal-ġisem tal-bniedem, tinkludi wkoll kwalitajiet spiritwali u motivazzjonali li jgħinu mhux biss fl-isport, iżda wkoll fil-ħajja.

Kif tmexxi distanzi twal b'mod korrett

Minkejja s-sempliċità u l-azzjonijiet mhux ikkumplikati tiegħu, il-ġiri fuq distanzi twal għandu ħafna irqaqat li jaffettwaw ir-riżultati tal-iżvilupp.

Dawn il-karatteristiċi jinkludu:

• Nifs korrett waqt il-moviment;
• Pożizzjonament ta 'partijiet tal-ġisem (riġlejn, dirgħajn, ġisem);
• Monitoraġġ tar-rata tal-qalb;
• Ritmu xieraq;
• L-għażla tal-pass.

Nifs korrett meta tkun għaddej fuq distanzi twal

Waħdu, it-tmexxija hija eżerċizzju aerobiku li jikkontribwixxi għat-tkabbir tal-muskoli u l-iżvilupp tar-reżistenza billi ttejjeb il-kwalità tal-muskolu tal-qalb u ttejjeb is-sistema respiratorja.

Imma meta tistabbilixxi t-teknika tan-nifs korretta għalih innifsu, wieħed m'għandux jinsa li, għal kull età ta 'persuna, hemm rata massima (utli) tal-qalb, li tista' tiġi kkalkulata bil-formula: rata tal-qalb - età = frekwenza massima possibbli.

U sabiex it-taħriġ ma jagħmilx ħsara lis-saħħa, dan għandu jiġi mmonitorjat. Biex tagħmel dan, tista 'tagħmel mingħajr monitors tar-rata tal-qalb u sensuri tar-rata tal-qalb, għandek bżonn biss li tagħti attenzjoni għad-diffikultà biex tieħu n-nifs. Jekk isir diffiċli biex tieħu n-nifs, allura l-polz jiżdied, u għaldaqstant għandek bżonn tnaqqas il-veloċità.

Speċifikament, m'hemm xejn ikkumplikat dwar it-teknika tan-nifs. Min joqgħod fil-ġejjieni għandu bżonn jikkombina n-nifs tiegħu mar-ritmu tal-moviment tad-dirgħajn, tar-riġlejn u tal-ġisem. Trid tidra lilek innifsek biex tiġbed minn ħalqek u teħles minn imnieħrek, inkella, billi tissettja lilek innifsek bil-maqlub, ikun diffiċli li terġa 'tħarreġ lilek innifsek. In-nifs m'għandux ikun qasir u intermittenti, iżda wkoll baxx. Fost dan, l-atleta għandu jsib il-medja tad-deheb tiegħu, li tkun l-aħjar għall-ġisem tiegħu.

Nifs korrett u r-riżultati tiegħu ma jiġux mill-ewwel. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tħarreġ iebes, u maż-żmien, il-ġisem innifsu jadatta għal tagħbijiet tqal.

Saqajn wieqfa u tluq mill-korsa

Wieħed mill-fatturi importanti li jaffettwaw it-teknika huwa l-appoġġ korrett tar-riġel fuq l-art u l-azzjonijiet sussegwenti tar-riġlejn. Il-klassiku u, kif irriżulta, l-iktar pożizzjonament korrett tas-sieq huwa l-inżul tal-parti ta 'quddiem tal-arkata b'roll ieħor, sal-mument ta' repulsjoni mill-korsa.

F'dan iċ-ċiklu ta 'moviment tar-riġlejn, il-moviment' l quddiem inerzjali huwa idealment miżmum. Iżda tali pożizzjonament tar-riġlejn huwa effettiv biss bil-pożizzjoni korretta tal-ġisem u l-movimenti korretti tal-idejn.

Pożizzjoni tal-ġisem u moviment tal-idejn

Żball komuni tar-runners huwa liwja qawwija 'l quddiem jew, għall-kuntrarju, devjazzjoni eċċessiva tal-ġisem lura. Is-sinsla tad-dahar hija l-assi ta 'kwalunkwe persuna, minn din il-konsiderazzjoni wieħed jista' jiddeduċi regola: id-dahar għandu dejjem ikun dritta, imma meta tkun għaddejja, tidher naturali, imma żgħir inklina 'l quddiem.

Parir professjonali: L-inklinazzjoni tal-ġisem hija kwistjoni individwali u kull persuna għandha l-karatteristiċi tagħha stess. Iżda biex tiddetermina l-inklinazzjoni razzjonali, hemm metodu wieħed. Meta tidħol f'pożizzjoni ta 'ġiri, għandek bżonn tibda tegħleb' il quddiem, waqt li tattiva l-muskoli ta 'wara tiegħek. U meta jkollok bżonn tistrieħ fuq riġlek biex iżżommha, din l-inklinazzjoni tkun l-aħjar.

Monitoraġġ tal-impuls

Ir-rata tal-qalb korretta waqt it-tħaddim hija garanzija ta 'reżistenza u saħħa kardjovaskulari. Għalhekk, kull atleta għandu jkun jaf il-karatteristiċi u l-imġieba tar-rata tal-qalb tiegħu bħal wara idu.

Pereżempju, malli tilħaq il-valur tal-limitu tal-polz, persuna tagħmel l-aħjar mill-benefiċċji kollha għal saħħitha mill-kumpless ta 'tagħbijiet aerobiċi. Iżda bl-abbuż tat-taħriġ u l-intensità tagħhom, tista 'tikseb riżultat negattiv. Jiġri li waqt sforz ta 'intensità għolja, il-qalb tal-bniedem tista' tnaqqas l-ammont ta 'demm li tippompja, dan jista' jwassal għal mard serju tal-qalb.

Biex tikkontrolla l-polz, jintużaw apparat elettroniku, li jissejħu monitors tar-rata tal-qalb. Huma magħmula fil-forma ta 'senser li huwa ffissat fuq il-polz.

Monitors moderni tar-rata tal-qalb jistgħu jwettqu bosta funzjonijiet:

• Kejl tar-rata tal-qalb bi preċiżjoni tal-ECG;
• Kaloriji maħruqa;
• Juri r-rata medja u massima tal-qalb;
• Jidentifika l-ħin;
• Tinnotifika meta tmur lil hinn mir-rata massima tal-qalb;
• Iżomm l-istorja tal-workout tiegħek.

Lista ta 'funzjonijiet bħal din tgħin fit-taħriġ u sservi bħala gwida għall-azzjonijiet korretti.

Ixrob u tiekol waqt it-tellieqa

Matul it-tellieqa, ta 'min jiekol u jixrob biss meta persuna tmexxi maratoni twal.

Ir-raġel medju ta ’70 libbra juża madwar 100 kalorija kull mil. Għalhekk, biex jimla l-enerġija waqt maratona, huwa għandu bżonn jikkonsma madwar 2100 kalorija. Imma hawn il-problema, li tieqaf fil-kafejiet fit-triq?

Xorb sportiv u ġellijiet speċjali, li fihom l-ammont massimu ta 'sustanzi utli u nutrittivi (karboidrati) li huma meħtieġa biex tegħleb it-triq, jagħmlu xogħol eċċellenti b'din il-problema.

Tipikament, dawn il-ġellijiet huma pprovduti minn sponsor tal-maratona, u pakkett ta 'ġell wieħed bħal dan fih bejn 100 u 150 kalorija. Dawn il-ġelli huma viskużi ħafna, u għalhekk jittieħdu ma 'ftit xorb. Allura, wasalna għall-kwistjoni tal-likwidu.

Jekk temmen li d-dejta mir-riċerka, wieħed jista 'jassumi li l-atleta medju jitlef madwar 200 ml ta' fluwidu għal kull 15-il minuta ta 'ġiri. Għalhekk, spiża bħal din għandha timtela. Iżda huwa diffiċli li tixrob 200 ml ilma mingħajr ma tieqaf, u anke kull 15-il minuta. Għalhekk, inħolqu punti ta 'ikel u ilma għal dan. Grazzi għax-xorb karboidrat, il-persuna medja jirnexxilha tixrob madwar 480 ml fis-siegħa, u tirrestawra madwar 120 kalorija fis-siegħa.

L-atleta matul it-tellieqa għandu jiżgura d-deidrazzjoni minima ta 'ġismu. Telf ta 'piż kbir fil-kompetizzjoni jwassal għal tnaqqis fil-konċentrazzjoni tal-joni fid-demm, jiġifieri, għall-iponatremja.

Ħjiel Pro: Għal dawk li jibdew, tistennax sal-ġurnata tal-maratona biex tieħu kampjuni tal-ġellijiet. Biex tiċċekkja r-reazzjoni tal-ġisem għal ġel speċjali, biex tiżviluppa azzjonijiet kumplessi, tipprattika u ttejjeb l-idoneità, huwa rrakkomandat li tipprova minn qabel biex timita l-proċess tal-kompetizzjoni.

Żvilupp ta 'reżistenza

L-iżvilupp tar-reżistenza huwa l-kompitu ewlieni fit-taħriġ fuq distanza twila. Ġiri fuq distanzi twal huwa l-każ stess meta l-perseveranza u l-perseveranza jwasslu għal riżultati rekord. L-iżvilupp tar-reżistenza f'atleta huwa maqsum fi tliet stadji.

Ir-reżistenza hija mħarrġa sew minn eżerċizzji speċjali ta 'saħħa fiżika ġenerali.

Teknika ta 'żvilupp ta' stamina

Kif miktub hawn fuq, ir-reżistenza hija mħarrġa fi stadji, u kull stadju għandu s-sett ta 'taħriġ tiegħu stess:

1. L-iżvilupp ta 'reżistenza ġenerali għall-ġiri jinkludi:

• Sessjonijiet twal ta 'taħriġ b'żieda gradwali fil-ħin (minn siegħa għal 3, b'żieda ta' nofs siegħa);
• L-intervall jaħdem b'bidla qawwija fil-veloċità minn bil-mod għal veloċi;
• Sports oħra b'mobbiltà massima (crossfit, weightlifting);

2. Żvilupp ta 'reżistenza speċjali:

• Jogging b'veloċità għolja sa siegħa fuq art mhux maħduma;
• Taħriġ intens fuq meded twal;
• Ġiri b’kumplikazzjonijiet (għat-telgħa jew kontra r-riħ);
• Ġirja fil-ħin fuq wiċċ mhux speċjalizzat;
• Kompetizzjonijiet żgħar;

3. It-titjib tar-reżistenza tal-veloċità:

• Ħin ta 'intervall għal ġirjiet qosra u medji f'dożaġġi għoljin;
• Tiġri b'ostakli f'numri kbar;
• Eżerċizzji ta 'saħħa biex tiżviluppa l-muskoli tar-riġlejn;
• Eżerċizzji tal-ġiri għall-veloċità;
• Parteċipazzjoni f'kompetizzjonijiet sprint;

Forma fiżika eċċellenti, reżistenza u stat ta 'burdata mentali huma l-fatturi ewlenin għar-rebħa.

Pariri tal-atleti

Atleti professjonali ma jilħqux il-quċċata mill-ewwel. Huma jgħaddu wkoll mid-demm, l-għaraq, id-dmugħ, u t-tbatijiet ta ’ħajja atletika. U matul l-iżvilupp tal-professjonalità tagħhom, huma kisbu esperjenza imprezzabbli.

Huma jġibu n-noti tagħhom lill-mases u jistabbilixxu pariri sempliċi għal dawk li jibdew:

• Ippremja lilek innifsek wara kull workout li fih int stess tħoss li tajt il-200% kollha, per eżempju, ittratta lilek innifsek b'xi goodies jew tixtri lilek innifsek ħaġa ġdida;
• Dejjem immotiva lilek innifsek. Uża kull xorta ta 'modi biex timmotiva, kemm jekk tkun mużika jew diskors motivazzjonali. Iżda, l-iktar importanti, ftakar, il-motivazzjoni għandha dejjem tkun f'rasek u f'qalbek;
• Ixtri biss żraben jew ħwejjeġ komdi. Ma jimpurtax jekk hijiex marka jew falza Ċiniża, għandek tkun komdu. Tissorvelja l-kumdità tiegħek waqt l-eżerċizzju.
• Ir-regola tal-għaxra fil-mija. Qatt iżżid it-tagħbija tiegħek b'aktar minn 10% mill-aħħar workout tiegħek. Inkella, mhux biss jista 'jwassal għal xejn, iżda wkoll jweġġa'.

X'inhu "ħajt" u kif tipprepara għalih

Fi kliem sempliċi, mingħajr ma tidħol fi kliem estrem, "ħajt" tal-maratona hija sensazzjoni ta 'għeja estrema, li fiha anke l-moħħ jgħajjex, u b'hekk jiddiżorjenta persuna. Tali diżordni normalment tinħoloq għal min joqgħod meta jegħleb l-aħħar kilometri.

Imma taħsibx li l- "ħajt" dejjem ilaħħaq mal-atleta, jew li ma jistax jingħeleb.

Is-sensazzjoni tal-bidu tal- "ħajt" hija akkumpanjata minn tnaqqis fil-veloċità tal-ġiri u sensazzjoni ta 'eżawriment tal-ġisem. Dan minħabba li l-moħħ huwa nieqes mill-glikogen waqt li jkun għaddej, u jaf l-importanza tiegħu, jieħu l-aħħar ħażniet tal-glikogen mill-muskoli tal-ġisem. Dan il-proċess iwassal għal dgħjufija sħiħa tal-ġisem. Quddiem persuna, kollox isir imċajpar u mċajpar. U issa, meta r-rieda li tirbaħ spiċċat, il-persuna tieqaf.

Sabiex tevita laqgħa bħal din mal- "ħajt", għandek bżonn proċess ta 'taħriġ korrett u strateġija strutturata sew fil-kompetizzjoni. Fit-taħriġ, dan jinżel għall-iżvilupp tal-veloċità massima massima, u fil-kompetizzjonijiet hija taqbida psikoloġika, u grazzi għall-veloċità miksuba, il- "ħajt" jista 'jiġi mbuttat lura għal 42 kilometru. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tibni konsum razzjonali ta 'karboidrati, biex takkumula saħħa għall-aħħar kilometri.

L-għażla ta 'żraben u tagħmir għat-tmexxija fuq distanzi twal

• Sneakers... Ix-xedd tas-saqajn użat minn runners tad-distanza għal ġirjiet twal jissejħu "maratoni". Żraben bħal dawn huma maħluqa bl-użu ta ’teknoloġiji moderni speċjali li jipprovdu kumdità lis-saqajn matul it-tellieqa kollha. Dawn is-sneakers huma magħmula mill-eħfef materjali, bl-ifjen suletta possibbli. Ma għandhom prattikament l-ebda qatra bejn is-sieq u l-għarqub u huma flessibbli. Iżda meta tagħżel mudell adattat, mhux biss dawn il-fatturi huma kkunsidrati. Ikkunsidra l-bijomekkanika tar-riġel u l-piż tar-runner.
• Ilbies ta 'barra. Huwa rrakkomandat li tuża T-shirts u shorts magħmula minn materjal sintetiku bħala ħwejjeġ ta 'barra, peress li materjal naturali jixxarrab u jkun tqil waqt il-jogging. T-shirts u xorts żviluppati bl-użu tat-teknoloġija DRI FIT KNIT huma popolari. Huma magħmula minn drapp ultra-fin li jipprovdi elastiċità u tkessiħ.
• Kalzetti. Il-kalzetti tal-kompressjoni spiss jintużaw minn professjonisti. Minbarra l-kumdità, jipprovdu ċirkolazzjoni mtejba tad-demm u jtejbu l-muskoli tar-riġel.

Nutrizzjoni xierqa u rutina ta 'kuljum

Nutrizzjoni ta 'min joqgħod għandu jkun kemm jista 'jkun saturat b'sustanzi utli u karboidrati, li jimlew ir-riżorsi tal-enerġija mitlufa waqt it-taħriġ.

Biex timla l-ġisem bis-sustanzi kollha meħtieġa għall-konsum fit-taħriġ, għar-reżistenza, id-dieta għandu jkun fiha: ċereali, ċereali (prinċipalment ross), frott, fibra, prodotti tal-ħalib, legumi. Barra minn hekk, minbarra l-prodotti organiċi, dejjem hemm post għall-użu ta 'nutrizzjoni sportiva fid-dieta ta' min joqgħod. Dawn huma prinċipalment shakes li huma mimlija karboidrati u proteini shakes.

Ir-runner għandu bżonn iġib l-enerġija u n-nutrijenti daqs kemm jonfoq kuljum. U hawn huwa importanti li tosserva l-kontenut ta 'kaloriji. B’konsum miżjud ta ’karboidrati, l-atleta jibda jikseb massa ta’ xaħam, li jinterferixxi miegħu fit-taħriġ u jgħabbieh fil-kompetizzjonijiet. U b'nuqqas, tista 'gradwalment titlef is-saħħa u l-livell ta' reżistenza tiegħek.

Reġim ta 'kuljum runner li jipprepara għal maratona huwa maqsum fi mistrieħ, workout u ikliet.

L-atleta għandu jiekol b'mod frazzjonali, f'porzjonijiet żgħar, 5-6 darbiet kuljum. L-ikliet se jinqasmu f’oħrajn bażiċi: kolazzjon, ikla ta ’nofsinhar, pranzu; u snacks bejniethom.

L-attitudni hija waħda mill-aktar aspetti importanti

Hemm ħafna fatturi li jaffettwaw il-burdata ta 'ġewwa ta' min joqgħod. Meta tipprepara għal maratona, jiġi f'moħħi l-ħsieb "Nista 'nagħmilha?", Ħafna drabi l-psyche tagħti, u billi tibża' mid-diffikultajiet, persuna titlef il-motivazzjoni. Huwa importanti ħafna li tkun lest għal dan.

Il-persuna għandu jkollha l-mantra jew it-talb li jsaħħaħ tagħha stess.

“Jiena qawwi, nista '. Se nilħaq l-għan tiegħi. Tħarreġ iebes u issa lest ”- xi ħaġa bħal din. Minbarra l-fatturi inkoraġġanti kollha, persuna trid issib motivazzjoni ġo fiha nnifisha u tkun kapaċi tqabbad lilha nnifisha.

Mużika

Hemm opinjonijiet konfliġġenti dwar il-benefiċċji tal-mużika waqt it-tħaddim. Din hija għażla individwali għal kull persuna. Il-mużika waqt il-vjaġġ għandha ż-żewġ vantaġġi:

• Jaljena mill-għeja;
• Jimmotiva;
• Jaljena minn stimoli esterni;

u liżvantaġġi:

• Telf ta 'komunikazzjoni mal-ġisem;
• Ksur tar-ritmu naturali;
• Telf ta 'konnessjoni ma' l-ispazju tal-madwar;

Għalhekk, madankollu, il-mużika hija għażla purament individwali, minħabba li l-vantaġġi u l-vantaġġi jikkontradixxu lil xulxin.

Niġru fejn inħobbu

Il-ġiri għandu jġib mhux biss għeja fiżika, iżda wkoll pjaċir estetiku. Tista 'tħoss dan waqt li tkun għaddej f'postijiet pjaċevoli. Kollox jiddependi fuq it-tip ta 'karattru tal-atleta. Hemm atleti li jħobbu jiġru f'postijiet kwieti, waħedhom man-natura - parks, foresti, tħawwil.

Iżda hemm ukoll tip ta 'atleti li jħobbu biss jiġru fejn hemm moviment perpetwu - żoni residenzjali, massivi, iċ-ċentru tal-belt. Mill-mod, m'hemm xejn stramb f'dan, ħafna jibdlu l-għeja tagħhom għal nies u avvenimenti li jistgħu jiġu osservati f'postijiet bħal dawn.

Programm ta ’preparazzjoni tal-maratona u tan-nofs maratona

L-iktar programm standard ta ’preparazzjoni tal-maratona huwa twil 16-il ġimgħa. Imma trid tiftakar li xejn m'għandu jfixklek mill-proċess ta 'taħriġ matul dawn l-4 xhur. Għaldaqstant, il-preparazzjoni għall-eżempju tan-nofs maratona ta 'Minsk se tieħu 10 ġimgħat. Bażikament, jirriżulta 4 workouts fil-ġimgħa, li għandhom jinqasmu b'ġurnata waħda ta 'waqfa bejniethom.

1. L-ewwel ġimgħa - 3 workouts fil-ġimgħa għal 5 u 8 km wieħed;
2. It-tieni ġimgħa - workout wieħed 5, żewġ workouts ta '6.5 u wieħed ta' 8 km;
3. It-tielet ġimgħa - 3 workouts 6.5 km kull wieħed u 9.5 km wieħed;
4. Ir-raba 'ġimgħa - 3 workouts ta '6.5 u wieħed 13-il km;
5. Il-ħames ġimgħa (ġimgħa ta 'tnaqqis tat-tagħbija) - 3 workouts ta '5 u wieħed ta' 9.5 km, din il-ġimgħa għandek tirranġa kompetizzjoni żgħira b'distanza ta '10 km;
6. Is-sitt ġimgħa - l-ewwel workout huwa 6.5, it-tieni huwa 8, it-tielet huwa 6.5 u r-raba 'huwa 14.5 km;
7. Is-seba 'ġimgħa - l-ewwel żewġ workouts ta '8, it-tielet - 6.5, ir-raba' - 16 km;
8. It-tmien ġimgħa - l-ewwel - 8, it-tieni - 9.5, it-tielet - 6.5, ir-raba '- 19 km;
9. Id-disa 'ġimgħa - l-ewwel - 8, it-tieni - 9.5, it-tielet - 8, ir-raba '- 21 km;
10. L-għaxar ġimgħa (ġimgħa ta 'tagħbija mnaqqsa) - 3 workouts 6.5 kull wieħed u r-raba '- 16 km; + kompetizzjoni nofs maratona;

Nofs maratona hija komponent importanti ta 'preparazzjoni għal maratona, ma tistax tiġi eskluża!

11. Il-Ħdax-il ġimgħa - l-ewwel żewġ taħriġ - 9.5, it-tielet - 8, ir-raba '- 22.5 km;
12. It-tnax-il ġimgħa - tirrepeti t-tagħbijiet tal-ħdax, iżda l-aħħar ġirja tal-ġimgħa għandha tkun 26 km;
13. It-Tlettax-il ġimgħa - l-ewwel - 9.5, it-tieni - 11, it-tielet - 9.5, ir-raba '- 29 km;
14. L-erbatax-il ġimgħa - l-ewwel - 9.5, it-tieni - 13, it-tielet - 9.5, ir-raba '- 32 km;
15. Il-ħmistax-il ġimgħa - l-ewwel - 6.5, it-tieni - 8, it-tielet - 6.5, ir-raba '- 21 km;
16. Is-sittax-il ġimgħa - l-ewwel - 5, it-tieni - 6.5, it-tielet - 5, ir-raba '- 16 km.

Ftakar biex issaħħan u tiġġebbed sewwa qabel kull ġirja biex tevita li tkun imġebbed jew imweġġa '.

Għal ħafna atleti li rnexxielhom jegħlbu d-distanza tal-maratona, il-ġiri mhuwiex passatemp faċli; huwa diġà vizzju li sar parti mill-ħajja. Għalhekk, ma jiġri xejn f'daqqa, għandu jsir mod ta 'ħajja u allura kollox jaħdem.

Ara l-filmat: peta ti friteza 48856984 2406076666101280 3763866779936358400 n (Mejju 2025).