Taħriġ funzjonali: x'inhu, eżami tal-eżerċizzju, benefiċċji u ħsara * Crossfit

It-taħriġ funzjonali huwa attività li tiżviluppa l-kwalitajiet fiżiċi li ġejjin: aġilità, koordinazzjoni, mobilità, reżistenza, saħħa. Iżda t-terminu huwa tant vag li diġà jfissru xi ħaġa biha. L-awtur tal-ktieb "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov jikteb li l-aktar funzjonali huma eżerċizzji li jikkonsistu f'diversi squats, deadlifts, preses u pull-ups. Greg Glassman, l-inventur ta 'CrossFit, iżid il-ġinnastika, l-irfigħ tal-kettlebell, u snatches u jerks tal-weightlifting. U f'xi klabb tal-fitness rurali se naraw bniet jaqbżu madwar il-perimetru bi strixxi tal-lastku biex jippumpjaw il-warrani. Il-lezzjoni se tissejjaħ ukoll "taħriġ funzjonali".

Għandna quddiemna l-akbar proġett ta 'fitness kummerċjali f'dawn l-aħħar 20 sena. U sistema ta 'taħriġ fiżiku pjuttost tajba, jekk tavviċinaha bil-għaqal.

L-essenza tat-taħriġ funzjonali

Il-prijorità mhix li tippompja xi muskoli u estetika tal-ġisem. Huwa dwar l-iżgurar ta 'mobbiltà b'saħħitha u l-prevenzjoni ta' korrimenti fl-isports u fil-ħajja ta 'kuljum. Għalhekk, il-Bidu se jwettaq deadlifts ta 'kettlebell ħafif' il barra mill-art sabiex b'mod sigur ipoġġi boroż tal-merċa fil-bagoll. Il-plejer tal-futbol huwa plejer mejjet b'piżijiet deċenti fuq il-barbell, minħabba li l-għan tiegħu huwa li jiżviluppa qawwa massima meta jiġri wara l-ballun. Sprinter - jaqbeż bil-barbell. Mara żagħżugħa li dejjem titlef il-piż b'madwar 10 snin esperjenza u sintomi ta 'għeja fuq wiċċha - xi attakki eżotiċi fil-ġenb b'dawra tal-ġisem.

Din hija teknika metodoloġika universali, li hija kif ġej:

Biex tiżviluppa mobilità konġunta b'saħħitha u mobilità b'mod ġenerali, jingħataw squats, pulls mill-art, pull-ups jew l-imitazzjoni tagħhom, ippressa fil-pjani kollha u liftijiet għall-pjattaforma.
Ir-reżistenza hija ffurmata bl-istess eżerċizzji, iżda fil-mod "30-50 sekonda taħt tagħbija, minuta ta 'mistrieħ."
Qawwa - Għal darb'oħra l-istess sett versatili, iżda fil-medda ta '3-6 rep għal 3-7 settijiet, bil-mistrieħ għall-irkupru u piżijiet sostanzjali tal-bar.
Koordinazzjoni għall-isports tat-tim - movimenti kumplessi, per eżempju, thrusters, jiġifieri, ibridu tal-squat ta 'quddiem u l-istampa' l fuq, u diversi attakki fuq pjattaformi instabbli bħalma huma s-saqajn.
Kwalitajiet tattiċi għal servizzi speċjali, armata u pulizija - taħriġ ta 'saħħa b'mod ripetizzjoni baxxa flimkien ma' l-hekk imsejjaħ "metaboliku", jew intervall, għal reżistenza ta 'saħħa. Dan jippermetti lis-suldat jiġri mid-deżert b'kumpanija midruba fuq spallejh u perjodikament jispara lura mill-għadu, u l-pulizija jista 'jlaħħaq ma' kwalunkwe bandit f'10 sekondi.

U għaliex allura n-nisa fi klassijiet tal-grupp jagħmlu pulzieri fuq saqajhom mikxufa u fl-istess ħin jgħawġu l-armi tagħhom għall-biceps? Huwa improbabbli li dan huwa workout preparatorju ta 'surfing funzjonali. Allura l-għalliem jiddevertihom, ifixkilhom mill-monotonija u jgħabbihom b'attività fiżika. Hawnhekk jibda d-drama. Il-professjonisti tal-fitness tal-qawwa jiċħdu t-taħriġ funzjonali tal-grupp bħala trawmatiku u inutli. L-istilel tal-YouTube qed jippromwovu, għax f'20 minuta kuljum tista '"tidħol" daqshekk li jkun hemm illużjoni sħiħa li qed titħarreġ b'mod intensiv. Maratoni ewlenin ta 'telf ta' piż qed jippromwovu wkoll, u anke bħala alternattiva għat-taħriġ ta 'saħħa għas-saħħa.

Benefiċċju

L-idoneità funzjonali globalment ġabet lin-nies lura għall-attività fiżika. Huwa kkonvinċa lill-mases li nofs siegħa ta 'eżerċizzju regolari kuljum u workout taċ-ċirkwit ikunu biżżejjed biex jidhru deċenti, ikollhom muskoli b'saħħithom, xaħam tal-ġisem baxx, mobbiltà tajba, u jevitaw uġigħ fid-dahar minn xogħol sedentarju.

Favur il-lajk:

Jiffranka l-ħin. Il-workouts huma organizzati skond il-prinċipju ta 'ċirkolari jew intervall, ma jeħtiġux ħafna mistrieħ bejn is-settijiet u jippermettulek iżżomm fi żmien 30-40 minuta bl-istudju tal-gruppi tal-muskoli kollha.
Iżżid ir-rispons metaboliku. Wara workout bħal dan, il-ġisem juża l-ossiġnu b'mod aktar attiv u jonfoq aktar enerġija. Huwa iktar faċli li titlef il-piż jekk issegwi dieta razzjonali.
Jaħdem fuq il-gruppi kollha tal-muskoli. Tinkwetax dwar il-biceps, brachialis u gluteus medius.
Jgħin biex tagħmel inqas kardjo. Taħriġ funzjonali tipiku jħarreġ il-qalb ukoll. Siegħat twal fuq il-korsa mhumiex meħtieġa. Huwa biżżejjed li żżid 30 minuta tal-mixja rakkomandata mill-WHO kuljum biex tipproduċi vitamina D.

Vantaġġi għall-atleta:

Prevenzjoni ta 'korrimenti.
It-titjib tal-prestazzjoni fl-isport ewlieni.
Jappoġġja l-kompożizzjoni tal-ġisem ta 'benefiċċju.
Eżenzjoni psikoloġika.

Tipi ta 'taħriġ funzjonali

Hemm żewġ tipi kbar:

Klassijiet tal-fitness tal-grupp.
Taħriġ skont programm individwali biex jiġu żviluppati ċerti kwalitajiet.

L-ewwel wħud huma implimentati fil-qafas tal-Funzjonali, Korp Atletiku, NTC, Korp Rock u programmi oħra simili. Il-linja tal-qiegħ hija f'sett ta 'movimenti li jinbidlu kontinwament ibbażati fuq squats, pulmuni, push-ups, burpees, pressi ta' dumbbell wieqfa u deadlifts varji. Il-grupp iwettaq eżerċizzji tal-għadd, ġeneralment iqatta 'minuta taħt tagħbija u jimxi malajr minn eżerċizzju għall-ieħor. Strieħ 1-2 minuti bejn iċ-ċikli. Fiżjoloġikament, din hija l-aerobika. Iżda l-kummerċjanti jgħidulna li tissostitwixxi l-poter. Iva, jekk qed nitkellmu dwar talba tipika "b'xi mod titlef il-piż fuq il-bajja." U le, jekk għandek bżonn korrezzjoni serja tal-qagħda tal-klijent, l-eliminazzjoni tal-iżbilanċi tal-muskoli, il-konsegwenzi ta 'inattività fiżika fit-tul jew il- "ippumpjar" banali tal-warrani, l-ispallejn, il-biceps u dak kollu li s-soltu jridu jaraw nies pendenti.

Taħriġ funzjonali tal-bloggers jista 'wkoll jiġi attribwit għal din il-klassi kbira. Eżempju - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project u oħrajn. Huma magħqudin b'titoli ta 'vidjows u kontenut tipiku catchy:

ħafna burpees u jumpin jacks bejn l-eżerċizzji;
aktar qbiż minn squats u lunges;
mikrodumbbells għall-idejn, li bihom iwettqu xi tip ta 'tgħawwiġ għall-biceps waqt squats;
pjanċi u brim obbligatorji;
push-ups huma meħtieġa wkoll.

Programmi bħal dawn huma tajbin għal persuna mingħajr problemi bl-ODA u ħafna piż żejjed, iżda bl-esperjenza li tagħmel l-istess squats, push-ups u lunges. Volum kbir jgħin biex itejjeb il-muskoli u jżid il-konsum tal-kaloriji, iċ-ċifra titjieb, ix-xaħam tal-ġisem jisparixxi (naturalment, soġġett għal dieta kompetenti).

CrossFit huwa enfasizzat fi programmi tal-grupp. Jekk ma nkunux qed nitkellmu dwar atleti li jwettqu, allura dan huwa programm ta 'intensità għolja li jgħaqqad eżerċizzji reali ta' saħħa u weightlifting ma 'xogħol aerobiku fiż-żona ta' rata tal-qalb għolja. Jippermettilek tiżviluppa "kollox" jekk tersaq lejn it-teknika u tpoġġiha sewwa. Jew se jkun mod faċli biex jinħarqu kaloriji għal xi ħadd li jagħmel movimenti f'nofs l-amplitudni u "bl-aħjar mod li jistgħu."

Programmi funzjonali individwali huma miktuba fuq talba u jistgħu jinkludu varjetà wiesgħa ta 'elementi.

Eżerċizzji u tagħmir bażiku

Tista 'tkisser l-armament kollu ta' taħriġ funzjonali modern skont it-tipi ta 'movimenti u tagħmir użat. Għalkemm sorsi differenti jaqsmuh f'ħin tax-xogħol għan-nisa, għall-irġiel, għal dawk li jibdew u anke għal nies li għandhom piż żejjed. B'mod ġenerali, il-klassifikazzjoni tal-eżerċizzji ewlenin tidher hekk:

Tipi ta 'eżerċizzju	Squats	Pulmuni u ġibdiet unilaterali	Ġbid	Press wieqfa	Pull-ups	Push-ups u bank preses
Għal dawk li jibdew u workouts fid-dar, kif ukoll it-taħriġ fiżiku ta 'runner fuq distanza twila	Bil-piż tal-ġisem tiegħek stess	Bil-piż tal-ġisem tiegħek stess	Pull-ups tal-bar Awstraljan u liwjiet 'il quddiem mingħajr piż	Push-ups tal-klieb 'l isfel, push-ups fuq l-ispalla mill-kaxxa	Fuq il-bar b'kumpens ta 'parti mill-piż tal-ġisem bil-gomma	Klassiku mill-appoġġ jew mill-art
Fitness u workouts fid-dar	B'tagħmir żgħir (kettlebells, dumbbells, shock shock absorbers)	B'tagħmir żgħir	Kettlebells, dumbbells, shock absorbers tal-lastku	Kettlebells, dumbbells, shock absorbers tal-lastku	B'kumpens għal parti mill-piż tal-ġisem	Mill-art jew miċ-ċappetti għal taħriġ funzjonali, b'ambjent ta 'l-idejn differenti
Taħriġ ta 'saħħa għal atleti tal-kundizzjoni jew tal-kundizzjonament	Bil-barbell - klassiku u frontali. Kultant - squats overhead	Bil-manubri	Bi boom jew tagħmir żgħir	Bi boom jew tagħmir żgħir	Klassiku jew peżat	B’piżijiet fuq wara jew sostituzzjoni għall-għażla tal-bank press
GPP sprinter, xogħol tattiku, saħħa avvanzata	Dinamiku (b'qabża) jew tieħu l-barbell fis-sedil	Simili għal squats, ħlief għat-teħid	Dinamiku - b'veloċità għolja bil-gomma jew ktajjen	Jerks u nofs xokkijiet	Kipping u farfett	Preses dinamiċi tal-veloċità bil-gomma jew ktajjen jew push-ups bil-qabża

Xi eżerċizzji li jistgħu jkunu diffiċli:

Pull-ups Awstraljani

Ringiela fuq saqajn dritti b'assorbitur tal-lastku

Iġbed l-assorbitur tax-xokk għaċ-ċinturin fl-inklinazzjoni

Press bil-wieqfa b'assorbitur ta 'xokkijiet

Push-Ups tal-Klieb 'l isfel

Pushups tal-Kaxxa tal-Ispalla

Kipping pull-ups

Dynamic Jump Squats

Pull-ups tal-farfett

Bil-piżijiet

Kollox ippreżentat fit-tabella jista 'jkun ikkumplikat billi jiżdiedu l-piżijiet. Dan jagħmel sens jekk l-għan mhuwiex li tiżviluppa, pereżempju, reżistenza għat-tħaddim, iżda li ssaħħaħ il-muskoli. Il-klijent medju ta 'klabb tal-fitness konsistentement jimxi mill-ewwel linja għall-aħħar. Ix-xogħol ta 'reżistenza dinamika huwa pprattikat biss meta persuna tiddeċiedi li tikkompeti f'CrossFit jew laħqet plateau ta' saħħa u trid tegħlebha.

Imma x'inhu dan - taħriġ funzjonali, jekk inħabbtu wiċċna mal-progressjoni tas-saħħa tas-soltu, bħal f'ħafna tipi oħra ta 'saħħa? Il-fatt tal-kwistjoni huwa li din hija teknika metodika fittizja biex tattira nies li huma għajjenin li jkunu ossessjonati bid-daqs tal-muskoli, il-ħxuna tas-saff tax-xaħam u eżerċizzji li jiżolaw muskoli żgħar.

B'tagħmir tal-ġinnastika

Fil-fatt, għal skopijiet ta 'saħħa hemm biss vireg orizzontali u vireg paralleli. It-tagħmir ġinnastiku l-ieħor kollu ma jintużax. Loops għal taħriġ funzjonali huma simili għall-ġinnastika. Huma jippermettulek tibdel parzjalment l-angoli tat-tagħbija u tinkludi gruppi differenti ta 'muskoli fix-xogħol.

Tagħbija kardjo

Għal skopijiet ta 'saħħa, isiru dawn li ġejjin:

ġiri f'distanza minn 200 sa 800 m;
burpee;
jumping jacks, taqbeż bil-ħabel u mingħajrha;
pulmuni dinamiċi, turġien;
xogħol f’rota ta ’attakk u magna tal-qdif.

Cardio huwa ta 'natura ta' intervall, workouts ħfief "twal, dritti" huma miżjuda kif mixtieq u ġeneralment mhux aktar minn 1-2 ijiem fil-ġimgħa.

Karatteristiċi ta 'taħriġ għal telf ta' piż

D. Smirnov, imsemmi fil-bidu tal-artiklu, jemmen li jeżisti taħriġ ta 'telf ta' piż. U din hija xi ħaġa bħal ċirkulari bi piżijiet pjuttost serji u eżerċizzji bażiċi multi-konġunti. Cardio huwa intervall. Id-dieta hija nieqsa mill-kaloriji. Il-metodoloġisti l-oħra kollha jemmnu li eżerċizzji bħal dawn iservu biex iżidu r-reżistenza tas-saħħa fl-isports, u viżitatur sempliċi tal-ġinnasju m'għandux bżonn dan kollu.

Fil-prattika, taħriġ funzjonali huwa msemmi għal "tħaffef il-metaboliżmu." Dan huwa kompitu veru, jekk persuna għandha mobilità konġunta deċenti, teknika tajba, hija lesta li ma tfarrakx il-piżijiet, hekk kif tpoġġi fuq defiċit ta 'kaloriji, u tkun kapaċi tirkupra.

F'CrossFit, jitilfu l-piż huwa rakkomandat li teħles mill-ħelu u tibni dieta bbażata fuq ċereali, laħam, bajd, ġewż, ħaxix u ħxejjex aromatiċi.

Ħafna jibdew għandhom jagħmlu xi ħaġa bħal workout taċ-ċirkwit mingħajr piżijiet (jew minimi) u jippruvaw jibnu amplitudni u pass. U, ovvjament, tinsiex dwar id-defiċit ta 'kaloriji, li mingħajrha kwalunkwe workout ma jkunx effettiv.

Għandek bżonn xi attakki fuq saqajn vojta u verżjonijiet eżotiċi oħra ta 'movimenti bi blalen tal-mediċina għal telf ta' piż? Fil-fatt, le. Din hija l-istqarrija ewlenija tal-umanità sana kollha għall-fitness funzjonali tal-klabb. Il-lajk jieħu wisq żmien biex jaħseb dwar kif jirrepeti l-eżerċizzju sabiex jagħmel dan b’mod sabiħ u effettiv. Huwa aħjar li x-xogħol isir aktar faċli teknikament, imma ma tinterrompihx biex terġa 'tara dak li qed juri l-għalliem hemmhekk.

Programmi għal dawk li jibdew

L-edituri tar-rivista Self ħejjew l-aktar workout sempliċi għall-prinċipjanti fid-dinja:

Squats.
Pulmuni.
Push ups.
Brim.
Plank.

Irrepeti 3 darbiet, tagħmel kull eżerċizzju għal minuta, u l-għada huma pprovduti sensazzjonijiet "mill-isbaħ" fil-ġisem kollu. Fil-fatt, il-kumpless kien ivvintat minn Greg Glassman, il- "missier" ta 'CrossFit. U huwa magħruf bħala "eżerċizzju crossfit", fejn kull moviment sar għal 50 repetizzjoni. Jekk Bidu ma jistax jimla 50 repetizzjoni, huwa għandu jibda bin-numru disponibbli għalih innifsu.

Għan-nisa

Kważi l-istess, iżda b'enfasi fuq il-warrani, jidher hekk:

Crunches fuq l-istampa.

Għall-irġiel

Dawk li jibdew jistgħu jagħmlu dan:

Goblet squat bil-kettlebell jew dumbbells għall-quadriceps.

Għażla oħra:

Kontra-indikazzjonijiet għall-eżerċizzju

Ironikament, kważi m'hemm xejn. Anki persuna bi ġrieħi fl-ODE, pressjoni għolja u piż żejjed tista 'tagħmel dan it-tip ta' saħħa. Huwa biss se jagħmel 10 squats baxxi bil-mistrieħ u push-ups mill-ħajt. Is-sbuħija tas-sistema hija li tista 'tiġi adattata għal kważi kull livell ta' ħila.

Madankollu, għandek tevita li teżerċita jekk:

hemm kontra-indikazzjonijiet għat-tagħbija kardjo mill-qalb u l-vini;
ikollok trawma attiva;
persuna morda bl-ARVI;
marda kronika marret għall-agħar;
quddiemna huwa Bidu bi ksur serju tal-qagħda jew tal-kurvatura tas-sinsla;
mobilità konġunta hija limitata.

Konklużjoni

L-idoneità funzjonali hija "tgeżwir" għall-kummerċ għall-idoneità fiżika ta 'l-atleta, simplifikata għall-bżonnijiet tan-nies ordinarji. Quddiemna hemm is-soltu eżerċizzji bażiċi ta 'saħħa bi jew mingħajr piżijiet ħielsa, ikkombinati f'ċikli biex iżidu r-reżistenza ta' l-atleta. L-enfasi hija fuq l-iżvilupp ta 'saħħa, aġilità, reżistenza, mobilità, u l-prevenzjoni ta' korrimenti domestiċi.