M'għandekx għalfejn tmur il-gym biex iżżomm il-gruppi tal-muskoli kollha f'forma tajba. Hemm eżerċizzju sempliċi li jista 'jsir b'suċċess id-dar, barra, jew fuq vaganza. Din hija bar dinamika li kultant tissejjaħ bi żball "dinamika". Il-plank huwa sett enormi ta 'eżerċizzji li jsiru fuq l-art f'pożizzjoni tal-bidu b'enfasi fuq id-dirgħajn (dritti jew mgħawġa) u s-saqajn. F'dan il-każ, il-ġisem jinsab fuq linja waħda.
Għaliex il-plank dinamiku huwa utli għall-ġisem kollu, liema għażliet ta 'eżerċizzju jeżistu u għal liema gruppi ta' muskoli huma effettivi b'mod speċjali, illum se nanalizzaw fid-dettall. Fl-artiklu tagħna se tara wkoll ritratti għal kull eżerċizzju li jgħinek twettaqhom bl-iktar mod korrett possibbli.
X'inhu bar dinamiku u x'inhi l-partikolarità tagħha?
Biex taqleb mill-verżjoni statika tal-bar, li fiha trid tiffriża fil-pożizzjoni inizjali, biex tmur għal dik dinamika, għandek bżonn biss li tibda xi moviment. Fl-istess ħin, gruppi ta 'muskoli li ma kinux involuti fil-verżjoni stazzjonarja huma wkoll maħduma.
Karatteristiċi pożittivi tal-bar dinamiku:
- ma teħtieġx tagħmir u bini speċjali;
- jittrasforma faċilment għal kompiti individwali u l-grad ta 'saħħa;
- diversa u mhux tedjanti;
- adattat għal atleti tal-livelli kollha tal-ħiliet.
Jekk jogħġbok innota li billi żżid il-moviment mal-bar statiku, inti timpenja mhux biss il-muskoli, iżda wkoll l-apparat vestibulari. Ibda b'amplitudni żgħira, gradwalment tibniha biex tevita korriment. Agħmel warm-up konġunt qabel it-taħriġ.
Trid tifhem ukoll li t-twettiq ta 'eżerċizzji bħal dawn mhux se jgħin biex jinbnew il-muskoli - iġibuhom biss fit-ton għal dawk li qabel ma kienu involuti f'xi sport jew attività fiżika. Fir-rigward ta 'telf ta' piż - fin-nuqqas ta 'ħin biex iżżur il-ġinnasju u tiġri fit-triq, tista' twettaq bar dinamiku 3-5 darbiet fil-ġimgħa għal 30-40 minuta. Iżda fl-istess ħin, l-iktar ħaġa importanti hija li żżomm defiċit ta 'kaloriji kuljum, inkella kwalunkwe attività jkollha effiċjenza żero.
Tipi ta 'plank
L-eżerċizzji dinamiċi kollha tal-plank jistgħu jinqasmu fi tliet kategoriji:
- fuq dirgħajn dritti;
- fuq l-minkbejn;
- laterali (minn pożizzjoni laterali).
Il-bażi tal-għażliet kollha hija l-eżekuzzjoni teknika ta 'eżerċizzju statiku. Qabel ma tgħaddi għad-dinamika, tgħallem toqgħod fuq dirgħajn dritti għal mill-inqas minuta.
Varjazzjonijiet tal-bar dinamiku fuq dirgħajn dritti
Il-pożizzjoni tal-bidu se tkun enfasi fuq l-art b'idejh estiżi. Il-ġisem huwa mġebbed f'linja, il-pali huma eżattament taħt il-ġog tal-ispalla, ir-riġlejn huma ppressati lil xulxin, ir-ras tħares lejn l-art. Fl-istess ħin, il-muskoli tal-istampa huma tensi. Jekk hemm sensazzjoni ta 'toqol fin-naħa t'isfel tad-dahar, huwa meħtieġ li tgħollih billi tiċċekkja l-pożizzjoni tal-ġisem fil-mera. Huwa biss wara li tibda tiċċaqlaq.
Bir-riġel mal-ġenb
Mill-pożizzjoni tal-bidu b’armi dritti, għandek bżonn tiċrita riġel wieħed mill-art u, mingħajr ma tgħawwiġha, iċċaqlaqha lejn il-ġenb, tipprova tilħaq pożizzjoni perpendikulari għar-riġel ta ’sostenn. Imbagħad nerġgħu lura s-sieq lura. Imbagħad irrepeti l-moviment man-naħa l-oħra.
Ir-riġel maħtuf jista 'jitwaħħal għal ftit sekondi fil-punt estrem. Irrepeti l-moviment 15-20 darba f'kull direzzjoni. Il-koxxa ta 'barra taħdem hawn.
B'għolli riġlek
Mill-pożizzjoni tal-bidu, neħħi riġlek il-lemin u bil-mod erfa '' l fuq. Imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-lift bir-riġel tax-xellug tiegħek. Fil-punt ta 'fuq, waħħal riġlek għal ftit sekondi.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Hemm verżjoni iktar ikkumplikata ta 'dan l-eżerċizzju, li fiha r-riġel mgħawweġ huwa mgħolli. F'dan il-każ, l-angolu bejn il-koxxa u s-sieq t'isfel u s-sieq u s-sieq t'isfel huwa ta '90 grad.
Huwa importanti li jiġi żgurat li r-riġlejn ma jkunux separati. Suġġett għat-teknika, il-muskoli tad-dahar tal-koxxa u l-warrani huma maħduma addizzjonalment.
Irrepeti l-eżerċizzju 15-20 darba ma 'kull sieq.
Bil-lift ta 'dirgħajn u riġlejn opposti
Dawn il-liftijiet huma differenti minn dawk preċedenti fil-konnessjoni tal-muskoli tad-deltojdi, bl-għajnuna tagħhom l-armi huma mgħollija u miżmuma. It-teknika hija identika, eżatt fl-istess ħin mar-riġel tax-xellug, trid ukoll tgħolli l-id il-leminija tiegħek, tiġġebbed 'il quddiem u ma tgħawwiġx. U viċi versa. Imblokka fil-punt ta 'fuq għal 2-3 sekondi. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa l-istess.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Saqajn 'il fuq u mal-ġenb
L-eżerċizzju jgħaqqad elementi tal-plank ma 'żieda fir-riġel u ħtif. Hemm tliet għażliet għall-implimentazzjoni tagħha:
- Meta tgħolli sieqek mill-pożizzjoni tal-bidu, ħudha għall-istess naħa (lemin għal-lemin). Erġa 'poġġi s-sieq fil-pożizzjoni oriġinali tagħha fl-ordni invers.
- Ħu r-riġel mgħolli qabel u mgħawweġ f'angolu rett għall-istess naħa.
- Ħu s-sieq dritta tiegħek għan-naħa opposta (fuq dik ta 'sostenn), u timmassimizza l-ġisem wara l-parti li tiċċaqlaq.
Dan l-eżerċizzju mhux għal dawk li jibdew. Huwa ripetut 5 sa 10 darbiet f'kull direzzjoni. Għaldaqstant, id-dahar, il-koxox laterali u l-muskoli gluteali huma mgħobbija.
Bil-ġbid tar-riġel sal-minkeb oppost
Din il-varjetà tippermettilek tgħabbi addizzjonalment l-abs u l-quadriceps.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Mill-pożizzjoni tal-bidu, neħħi l-art u għawweġ is-sieq tax-xellug tiegħek, u tipprova tilħaq il-minkeb tal-lemin tagħha. Mhuwiex meħtieġ li tissakkar fil-pożizzjoni finali.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti bir-riġel tal-lemin tiegħek, ġbidha lejn id-driegħ tax-xellug tiegħek.
In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa 10-15 għal kull sieq.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Varjazzjonijiet Dinamiċi tal-Plank tal-Minkeb
Din il-verżjoni tal-plank hija meqjusa bħala eħfef. Fil-pożizzjoni inizjali, l-armi huma mgħawġa fil-ġog tal-minkeb. Angolu 90 grad. Il-ġog tal-minkeb huwa eżattament taħt il-ġog tal-ispalla. Id-dirgħajn huma paralleli ma 'xulxin.
Fuq dirgħajn dritti bit-tranżizzjoni għal mgħawweġ
Il-pożizzjoni tal-bidu hija plank klassiku fuq dirgħajn dritti. Ir-riġlejn jistgħu jinfirxu mal-wisa 'ta' l-ispalla għall-istabbiltà. Kif tieħu man-nifs, għawweġ id-driegħ tal-lemin tiegħek, imbagħad id-driegħ tax-xellug tiegħek u strieħ fuq id-dirgħajn tiegħek.
Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu billi l-ewwel testendi l-lemin tiegħek, imbagħad id-driegħ tax-xellug tiegħek. Kompli l-eżerċizzju għal madwar 20-30 sekonda. Jista 'jiġi ripetut diversi drabi. F'dan il-każ, il-muskoli tat-triceps u tad-deltojdi huma involuti wkoll.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Bl-irkopptejn 'l isfel
Mimdud fuq id-dirgħajn tiegħek, għawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek sakemm tmiss mal-art. Irrepeti bis-sieq tax-xellug tiegħek. Agħmel l-eżerċizzju, billi taħdem muskoli addizzjonali tar-riġel, għal 30-40 sekonda.
Varjazzjonijiet tal-bar dinamiku tal-ġenb
Il-bar tal-ġenb huwa differenti minn dak standard. Pożizzjoni tal-bidu: b'enfasi fuq pala waħda jew driegħ u sieq tal-istess isem. Il-korp huwa mdawwar lejn il-ġenb ma 'l-art, mingħajr ma jitbaxxa. F'din il-pożizzjoni, il-muskoli addominali oblikwi huma maħduma addizzjonalment. L-id ħielsa tista 'titla' 'l fuq.
Jekk jogħġbok innota li l-appoġġ fuq żewġ punti huwa inqas stabbli. Tibdiex teżerċita fuq uċuħ li jiżolqu jew imxarrbin.
Brim
Mill-pożizzjoni tal-bidu, aqleb il-ġisem lejn l-art. Iġġebbed idek ħielsa bejn ġismek u l-art fid-direzzjoni opposta. Meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti l-moviment 7-10 darbiet f'kull direzzjoni.
Dan l-eżerċizzju jpoġġi saħansitra aktar tensjoni fuq il-muskoli oblikwi.
© Lars Zahner - stock.adobe.com
Irfigħ tal-manubri
Fil-pożizzjoni tal-bidu b'appoġġ fuq il-pala, għandek bżonn tieħu dumbbell f'idejn ħielsa (il-piż jintgħażel individwalment). Imbagħad:
- Għolli idejk mill-manubri.
- Baxx għall-koxxa mingħajr ma tmissha.
- Erfa 'idejk mill-ġdid.
Barra minn hekk, qed jinħadmu deltas. Agħmel dan 10-15-il darba għal kull id.
Dawwar
B’idejk miftuħa (wiċċu 'l isfel) fil-pożizzjoni oriġinali tal-plank, neħħi driegħ wieħed mill-art u erfa' 'l fuq, dawwar ġismek kollu 90 grad (lejn il-ġenb lejn l-art). Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra tal-ġisem. U hekk 8-10 darbiet kull wieħed.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ftuħ tal-ġenbejn
Il-pożizzjoni tal-ġisem hija wkoll lejn il-ġenb lejn l-art. Appoġġ fuq id-driegħ mgħawweġ fil-minkeb f'angolu ta '90 grad. Id-driegħ l-ieħor huwa estiż 'il fuq. Ir-riġlejn huma mgħawweġ fil-ġog tal-irkoppa. Barra minn hekk:
- Neħħi l-irkoppa tar-riġel ta 'fuq mingħajr ma tneħħi s-sieq mir-riġel ta' appoġġ. Illokkja għal ftit sekondi.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti l-eżerċizzju 15-20 darba fuq kull naħa.
F'dan l-eżerċizzju, jinħadmu l-addutturi u l-muskoli ta 'l-abductor tal-ġenbejn.
Bil-pull-up tal-irkoppa
Plank laterali b'appoġġ fuq id-driegħ u l-wiċċ ta 'barra tas-sieq. L-id opposta titqajjem 'il fuq jew wara r-ras.
- Fl-istess ħin, għawweġ ir-riġlejn li ma jsostnux tiegħek lejn xulxin.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti l-eżerċizzju 10-15-il darba fuq kull naħa.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Kemm tista 'taħraq kaloriji bl-eżerċizzju?
Il-bar dinamiku, għalkemm jikkonsma aktar l-enerġija għall-ġisem minn dak statiku, ma jwassalx għal konsum sinifikanti ta 'kaloriji. Atleta jonfoq madwar 5 kcal / min fuq eżerċizzju statiku. Il-verżjoni dinamika żżid il-konsum tal-enerġija sa 10-15 kcal / min. Billi tissupplimenta l-eżerċizzju bid-dumbbells, tista 'tonfoq sa 20 kcal / min. Il-konsum massimu tal-enerġija huwa kkawżat mill-bar b'reżistenza jew aċċelerazzjoni b'veloċità għolja. Għalhekk, tista 'tonfoq sa 30 kcal / min!
Jekk jogħġbok innota li l-workout isir b'intensità varjabbli. Il-konsum medju tal-enerġija meta tuża bar dinamiku huwa 350-400 kcal / siegħa.
Konklużjoni
Il-plank dinamiku huwa eżerċizzju versatili ħafna. Bl-għajnuna tiegħu, huwa faċli li tikkomponi kumpless individwali biex taħdem il-gruppi tal-muskoli meħtieġa, tibdel it-tagħbija u tagħmel il-workout interessanti. Il-pjanċa ma tonfoqx ħafna enerġija, iżda tgħin biex issaħħaħ il-muskoli.
