Crossfit workouts u eżerċizzji bil-kettlebells

Eżerċizzji Crossfit

15K 0 11.11.2016 (l-aħħar rivedut: 01.07.2019)

Huwa magħruf li CrossFit jinkludi diversi oqsma sportivi - waħda minnhom hija l-irfigħ tal-kettlebell. F'dan l-artikolu, ħejjejna għalik l-aħjar eżerċizzji ta 'crossfit b'piżijiet, kif ukoll eżempji ta' workouts u kumplessi WOD.

Il-Kettlebells huma tagħmir sportiv eċċellenti u huwa diffiċli li tivvaluta l-importanza tagħhom għat-taħriġ tal-crossfit. Madankollu, f'kumpless sħiħ, huwa pjuttost diffiċli li timmaniġġja magħhom waħedhom, imma jekk tużahom bħala għodda awżiljarja, l-effett ikun sempliċement mill-isbaħ. Għalhekk, ir-rakkomandazzjoni tagħna hi li ma tittraskurax l-eżerċizzji tal-kettlebell fil-workouts tiegħek!

Eżerċizzji Crossfit bil-kettlebells

Ejja ma nkunux madwar il-bush u nibdew mill-ewwel bil-każ. Għażla tal-iktar eżerċizzji effettivi ta 'crossfit bil-piżijiet. Mur!

Swit kettlebell

Hemm diversi tipi ta 'bandli tal-kettlebell CrossFit. Aħna se niffokaw fuq il-verżjoni klassika tal-eżerċizzju - b'żewġ idejn. Għaliex hija meħtieġa? Dan huwa wieħed mill-eżerċizzji bażiċi li jinvolvi diversi gruppi ta 'muskoli f'daqqa: il-qalba, il-ġenbejn, il-warrani u d-dahar. Barra minn hekk, l-eżerċizzju jiżviluppa perfettament saħħa splussiva.

Dak li għandek bżonn tagħti attenzjoni:

• Il-punt ewlieni huwa li fi kwalunkwe ħin matul l-eżerċizzju, dahrek għandu jkun dritta. Tlaxxix jew twaqqa 'l-ispallejn tiegħek.
• Ir-riġlejn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn.
• Il-moviment iseħħ minħabba l-estensjoni tar-riġlejn u tad-dahar - l-armi f'dan l-eżerċizzju għandhom ir-rwol ta 'lieva (prattikament m'għandhom jesperjenzaw l-ebda tagħbija).
• Hemm diversi għażliet ta 'ikkastjar - mil-livell tal-għajnejn sal-pożizzjoni overhead. M'hemm l-ebda differenza fundamentali hawn, bl-eċċezzjoni li fit-tieni għażla addizzjonalment tgħabbi spallejk u taħdem il-koordinazzjoni tal-ġisem (l-għażla hija ftit iktar intensiva fl-enerġija).

Imbotta Kettlebell (amplitudni qasira)

L-eżerċizzju tal-kettlebell jerk, b'kuntrast mal-swing, jaħdem fuq il-muskoli li ġejjin: saqajn, muskoli twal tad-dahar, spallejn, muskolu pectoralis maġġuri, triceps, biceps u dirgħajn. Il-kettlebell jerk, bħal ħafna eżerċizzji oħra, għandu diversi varjazzjonijiet - aħna se niffokaw fuq l-għażla b'firxa qasira ta 'moviment.

Teknika ta 'eżekuzzjoni:

1. Pożizzjoni tal-bidu, ir-riġlejn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn, iddritati u rilassati kompletament, l-idejn huma mitwija fuq is-sider - il-polz lil xulxin.
2. Il-bidu tal-eżerċizzju jibda bir-riġlejn - tagħmel squat baxx biex taċċellera; il-ġisem jegħleb ftit lura (sabiex sidrek, u mhux idejk, ikun l-appoġġ għall-qxur).
3. Sussegwentement, għandek tagħmel spinta qawwija b'riġlejk u b'lura b'tali mod li fil-punt ta 'fuq tal-aċċelerazzjoni tqum ftit fuq is-sieq.
4. Barra minn hekk, l-amplitudni tal-moviment ta 'aċċelerazzjoni tal-piżijiet tkompli bl-għajnuna ta' dirgħajn u spallejn, filwaqt li fl-istess ħin tidher li toqgħod taħt il-qxur. Bħala riżultat, inti għandek tkun f'pożizzjoni semi-squat b'idejk mifruxa fuq rasek (tpinġija numru 4).
5. Sussegwentement, tlesti l-eżerċizzju billi tiddritta għal kollox b'riġlejk. Fl-istess ħin, id-dirgħajn jibqgħu dritti 'l fuq mir-ras.

L-iżball l-iktar komuni meta twettaq push b'żewġ idejn huwa l-ewwelnett li timbotta l-kettlebell bl-idejn u, bħala riżultat, li twaħħal il-kettlebell fuq ir-ras b'idejh mhux iddritti. Dan l-approċċ, speċjalment b'piżijiet tqal, huwa mimli ħsara.

Sider Squat

Spiss f'eżerċizzji CrossFit, il-kettlebells jintużaw bħala piżijiet għal eżerċizzji ġinnastiċi diġà familjari - per eżempju, għal squats klassiċi. Hemm diversi varjazzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju - bi tnejn, b'waħda fis-sider, fuq dirgħajn mifruxa u bit-tnaqqis tal-kettlebell mal-art. Aħna se niffokaw fuq il-verżjoni klassika - squatting bil-kettlebell fis-sider.

It-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju hija simili għall-isquats klassiċi. Importanti:

• Pożizzjoni tal-bidu - saqajn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn, il-projettili huwa ppressat sewwa lejn is-sider f'żewġ idejn.
• Meta tkun qed tagħmel squat, tinsiex tipprova tieħu l-pelvi tiegħek lura, żomm dahrek dritta u żomm ukoll il-qoxra kemm jista 'jkun qrib siderek.

Pulmuni Overhead

Bħal fil-każ preċedenti, f'dan l-eżerċizzju ta 'crossfit, il-kettlebell jaġixxi bħala piż għall-eżerċizzju ta' crossfit ġinnastiku klassiku - pulmuni. Iżda b'differenza mill-isquats, it-tagħmir sportiv f'dan il-każ jaġixxi wkoll bħala bażi ta 'tagħbija addizzjonali għall-iżvilupp tal-koordinazzjoni u l-flessibilità tal-atleta. Eżerċizzju fil-verżjoni klassika mhux dejjem faċli għal dawk li jibdew - wara kollox, il-pulmunar u ż-żamma tal-bilanċ huma pjuttost diffiċli.

Għalhekk, nirrakkomandaw bil-qawwa li tibda bl-inqas piżijiet., u xi kultant b'dirgħajhom imtawwlin 'il fuq minn rashom.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Teknika ta 'eżerċizzju:

1. Pożizzjoni tal-bidu - saqajn il-wisa 'ta' l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin, dirgħajn perpendikulari għall-art, dahar dritta, ħares dritt' il quddiem.
2. Sussegwentement, aħna nilqgħu ma 'sieq waħda: il-pożizzjoni tad-dirgħajn tibqa' l-istess, id-dahar huwa dritta (ma naqgħux 'il quddiem), immissu bil-mod l-art bl-irkoppa tagħna.

Ringiela Kattlebell Squat

U l-aħħar eżerċizzju li se nitkellmu dwaru llum huwa l-deadlift tal-kettlebell għall-geddum mill-squat. Dan l-eżerċizzju jintuża wkoll regolarment fi programmi ta 'taħriġ crossfit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Huwa mwettaq b'mod sempliċi, ejja insemmu t-teknika pass pass:

1. Pożizzjoni tal-bidu squat, saqajn usa 'mill-ispallejn, lura dritta, ħares dritt' il quddiem. Iż-żewġ idejn huma taħt, jinsabu kemmxejn quddiem ir-riġlejn eżattament fin-nofs.
2. Aħna nagħmlu skoss qawwi bl-għajnuna ta 'riġlejna u ta' wara, u b'mod parallel aħna niġbdu l-projettili għall-geddum billi nużaw id-dirgħajn. Il-pali u l-minkbejn għandhom ikunu fil-livell tal-ispalla. (hawn fuq mhux meħtieġ, hawn taħt ukoll).

Il-muskoli tar-riġlejn, dahar, spallejn u triceps huma involuti b'mod attiv f'dan l-eżerċizzju.

Nara l-filmat tal-aħjar eżerċizzji ta 'crossfit bil-kettlebells! 34 biċċa:

Crossfit workouts u kumplessi tal-kettlebell

Aħna għażilna l-aktar crossfit workouts interessanti u kumplessi tal-kettlebell għalik. Ejja ma naħlux il-ħin - immorru!

Kumpless: Funbobbys Filthy 50

L-isem tal-workout jitkellem waħdu - il-kumpless huwa definittivament umoristiku Il-kompitu huwa li tagħmel kull eżerċizzju 50 darba:

• Ġbid;
• Deadlift (60/40 kg);
• Push ups;
• Kettlebell li jitbandal (24 kg / 16 kg);
• Squats ta 'wara (60/40 kg);
• Irkopptejn sal-minkbejn;
• Tarmi tal-manubri (16/8 kg kull wieħed);
• Lunges bil-manubri (16/8 kg kull waħda);
• Burpee.

Importanti: ma tistax taqsam u tpartat eżerċizzji f'kumpless! Ħin taċ-ċomb - għadek ma tagħmilx. Il-ħin medju ta ’eżekuzzjoni għall-atleti huwa ta’ 30-60 minuta, skont it-taħriġ.

Kumpless: Għażżien

Il-kompitu fit-taħriġ huwa li tagħmel kull tip ta 'eżerċizzju 50 darba:

• Snett Kettlebell (25 + 25);
• Kettlebell jerks (25 + 25);
• Mahi kettlebells (issettja l-piż int stess).

Il-kumpless huwa kemm jista 'jkun qawwi u splussiv. Ikollna nagħmlu għaraq. Il-ħin medju għall-atleti biex jitlestew huwa ta '5-20 minuta, skont it-taħriġ.

Kumpless: 300 Spartani

Kompitu ta 'taħriġ biex tagħmel l-eżerċizzji li ġejjin:

• 25 pull-ups;
• 50 deadlifts 60kg;
• 50 push-ups mill-art;
• 50 qabża fuq il-curbstone 60-75cm;
• 50 illustratur tal-art (li jmissu ż-żewġ naħat = darba);
• Ħu 50 ċaqliq ta 'piżijiet (dumbbells) mill-art. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 pull-ups.

Attenzjoni: ma tistax tkisser il-kumpless u tbiddel l-eżerċizzji f'postijiet! Il-ħin medju għall-atleti biex jitlestew huwa ta ’5-20 minuta, skont it-taħriġ.

Kumpless: footprint WOD

Il-kompitu fit-taħriġ huwa kif ġej - li twettaq l-eżerċizzji kollha 50 darba kull wieħed (mingħajr ma tbiddel l-ordni u mingħajr ma tinkiser):

• Deadlift (nieqes 30% tal-piż tal-ġisem);
• Pushups;
• Mahi bil-kettlebell (nieqes 70% tal-piż tal-ġisem);
• Ġbid;
• Teħid tas-sider u shvungs (nieqes 50% tal-piż tal-ġisem);
• Jaqbeż fuq il-kaxxa;
• Raggruppar tal-irkopptejn mal-minkbejn fuq l-art (saqajn u dirgħajn dritti);
• Ħabel tal-qbiż doppju.

Kumpless: Il-qanpiena mill-infern

Ukoll, u finalment, il-kumpless tal-qatla. Rawnd wieħed biss kull darba, tibdilx l-eżerċizzji f'postijiet. Kompitu ta 'taħriġ (fejn il-piżijiet mhumiex indikati - aġġusta għalik innifsek):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m ta 'penetrazzjoni b'żewġ piżijiet fuq dirgħajn mifruxa;
• 53 sumo pull għall-geddum;
• Sewqan ta '150m b'żewġ piżijiet mifruxa;
• 53 Snatch ta 'żewġ piżijiet;
• 100m drive b'żewġ piżijiet;
• 53 Estensjoni tal-Kettlebell;
• 50 m ta 'għarqa bil-piżijiet.

Il-ħin medju għall-atleti biex jitlestew huwa 30-45 minuta, skont it-taħriġ.

Kif tista 'tara, dan huwa tagħmir sportiv pjuttost prattiku u jikkumplimenta perfettament il-kumplessi CrossFit, u xi drabi jista' jkun kompletament piż wieħed għall-workout kollu. Jekk għoġobni l-materjal, taqsam ma 'sħabek. Mistoqsijiet u xewqat fil-kummenti!

Ara l-filmat: Crossfit Workout. 15 Minute AMRAP. At home WOD (Novembru 2024).