Eżerċizzji ta 'tiġbid tar-riġlejn

Aħna ħejjejna 21 eżerċizzju ta 'tiġbid tar-riġlejn, li huma adattati kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal atleti b'esperjenza.

Tipi ta 'eżerċizzji ta' tiġbid

Eżerċizzji għat-tiġbid tal-muskoli tar-riġlejn jistgħu jinqasmu f'diversi tipi:

Meta tiġġebbed il-muskoli tiegħek: qabel, waqt, wara l-eżerċizzju?

Jacob Wilson, fiżjologu sportiv fl-Università ta ’l-Istat ta’ Florida, jemmen li t-tiġbid huwa indispensabbli qabel il-klassi. Madankollu, din m'għandhiex tkun forma statika, għandek bżonn tagħmel tisħin dinamiku. U wara l-klassijiet - tiġġebbed biex tikkalma l-ġisem, ġib il-polz lura għan-normal (ktieb "Kardjo jew Qawwa" ta 'Alex Hutchinson).

Waqt li ssemmi l-istess sors, wieħed jista ’jara li Jason Winchester, xjenzat fl-Università ta’ l-Istat ta ’Louisiana, huwa kunfidenti li tiġġebbidx qabel eżerċizzji ta 'saħħa... Iżda t-tiġbid wara t-taħriġ huwa indispensabbli. Jekk eżerċizzji bħal dawn huma ppjanati, huwa tajjeb jekk jgħaddi biżżejjed żmien qabel il-qawwa ewlenija. Tista 'tagħmilhom ukoll fi ġranet li ma jkunux workout, bħal filgħodu jew qabel torqod.

Hija wkoll idea tajba li tiġbed il-muskoli li jaħdmu bejn settijiet f'eżerċizzji ta 'saħħa. Mhux għal żmien twil, litteralment 10-15 sekonda.

Saħħan qabel ma tiġġebbed

Esperimenti fuq firien fl-Università ta 'Michigan urew li l-muskoli għandhom jissaħħnu qabel ma jiġġebbed, inkella huma mweġġa' serjament. L-esperti jagħtu parir li jagħmlu warm-up qabel ma jiġġebbdu - jogging, ċikliżmu biex jisħnu (ktieb "Cardio jew Qawwa" ta 'Alex Hutchinson).

Kif u kemm għandek iddum?

Idealment, it-tiġbid ta 'riġlejk għandu jieħu 10-15-il minuta. Bħala medja, it-tiġbid idum madwar 10-20 minuta. Qabel ma tibda, il-polz għandu jerġa 'jinbeda.

Eżerċizzji għall-parti ta 'quddiem tal-koxxa

F'din it-taqsima, aħna ser tkopri l-movimenti bażiċi biex tiġġebbed il-parti ta 'quddiem tal-koxxa (quadriceps).

Stretch Quadriceps Mimdud

1. Imtedd wiċċu 'l isfel fuq it-tapit.
2. Għolli rasek, ħu idejk lura u dawwarha madwar l-għaksa bl-istess isem.
3. Iġbed sieqek lejn il-warrani waqt li żżomm il-koxxa ċatta fuq l-art.
4. Agħmel l-istess mar-riġel l-ieħor.

Tista 'tuża wkoll shock absorbers tal-gomma jew ħabel li taqbeż hawnhekk:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Tiġġebbed il-kwadriceps fuq irkoppa waħda

1. Niżżel fuq irkoppa waħda kif tagħmel għal daqqa.
2. Poġġi idejk fuq sieqek ta 'quddiem. Bl-id l-oħra tiegħek, aqbad is-sieq tar-riġel l-ieħor tiegħek u iġbedha lejn il-warrani tiegħek. Ipprova ssikka l-muskoli gluteali tiegħek.
3. Agħmel l-istess mar-riġel l-ieħor.

© Kzenon - stock.adobe.com

Ħarba fil-fond

1. Agħlaq sew 'il quddiem. Ir-riġel ta 'wara għandu jkun dritta.
2. Mexxi l-ġisem 'il quddiem, u sserraħ idejk fuq l-art fuq iż-żewġ naħat tar-riġel ta' quddiem.
3. Ir-riġel, imqiegħed lura, jitgħawweġ sabiex l-irkoppa tilħaq l-art. Iġġebbed 'il quddiem bl-irkoppa tiegħek u tħoss il-kwadriceps ta' dak il-medda tar-riġel.
4. Issa irrepeti bis-sieq l-oħra.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Eżerċizzji għad-dahar tal-koxxa

Eżerċizzji biex tistira d-dahar tal-koxxa jistgħu jsiru bl-użu ta 'tagħmir addizzjonali. U wkoll mimdud, wieqaf jew bilqiegħda.

Jiġġebbed id-dahar tal-koxxa b'espansur

1. Imtedd fuq dahrek bir-riġlejn estiżi.
2. Fuq sieq riġel waħda, armi ħabel, espansjoni jew ħabel, erfa 'l-iktar għoli possibbli u iġbed lejk. Is-sieq l-oħra hija dritta u ma toħroġx mill-art.
3. Agħmel l-istess mar-riġel l-ieħor.

Ġibda wieqfa

1. Qum dritta u poġġi idejk fuq iċ-ċinturin tiegħek.
2. Pass 'il quddiem u inklina ġismek kważi parallel ma' l-art. Id-dahar għandu jibqa 'dritta. Iġġebbed 'il quddiem mingħajr ma terfa' saqajk mill-art.
3. Jekk kemmxejn tgħawweġ is-sieq ta 'wara fl-irkoppa, il-parti t'isfel tad-dahar tal-koxxa tkun imġebbda, jekk is-sieq tkun dritta, il-parti ta' fuq tagħha tisforza.
4. Ibdel is-saqajn u rrepeti l-moviment.

Mejjel saqajn

1. Poġġi fuq il-warrani u iddritta saqajk quddiemek.
2. Ilwi fuq saqajk u poġġi idejk fuq kull naħa ta 'riġlejk kemm jista' jkun. Tista 'taqbad saqajk b'idejk u bil-mod tistira' l quddiem.

© DragonImages - stock.adobe.com

Mejjel fuq sieq waħda

1. Poġġi bħal fl-eżerċizzju preċedenti, imma estendi sieq waħda biss quddiemek. It-tieni wieħed jeħtieġ li jkun mgħawweġ fuq l-irkoppa u jserraħ is-sieq fuq il-koxxa tar-riġel iddrittat.
2. Aqbad is-sieq tar-riġel imtawwal b'idejk, aqleb 'il quddiem u iġbed is-sieq lejk. Ipprova ma dawwarx dahrek. Irrepeti bis-sieq l-oħra.

© Bojan - stock.adobe.com

Liwjiet bil-wieqfa

1. Ibqa 'b'saqajk usa' minn spallejk (il-wisa 'tiddependi fuq il-medda tiegħek).
2. Mejjel ġismek 'l isfel, u żżomm dahrek dritta. Fl-aħħar punt, għandek bżonn isserraħ il-pali fuq l-art. Il-kalzetti jippuntaw 'il quddiem, bħalma jagħmlu s-swaba'.

© fizkes - stock.adobe.com

Spag lonġitudinali

1. Jekk it-tiġbid jippermettilek, poġġi bilqiegħda fi qasma lonġitudinali.
2. L-armi għandhom jitpoġġew fuq il-ġnub u l-piż tal-ġisem għandu jiġi trasferit lilhom. M’hemmx għalfejn titbandal il-ġenbejn u l-ispallejn mal-ġnub.
3. Ibdel is-saqajn u rrepeti.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Eżerċizzji għall-koxxa ta 'ġewwa

Eżerċizzji biex tistira l-koxxa ta 'ġewwa jsiru waqt li tkun mimdud jew bilqiegħda. Ta 'min jipprova kull għażla u jagħżel dawk li jagħtuk l-aħjar sensazzjoni għall-medda fil-grupp ta' muskoli fil-mira tiegħek.

Squat fond

1. Għandek bżonn toqgħod fuq bank, magna tal-eżerċizzju, jamb tal-bieb, jew kwalunkwe wiċċ komdu ieħor sabiex tkun tista 'taqbad fuqu meta tkun qed toqgħod.
2. Poġġi saqajk usa 'minn spallejk, dawwar irkopptejk u saqajk' il barra. Waqt li żżomm mal-appoġġ, bil-mod ibaxxi lilek innifsek f’sedil fond sabiex il-koxox imiss il-muskoli tal-għoġol. L-isquat jitwettaq b'dahar dritt u mingħajr inklinazzjoni tal-ġisem.

"Farfett mal-ħajt"

1. Poġġi fuq l-art fuq il-warrani tiegħek. Żomm dahrek dritta. Jekk dan huwa diffiċli għalik, poġġi bilqiegħda b'appoġġ mal-ħajt.
2. Ilwi saqajk u agħfas saqajk flimkien. Issa, billi żżomm dahrek dritta, iniżżel irkopptejk mal-art. Imma tagħfasx fuqhom b'idejk.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Żrinġ"

1. Imtedd fuq l-istonku, imbagħad poġġi l-appoġġ tad-driegħ tiegħek.
2. Ifrex irkopptejk u għawweġ saqajk f'angolu ta '90 grad. Fl-istess ħin, il-kalzetti jħarsu lejn il-ġnub. Ipprova tbaxxi l-pelvi l-iktar baxx possibbli lejn l-art. Jekk tista 'tpoġġi kompletament il-baċin, kbir.

"Żrinġ bi sieq dritta"

1. Il-pożizzjoni hija simili għall-eżerċizzju preċedenti, riġel wieħed biss issa huwa estiż. Għal darb'oħra, ipprova tbaxxi l-pelvi għall-art.
2. Irrepeti bis-sieq l-oħra.

Itwi 'l quddiem

1. Poġġi fuq l-art fuq il-warrani tiegħek u ferrex riġlejk kemm jista 'jkun mal-ġnub. Il-kalzetti jħarsu 'l fuq.
2. Idlek 'il quddiem b'idejk imtawwlin u bil-pali fuq l-art. Ipprova iniżżel żaqqek kemm jista 'jkun qrib l-art. Tgħawwiġx irkopptejk.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Spag trasversali

1. Jekk it-tiġbid jippermettilek, ferrex riġlejk mal-ġnub fi qasma laterali.
2. Tiħux il-pelvi lura, għandu jkun livell ma 'rkopptejk u saqajk. Bil-medda tajba, tista 'tgħawweġ' il quddiem u tistrieħ fuq id-dirgħajn tiegħek. Jekk huwa diffiċli għalik li tagħmel dan, strieħ il-pali. Għan li tiġbed il-pelvi tiegħek lejn l-art.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Jiġġebbed ħdejn ħajt

1. Imtedd fuq dahrek sabiex il-pelvi tiegħek tkun flaxx mal-ħajt, u riġlejk huma perpendikulari għall-art.
2. Ifrex saqajk u ħallihom jinżlu mal-ġnub bil-piż tiegħek. Il-kalzetti jħarsu 'l isfel.
3. Ipprova ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal ftit minuti.

Eżerċizzji għall-koxxa ta 'barra

Anki nies mhux imħarrġa jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ħdejn il-ħajt. U dak li jsir waqt li jkun bil-wieqfa jeħtieġ xi preparazzjoni. Iżda min-naħa l-oħra, l-istampa hija mġebbda fl-istess ħin.

Ħtif tal-ġenbejn mal-ħajt

1. Oqgħod mal-ħajt man-naħa tal-lemin tiegħek. Poġġi l-pala tal-lemin tiegħek fuqu.
2. Poġġi s-sieq tal-lemin wara x-xellug tiegħek u aqbad 'l isfel. Is-sieq miġjuba lura għandha tiżżerżaq fuq l-art lejn ix-xellug mingħajr ma tgħawweġ fuq l-irkoppa. Żomm il-ġisem dritta.
3. Dawwar in-naħa l-oħra mal-ħajt u rrepeti.

Ġibda wieqfa

1. Poġġi s-sieq tax-xellug wara l-lemin tiegħek quddiem. L-id il-leminija hija fuq iċ-ċinturin, l-id ix-xellugija titbaxxa liberament.
2. Idleb mal-ġenb ta 'idejk imniżżla. Tista 'wkoll tgħawweġ b'idejk mgħollija' l fuq minn rasek.
3. Irrepeti għar-riġel l-ieħor.

Eżerċizzji tal-għoġol

Dawn huma eżerċizzji sempliċi li jistgħu jsiru mingħajr ma tiġġebbed biżżejjed.

Tiġġebbed mal-ħajt

1. Oqgħod iħares lejn il-ħajt f'distanza ta 'tarġa żgħira, strieħ kontriha bis-sieq ta' sieqek il-lemin u l-pali, poġġi s-sieq l-oħra pass lura. Is-saqajn huma ppressati mal-art u ma jinqalgħux matul l-eżerċizzju.
2. Idlek 'il quddiem sabiex l-irkoppa ta' riġlek il-lemin tistrieħ mal-ħajt. Fl-istess ħin, ix-xellug jibqa 'dritta, huwa s-sieq t'isfel tagħha li hija mġebbda.
3. Irrepeti l-moviment għar-riġel l-ieħor.

Medda tal-ħajt tal-għarqub

1. Qiegħed f'pożizzjoni simili għall-eżerċizzju ta 'qabel, issa biss poġġi s-sieq ta' sieq il-leminija fuq il-ħajt u dgħif fuq l-għarqub. Iż-żewġ saqajn huma dritti.
2. Ġib ġismek 'il quddiem waqt li tgħawweġ is-sieq tal-lemin tiegħek.
3. Ibdel is-saqajn u rrepeti l-eżerċizzju.

Tiġġebbed in-naħa ta 'quddiem tar-riġel t'isfel

1. Poġġi fuq il-warrani tiegħek b'riġlejk dritti.
2. Aħna ngħawwdu riġel wieħed mal-irkoppa, inpoġġu s-sieq fuq il-koxxa tar-riġel l-ieħor u niġbduh lejn il-pelvi, ngħinu bl-idejn. Iġbed is-suletta lejk.
3. Agħmel l-istess mar-riġel l-ieħor.

Hemm xi kontra-indikazzjonijiet għat-tiġbid?

Minkejja skop tajjeb, it-tiġbid huwa kontra-indikat. Raġunijiet possibbli:

• problemi serji fid-dahar;
• tbenġil sinifikanti tar-riġlejn;
• mikroxquq fl-għadam;
• uġigħ inkomprensibbli u kostanti fis-sinsla tal-ġenbejn;
• ġogi fil-ġenbejn fil-griżmejn;
• pressjoni għolja.

L-istretching għal nisa tqal għandu jsir b'kawtela. Imma hawn kollox huwa individwali, m'hemmx kontra-indikazzjonijiet diretti.

Konklużjoni

Tinsiex il-kumpless biex tiġġebbed il-muskoli. Dan huwa meħtieġ u jgħin lill-ġisem biex ilaħħaq mal-istress u jirrilassa l-muskoli.

Ara l-filmat: 10 konfronti inġusti fid-dinja tal-isport.. ġganti kontra daqs żgħir!! (Mejju 2025).