X'inhuma l-proteini u għaliex huma meħtieġa?

Il-proteini huma waħda mill-aktar nutrizzjonijiet sportivi popolari fost id-dilettanti tal-isports tal-qawwa. Madankollu, opinjonijiet dwar dan is-suppliment jistgħu jinstemgħu kompletament opposti - minn "jekk ma tixrobx, il-muskoli tiegħek ma jikbrux," għal "din hija kimika - se jkun hemm problemi ta 'saħħa". Fortunatament, la waħda u lanqas l-oħra mhi ġġustifikata. Ejja nifhmu x'inhuma l-proteini, x'inhuma, fiex jikkonsistu u f'liema funzjoni jwettqu fil-ġisem.

Għal xiex huma l-proteini?

Il-proteini (proteini) huma makromolekuli bijoloġiċi li, flimkien ma 'lipidi (xaħmijiet), karboidrati (zokkrijiet) u aċidi nuklejċi, huma meħtieġa għal metaboliżmu sħiħ, li jżommu u jibnu massa tal-muskoli. Taħlitiet ta 'proteini għan-nutrizzjoni sportiva huma assorbiti sew mill-ġisem, li jippermettilek iżżid it-tagħbijiet tat-taħriġ u tikseb massa tal-muskoli.

Biex issir taf għalxiex huma l-proteini, ftakar li l-muskoli tal-bniedem huma madwar 20% komposti minn komposti tal-proteini li huma involuti f'reazzjonijiet bijokimiċi.

L-iskop funzjonali ta 'taħlitiet ta' proteini jippermetti lill-ġisem ta 'atleti biex ilaħħqu mal-proċessi li ġejjin:

• tipproduċi ċelloli ġodda, tibni muskoli u tessut konnettiv biex timxi attivament;
• jittrażmettu impulsi tan-nervituri biex jikkoordinaw azzjonijiet;
• jirċievu fil-ħin l-emoglobina, l-ossiġenu u n-nutrijenti għall-iżvilupp tal-muskoli;
• tirregola l-istat tal-membrani taċ-ċelloli u l-proċessi metaboliċi kollha sabiex tiflaħ għal tagħbijiet miżjuda;
• jattiva antikorpi li jipproteġu l-ġisem minn batterji, viruses, infezzjonijiet waqt mard staġjonali jew f’sitwazzjonijiet stressanti.

Meta tilgħab l-isports, it-teħid ta 'proteini huwa ħtieġa bla kundizzjonijiet, peress li l-proteini jintefqu kontinwament fuq il-formazzjoni ta' tessut tal-muskolu, appoġġ ta 'l-apparat artikol-ligamentuż u preservazzjoni tal-mobilità.

Il-kompożizzjoni u l-proprjetajiet utli tal-proteini

X'inhuma proteini f'termini ta 'bijokimika? Dawn huma sustanzi organiċi molekulari għoljin li jikkonsistu f'aċidi amminiċi marbuta b'rabta peptide. Il-komposti tal-proteini kollha prodotti mill-ġisem huma derivati ​​minn aċidi amminiċi bażiċi. Il-proteini fihom 22 amino acid, 10 minnhom huma essenzjali.

In-nuqqas ta 'kwalunkwe element iwassal għal żbilanċ fis-sistemi diġestivi, immuni, endokrinali u oħrajn vitali tal-ġisem. B'nuqqas fit-tul ta 'aċidi amminiċi, tibda l-atrofija tal-muskoli, tonqos ir-reżistenza fiżika (sors - il-ġurnal xjentifiku Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

It-tipi ta 'taħlitiet ta' proteini li ġejjin huma distinti:

• mgħaġġel (xorrox, ħalib, bajd) - assorbit kważi immedjatament wara l-inġestjoni, u joħroġ ammont kbir ta 'nutrijenti; dan jinkludi proteini tal-bajd u tax-xorrox, huma rrakkomandati li jiġu kkunsmati filgħodu u bejn workouts mill-inqas 5-6 darbiet kuljum;
• bil-mod (kaseina, sojja) - ħafna drabi tuża proteina tal-kaseina qabel l-irqad, f'waqfiet twal bejn l-ikliet, sabiex jinżamm l-effett ta 'taħriġ miksub, kif ukoll biex tissostitwixxi d-dieta tas-soltu.

Il-ħtieġa tal-ġisem għal proteini hija direttament relatata mal-forma fiżika u l-attivitajiet attivi tiegħu. Iktar ma persuna tiċċaqlaq jew tagħmel sforzi, iktar malajr iseħħu r-reazzjonijiet bijokimiċi kollha fil-ġisem. Matul taħriġ intens, taħlitiet ta 'proteini huma meħtieġa darbtejn aktar minn waqt eżerċizzju normali.

Biex tiddetermina l-ammont ta 'kuljum, huwa rakkomandat li tieħu proteini bir-rata ta' 2 g ta 'proteina għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem, dan huwa bejn wieħed u ieħor 180-200 g għall-irġiel, 100-120 g għan-nisa. L-esperti jgħidu li nofs in-norma tal-proteina tista 'tiġi sostitwita b'taħlitiet ta' proteini.

Taħlitiet ta 'proteini huma mħallta fl-ilma, meraq jew miżjuda mal-prodotti tal-ħalib. F'ħin wieħed, tista 'tikkonsma 40-50 g ta' proteina mingħajr biża 'ta' saħħa. Hemm bżonn ta '3-4 porzjonijiet kuljum, skont il-piż u t-tagħbijiet tat-taħriġ. Taħlitiet ta 'proteini jservu bħala suppliment jew jissostitwixxu ikla waħda għal kollox biex inaqqsu l-aptit. Ikun utli għal dawk li qed jippruvaw jitilfu l-piż, inaqqsu l-ammont ta 'xaħam tal-ġisem, u għal dawk li qed jibnu massa tal-muskoli.

Meta tkun qed takkwista massa tal-muskoli

B'żieda fil-massa tal-muskoli, proteini fid-dieta għandhom ikunu inqas minn karboidrati, peress li hemm bżonn ta 'provvista akbar ta' enerġija. Għalhekk huwa meħtieġ li tħarreġ 3 darbiet fil-ġimgħa b'tagħbija għolja, tiekol 5 darbiet kuljum ikel b'kaloriji għoljin ta 'proteini u tikkonsma proteini "bil-mod". Biex iżżomm it-ton tal-muskoli, huwa rrakkomandat li tħarreġ 2 darbiet fil-ġimgħa, tiekol 3-4 darbiet bi proporzjon normali ta 'BJU.

Għal telf ta 'piż u telf ta' piż

Meta jitilfu l-piż, l-ammont ta 'karboidrati huwa limitat - għal din ir-raġuni, il-ġisem huwa mġiegħel jonfoq riservi ta' xaħam. L-assimilazzjoni ta 'proteini f'ammont miżjud teħtieġ konsum sinifikanti ta' enerġija, li huwa kkumpensat bin-nefqa ta 'xaħam tal-ġisem. Għalhekk, il-ġisem jirċievi n-nutrizzjoni u s-saħħa meħtieġa għat-taħriġ.

Meta titlef il-piż, huwa rrakkomandat li tħarreġ 3 darbiet fil-ġimgħa b'tagħbija medja, tiekol 5 darbiet kuljum, billi tuża ikel b'kaloriji baxxi ta 'proteini u taħlitiet ta' proteini "veloċi". Telf ta 'piż simultanju u żieda fil-massa tal-muskoli huma impossibbli, l-ewwel trid "issuq ix-xaħam", titlef il-piż, u mbagħad tibni l-muskolu.

Ħsara potenzjali u effetti sekondarji

Huwa maħsub li t-teħid eċċessiv ta 'proteina jwassal għal indeboliment fil-funzjoni tal-fwied u tal-kliewi minħabba r-rilaxx ta' prodotti tat-tħassir. Isseħħ akkumulazzjoni ta 'aċidu uriku, li twassal għall-iżvilupp ta' urolithiasis u gotta, u ksur tad-densità tal-għadam.

Madankollu, m'hemm l-ebda evidenza affidabbli tar-relazzjoni; x'aktarx, qed nitkellmu dwar doża eċċessiva u kwalità tal-prodotti użati. L-evidenza kurrenti ma turi l-ebda effetti negattivi ta 'teħid ogħla ta' proteina fuq is-saħħa tal-għadam (sors Ingliż - il-Ġurnal Ameriku ta 'Nutrizzjoni Klinika, 2017).

Konklużjoni: Uża biss supplimenti sportivi ppruvati u ċċertifikati. Agħżel il-formuli bir-reqqa jekk għandek intolleranza għal-lattożju (minħabba nuqqas ta 'l-enzima lactase). Is-suq modern joffri taħlit tal-ħalib u tax-xorrox mingħajr lactose jew jagħżel tipi oħra (bajda).

Taħlitiet ta 'proteini, bħal kull ikel, jistgħu jikkawżaw reazzjoni allerġika għal proteini jew komponenti addizzjonali (sors - Wikipedia). Biex tnaqqas l-ispiża tal-produzzjoni u ttejjeb il-kwalità tal-konsumatur, jiżdiedu komponenti mat-taħlita li, fi kwantitajiet eċċessivi, jiksru l-istat tal-ġisem:

• taurine - aċidu amminiku, b'eċċess jagħmel is-sistema kardjovaskulari taħdem f'tensjoni, tfixkel l-attività nervuża;
• sustanzi li jħaxxnu (carrageenan, xanthan gum) - joħolqu l-aħjar konsistenza ta 'proteina shakes, iżda b'użu kostanti jistgħu jipprovokaw ulċeri gastrointestinali;
• zokkor sintetiku (destrosju, maltodextrin) - jaċċelleraw l-irkupru wara sforz fiżiku, iżda fl-istess ħin iżidu l-probabbiltà ta 'obeżità, dijabete mellitus, metaboliżmu indebolit;
• ħlewwiet sintetiċi (aspartame, cyclamate, aspartic acid) - mhumiex kompletament assorbiti mill-ġisem u huma kontra-indikati f'insuffiċjenza renali, mard vaskulari.

Barra minn hekk, jista 'jseħħ taqlib diġestiv, li ġeneralment jissolva fi 2-3 ijiem. Bi problemi fit-tul, għandek tieqaf tuża taħlitiet u tikkonsulta tabib.

Tipi ta 'proteina

Taħlitiet ta 'proteini lesti għall-użu huma għażla kbira għal dawk involuti fl-isports u fl-eżerċizzju. Fihom proteina pura, diġestibbli ħafna, xi kultant flimkien ma 'vitamini u minerali.

Bil-metodu tat-tisjir

Varjetajiet ta 'taħlitiet ta' proteini skond il-metodu ta 'preparazzjoni:

1. Iżolat huwa proteina wara purifikazzjoni speċjali, li minnha tneħħew kważi x-xaħmijiet u l-karboidrati kollha. L-iktar prodott popolari, peress li fih ammont miżjud ta 'proteini - sa 90%. Użat: filgħodu wara li tqum, sagħtejn qabel it-taħriġ, immedjatament wara t-taħriġ, jew minflok ikla ħafifa.
2. Idrolisat - dawn it-taħlitiet jinkisbu bl-idroliżi, li fiha l-proteini jinqasmu f'amino aċidi (peptidi). Il-proċess ta ’idrolisi jsegwi l-proċess ta’ diġestjoni, allura l-idrolisat tal-proteina huwa prodott lest biex jiġi diġestit.
3. Konċentrat - fih inqas proteini, madwar 70-80%, għalhekk huwa irħas minn supplimenti oħra. Huwa inutli li tużah qabel it-taħriġ, huwa aħjar li tagħmel dan bejn l-ikliet. Jgħin meta ikla jew pranzu sħiħ ma jkunux disponibbli.

Minn sorsi ta 'proteina

Ismijiet tal-proteini bbażati fuq l-ikel li minnu huma derivati:

1. Taħlitiet tal-ħalib - jikkonsistu f'żewġ proteini (kaseina u xorrox). Iddisinjat għal utenti li jistgħu jassorbu l-lattożju faċilment. Prodott tal-massa, xi drabi ta 'kwalità dubjuża.
2. Xorrox - degradat malajr, magħmul mix-xorrox, fih minerali meħtieġa biex jinżamm il-bilanċ ormonali u s-sistema immuni. L-għażla tradizzjonali għal dawk li jaħdmu b'mod attiv fuq il-massa tal-muskoli.
3. Kaseina - bi proteini bil-mod li jaġixxu fit-tul li gradwalment jimlew il-ġisem matul il-ġurnata, u għalhekk huwa rrakkomandat li teħodha qabel l-irqad jew waqt pawżi twal fin-nutrizzjoni (aktar minn 4 sigħat). Matul il-perjodu ta 'żieda fil-muskoli, il-kaseina hija kkunsmata bil-lejl, u matul it-telf ta' piż u "tnixxif" tista 'tittieħed matul il-ġurnata biex tnaqqas l-aptit.
4. Is-sojja hija għażla affordabbli popolari ma 'atleti li jaspiraw. Huwa assorbit pjuttost bil-mod. Il-fitoestrogeni fil-kompożizzjoni tiegħu jipprevjenu t-tkabbir sħiħ tat-tessut tal-muskolu. Huwa miżjud ma 'taħlitiet oħra biex inaqqas l-ispiża tal-produzzjoni, għalhekk aqra l-kompożizzjoni bir-reqqa.
5. Bajd - aktar diffiċli biex tiddiġerixxi, iżda fih sett komplut ta 'aċidi amminiċi. It-taħlitiet huma rakkomandati matul il-perjodu ta 'taħriġ intensiv. Huma jiddominaw is-suq tan-nutrizzjoni sportiva minħabba li fihom aċidi amminiċi li jkissru d-depożiti tax-xaħam. Jekk tispeċifika numri speċifiċi, allura biex tieħu l-konsum ta 'proteina ta' kuljum, għandek bżonn tiekol 10 bajd tat-tiġieġ. F'termini monetarji, huwa orħos, iżda huwa meħtieġ li l-isfra tiġi separata mill-proteini, u r-riżultat huwa aktar bil-mod minħabba l-assorbiment gradwali fl-istonku.
6. Taħlitiet b'ħafna komponenti huma prodott kumpless u huma rrakkomandati, fost affarijiet oħra, għal taħriġ professjonali. Huma speċjalment fid-domanda f'każijiet fejn huwa meħtieġ li tkeċċi x-xaħmijiet u tenfasizza s-serħan tal-muskoli. Fis-segment l-aktar għali, huwa akkumpanjat minn struzzjonijiet dettaljati bil-formula tal-kompożizzjoni u r-regoli għall-użu.

Taħlitiet ta 'proteini huma prodotti minn piżelli, qanneb u materjali oħra tal-pjanti, fihom biss 50-60% ta' proteina, iżda fihom aċidi grassi, minerali u komponenti oħra utli. Huma jgħinu biex jirregolaw il-metaboliżmu tal-karboidrati, għandhom effett pożittiv fuq il-mikroflora u l-motilità intestinali.

Tgħallem aktar dwar it-tipi ta 'proteini hawn.

Alternattiva għall-proteini

Minflok taħlitiet ta ’proteini, tista’ tuża dawk li jiksbu karboidrati-proteini, li fihom vitamini miżjuda, minerali, creatine (amino acid li jakkumula l-enerġija fiċ-ċelloli tal-muskoli u tan-nervituri, iżid ir-reżistenza). Dawk li jżidu l-piż jintużaw madwar 60-90 minuta qabel it-taħriġ tas-saħħa, allura l-provvista tal-enerġija hija biżżejjed għal bosta sigħat.

Skond l-esperti, huwa aħjar li tieħu taħlitiet aktar għoljin (xorrox, kaseina, bajd) ta 'manifatturi ppruvati, anke jekk f'volum iżgħar, milli tikkonsma ħafna taħlitiet irħas ta' kwalità baxxa. Il-proteini fil-forma ta 'idrolisat huma l-iktar għażla għalja, iżda l-effiċjenza tagħhom hija biss 10-15% ogħla, għalhekk mhux meħtieġ li tħallas iżżejjed, huwa iktar faċli li tixtri iżolat.

Nota! It-taħlitiet l-aktar popolari huma Amerikani jew Ewropej, dawk l-aktar affordabbli huma l-Asjatiċi u domestiċi.

Mexxejja Rikonoxxuti: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Eżitu

Il-kalkolu tat-tagħbija tat-taħriġ u l-għażla tat-taħlitiet tal-proteini jsiru l-aħjar bil-parteċipazzjoni ta 'trejner li jista' jevalwa b'mod aktar oġġettiv il-parametri fiżjoloġiċi tiegħek u l-prospetti atletiċi. L-iktar metodi effettivi ta 'nutrizzjoni u taħriġ jinstabu biss b'mod empiriku u jeħtieġu monitoraġġ kostanti.

Ara l-filmat: Comment INVERSER le DIABÈTE DE TYPE 2 (Lulju 2025).