Kif tibni l-muskoli tal-għoġol tiegħek?

Programmi ta 'taħriġ

7K 0 01.04.2018 (l-aħħar reviżjoni: 01.06.2019)

Fil-proċess li jagħmlu sport ta 'saħħa, l-atleti għandhom gruppi ta' muskoli b'saħħithom u dgħajfa, li huwa determinat minn parametri individwali u ġenetika. Iżda hemm mudelli li japplikaw għal kważi l-atleti kollha. Jiġifieri, saqajn sottożviluppati. Biex tinnewtralizza dan l-iżvantaġġ, huwa speċjalment importanti li tippompja l-għaksa.

F'dan l-artikolu, ser inħarsu lejn eżerċizzji tal-għoġol u nsiru nafu kif jaħdmu. Int ser tirċievi tweġibiet għal mistoqsijiet għaliex l-għoġġiela għandhom jingħataw attenzjoni speċjali u jekk ġirja hijiex biżżejjed biex iġġegħelhom.

Informazzjoni ġenerali u anatomija

Il-muskoli tal-għoġol spiss jiġu injorati fl-istadji bikrija tat-taħriġ, bil-għan li jaħdmu s-sider, id-dirgħajn u d-dahar. Bħala riżultat, eżerċizzji għall-ippumpjar ta 'l-għoġġiela jittardjaw jew isiru rarament, u dan iwassal għal nuqqas ta' progress.

Din is-sitwazzjoni hija assoċjata mal-karatteristiċi tal-anatomija ta 'dan il-grupp ta' muskoli:

• L-għoġol jinkludi numru kbir ta 'muskoli żgħar.
• L-għoġol huma suxxettibbli għal sforz imtawwal (jaħdmu kontinwament meta jimxu).

Ix-shin innifsu jikkonsisti f'żewġ gruppi kbar:

1. Għoġol. Responsabbli għall-estensjoni tar-riġel fil-ġog tal-għaksa f'pożizzjoni wieqfa. Hija hi li tieħu l-ikbar sehem tat-tagħbija għaliha nfisha u tiddetermina l-pożizzjoni tas-sieq fuq l-art.
2. Barbun. Normalment dan il-grupp tal-muskoli huwa ħafna inqas żviluppat, peress li huwa responsabbli għar-rotazzjoni tal-ġog tal-għaksa f'pożizzjoni bilqiegħda, meta l-piż tal-ġisem kollu ma jagħfasx fuq is-sieq t'isfel.

Għalhekk, sabiex tiżviluppa għoġġiela kbar, trid tagħti attenzjoni mhux biss lill-muskoli tal-għoġol, iżda wkoll lill-muskoli tas-soleus.

© rob3000 - stock.adobe.com

Rakkomandazzjonijiet ta 'taħriġ

Meta taħdem fuq dan il-grupp ta 'muskoli, huwa importanti li tiftakar il-karatteristiċi li ġejjin:

1. L-għoġol u s-soleus huma ligament li jeħtieġ li jitħarrġu bl-istess mod bħall-biceps u l-brachialis.
2. L-għoġġiela huma grupp żgħir ta ’muskoli li jirrispondi tajjeb għal tagħbijiet ta’ piż għoli u intensità għolja, iżda, bħala regola, ma jirrispondix tajjeb għal tagħbijiet aerobiċi monotoni fit-tul. L-aħjar skema hija li tagħmel eżerċizzji b'amplitudni sħiħa għal 12-20 repetizzjoni.
3. Il-muskoli tal-għoġol huma involuti fi kważi l-eżerċizzji kollha, u dan joħloq ħtieġa addizzjonali biex jippumpjawhom fl-istadji bikrija, waqt li jkunu għadhom suxxettibbli għall-istress.
4. Tista 'tħarreġ dan il-grupp ta' muskoli 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Hemm żewġ approċċi ewlenin: 1-2 eżerċizzji fl-aħħar ta 'kull workout, jew tagħmel għoġol issettjat bejn settijiet ta' gruppi oħra ta 'muskoli. Iż-żewġ għażliet huma tajbin, trid tipprova t-tnejn u tara liema riżultat ikun aħjar għalik speċifikament.

Eżerċizzji

Waħda mill-problemi ewlenin b'eżerċizzji tal-għoġol hija n-natura ta 'iżolament tagħhom.

Ejja nikkunsidraw dawk ewlenin:

Filwaqt li l-squatting tqil ma jaffettwax l-ippumpjar tal-għoġol, itejjeb b'mod sinifikanti s-saħħa statika tal-għoġol, li toħloq pedament sod għall-bini ta 'korp armonjuż u l-iżvilupp ta' saħħa funzjonali.

Għolli bil-Wieqfa

Dan l-eżerċizzju huwa ddisinjat għal atleti ta 'kwalunkwe livell ta' saħħa fiżika u huwa meqjus bħala dak ewlieni biex jinħadmu l-muskoli tal-għoġol. Iż-Żidiet tal-Għoġol Permanenti għandhom ħafna varjazzjonijiet, inklużi:

• Żidiet tal-Għoġol Piżati.
• Għolli ta 'għoġol b'riġel waħda.
• Irrumblar mill-għarqub sa sieq.

Ikkunsidra t-teknika tal-eżerċizzju:

1. Qiegħed fuq travu tal-injam. Jekk l-injam mhuwiex disponibbli, ix-xifer ta 'tarġa, soll, jew kwalunkwe wiċċ ieħor li jisporġi' l barra. Hemm ukoll simulaturi speċjali. Tista 'tagħmel moviment f'Smith, tissostitwixxi pjattaforma pass taħt saqajk, u poġġi l-barbell fuq spallejk.
2. Waħħal il-ġisem f'pożizzjoni dritta (qagħda stabbli).
3. Jekk ikun meħtieġ piż addizzjonali, dumbbells jew piżijiet jittieħdu f'idejn. Is-simulatur huwa mgħobbi bil-pancakes.
4. Sussegwentement, għandek bżonn tbaxxi l-għarqbejn tiegħek bil-mod taħt il-livell tal-bar, tipprova tistira kemm jista 'jkun il-ligamenti tal-għaksa.
5. Qum fuq saqajk b'moviment ta 'impuls qawwi.
6. Waħħal f'din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi u ssikka l-għoġġiela tiegħek.
7. Bil-mod inqas għall-pożizzjoni tal-bidu.

Nota: Hemm xi kontroversja rigward l-estensjoni sħiħa tal-irkoppa. Min-naħa waħda, dan jiffaċilita ħafna l-eżerċizzju, min-naħa l-oħra, iżid it-tagħbija fuq l-irkoppa. Jekk qed tuża piżijiet ħfief għat-taħriġ, tista 'tirranġa saqajk kompletament. Madankollu, jekk taħdem ma 'piżijiet kbar (per eżempju, fil-magna squat Hackenschmidt), allura huwa aħjar li tinnewtralizza l-fatt tat-tagħbija konġunta.

Għolli tal-Għoġol Bilqiegħda

Minkejja teknika ta 'eżekuzzjoni simili, bilqiegħda fuq is-swaba' tas-saqajn fil-magna ma tinvolvix l-għoġol, iżda l-muskolu tas-soleus li qiegħed taħtu.

It-teknika tal-eżerċizzju hija estremament sempliċi:

1. Issettja piż xieraq fuq is-simulatur (ġeneralment huwa sa 60% tal-piż tax-xogħol b'żieda klassika fuq is-swaba 'tas-saqajn).
2. Poġġi fis-simulatur.
3. Bil-mod baxxi l-għarqbejn tiegħek taħt il-livell tal-appoġġ fuq is-simulatur, u tipprova tistira l-ligamenti tal-għaksa kemm jista 'jkun.
4. Tella 'fuq saqajk b'moviment ta' impuls qawwi.
5. Waħħal f'din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi.
6. Bil-mod baxxi lilek innifsek għall-pożizzjoni tal-bidu.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Nota: jekk m'għandekx magna, poġġi dumbbells, kettlebells, pancakes bil-barbell fuq l-irkopptejn bħala piżijiet addizzjonali. L-użu ta 'oġġetti ta' partijiet terzi jnaqqas b'mod sinifikanti l-effettività tal-eżerċizzju, iżda jippermettilek li tagħmel dan id-dar.

Tella 'fuq il-kalzetti f'angolu ta' 45 grad

Fost l-eżerċizzji kollha mmirati biex jiżviluppaw il-muskoli tal-għoġol, dan jista 'jissejjaħ kumpless kundizzjonalment u l-aktar diffiċli. Dan kollu dwar il-bdil tal-angolu tar-riġlejn, li jippermettilek tuża mhux biss l-għoġol, iżda wkoll is-soleus.

It-teknika ta 'eżerċizzju prattikament ma tvarjax minn dawk ta' qabel:

1. Issir simulatur tal-blokka (gackenschmidt). Skond id-disinn, tkun qed tiffaċċjah jew 'il bogħod minnu.
2. Issettja piż operattiv xieraq. Huwa kkalkulat bħala l-medja aritmetika bejn il-piżijiet tax-xogħol fiż-żewġ eżerċizzji preċedenti. Imbagħad agħżel il-piż skond it-tagħbijiet.
3. Imbagħad għandek bżonn tbaxxi l-għarqbejn, tipprova tistira l-għoġol kemm jista 'jkun.
4. Wettaq lift tas-sieq.
5. Waħħal fil-pożizzjoni ta 'tensjoni estrema għal 1-2 sekondi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Miti tat-taħriġ tal-għoġol

Ħafna viżitaturi tal-ġinnasju (speċjalment dawk li jibdew) jemmnu li m'għandhomx għalfejn jippumpjaw il-muskoli tal-għoġol tagħhom separatament, minħabba li l-għoġġiela jaħdmu fi:

• Squat tqil.
• Deadlift (u deadlift bir-riġlejn dritti).
• Jogging u eżerċizzji kardjo oħra.

Dan huwa minnu, iżda fil-każ ta 'dawn l-eżerċizzji, l-għoġġiela jwettqu tagħbija statika stabbilizzanti, li żżid is-saħħa tagħhom, iżda mhux il-volum. Nies b’donazzjoni ġenetika biss jistgħu jippompjaw l-għoġġiela mingħajr ma jagħmlu eżerċizzji direttament fuqhom. Kulħadd ikollu jipprova iebes.

Eżitu

Biex tippompja l-għoġġiela tiegħek, ftakar ir-regoli li ġejjin:

1. Oqgħod attent biżżejjed għall-muskoli tal-għoġol tiegħek mill-ewwel workouts.
2. Tbatix piżijiet eċċessivament kbar għad-detriment tat-teknika.
3. Jalternaw bejn tipi differenti ta 'tagħbijiet.

U ftakar il-piramida klassika tal-progressjoni: nutrizzjoni / mistrieħ / taħriġ kompetenti. Kun żgur li tuża d-djarju tat-taħriġ tiegħek biex toħloq il-kundizzjonijiet għal progress kontinwu.

Ara l-filmat: Our Miss Brooks: Stretch Is In Love. Letter From The Education Board. The Burglar (Mejju 2025).