Eżerċizzji tat-Triceps: Prinċipji u Programmi ta 'Taħriġ Effettivi * Crossfit

It-triceps brachii huwa grupp ta 'muskoli massiv li jokkupa madwar 2/3 tal-volum tad-driegħ u għandu potenzjal sinifikanti għal ipertrofija u żieda fis-saħħa. Fl-artiklu, se nsibu liema eżerċizzji tat-triceps huma l-aktar effettivi u kif tħarreġ sewwa dan il-muskolu fid-dar u fil-gym.

Muskoli tax-xogħol

Kwalunkwe eżerċizzju tat-triceps b'xi mod jew ieħor jinvolvi t-tliet raġġi tiegħu:

Laterali.
Twila.
Medjali.

Iktar ma tiġġebbed it-triceps - pereżempju, meta tbaxxi barbell jew dumbbell waqt l-istampa Franċiża, iktar jaħdmu intensament ir-raġġi twal u medjali. Jekk l-enfasi tal-eżerċizzju hija preċiżament fuq il-kontrazzjoni kostanti tat-triceps, bħal fil-bank press b'qabda dejqa, estensjoni tad-dirgħajn fuq il-blokka ta 'fuq jew push-ups fuq il-vireg irregolari, allura l-qatta' laterali taħdem aktar b'saħħitha.

Fil-movimenti bażiċi multi-konġunti kollha, it-tagħbija taqa 'wkoll fuq il-qatet ta' quddiem tal-muskoli deltojdi u l-muskoli pettorali. Ukoll, l-istampa twettaq xogħol statiku fi kważi l-eżerċizzji kollha tat-triceps.

Pariri dwar it-taħriġ tat-triceps

Ftit linji gwida bażiċi biex isiru eżerċizzji tat-triceps:

Agħżel il-piż tax-xogħol it-tajjeb u ddetermina l-firxa tar-rep. Għal triceps massivi, għaqqad kemm xogħol ta 'saħħa (8-12 reps) kif ukoll ippumpjar (15-20 reps) fl-iskeda tat-taħriġ tiegħek. Imma ftakar li l-eżerċizzju se jkun ineffettiv jekk ma tħossx il-muskoli jaħdmu. Għandek tħoss ma 'kull ripetizzjoni kif it-triceps jikkuntratta u jiġġebbed.
Gradwalment żid il-piż tal-piżijiet addizzjonali meta tagħmel push-ups fuq il-vireg irregolari. Dan huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji trawmatiċi tal-minkeb. Huwa aħjar li tpoġġi dan l-eżerċizzju eqreb lejn it-tmiem tal-workout u taħdem b'piż relattivament ħafif.
Meta tagħmel presses Franċiżi, huwa fundamentalment importanti li tikkonċentra fuq it-tiġbid tat-triceps waqt il-fażi negattiva tal-moviment (meta titbaxxa). Għandu jkun 2 jew saħansitra 3 darbiet itwal milli jerfa 'l-projettili' l fuq. Il-benefiċċju kollu ta 'dan l-eżerċizzju jinsab preċiżament f'dan. F'movimenti oħra, ma tkunx tista 'tiġġebbed ir-ras medjali daqshekk. Għalkemm l-enfasi fuq il-fażi negattiva għandha ssir fl-eżerċizzji kollha għal dan il-grupp ta 'muskoli.
Imminimizza l-qerq (swing tal-ġisem) meta tagħmel estensjonijiet tal-blokka ta 'fuq. L-akkumulazzjoni ċċaħħad lil dan l-eżerċizzju minn kull tifsira u tneħħi t-tagħbija kollha mill-muskolu tat-triceps ta 'l-ispalla.
Uża l-metodi kollha disponibbli biex iżżid l-intensità tat-taħriġ tiegħek. It-triceps huwa grupp ta 'muskoli relattivament żgħir: jekk trid tara progress notevoli, trid teżawrixxiha bis-sħiħ. Agħmel reps parzjali wara li tilħaq il-falliment, staqsi lis-sieħeb tiegħek biex jgħinek tagħmel koppja ta 'reps żejda, "tispiċċa" b'piż żgħir wara kull sett tqil - dawn kollha jaħdmu tajjeb fuq it-triceps. Imma tagħmilx iżżejjed. Dan il-muskolu jaħdem ukoll b'mod attiv waqt l-eżerċizzji tas-sider u tad-delta. Wisq eżerċizzju ta 'triceps jista' finalment iwassal għal taħriġ żejjed u nuqqas ta 'tkabbir.
Ħu vantaġġ mill-ħin tal-mistrieħ tiegħek bejn settijiet: iġġebbed it-triceps tiegħek. Iktar ma jkunu flessibbli l-muskoli tiegħek, iktar tkun komdu tagħmel eżerċizzji b'amplitudni sħiħa. Se ttejjeb ukoll l-ippumpjar u l-komunikazzjoni newromuskolari, iġġebbed il-fascia u tnaqqas il-probabbiltà ta 'korriment.
Esperimenta bil-programm maqsum tiegħek. It-triceps jistgħu jiġu mħarrġa flimkien mas-sider, id-dahar, l-ispallejn, jew il-biceps tiegħek. Agħżel l-għażla li taħdem l-aħjar għalik, jew dawwar il-varjazzjonijiet kull xahar.
Il-pawżi bejn is-settijiet m'għandhomx jaqbżu 1-1.5 minuti. Dan jimmassimizza l-fluss tad-demm lejn il-muskoli li jaħdmu, u l-muskoli ma jkollhomx ħin biex jiksħu wara tagħbija intensa. Forsi l-unika eċċezzjoni hija presses tqal u ta 'qabda dejqa, fejn aktar mistrieħ huwa permess għall-irkupru.
Jekk tħarreġ idejk f'ġurnata separata, aħdem f'supersets - l-ewwel ixxengel it-triceps tiegħek u mbagħad aħdem il-biceps tiegħek. It-triceps huwa muskolu akbar u aktar b'saħħtu u jeħtieġ aktar tagħbija tqila biex jikber. Għalhekk, huwa rakkomandabbli li l-ewwel tgħabbiha waqt li tkun mimli enerġija. Barra minn hekk, waqt li tkun qed tagħmel il-biceps, it-triceps se jkunu qed jistrieħu, u dan jista 'jnaqqas il-ħin tal-mistrieħ.

L-Aqwa Eżerċizzji tat-Triceps

Iktar ma tkun intensa l-workouts tiegħek, iktar se toħloq il-prerekwiżiti għat-tkabbir tat-triceps. Flimkien mad-demm, in-nutrijenti kollha meħtieġa għall-ipertrofija se jidħlu fil-grupp tal-muskoli li jaħdmu.

Madankollu, dan ma jfissirx li t-taħriġ tad-driegħ għandu jdum għal bosta sigħat, li matulhom ikollok ħin biex tagħmel 10 eżerċizzji jew aktar. Għal studju sħiħ tat-3 gzuz tat-triceps kollha, 3-4 eżerċizzji huma pjuttost biżżejjed, li se jieħdu massimu ta '30-40 minuta. Aħna se tanalizza l-aktar eżerċizzji effettivi u l-karatteristiċi tagħhom.

Bank press b'qabda dejqa

Dan l-eżerċizzju huwa eżerċizzju bażiku għall-muskoli tat-triceps. Tieħux ismu wisq litteralment: id-distanza bejn idejk għandha tkun kemmxejn idjaq mill-wisa 'ta' l-ispalla. Dan jipprovdi kontrazzjoni sħiħa tat-triceps u jipprevjeni skumdità fl-idejn, l-ispallejn u l-minkbejn.

Matul l-approċċ kollu, huwa importanti li żżomm l-minkbejn kemm jista 'jkun qrib il-ġisem, allura l-effiċjenza ta' dan l-eżerċizzju tiżdied. Jekk issibha diffiċli biex iżżomm il-bar f'pożizzjoni livellata, agħmel l-istampa b'qabda dejqa fl-Smith. Dan jagħmel l-eżerċizzju iżolat aktar billi jnaqqas l-istress fuq il-muskoli li jistabbilizzaw.

Stampa Franċiża

Dan huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji għall-bini tat-triceps. Jippermettilek tenfasizza t-tagħbija fuq il-kontrazzjoni tal-pakkett twil u medjali, u huma huma li jistabbilixxu l- "massività" viżwali tal-id. Biex tagħmel dan, baxxi l-projettili kemm jista 'jkun baxx u ħu pawża qasira fil-punt t'isfel.

Ftakar li din l-għażla għat-twettiq tal-eżerċizzju hija trawmatika u teħtieġ tiġbid tajjeb, allura għandek bżonn tivvaluta s-saħħa tiegħek b'mod adegwat u ma teċċedixha b'piżijiet tax-xogħol. Piżijiet kbar (minn madwar 50 kg) huma wkoll garantiti li "joqtlu" l-minkbejn tiegħek. Għalhekk, dan l-eżerċizzju għandu jitqiegħed it-tieni jew it-tielet fil-programm tiegħek u jsir kemm jista 'jkun teknikament.

Ħafna drabi, l-istampa Franċiża ssir mimduda bil-barbell fuq bank orizzontali:

Meta tagħmel l-eżerċizzju mimdud, huwa aħjar li titbaxxa l-barbell wara r-ras, eqreb lejn in-naħa ta 'wara tar-ras. Fil-pożizzjoni inizjali, l-armi m'għandhomx ikunu perpendikulari għall-ġisem, iżda f'angolu żgħir lejn ir-ras. Għalhekk, anke f'din il-pożizzjoni (u matul l-approċċ kollu), it-triceps se jkunu tensi u b'hekk nistgħu nnaqqsu kemmxejn il-piż tal-projettili għas-sigurtà.

L-użu ta 'dumbbells jista' jnaqqas kemmxejn l-istress fuq il-ligamenti u l-għeruq tal-ġog tal-minkeb, għalkemm il-moviment isir kemmxejn aktar diffiċli. Madankollu, minħabba qabda idjaq, tista 'tbaxxi l-dumbbells saħansitra iktar baxxi u tistira t-triceps tiegħek aktar:

Għażla tajba għal bidla hija li tagħmel l-istampa Franċiża waqt li tkun bilqiegħda fuq bank jew bilwieqfa. Ma rridux ninsew li ma nxerrdux l-minkbejn bil-qawwa mal-ġnub, imma nippruvaw inżommuhom fl-istess livell matul is-sett kollu:

Dan il-grupp jinkludi wkoll estensjonijiet b'dumbbell wieħed b'żewġ idejn minn wara r-ras. L-eżerċizzju huwa simili għall-istampa tal-bank Franċiża, iżda jkun iktar diffiċli li tarmi u żżomm dumbbell kbir.

Varjazzjoni tal-aħħar moviment hija estensjoni ta 'driegħ wieħed b'dumbbell minn wara r-ras. Dan l-eżerċizzju spiss isir minn bniet:

Dips fuq il-vireg irregolari

Dan huwa eżerċizzju multi-konġunt li fih it-tagħbija hija mqassma bejn il-muskoli pettorali u t-triceps. Biex tgħabbi eżattament il-muskolu tat-triceps tal-ispalla, żomm il-ġisem dritta matul l-approċċ kollu. L-ebda liwi 'l quddiem jew arrotondament tas-sinsla fir-reġjun toraċiku. Żomm l-minkbejn viċin il-ġisem, u tferrexhom barra, inkella t-tagħbija kollha tinbidel għall-muskoli pettorali t'isfel. F'dan il-każ, ikun tajjeb jekk id-distanza bejn il-vireg tkun kemmxejn usa 'mill-ispallejn.

M'hemmx bżonn li tinżel kemm jista 'jkun fil-fond, dan iwassal biss għal skumdità fil-ġogi ta' l-ispalla u l-ligamenti. Niżżel lilek innifsek 'l isfel sakemm jifforma angolu rett bejn driegħek u driegħek. Meta tkun tista 'faċilment taħdem 3-4 settijiet ta' piż tal-ġisem, billi twettaq mill-inqas 15-il reps, applika piżijiet addizzjonali.

Estensjoni fuq il-blokka

Dan huwa eżerċizzju iżolat għal xogħol lokali tar-ras laterali tat-triceps. Għalkemm din hija l-iżgħar parti tal-muskolu, trid tiddedika għaliha daqs il-bqija, peress li hija hi li tissettja l-forma ta '"horseshoe" tat-triceps. Normalment dan l-eżerċizzju jintemm bit-tħaddim tad-dirgħajn.

Biex timmassimizza l-fluss tad-demm għall-muskolu triceps brachii, aħdem ħafif mingħajr ma tuża l-qalba tiegħek. Tinsiex dwar l-enfasi fuq il-fażi negattiva tal-moviment. Fil-mument ta 'estensjoni sħiħa tal-ġog tal-minkeb, saffi t-triceps kemm jista' jkun għal 1-2 sekondi. In-numru ta 'repetizzjonijiet mhuwiex inqas minn 12. Agħfas il-minkbejn mal-kustilji matul l-approċċ kollu.

Biex "tqabbad" kemm jista 'jkun fibri tal-muskoli, uża l-mankijiet kollha disponibbli fil-ġinnasju tiegħek u ivarja l-qabda minn wiesgħa għal dejqa (minn workout għal workout, mhux l-istess waħda). Dan l-eżerċizzju tat-triceps jista 'jsir ukoll f' crossover.

L-iktar għażla komuni hija l-estensjoni tal-ħabel:

Popolari wkoll huwa l-manku dritta, li jippermettilek tieħu ftit iktar piż:

Għażla oħra interessanti hija l-estensjoni tal-qabda inversa ta 'driegħ wieħed:

Push ups

Triceps huwa involut perfettament fix-xogħol waqt push-ups mill-art b'sett dejjaq ta 'dirgħajn. Dan huwa l-eżerċizzju perfett għal workouts fid-dar. Biex tkompli tgħabbi l-qatta 'tat-triceps laterali, dawwar idejk b'subgħajk lejn xulxin. Il-minkbejn se jindikaw f'direzzjonijiet differenti, iżda f'dan il-każ partikolari, dan iżid biss l-ogħla kontrazzjoni. Ta 'min jagħmel push-ups plyometric (bil-qoton) minn żmien għal żmien, jiżviluppaw perfettament il-qawwa splussiva tat-triceps tiegħek.

Dan jinkludi wkoll push-ups b'lura minn bank jew kwalunkwe elevazzjoni oħra:

Neutral Grip Dumbbell Press

Dan l-eżerċizzju huwa simili għal stampa regolari ta 'dumbbell fuq bank orizzontali. Id-differenza hija li l-qabda hawn hija newtrali, jiġifieri, il-pali jħarsu lejn xulxin, u mhux lejn is-saqajn. Meta tbaxxi l-manubri, ipprova żomm l-minkbejn viċin kemm jista 'jkun ta' ġismek, aktar milli tinfirex mal-ġnub. F'dan il-każ, m'għandekx bżonn tmiss il-qxur, żommhom f'distanza qasira minn xulxin.

Kickbacks

Dan l-eżerċizzju huwa dumbbell jitbandal lura bl-atleta wieqaf mgħawweġ. Kickback jista 'jsir b'dumbbell wieħed alternattivament jew b'żewġ f'daqqa.

L-inklinazzjoni għandha idealment tkun tali li l-ġisem ikun kważi parallel ma 'l-art. Tista 'tistrieħ fuq il-bank jew saħansitra timtedd fuq l-istonku tiegħek.

Alternattivament, tista 'tagħmel kickback fuq il-blokka t'isfel:

Progressjoni tat-tagħbija

Aħna sibna liema eżerċizzji jitbandlu t-triceps. Madankollu, l-ebda sett ta 'eżerċizzji ma jagħti r-riżultat mixtieq jekk ma ttejjibx il-prestazzjoni tiegħek f'kull workout.

Hemm diversi modi biex tagħmel dan:

Żieda fil-piżijiet tax-xogħol. Il-metodu huwa fundamentalment importanti għal eżerċizzji bażiċi, iżda għall-iżolament huwa mixtieq li gradwalment jiżdied il-piż użat - naturalment, mhux għad-detriment tat-teknika. Dan isir hekk: għamilt 3 settijiet ta 'bank press b'qabda dejqa b'piż ta' 80 kg għal 10 reps. Għall-workout li jmiss tiegħek, ipprova piż ta '82.5 kg. Ħafna probabbli, ma tkunx tista 'tagħmel 10 repetizzjonijiet fl-approċċi kollha, iżda madwar 10-8-6 joħorġu. Kompli ħadem ma 'dan il-piż sakemm tkun tista' tilħaq 10-10-10. Imbagħad żid il-piż operattiv b'2.5 kg ieħor.
Żieda fin-numru ta 'repetizzjonijiet. Ejja ngħidu li int kapaċi tagħmel 3 settijiet ta 'presses bil-barbell Franċiżi f'teknika stretta ta' 12-il reps. Il-piż f'dan il-każ ma jimpurtax. Għall-workout li jmiss, ipprova tagħmel 13-il reps mingħajr ma tkisser it-teknika jew iżżid il-ħin ta 'mistrieħ bejn is-settijiet. Id-darba li jmiss - 14, imbagħad - 15. Wara dan, żid ftit il-piż tal-bar, erġa 'waqa' għal 12-il repetizzjoni u erġa 'irrepeti mill-ġdid.
Żieda fin-numru ta 'approċċi. Meta tkun tista 'faċilment taħdem 3 settijiet ta' kwalunkwe eżerċizzju ta 'triceps, ħu sett ieħor. In-numru ta 'repetizzjonijiet u l-ħin ta' mistrieħ jibqa 'l-istess. Iż-żieda fil-volum tat-taħriġ (f'limiti raġonevoli) hija stimolu qawwi għat-tkabbir.
Żieda ta 'eżerċizzji ġodda... Din it-teknika hija adattata biss għal atleti ta 'esperjenza. Jekk tħoss li tlieta jew erba 'eżerċizzji m'għadhomx biżżejjed biex tippompja sew it-triceps tiegħek, żid eżerċizzju ieħor mal-programm tiegħek. Ibda b'iżolament ħafif, jekk dan mhuwiex biżżejjed, temm il-workout ta 'driegħek bi bank press Franċiż bil-barbell jew push-ups mill-vireg b'piż addizzjonali. Sensazzjonijiet ta 'uġigħ l-għada huma pprovduti.
Tnaqqis tal-ħin tal-mistrieħ bejn is-settijiet. Għall-ewwel ikun diffiċli, iżda bl-esperjenza l-muskoli tiegħek isiru aktar reżiljenti: ma titlifx il-produttività billi tuża ħin minimu ta 'mistrieħ. Iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-muskoli se tkun ferm aktar b'saħħitha.
Żieda fin-numru ta 'workouts. Din l-għażla se tgħin lill-atleti li l-muskoli tad-driegħ tagħhom ma jifilħux biex jikbru. Hemm ħafna raġunijiet għall-istaġnar, iżda f'ħafna każijiet, taħriġ aktar frekwenti u intens se jsolvi l-problema b'suċċess. Ħarreġ it-triceps darbtejn fil-ġimgħa: l-ewwel darba bis-sider, it-tieni bil-biceps. Tista 'tagħmel workout eħfef f'supersets għal ippumpjar massimu. Dan għandu jgħinek tibni dirgħajk.

Programm ta 'taħriġ

Kull ġinnasju għandu dak kollu li għandek bżonn biex tħarreġ kompletament it-triceps tiegħek. Mhu meħtieġ l-ebda tagħmir speċifiku. Ringiela ta 'dumbbell, bank press, diversi bars, sett ta' diski u magna għall-estensjoni tal-blokki jistgħu jinstabu anke fil-kamra l-qadima tal-kantina.

Sabiex it-tliet raġġi kollha jitgħabbew indaqs u joħolqu l-prerekwiżiti għat-tkabbir tal-muskoli, nirrakkomandaw li tuża l-iskema li ġejja:

Eżerċizzji	In-numru ta 'approċċi u reps
Bank press b'qabda dejqa	4x8-12
Bank press Franċiż	3x12
Estensjoni tad-dirgħajn bid-dumbbells minn wara r-ras waqt li tkun bilqiegħda	3x12-15
Estensjoni ta 'dirgħajn b'manku tal-ħabel	3x15

Se jkun ftit iktar diffiċli li tħarreġ kompletament it-triceps id-dar, hekk kif tonqos l-għażla tal-eżerċizzji. Kulma għandek bżonn huwa barbell, sett ta 'diski, u dumbbells kollassabbli. Ukoll, travi tad-dar se jkunu utli, huma mwaħħla b'mod konvenjenti u ma jeħdux ħafna spazju.

Tista 'tbandal it-triceps id-dar kif ġej:

Eżerċizzji	In-numru ta 'approċċi u reps
Press Franċiż bil-barbell bilqiegħda (jekk m'hemm l-ebda barbell, uża dumbbell jew kettlebell)	4x12
Dips fuq il-vireg irregolari	4x10-15
Kickback	3x10-12
Push-ups mill-art b'pożizzjoni dejqa	4x15-20

Matul sett ta 'massa tal-muskoli (u meta jinxef ukoll), it-triceps ħafna drabi jiġu ppumpjati fl-istess jum mas-sider:

Eżerċizzji	In-numru ta 'approċċi u reps
Wide Grip Bench Press	4x12,10,8,6
Inklina l-istampa dumbbell	3x10-12
Dips bi piżijiet addizzjonali (stil tas-sider)	3x10-12
Bank press Franċiż bil-barbell	4x12
Estensjonijiet tal-Immaniġġjar EZ	3x15

Għażla oħra kbira hija l-ġurnata tal-idejn, meta t-triceps huma kkombinati mal-biceps:

Eżerċizzji	In-numru ta 'approċċi u reps
Agħfas b'qabda dejqa	4x10
Irfigħ tal-bar għall-biceps	4x10-12
Press Franċiż bilqiegħda bil-barbell	3x12
Barbell Curl fuq il-Bank ta 'Scott	3x10-12
Kickback	3x10-12
Incline Hammer Curls	3x10-12
Estensjonijiet bil-manku tal-ħabel	2x20