Pilates huwa ġinnastika bil-piż tal-ġisem tiegħek stess jew fuq magni speċjalizzati għall-eżerċizzju. Tiżviluppa l-gruppi tal-muskoli kollha. Iżda huwa impossibbli li "tippompja" għal xi volumi impressjonanti. Iżda biex tissikka ftit l-istonku, agħmel il-ġenbejn u l-warrani elastiċi, u l-qagħda - korretta, faċli.
Il-workouts isiru kemm fi studjows speċjalizzati b'tagħmir Pilates kif ukoll fi klabbs tal-fitness regolari. Imma Ġużeppi Pilates innifsu ma jkunx kuntent b’din id-deskrizzjoni. L-awtur ikkunsidra t-teknika tiegħu bħala metodu ta 'fejqan universali u sejjaħlu t-terminu stramba "kontroloġija".
L-istorja tal-Pilates
Ġużeppi twieled f'familja ordinarja. Il-Wikipedia tgħid li missieru Grieg kellu professjoni tax-xogħol sempliċi. U ommi għandha biss 9 itfal u l-ebda xogħol. Iżda s-segwaċi tas-sistema qed ixerrdu storja differenti ħafna. Omm kienet tabib naturopatiku u missier kien ġinnasta. Allura Joseph sempliċement żviluppa drawwiet tal-familja u pperfezzjonahom billi vvinta eżerċizzji tal-ġinnastika għal kulħadd.
Sfortunatament, l-istorja ma ppreservatx fatti affidabbli dwar il-prattika medika ta 'ommi. Imma nafu li Ġużeppi kien tassew tifel marid. Fl-1883, ma kienx hemm ħafna għażliet fil-Ġermanja għal nies bħalu. Tfal morda sempliċement kibru fil-familja mill-aħjar li setgħu, mingħajr sanatorji, resorts u affarijiet oħra.
Ġużeppi beda jtejjeb saħħtu kemm jista ’jkun - jagħmel il-ġinnastika, jimxi ħafna. Fl-età ta '14-il sena, huwa diġà qajjem il-qamar bħala mudell għall-atlas anatomiċi. Pilates għażel il-professjoni tiegħu fuq sejħa ta ’qalbu - sar għalliem tal-edukazzjoni fiżika. Matul l-Ewwel Gwerra Dinjija, huwa ġie internat fl-Isle of Man u rrijabilita lill-feruti hemmhekk. Il-kontroloġija, jew ix-xjenza tal-kontroll tal-ġisem tiegħu stess bin-nifs u t-tensjoni tal-muskoli, twieldet hemm.
Imbagħad Pilates emigra lejn l-Istati Uniti. Fuq il-vapur, iltaqa ’mal-mara futura tiegħu, li rriżulta li kienet tfajla attiva ħafna. Flimkien fetħu skola ta 'stil ta' ħajja b'saħħitha u ġinnastika. U għalkemm konna qed nitkellmu dwar pajjiż ta 'wara l-gwerra fejn ma kienx hemm wisq nies sinjuri li riedu jagħmlu fitness, l-affarijiet marru tajjeb. Fl-aqwa tradizzjonijiet tal-kummerċ modern, Joseph kiteb ktieb taħt it-titlu qawwi "Ġib lura l-Ħajja bil-Kontroloġija." Ried li l-ġinnastika tkun assoċjata preċiżament mal-kontroll fuq il-ġisem u ħajtu stess. Iżda fost in-nies l-isem "Pilates" baqa '. Maż-żmien, l-imperu ta ’Joseph beda jiżviluppa korsijiet għal għalliema, ibigħ simulaturi u jiċċertifika speċjalisti.
Illum Pilates huwa kunċett multidimensjonali li jinkludi ġinnastika tal-piż tal-ġisem, eżerċizzji ta 'tiġbid speċjalizzati, u elementi dinamiċi. Fl-ispirtu tal-passjoni ta 'kulħadd biex jitlef il-piż, deher taħriġ ta' intervall, li jgħaqqad it-tai-bo u l-pilates. Xejra ġdida oħra hija l-piloxing u t-tagħmir għall-eżerċizzju. Il-kundizzjoni tal-qawwa ġabet imbuttatura bil-kwiet ta ’Joseph fuq il-lista ta’ prijoritajiet ta ’ċelebritajiet, iżda dan it-taħriġ għadu popolari fil-klabbs tal-fitness mainstream.
© junky_jess - stock.adobe.com
Prinċipji bażiċi tal-Pilates
Il-prinċipji ġew deskritti indirettament fil-ktieb ta ’Joseph u żviluppati aktar mill-istudenti tiegħu. Fl-aktar verżjoni reċenti tas-sistema, dawn jinkludu:
- Nifs - għandek tissinkronizza kontrazzjonijiet tal-muskoli ma 'exhalation u nifs bil-mod jekk l-eżerċizzju jitwettaq bla xkiel.
- Iċċentrar - huwa lil Pilates li aħna nirrispettaw il-ħiliet biex "niġbru l-qalba" u "nistabbilizzaw is-sinsla". Il-pożizzjoni ewlenija ta 'din il-ġinnastika hija li l-istonku huwa ssikkat bi 30 fil-mija, id-devjazzjoni naturali tas-sinsla titneħħa billi ddawwar il-pelvi' l quddiem, il-ġenbejn huma kemmxejn tensi.
- Konċentrazzjoni - tagħmel ġinnastika, tisma 'audiobook u taħseb dwar dak li trid issajjar għall-pranzu? Dan mhux skont ir-regoli. Aħna jkollna nikkonċentraw fuq il-kontrazzjoni tal-muskoli u mhux fuq l-istorbju mentali.
- Il-kontroll huwa prinċipju li ma jippermettix li titlaq l-amplitudni permissibbli. Pilates jinvolvi xogħol fil-pjan li jippermettilek issostni l-ġog tal-istudent.
- Smoothness - Pilates kien inizjalment kontra "molol", "ġenbejn jixxengel" u invenzjonijiet oħra newfangled ta 'aerobics immirati biex jissikkaw il-muskoli b'mod aktar qawwi.
- Preċiżjoni - kull moviment jaħdem grupp ta 'muskoli speċifiku u għandu jkun teknikament perfett.
Fi kliem sempliċi, Pilates huwa ġinnastika għal dawk li ma jridux "jinqatgħu" fit-taħriġ u ma jistgħux jużaw piżijiet kbar għal eżenzjoni psikoloġika. Mhux ta 'b'xejn li s-sistema tissejjaħ "saħħa intelliġenti".
© djoronimo - stock.adobe.com
Kif huwa utli Pilates?
Is-sistema hija versatili. Se jkun adattat kemm għal tfajla ta '12-il sena li għadha mhix kapaċi teżerċita bil-piżijiet, iżda diġà tbati minn uġigħ fid-dahar minħabba ħafna xogħol sedentarju fuq il-mejda, kif ukoll għal mara ta' 'l fuq minn 50 li trid iżżomm il-forma. Hemm sessjonijiet ta 'taħriġ għar-rijabilitazzjoni, għal dawk li jbatu minn mard tal-ġogi, tas-sinsla tad-dahar, għall-irkupru wara t-twelid.
Il-prinċipji tal-kontroloġija huma tajbin għal kwalunkwe sport ta 'saħħa u saħħa. Fil-fatt, kienu mislufa minn hemm. L-eżerċizzji Pilates huma sempliċi biżżejjed għal kulħadd biex jagħmlu, imma jaħdmu l-muskoli l-kbar kollha.
Is-sistema mhix immirata biex "tippompja" xi ħaġa kbira, dan jagħmilha universali, adattata anke għal dawk li huma aljeni għall-estetika tal-bodybuilding u fitness modern.
U definittivament telimina wkoll:
- uġigħ fid-dahar minħabba dgħjufija tal-kurpetti tal-muskoli;
- uġigħ ta 'ras minħabba l-ipertoniċità tat-trapezju u l-għonq;
- żbilanċi fil-muskoli;
- disturbi tal-qagħda tat-tip "uffiċċju" u "sewwieq";
- dgħjufija tal-muskoli addominali trasversali;
- mobilità limitata fil-ġogi minħabba dgħjufija fil-muskoli;
- uġigħ fid-dirgħajn minħabba l-ipertoniċità tal-muskolu tat-trapezju.
Pilates huwa kkummerċjalizzat bħala metodu versatili biex tingħata spinta lill-metaboliżmu, mod biex "tissikka" l-muskoli u żżid il-ħruq tal-kaloriji. Studji rigward il-paragun tar-rata metabolika ta 'dawk involuti fil-metodu taħt konsiderazzjoni u nies ordinarji ma sarux. Iżda x-xjentisti jikkonfermaw li għandna quddiemna rimedju mhux mediċinali għat-trattament ta 'uġigħ fid-dahar t'isfel. (sors - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Tista 'titlef il-piż ma' Pilates?
Pilates huwa popolari mal-prinċipjanti bħala ġinnasju għat-telf tal-piż. L-għalliema jikkombinaw eżerċizzji tas-sistema f'ħoloq dinamiċi sabiex dawk li jitħarrġu jistgħu jħossu immedjatament iż-żieda fin-nefqa tal-kaloriji. Huma jaħdmu l-muskoli sakemm jinħarqu u jagħmlu klassijiet aktar bħall-aerobika standard. Pereżempju, Mary Winsor ħarġet bil-klassijiet tagħha stess fix-xifer ta 'Ashtanga yoga, Pilates u aerobics. Naturalment, kumplessi bħal dawn jgħinu biex iżidu n-nefqa tal-kaloriji u jissikkaw il-muskoli.
Iżda assolutament l-għalliema kollha jgħidu li s-sistema teħtieġ li tiġi supplimentata b'dieta bilanċjata jekk trid titlef il-piż.
Li teżerċita 3-4 darbiet fil-ġimgħa flimkien mal-istil ta 'ħajja sedentarja tas-soltu tiegħek hija attività ftit, mhux medja, fi kwalunkwe app tal-għadd tal-kaloriji. Liema dieta rrakkomandat l-awtur tas-sistema? Bħall-persuni kollha familjari mal-filosofija tal-Lvant, huwa jemmen li l-ħaġa ewlenija hija porzjonijiet moderati, aktar ħbub sħaħ u ħaxix.
Fil-ħajja ta 'kuljum, huwa aħjar li tissupplimenta l-ġinnastika b'tagħbija kardjo moderata. Dan jgħin biex iżid in-nefqa tal-kaloriji tiegħek saħansitra aktar. U, ovvjament, tiekol b'tali mod li l-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum ikun defiċjenti - sabiex ikollok inqas kaloriji ma 'l-ikel milli tqatta'.
Pilates għal telf ta 'piż hija xejra ta' l-aħħar għaxar snin, meta n-nies irqaq kienu fil-moda, fuq il-ponta li jnaqqsu l-figuri tal-mudelli. Dawk li jixtiequ jitilfu l-piż u jieħdu l-forma huma rakkomandati:
- Ibda t-taħriġ skond is-sistema Pilates u qatta '3 xhur magħha, flimkien ma' dieta u tagħbijiet kardjo.
- Mur fil-gym u aħdem fuq il-forma ta 'ġismek billi ssegwi dieta ta' "manutenzjoni" għal 1-2 xhur.
- Żid il-kardjo u d-dieta għal darb'oħra biex taħraq ix-xaħam li jifdal.
B'dan l-approċċ, il-ġinnastika tipprepara l-ġisem għall-eżerċizzju fil-ġinnasju, persuna tirċievi tagħbijiet ta 'dożi, ir-riskju ta' korriment u xogħol żejjed huwa mminimizzat.
Ħjiel għal min jibda
Idealment, huwa aħjar li tmur f'diversi klassijiet fi grupp jew studjo. Tista 'taqra eluf ta' deskrizzjonijiet u tara miljun vidjow, imma xorta ma tifhem xejn. L-għalliem jgħinek twassal it-teknika. Pilates għandu jsir regolarment, preferibbilment kull ġurnata oħra. Il-ħin għat-taħriġ jista 'jkun kwalunkwe, il-ħaġa ewlenija mhix immedjatament wara li tiekol.
Fil-Pilates, il-konċentrazzjoni hija importanti, mhux ir-reps, u għalhekk huwa importanti li dawk li jibdew ikunu konxji tat-taħriġ.
Jekk qed tippjana li tħarreġ id-dar mingħajr għalliem, dan l-approċċ huwa rakkomandat:
- Ara l-filmat mill-bidu sat-tmiem.
- Arah fuq tapit bil-waqfiet, u rrepeti kull eżerċizzju.
- Imbagħad biss tipprattika f '"ħin reali".
Meta jiġu l-ewwel riżultati? Tnaqqis ta 'uġigħ u skonfort ċervikali jista' jkun mistenni wara ftit ġimgħat eżerċizzju regolari. Uġigħ fid-dahar ġeneralment jitlaq wara xahar jew tnejn. Bidliet viżibbli fil-figura jseħħu fi 2-3 xhur. Huwa importanti li żżomm eżerċizzju regolari, u li ma tibdilx sagħtejn ta 'taħriġ ma' ġimgħa ta 'inattività.
Il-Pilates jista 'u għandu jkun ikkombinat ma' tipi oħra ta 'saħħa, li minnhom ir-riżultati jiġu aktar malajr.
F'pajjiżna, għal xi raġuni, il-prinċipji tat-tiswir tan-nutrizzjoni huma komuni fir-rigward tal-Pilates. Huwa rrakkomandat li toqgħod lura mil-laħam fil-jum tat-taħriġ, biex tevita li tiekol għal 5 sigħat wara xulxin - koppja qabel u wara u siegħa direttament waqt it-taħriġ. Xejn tat-tip ma jissemma fil-kotba tas-segwaċi ta ’Pilates. Ikel ta 'dan il-format huwa irrazzjonali, huwa aħjar li żżomm ma' prinċipji aktar klassiċi.
Eżerċizzji bażiċi u t-teknika tagħhom
Istampa u qalba
"Mija"
Minn pożizzjoni suxxettibbli fuq l-art, iġbed il-ħajt addominali ta 'quddiem, għolli l-għonq u n-naħa ta' fuq tad-dahar u wettaq 5 daqqiet pulsanti b'idejk fl-arja, kif muri fil-video, billi ddawwar idejk fl-arja. Saqajn il-Bidu jistgħu jew joqgħodu fuq l-art jew joħorġu mill-art (it-tieni għażla hija iktar diffiċli).
Fuq tal-mejda
Minn pożizzjoni mimduda 'l barra, trid alternattivament iġġib irkopptejk fuq sidrek, u b'hekk idawwar ħafif il-pelvi b'eżalazzjoni. L-eżerċizzju għandu diversi livelli - dawk aktar avvanzati jwasslu ż-żewġ irkopptejn f'daqqa. Il-ġenbejn għandu jkun ċatt mal-art fl-eżerċizzji kollha. Dan jinkiseb billi tittieħed il-muskolu trasversali u tinġibed fl-addome.
Tidwir bil-maqlub
Minn pożizzjoni supina, l-għadam tal-pelvi jinġiebu għall-kustilji t'isfel permezz ta 'kontrazzjoni tal-muskolu tar-rectus abdominis. Kicks mhumiex permessi.
Irrombla
Dan l-eżerċizzju huwa simili għal sit-ups. Huwa mwettaq minn pożizzjoni mimduda fuq l-art bl-armi u s-saqajn estiżi. L-addome jinġibed u jkun mimli tensjoni, għandek bżonn tgħolli bil-mod il-parti ta 'fuq tal-ġisem, mingħajr ma terfa' saqajk, u tilħaq b'idejk għall-kalzetti tiegħek. Il-moviment tar-ritorn huwa wkoll taħt kontroll.
Eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar
"Dgħajsa"
Il-pożizzjoni tal-bidu hija fuq l-istonku, wiċċu 'l isfel. Mal-eżalazzjoni, dirgħajn u riġlejn dritti huma mqattgħin mill-art. Din il-pożizzjoni tinżamm għal diversi sekondi u titbaxxa 'l isfel.
Eżerċizzju għad-dahar u l-warrani
Mill-pożizzjoni tal-bidu, mimduda fuq l-istonku tiegħek, alternattivament erfa 'dirgħajn u riġlejn opposti, simili għad- "dgħajsa".
"Għawm"
Dan huwa ibridu tad-dgħajsa u l-moviment preċedenti. Huwa meħtieġ li tilħaq il-pożizzjoni ta 'fuq tad-dgħajsa, tikkuntratta l-muskoli ta' wara u alternattivament twettaq liftijiet ta 'saqajn u dirgħajn opposti. F'dan il-moviment, għandek tiġbed il-kalzetti u iġġebbedhom u subgħajk fid-direzzjoni opposta.
Muskoli tal-koxox u l-warrani
Ixgħel 'il quddiem minn pożizzjoni mimduda
Ħu pożizzjoni stabbli fuq in-naħa tiegħek, waħħal iċ-ċentru tal-ġisem. Ixgħel 'il quddiem u erġa' lura s-sieq għal newtrali. F'dan il-każ, il-ġisem ma jaqax 'il quddiem u lura, l-istabbilizzazzjoni sseħħ minħabba l-vultaġġ tal-istampa.
Pont gluteali
Il-moviment huwa teknikament differenti ħafna mill-għażla tal-fitness. L-għan hawnhekk mhux biss huwa li tissikka l-muskoli gluteali kemm jista 'jkun, iżda wkoll li tgħolli l-pelvi u tbaxxiha, billi tmexxi l-vertebra wara l-vertebra, jiġifieri, gradwalment tgħolli u tqiegħed il-pelvi. Is-saqajn jistgħu jitpoġġew ftit iktar 'il bogħod mill-warrani jew eqreb biex tinkiseb ftit jew wisq inklużjoni tal-hamstrings.
"Qoxra"
Ir-riġlejn huma mgħawweġ fuq l-irkopptejn, minn pożizzjoni mimduda fuq in-naħa tiegħek għandek bżonn tgħolli l-irkoppa tar-riġel ta 'fuq' il fuq f'passaġġ arkjat. Il-moviment jixbah il-ftuħ tal-qxur, u huwa għalhekk li ħa dan l-isem.
Ħtif tal-ġenbejn lura b'appoġġ fuq l-idejn u l-irkopptejn
Il-moviment jista 'jsir bil-ballun jew mingħajru. Fit-tieni verżjoni, l-irkoppa tas-sieq tax-xogħol hija mgħawġa f'angolu rett. Minħabba l-kontrazzjoni tal-muskolu gluteali, l-għarqub jintrefa 'u jkompli jiġi kkontrollat.
Importanti: l-eżerċizzji jsiru għal 5-12 repetizzjonijiet fi stil bil-mod u kkontrollat, sinkronizzat man-nifs.
Kontra-indikazzjonijiet u ħsara ta 'Pilates
Hemm il-kontraindikazzjonijiet li ġejjin:
- Il-ġinnastika mhix irrakkomandata li ssir fil-perjodu ta 'rkupru wara korrimenti u operazzjonijiet, kif ukoll jekk il-pressjoni tad-demm hijiex għolja.
- Żomm lura mit-taħriġ waqt kwalunkwe mard virali.
- Ma tistax tittratta ma 'dawk li jiffaċċjaw mard infjammatorju ġinekoloġiku.
Kontra-indikazzjonijiet huma temporanji. Ħafna minnhom ma jeħtiġux rifjut komplet tat-taħriġ. Il-kwistjonijiet ta 'nies bi korrimenti tas-sinsla u mard tal-qalb jiġu solvuti individwalment ma' tabib. L-awtur tas-sistema Pilates assuma li jkun ta 'benefiċċju għall-pazjenti, iżda t-tabib li jattendi biss jista' jevalwa b'mod oġġettiv il-kundizzjoni tagħhom.
Xi nies jemmnu li ġinnastika bħal din hija inutli u saħansitra ta 'ħsara, speċjalment jekk ikollok bżonn tibdel il-figura tiegħek b'mod radikali. Ta 'min jinnota hawn li t-trasformazzjoni tad-dilettanti tal-fitness hija aktar dovuta għall-mod kif jikkonformaw mad-dieta u l-kors tagħhom, u mhux biss il-workouts tagħhom. Naturalment, il-ġinnastika mingħajr piżijiet titlef għall-ġinnasju f'termini tal-abbiltà li tavvanza fit-tagħbija. Iżda għal ħafna nies, stonku ċatt, warrani stretti, u l-ebda uġigħ fid-dahar huma biżżejjed.
Nisa tqal jistgħu jaħdmu?
Jekk it-tqala tipproċedi mingħajr kumplikazzjonijiet u ma hemm l-ebda projbizzjoni fuq il-ġinnastika, jintgħażel programm speċjali skont it-trimestru. Eżerċizzji bħal dawn isaħħu l-muskoli, jippreparaw għat-twelid u jippermettulek terġa 'ġġib lura l-figura tiegħek wara minnhom.
Importanti: il-lezzjonijiet tal-klabb tal-format ġenerali mhumiex maħsuba għal nisa tqal. Dawn jinkludu movimenti li jinvolvu pressjoni mill-ħajt addominali ta 'quddiem fuq il-fetu. It-tagħbija ta 'dan il-format għandha tkun eskluża.
Wara t-twelid mingħajr kumplikazzjonijiet, tista 'tibda t-taħriġ skond il-programmi ta' wara t-twelid wara 8-12 ġimgħat. Jista 'jkun hemm devjazzjonijiet f'direzzjoni waħda jew oħra fil-ħin, din il-kwistjoni trid tiġi deċiża mit-tabib.
Nista 'nipprattika d-dar?
Workouts id-dar huma permissibbli skont il-programmi "metwork", jiġifieri, fil-format "workout on the floor". Huma jistudjaw it-teknika mill-vidjo u jippruvaw jirrepetuha kompletament. Il-kundizzjoni hija mmonitorjata b'mod indipendenti, billi tipprova teskludi l-uġigħ u l-iskumdità. Attivitajiet fid-dar mhumiex inqas effettivi minn attivitajiet tal-klabb jekk persuna tista 'tissorvelja u tirregola l-kundizzjoni tagħha.
Id-differenzi ewlenin bejn Pilates u yoga
Il-yoga mhix biss ġinnastika tal-ġisem. Iva, il-prattikanti jibbenefikaw mill-flessibilità u l-mobilità, iżda jistabbilixxu għanijiet differenti. Il-klassijiet Pilates huma biss għall-fini ta ’saħħa u sbuħija, ħadd ma jgħabbi żżejjed b’filosofija bla bżonn persuna li sempliċement iddeċidiet li tnaqqas id-daqs tal-qadd u tal-ġenbejn għas-sajf. Billi "timla" Pilates huwa teknikament aktar sempliċi, ma fihx pożizzjonijiet diffiċli għall-bilanċ u huwa disponibbli għal kulħadd.
