L-aqwa 15-il Eżerċizzju tal-Biceps: Kumplessi u Programmi ta ’Taħriġ * Crossfit

Kull raġel li jiġi l-ġinnasju jaħseb dwar muskoli qawwija tad-driegħ. U l-ewwelnett, huwa jagħti attenzjoni lill-iżvilupp tal-muskolu flexor tal-biceps tad-driegħ - il-biceps. Kif tħarreġha b'mod korrett u liema huma l-aktar eżerċizzji effettivi tal-biceps? Aqra dwarha fl-artiklu tagħna.

Ftit dwar l-anatomija tal-biceps

Qabel ma nikkunsidraw eżerċizzji għall-ippumpjar tal-biceps, ejja nġeddu l-għarfien anatomiku. Il-biceps huwa grupp żgħir ta 'muskoli li huwa involut fil-flessjoni tad-driegħ fil-minkeb. Għandu struttura ta 'lieva - dan ifisser, iktar ma l-piż ikun viċin ta' l-idejn, iktar ikollok bżonn issikka biex tippompja.

Fattur ieħor importanti huwa li l-biceps mhuwiex muskolu wieħed, iżda kumpless ta 'gruppi ta' muskoli marbutin mill-qrib:

Ras qasira tal-biceps. Responsabbli għall-irfigħ tal-piż l-aktar naturali għall-ġisem bl-idejn imdawra lejn l-atleta (bis-supinazzjoni).
Ras twila tal-biceps. Ir-ras tal-muskolu prinċipali li tagħti massa u saħħa tal-biceps. Il-funzjonijiet huma l-istess. L-enfasi fuq ir-ras tiddependi fuq il-wisa 'tal-manku (dejjaq - twil, wiesa' - qasir).
Brachialis. Isem ieħor huwa l-muskolu brakjali, li jinsab taħt il-biceps, huwa responsabbli għall-irfigħ tal-piżijiet b'qabda newtrali u b'lura.

Nota: fil-fatt, il-brachialis ma jappartjenix għall-muskolu tal-biceps, iżda jżid perfettament il-volum tad-driegħ, bħallikieku jimbotta l-biceps.

Prinċipji ta 'taħriġ

Biex tifforma kumpless korrett għall-biceps, ftakar il-prinċipji sempliċi tat-taħriġ tiegħu:

Minkejja n-nuqqas kważi komplet ta 'eżerċizzji bażiċi biex jinħadem il-muskolu flexor tal-biceps, jaħdem tajjeb fl-eżerċizzji kollha ta' wara. Huwa għalhekk li ġeneralment titqiegħed fil-jum ta 'wara, u tlestiha f'eżerċizzji ta' iżolament 2-3.
Biex tippompja l-biceps, huwa biżżejjed li tuża qoxra waħda. Imma tista 'wkoll talterna, il-muskoli jħobbu eżerċizzji ġodda u angoli ta' moviment mhux tas-soltu.
Il-biceps huma grupp żgħir ta ’muskoli mhux iddisinjat għal xogħol intens u fit-tul. Għalhekk, workout wieħed biss tal-flexors tad-driegħ fil-ġimgħa f'eżerċizzji 2-4 huwa biżżejjed.

Eżerċizzji

Ikkunsidra l-eżerċizzji bażiċi għall-ippumpjar tal-biceps.

Bażiku

L-uniku eżerċizzju bażiku għall-biceps huwa l-ġibda fuq l-istrixxa orizzontali b'qabda dejqa b'lura. Minkejja l-fatt li d-dahar huwa wkoll involut f'dan il-moviment, tista 'tbiddel l-enfasi fuq il-biceps brachii mingħajr ma testendi l-minkbejn sat-tarf u tikkonċentra fuq l-irfigħ billi tgħawweġ id-dirgħajn.

Differenti mgħawweġ fuq ringieli u taljoli huma wkoll bażiċi, iżda għall-muskoli tad-dahar. Il-biceps jaħdmu hawn inqas. Għalhekk, kważi t-taħriġ kollu għal dan il-grupp ta 'muskoli jikkonsisti f'iżolament.

Iżolanti

Minħabba l-volum żgħir, l-eħfef mod biex tiżviluppa l-biceps huwa b’kumpless ta ’eżerċizzji prinċipalment iżolanti. Kollha għandhom teknika simili u jvarjaw biss fil-pożizzjoni tal-id u tal-ġisem. Għalhekk, aħna nikkunsidrawhom fi gruppi.

Curl bil-biceps bil-barbell / dumbbell bil-wieqfa

Dan l-eżerċizzju huwa kkunsidrat faċli biżżejjed biex titgħallem u jipprovdi saħħa bażika tal-bicep. Għandu jitwettaq f'konformità mal-amplitudni u n-numru ta 'repetizzjonijiet ta' 8-12. M'għandekx bżonn tqarraq u tbandal il-ġisem, huwa aħjar li tieħu inqas piż u taħdem b'mod ċar skond it-teknika:

Ħu qoxra. Il-bar jista 'jsir b'bar dritta jew mgħawġa. L-unika differenza hija l-konvenjenza għax-xkupilji tiegħek. Il-manku huwa wiesa 'mill-ispalla jew kemmxejn idjaq. Il-dumbbells jistgħu jintużaw immedjatament b'qabda 'l bogħod minnek, jew tista' ddawwar l-idejn minn qabda newtrali meta terfa '. Jekk ma ddurx il-dumbbell, imma tkompli tneħħiha mingħajr supinazzjoni, ikollok eżerċizzju stil martell. Tiżviluppa sew il-muskoli tal-brachialis u tad-driegħ. Li tagħmel iż-żewġ dumbbells f'daqqa jew alternattivament mhux daqshekk importanti, il-ħaġa ewlenija hija t-teknika.
Għolli bil-mod il-projettili għall-aqwa stat tiegħu, mingħajr ma tħawwad jew iċċaqlaq dahrek. Ipprova ma ġġibx minkbejk 'il quddiem.
Żommu f'dan l-istat għal 2-3 sekondi.
Niżżel l-isfel bil-mod kemm jista 'jkun, u ma tneħħix kompletament idejk fuq il-minkbejn.

L-estensjoni tad-dirgħajn fil-minkbejn iżżid it-tagħbija fuq irfigħ ripetut, billi tbiddilha mill-muskoli għall-għeruq, li ma tippermettix li taħdem iktar u thedded korrimenti meta taħdem ma 'piżijiet kbar.

Irfigħ tal-dumbbell bilqiegħda

Programm ta 'eżerċizzju tal-biceps spiss jinkludi varjazzjonijiet bilqiegħda tal-eżerċizzju preċedenti. Huma aktar effettivi, billi anke fil-pożizzjoni inizjali, il-biceps brachii huwa mġebbed u mimli tensjoni. Barra minn hekk, il-qerq huwa eskluż billi tiffissa l-ġisem.

It-teknika hija kompletament identika għall-verżjoni preċedenti.

Irfigħ tal-bar / dumbbells fil-bank Scott

Jekk ma tafx kif tagħmel eżerċizzji tal-biceps b'mod korrett u ma tridx tistaqsi lill-għalliem dwar dan, uża l-bank Scott. Il-karatteristiċi tad-disinn tas-simulatur jippermettulek itfi kompletament mhux biss il-muskoli tad-dahar, iżda wkoll id-deltas mix-xogħol, li grazzi għaliha tirċievi workout ikkonċentrat tal-biceps. Se jkun diffiċli li tagħmel żball bit-teknika hawnhekk.

Huwa preferibbli li tħarreġ b'W-bar biex tnaqqas ir-razza fuq il-polz. Jekk qed tagħmel eżerċizzju bil-manubri, l-aħjar li tagħmel dan wara xulxin b'kull id.

Teknika ta 'eżekuzzjoni:

Poġġi bilqiegħda fuq bank, agħfas ġismek kontra mħaded speċjali, li fuqu għandek bżonn tpoġġi idejk fuq.
Ħu l-projettili mill-ixkafef tas-simulatur, tista 'titla' ftit jekk ma tilħaqhomx. Jekk qed teżerċita ma 'sieħeb jew kowċ, huwa jista' jagħtik barbell.
Għolli l-projettili b'moviment bla xkiel.
Żommha fl-aqwa tagħha għal 2-3 sekondi.
Niżżel l-isfel bil-mod kemm jista 'jkun, mingħajr ma tħawwad kompletament id-driegħ fil-minkbejn.

Mgħawweġ fuq il-curls tal-biceps

Hemm diversi għażliet biex isir dan il-moviment. Dak li għandhom komuni huwa li l-ġisem huwa mxaqleb lejn l-art, l-idejn mdendla (strettament perpendikulari għall-art), iżda l-minkeb m'għandux jiċċaqlaq, bħall-ġisem innifsu. Jirriżulta studju preċiż ħafna tal-biceps, bil-kundizzjoni li l-piż jintgħażel sew.

Mill-aktar varjazzjonijiet komuni ta 'moviment, il-liwja bil-barbell waqt li tkun mimdud fuq bank inklinat tista' tkun distinta:

Għażla komuni wkoll hija li tgħawweġ id-driegħ b'dumbbell f'inklinazzjoni, bl-id l-oħra tistrieħ fuq il-koxxa. Iktar spiss jitwettaq waqt li jkun bilwieqfa, iżda huwa wkoll possibbli waqt li tkun bilqiegħda:

Dan jinkludi wkoll curls ikkonċentrati bil-manubri. Hawnhekk l-id li taħdem tistrieħ fuq il-koxxa, iżda t-tifsira hija l-istess:

Dawn l-eżerċizzji għandhom jitqiegħdu fl-aħħar nett tal-workout.

Irfigħ fuq il-blokka u f'simulaturi

Hemm ħafna magni tal-biceps differenti fil-klabbs tal-fitness moderni. Ta 'min jipprovahom kollha u jagħżel dak li fuqu tħoss li x-xogħol tal-muskolu qed jinħadem kemm jista' jkun. M'għandekx bżonn tpoġġihom fil-bidu tal-workout tad-driegħ tiegħek, iżda jistgħu jintużaw lejn l-aħħar biex "itemmu" l-biceps. Waħda mill-aktar għażliet komuni hija simulatur li jissimula bank Scott:

Huwa wkoll possibbli li jsiru diversi flessjonijiet differenti fuq il-blokka t'isfel u fil-crossover. Bl-użu tal-blokka t'isfel, tista 'tagħmel liftijiet b'manku dritta jew kemmxejn mgħawġa, b'ħabel mingħajr supinazzjoni (analogu ta' "imrietel") jew b'id waħda:

Huwa l-iktar konvenjenti li taħdem mill-blokka ta 'fuq fil-crossover, fl-istess ħin tgħawweġ l-armi mgħollija sal-livell ta' l-ispallejn, jew tgħawweġ l-armi mingħajr supinazzjoni bil-ħabel (taħdem il-brachialis):

Kif tħarreġ?

Kemm eżerċizzji tal-biceps għandek tagħmel f'ħin wieħed? It-tweġiba għal din il-mistoqsija tiddependi fuq it-tip ta 'attività nnifisha.

Jekk qed tagħmel profil fit-taħriġ tal-biceps (meta jkun għadu lura) u trid tħaffef ir-riżultat tiegħek, agħżel ġurnata ta 'driegħ separata fil-qasma, u ppumpjaha wkoll fil-ġurnata ta' wara:

Fil-jum tal-idejn, hemm alternanza: eżerċizzju għall-biceps - eżerċizzju għat-triceps.
B'kollox, f'dan il-jum, ikun biżżejjed li twettaq 4 eżerċizzji: tlieta għall-biceps u waħda għall-brachialis. U 3-4 għat-triceps.
L-ewwel wieħed għandu dejjem ikun pull-up b'qabda inversa, barbell li jerfa 'għall-biceps waqt li jkun bil-wieqfa jew bil-qiegħda dumbbells.
It-tieni huwa eżerċizzju ieħor mill-istess lista jew flessjoni fuq il-bank Scott.
It-tielet huwa l-aħjar li tpoġġi wieħed mill-lifts fl-inklinazzjoni jew fuq il-blokka.
Wara jum ta 'dahar, huwa biżżejjed li tagħmel żewġ eżerċizzji stil pompa għal 15-20 reps fi 3 settijiet.

Jekk nikkunsidraw il-programm ġenerali għall-piż / tnixxif fil-qafas tal-qasma, huwa raġonevoli li tgħaqqad il-biceps mad-dahar. Imbagħad tnejn, massimu tliet eżerċizzji huma biżżejjed.

Programm ta 'taħriġ effettiv

Biex taħdem b'mod effettiv il-muskolu flexor tal-biceps, uża programmi klassiċi ^

Programm	Kemm il-darba	Eżerċizzji li deħlin
Biceps driegħ jum	Darba fil-ġimgħa + 1-2 eżerċizzji oħra biceps stil pompa wara d-dahar	Curl bil-barbell 4x10 Bank press b'qabda dejqa 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Bank press Franċiż 3x12 Tqum fuq il-blokka t'isfel b'manku dritta 3x12-15 Estensjoni ta 'dirgħajn minn wara r-ras b'ħabel fuq blokka 3x12 Irfigħ ta 'dumbbells fuq bank inklinat b'qabda newtrali 4x10-12 Estensjoni ta 'dirgħajn b'ħabel fuq il-blokka ta' fuq 3x15
Split back + biceps	Mhux aktar minn darba fil-ġimgħa, imqassma indaqs ma 'ġranet oħra ta' taħriġ	Pull-ups b'qabda wiesgħa 4x10-12 Deadlift 4x10 Mgħawweġ fuq ir-ringiela 3x10 Ringiela tal-blokka ta 'fuq b'qabda wiesgħa mas-sider 3x10 Irfigħ tal-bar għall-biceps waqt li tkun bilwieqfa 4x10-12 Irfigħ tal-manubri waqt li tkun bilqiegħda fuq bank inklinat 4x10
Id-dar	Żewġ darbiet fil-ġimgħa	Pull-ups tal-qabda inversa 4x12-15 Irfigħ tal-manubri għall-biceps waqt li jkun wieqaf alternattivament 3 * 10-12 Lift tal-dumbbell bilqiegħda konċentrat 3 * 10-12 Imrietel bil-manubri wieqfa 4x12

Eżitu

It-taħriġ tal-biceps għal bosta atleti huwa l-għan ewlieni fil-gym qabel l-istaġun tas-sajf. Iżda biex il-muskolu jkun tassew kbir, tinsiex dwar eżerċizzji bażiċi għad-dahar u s-saqajn. Minkejja l-preżenza ta 'speċjalizzazzjoni, sa ċertu punt, il-muskoli se jikbru flimkien mal-massa totali, li hija żviluppata preċiżament mill-bażi klassika: deadlift, preses bil-barbell, pull-ups, squat tqil, eċċ.