Billi tagħmel l-eżerċizzji deskritti f'dan l-artikolu, int se ttejjeb b'mod sinifikanti l-ħiliet tal-ġinnastika tiegħek, ittejjeb il-koordinazzjoni, u ssaħħaħ il-muskoli tal-qalba tiegħek. It-tielet kompitu fuq il-lista tagħna għal xi ħadd jista 'saħansitra jkun tortura vera, imma jekk tista' żżomm il-pożizzjoni deskritta għal mill-inqas ftit sekondi, billi żżid il-ħin gradwalment, allura r-riżultat ma jdumx ma jasal.
Benefiċċji ta 'Eżerċizzju Statiku
Eżerċizzji statiċi, minkejja s-sempliċità teknika tagħhom, huma pjuttost diffiċli fiżikament. Wara li kkontrollajthom bis-sħiħ, tista 'ttejjeb b'mod sinifikanti r-riżultati tiegħek f'eżerċizzji u kumplessi oħra, aktar teknikament kumplessi.
Pereżempju, l-irfigħ tal-kalzetti sal-bar m'għadux problema ladarba tikkontrolla t-teknika tal-kantuniera. L-isquad ta 'quddiem u l-mixi bl-idejn se jkunu aktar faċli, u anke meta tagħmel presses militari, tħossok aktar komdu bil-qalba tiegħek żviluppata.
L-essenza ta 'eżerċizzji statiċi hija pjuttost sempliċi - huwa importanti ħafna li żżomm il-pożizzjoni mixtieqa tal-ġisem għal ċertu perjodu ta' żmien.
Il-benefiċċji ta 'dan it-tip ta' taħriġ huma kif ġej:
- reżistenza miżjuda fil-muskoli;
- saħħa tal-muskoli miżjuda;
- iffrankar ta 'ħin;
- ittejjeb it-ton ġenerali.
Ħafna Eżerċizzji Effettivi
Hemm ħafna eżerċizzji statiċi. Aħna għażilna minn lista kbira ta '5 mill-aktar effettivi, li jippermettulek tħarreġ il-muskoli ewlenin tiegħek bi sforz u ħin minimu.
# 1. "Dgħajsa" f'supinazzjoni
It-taħriġ ta 'din il-pożizzjoni tal-ġisem huwa wieħed mill-approċċi ġinnastiċi fundamentali biex tinżamm linja dritta tal-ġisem. Din hija l-bażi għal ħafna eżerċizzji tal-ġinnastika. Ħafna drabi tissejjaħ id-dgħajsa "b'lura" jew id-dgħajsa tal-istampa.
Teknika twettiq:
- Imtedd fuq dahrek bid-dahar t'isfel imiss mal-art.
- Żomm l-abs tiegħek issikkat b'idejk dritti wara rasek u saqajk jilħqu 'l quddiem.
- Ibda gradwalment tneħħi spallejk u riġlejk mill-art.
- Rasek għandha toħroġ mill-art bi spallejk.
- Kompli żomm l-abs tiegħek tens u sib l-iktar pożizzjoni baxxa fejn tista 'żżomm idejk u riġlejk mingħajr ma tmiss l-art, imma mingħajr ma tneħħi d-dahar t'isfel' il bogħod minnha.
Biex gradwalment iżżid il-ħin li żżomm id-dgħajsa, ibda billi tbaxxi bil-mod idejk u riġlejk minn pożizzjoni ogħla sakemm tkun tista 'żżommhom fil-pożizzjoni t'isfel mingħajr ma tfixkel il-pożizzjoni tiegħek. L-abbiltà li żżomm il-ġisem b’dan il-mod hija essenzjali fil-ġinnastika. Din il-ħila tgħinek twettaq handstands jew ċrieki, eżerċizzji ta 'qabża twila u għolja.
# 2. "Dgħajsa" fil-pronazzjoni
Id-dgħajsa pronata hija pożizzjoni tal-ġisem arkata li hija maħluqa minn kontrazzjoni qawwija tal-muskoli tad-dahar waqt li tkun mimduda wiċċha 'l isfel fuq l-art. F'din il-pożizzjoni, il-ġisem juża l-istess mekkaniżmi bħal meta jżomm id-dgħajsa b'lura fuq wara. Iżda, madankollu, ħafna mill-atleti jsibuha aktar faċli biex iżommu din il-pożizzjoni, peress li hija inqas teknika mid- "dgħajsa" fis-supinazzjoni.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Imtedd fuq l-art li tħares lejn l-art, iddritta ġismek, dirgħajn u riġlejhom għandhom ikunu ddritati fuq l-irkopptejn u l-minkbejn.
- Neħħi s-sider u l-quads mill-art.
- Ipprova tgħawweġ il-ġisem f'ark,
- Żomm dahrek f'tensjoni kostanti.
Nru 3. Corner fil-waqfa
Biex tibda, ipprova sempliċement bilqiegħda fuq l-art bir-riġlejn estiżi għal kollox u żżomm angolu ta '90 grad bejn saqajk u t-torso. Wara li ffissajt din il-pożizzjoni tal-ġisem, żid f'din il-pożizzjoni fuq idejk. Taħseb li huwa faċli li tagħmel? Emmnuni, dan l-eżerċizzju se jkun tortura vera għalik.
Wara li titgħallem il-kantuniera bażika bħala appoġġ, ipprova għażliet differenti:
- bl-idejn jistrieħu fuq il-piżijiet;
- b'enfasi fuq iċ-ċrieki;
- b'enfasi fuq paralets jew paralleli.
Jekk ikkontrollajt dawn il-metodi, ipprova għażla aktar diffiċli b'piżijiet addizzjonali jew tnaqqas l-angolu bejn ir-riġlejn u l-ġisem (jiġifieri, irfigħ ir-riġlejn iddritta 'l fuq).
Nru 4. Kantuniera mdendlin
L-istess kantuniera, mdendla biss fuq bar orizzontali jew ċrieki. Ikollok bżonn biżżejjed saħħa fl-ispallejn u l-armi tiegħek, kif ukoll abs u ġenbejn qawwija, biex iżżomm saqajk dritti u paralleli mal-art waqt li tagħmel kantuniera mdendla mal-bar.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Imdendel ma 'bar jew ċrieki.
- Iddritta saqajk kompletament.
- Għollihom paralleli għall-art u żommhom f'dik il-pożizzjoni.
Nru 5. Plank
Teknikament, l-eżerċizzju tal-plank huwa pjuttost sempliċi:
- Ħu pożizzjoni orizzontali tal-ġisem, strieħ fuq id-dirgħajn u s-saqajn.
- Ir-riġlejn huma dritti
- Ġismek kollu huwa parallel mal-art. M'għandekx bżonn tgħolli żżejjed il-pelvi tiegħek, imma m'għandekx tgħawweġ dahrek wisq. Żomm ġismek kollu f'tensjoni, ħallih iħoss tagħbija statika reali minn eżerċizzju daqshekk sempliċi.
Il-kompitu ewlieni huwa li żżomm il-pożizzjoni korretta għall-itwal żmien possibbli.
