Eżerċizzji ta 'Qawwa ta' l-idejn

Armi b'saħħithom huma l-kburija ta 'kull bniedem. Dan huwa iktar minnu għall-atleti. Eżerċizzji tal-idejn huma parti essenzjali ta 'kwalunkwe programm ta' workout. L-artikolu jiddeskrivi l-iktar tekniki effettivi għall-iżvilupp tal-qabda u s-saħħa ġenerali tad-driegħ fil-ġinnasju u d-dar. Hemm ukoll kumplessi għall-irġiel u l-bniet.

Affarijiet li għandek Tiftakar Meta Taħriġ is-Saħħa tal-Idejn

L-ewwel ħaġa li għandek iżżomm f'moħħok: l-idejn, bħall-għonq, huma "kostruttur" kumpless li jikkonsisti f'ħafna elementi. Id-diffikultà tipprovdi mobilità, iżda tagħbija żejda fuq dawn il-muskoli hija perikoluża. Wieħed m'għandux jimxi bil-ħeffa fuq il-piżijiet u jidinbu bit-teknika. Dan ma jġibekx eqreb lejn l-għan tiegħek, iżda se jżid ir-riskju li titlaq mill-korsa tat-taħriġ tiegħek għal żmien twil. Min-naħa l-oħra, hija meħtieġa żieda gradwali iżda kostanti fit-tagħbijiet. Oqgħod l-istess attenzjoni fuq idejk bħalma tagħmel lil gruppi ta 'muskoli "standard".

Oqgħod attent minn sterjotipi wkoll. Hemm opinjoni li idejn b'saħħithom huma neċessarjament kbar. Ħadd ma jargumenta li, l-affarijiet l-oħra kollha ndaqs, il-mases jiddeċiedu. Iżda huwa possibbli li tinkiseb saħħa kbira anke mingħajr tkabbir eċċessiv tal-muskoli. Hemm biżżejjed eżempji ta 'atleti b'dirgħajn qawwija, iżda mhux wisq voluminużi. John Brzenk, l-ikona tal-armwrestling, m'għandux massa mostruża. Fl-istess ħin, l-atleta rebaħ fuq rivali ferm akbar għal ħafna snin.

Bruce Lee jista 'jitqies bħala eżempju klassiku tal-kombinazzjoni aqwa ta' "format żgħir" u saħħa tal-idejn impressjonanti. Skond xi sorsi, l-artist marzjali darba rebaħ f'idejn ħabibu, li ma kien ħadd għajr iċ-champion ta 'l-armwrestling ta' l-Istati Uniti. Huwa diffiċli li tgħid kemm hi vera din l-istorja, iżda huwa magħruf għal kollox li Bruce ħarreġ il-qabda maniacally.

Il-konklużjoni hija sempliċi - eżerċizzji għax-xogħol tas-saħħa tal-muskoli tad-driegħ. Dawk li mhumiex suxxettibbli għall-qligħ tal-massa jew li ma jridux iżidu fid-daqs m'għandhomx jibżgħu minn riżultati ta 'saħħa modesti. Bl-approċċ xieraq għat-taħriġ, huwa possibbli li ddawwar idejk f'qurdien.

U aktar. Nirrakkomandaw li ssir espert fil-varjetà tat-taħriġ. Iva, eżerċizzju wieħed jew tnejn jistgħu wkoll jipprovdu żieda solida fis-saħħa. Dan huwa ppruvat minn dawk li huma mċaħħda mill-opportunità li jvarjaw il-kumplessi tagħhom. Iżda l-varjetà hija aħjar. "Bombardament" ta 'muskoli u ligamenti f'angoli differenti u f'kundizzjonijiet differenti jippermettilek tiżvela bis-sħiħ il-potenzjal tal-qawwa tiegħek.

Hemm 4 tipi ewlenin ta 'qabda:

1. Trażżin... Meta jwettaq deadlifts, l-atleta juża dan it-tip.
   
2. Għafis... Idejn sod huwa l-aħjar eżempju.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Karpal"... F'dan il-każ, huwa iktar korrett li titkellem dwar taħlita ta 'qabda u saħħa tal-polz. Eżempju huwa li żżomm siġġu minn saqajh.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Imnittfa... Il-ħila li żżomm oġġett tqil billi toqros hija wkoll xogħol iebes.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Biex issir raġel b'saħħtu versatili, aħdem fid-direzzjonijiet kollha.

Eżerċizzji fuq partijiet differenti tad-dirgħajn

Ikkunsidra l-eżerċizzji bażiċi għal diversi gruppi ta 'muskoli tad-dirgħajn. Ejja "nimxu" l-armi minn isfel għal fuq - mill-idejn sal-biceps u t-triceps. Wara kollox, jekk għal qabda qawwija l-ewwelnett għandek bżonn taħdem fuq il-muskoli ta 'l-idejn u tad-dirgħajn, allura biex iżżid is-saħħa ta' l-armi (per eżempju, biex iżżid ir-riżultati fil-bank press fil-powerlifting jew għal liftijiet stretti għall-biceps fl-isports ta 'l-enerġija), eżerċizzji għat-triceps u l-biceps huma diġà meħtieġa.

Qabel kwalunkwe workout, tinsiex tisħon - b'dan il-mod tista 'tevita ħafna korrimenti.

Taħriġ tal-pinzell

Tista 'tħarreġ idejk kemm fil-gym kif ukoll id-dar, billi tuża diversi tekniki u tagħmir. Biex tibda, kif iżżid is-saħħa tal-qabda billi taħdem ma 'apparat li jespandi u ġinnastiku.

B’expander

L-użu ta 'ċirku tal-gomma jew projettili tar-rebbiegħa hija skema klassika biex tiżdied is-saħħa tal-qabda. Eżempji ta 'eżerċizzji:

1. Agħfas u tħoll il-projettili - bħala għażla, tista 'taħdem b'żewġ jew tliet swaba' biss jew tistrieħ fuq statiku - żomm l-espansjoni mbuttata għal ftit żmien.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. It-tidwir tal-gomma b'ċifra tmienja - tiżviluppa perfettament is-saħħa tas-swaba '.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Tiġġebbed il-lastiku bis-swaba 'tiegħek - l-intensità tiżdied billi jiżdied in-numru ta' elementi.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Għafas ballun tat-tennis.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

L-espansur huwa konvenjenti għax jieħu minimu ta 'spazju, sabiex tkun tista' taħdem miegħu fi kwalunkwe ħin u kullimkien. It-tagħbija hija limitata min-numru ta 'repetizzjonijiet, il-grad ta' ssikkar tal-projettili u l-ħin.

Fuq apparat tal-ġinnastika

Tagħmir tal-ġinnasju jew imitazzjoni jgħin biex jiżviluppa qabda qawwija mhux tas-soltu.

Eżempji ta 'eżerċizzji:

1. Mdendlin fuq l-istrixxa orizzontali. Hemm ħafna modi kif tiddiversifika l-eżerċizzju: mdendlin fuq żewġ dirgħajn bil-piżijiet, mdendlin fuq driegħ wieħed għal xi żmien, mdendlin fuq bosta swaba ', mdendlin ma' bar ħoxna u / jew li ddur.
   
   
2. Għandna nsemmu wkoll mdendlin fuq ix-xugamani. B'differenza mill-istrixxa orizzontali, il-qabda vertikali tuża s-saba 'l-aktar sħiħ. Dan huwa l-eżerċizzju li Paul Wade l-ewwel jirrakkomanda fil-ktieb famuż tiegħu The Training Zone. Kull min jirnexxielu jiddendel fuq naħa waħda fuq xugaman oħxon għal minuta jista 'jisfida ħafna armlifters.
   
3. Tlugħ tal-ħabel. Hemm ukoll numru kbir ta 'varjazzjonijiet - ħfief, b'piż addizzjonali, b'ambjent differenti tax-xkupilji, b'veloċità, eżekuzzjoni statika (analoga għal mdendlin fuq ix-xugamani), eċċ.
   

L-aħjar huwa li tħarreġ il-qabda apposta, billi twettaq diversi eżerċizzji f'diversi approċċi għall-waqfien, kull 7-10 ijiem. Huwa meħtieġ intervall twil bejn workouts għall-irkupru komplet tal-ligamenti u l-għeruq kollha.

Workout tad-driegħ

Hemm tliet eżerċizzji ewlenin għall-iżvilupp ta 'dirgħajn qawwija:

1. Estensjoni ta 'l-idejn bil-manubri jew barbell (qabda ta' fuq): varjant iddisinjat għaż-żona ta 'barra tad-driegħ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell jew Barbell Hand Curls (qabda tal-qiegħ): Dan l-eżerċizzju jaħdem biex jiżviluppa d-driegħ ta 'ġewwa.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - ħu tagħmir tqil u żomm għall-ħin massimu. Il-qabda statika tiżviluppa tajjeb. Biex tikkumplika l-affarijiet, tista 'tgeżwer xugaman madwar il-manki tad-dumbbells, u b'hekk tagħmilhom eħxen. Tista 'wkoll mhux biss toqgħod wieqaf, imma timxi madwar is-sala - ikollok l-eżerċizzju "mixja tal-bidwi".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Biceps workout

Fil-gym

Il-muskoli favoriti tal-biċċa l-kbira ta 'dawk li jmorru fil-gym huma mħarrġa b'modi differenti. Eżerċizzji klassiċi li jgħinu fl-iżvilupp tal-qawwa tad-driegħ jinkludu:

1. Curls tal-barell. Kemm jekk qed tuża virga dritta jew mgħawġa - agħmel dak li hu iktar komdu għall-polz tiegħek.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Curls bil-wieqfa u bil-qiegħda. Jista 'jsir bis-supinazzjoni tal-idejn fil-proċess tal-irfigħ, tista' taqbadha immedjatament b'qabda tal-qiegħ meta l-pali jkunu qed iħarsu mill-ġisem.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Curls bil-barbell jew dumbbells fuq bank Scott.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Curls dumbbell stil martell - pali li jħarsu lejn il-ġisem, qabda newtrali.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Curls tal-barbell bil-qabda inversa - iffoka fuq l-ispalla u l-muskoli brachioradialis.
   
6. Curls tad-dirgħajn fuq il-blokka jew fil-crossover kemm mill-manki ta 'isfel kif ukoll ta' fuq. Użat bħala kamra tal-utilità.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Dawn l-għażliet kollha jinvolvu l-biceps ta 'l-ispalla, iżda kull waħda għandha ċerti sfumaturi. Billi tagħmel il-varjazzjonijiet kollha, int se tikseb żvilupp sħiħ tal-biceps tiegħek. Meta taħdem għas-saħħa, mhux meħtieġ li tirrikorri għall-varjetà. Hemm ħafna atleti li żviluppaw qawwa tremenda bl-użu ta '1-2 eżerċizzji.

Id-dar

L-eżerċizzji kollha deskritti bil-barbell u l-manubri huma adattati kemm għall-gym kif ukoll għad-dar. Iżda hemm sitwazzjonijiet meta ma jkunx hemm qxur bħal dawn id-dar. L-għażliet għat-taħriġ tal-biceps f'dan il-każ se jkunu limitati, imma tista 'toħroġ b'diversi eżerċizzji:

1. Pull-ups b'qabda dejqa ta 'wara. Għandek bżonn biss bar orizzontali - issa mhuwiex diffiċli li ssib traversa, bħala regola.
   
2. Irfigħ tal-biceps ta 'kwalunkwe tagħbija. Dan jista 'jkun backpack jew borża li teħtieġ li tkun mgħobbija bi basktijiet tar-ramel jew fliexken tal-ilma. Jista 'jkun borża tar-ramel klassika. Il-ħaġa ewlenija hija li l-piż irid jitqassam bejn wieħed u ieħor b’mod indaqs sabiex l-armi jitgħabbew indaqs.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Reżistenza reċiproka taż-żewġ idejn: l-id li taħdem, li "tipprova" tgħawweġ fil-minkeb, hija miżmuma fil-polz mill-id l-oħra. Dan huwa eżerċizzju statiku ddisinjat biex jiżviluppa s-saħħa tal-għerq.
   

Workout tat-triceps

Eżerċizzji fil-gym

Il-parti l-kbira tad-driegħ hija "mogħtija" lit-triceps brachii, li jokkupa madwar żewġ terzi. Għalhekk, dawk li jfittxu li jżidu l-volum għandhom l-ewwelnett jiddependu fuq dan il-grupp tal-muskoli, u mhux fuq il-biceps. Fil-każ ta 'saħħa dejjem tiżdied għall-bank, għandek bżonn ukoll taħdem fuq dan il-grupp.

Eżerċizzji bażiċi:

1. Bank press b'qabda dejqa - iktar ma tkun dejqa l-qabda, iktar jitgħabbew it-triceps. Il-wisa 'ottimali (li fiha l-polz mhux se "jinkisru") hija ta' 20-30 ċm Tista 'ssir fi Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Press Franċiż - estensjoni tad-dirgħajn bil-barbell jew dumbbells fil-minkbejn. Il-pożizzjoni tradizzjonali tinsab mimduda, imma tista 'wkoll tagħmilha waqt li tkun bilqiegħda. Mhux irrakkomandat li taħdem ma 'piżijiet kbar, minħabba li l-probabbiltà ta' korriment fil-minkbejn hija għolja ħafna.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kick-backs - estensjoni tad-dirgħajn tul il-ġisem f'inklinazzjoni.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Estensjoni tad-dirgħajn 'l isfel fuq is-simulatur tal-blokka. Tista 'tuża manku dritta u ħabel. Eżerċizzju anċillari.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Eżerċita d-dar

Jekk nerġgħu nikkunsidraw l-għażla li fiha m'hemmx qxur id-dar, jistgħu jiġu distinti l-eżerċizzji li ġejjin:

1. Dips stil triceps - b'inklinazzjoni minima tal-ġisem, filwaqt li l-minkbejn imorru lura aktar milli lejn il-ġnub.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Push-ups mill-art b'dirgħajn dojoq. L-minkbejn jimxu bl-istess mod. Ix-xkupilji huma mdawra lejn xulxin.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Push-ups b'lura. Jista 'jsir fuq sufan, siġġu jew kwalunkwe wiċċ ieħor simili.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

X'iktar tista 'tirrakkomanda għat-taħriġ tal-idejn id-dar? Li żżomm siġġu fuq dirgħajn miftuħa mir-riġlejn, terfa 'borża (jew oġġetti tqal oħra skomdi), tkebbeb kejbil b'piż peżat fuq manku tond, iżżomm ballun issikkat b'piż fiss, tipprova tkisser ktieb ta' referenza oħxon jew tgħawweġ virga tal-metall, eċċ.

Hemm ħafna għażliet. Dawn huma aktar minn biżżejjed, imma int tista 'dejjem tqabbad l-immaġinazzjoni tiegħek u tiddiversifika l-workouts tiegħek. Is-sbuħija tal-eżerċizzji manwali tinsab fl-abbiltà li tagħmilhom kull ħin u kullimkien.

Eżerċizzji b'tagħmir differenti

Barbells u dumbbells huma biss parti mit-tagħmir sportiv. Ikkunsidra qxur li jistgħu (u xi kultant jeħtieġu) jintużaw addizzjonalment.

Piżijiet

Il-qxur li tradizzjonalment kienu jintużaw minn nies qawwija Russi tal-passat u li issa qed jiksbu popolarità madwar id-dinja. Ħafna mill-eżerċizzji deskritti hawn fuq isiru bl-istess mod bil-kettlebells:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

L-ispeċifiċità ta 'dan il- "ħadid" hija f'passi kbar wisq ta' piżijiet. Inkella, il-kettlebells għandhom ħafna vantaġġi, u ħafna (inklużi atleti pendenti) jikkunsidraw il-klassiċi Russi bħala aktar adattati għall-iżvilupp ta 'saħħa u funzjonalità minn barbell u dumbbells.

Ballun atletiku tqil

Boċċa tqila tista 'tkun żieda tajba ma' klassika. X'tista 'tagħmel magħha? Iva, ħafna affarijiet, per eżempju:

1. Itfa '' l fuq - it-tagħbija ewlenija taqa 'fuq l-ispallejn u t-triceps.
   
2. Liwi idejk, żomm il-ballun minn taħt u mill-ġenb - il-biceps u d-dirgħajn huma mgħobbija sew.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Push-ups fuq il-ballun - l-enfasi tat-tagħbija tmur fuq it-triceps.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alternattiva hija l-boroż tar-ramel popolari llum (boroż tar-ramel jew mili ieħor). Il-basktijiet għandhom manki komdi - għajnuna tajba f'ħafna eżerċizzji. Iżda għal studju qawwi tal-qabda, huwa aħjar li tirrifjuta ċ-ċineg.

Kumplessi ta 'taħriġ fuq l-idejn

Allura x'għandek tagħmel b'dawn l-eżerċizzji kollha ta 'saħħa tal-idejn? Hemm għadd kumplessi ta 'taħriġ. Hawn huma ftit eżempji.

Kumpless għat-tisħiħ tal-qabda. Agħmel kull 7-10 ijiem:

Kumpless għal triceps, biceps u dirgħajn. Enfasi fuq iż-żieda tas-saħħa, iżda wkoll l-użu tal-kamra tal-utilità. Bħala riżultat, b'nutrizzjoni xierqa, il-volum ta 'l-idejn se jikber ukoll. Wettaq ukoll mhux aktar minn darba fil-ġimgħa:

Ftit dwar eżerċizzji għall-bniet

Armi b’saħħithom lanqas ma jweġġgħu lill-bniet, iżda għal ħafna nisa, dan il-għan jinsab x'imkien fl-aħħar tal-lista tal-prijoritajiet tat-taħriġ. Fit-tagħrif miksub hemm armi sbieħ u mimlijin. Għalhekk, l-eżerċizzji għandhom isiru b'mod kemmxejn differenti - f'aktar repetizzjonijiet.

Madankollu, m'għandekx bżonn tieħu l-iżgħar dumbbells - m'għandekx għalfejn tibża 'mill-piż tax-xogħol, ma tikberx muskoli tat-tip maskili, tkun kemm tkun tipprova. Għal workouts effettivi, dejjem uża l-piż massimu li tista 'tagħmel għal numru partikolari ta' reps. Naturalment, dan ma japplikax għal settijiet ta 'tisħin.

Sett approssimattiv ta 'idejn għall-bniet:

Ara l-filmat: L-Aqwa Workout Intern għall-Ġisem sħiħ (Ottubru 2025).