Aċidi grassi Omega-3

Aċidi grassi polyunsaturated Omega-3 huma essenzjali u essenzjali għall-bnedmin. Billi dawn is-sustanzi jappartjenu għall-klassi ta 'lipidi essenzjali u prattikament mhumiex prodotti fil-ġisem, għandhom ikunu preżenti b'mod kostanti fid-dieta ta' adulti u tfal.

Minħabba l-partikolaritajiet ta 'l-istruttura tal-molekula, matul kwalunkwe proċessar, hija jew tinbidel f'omega 6 aktar stabbli, jew tieħu l-formula sħiħa ta' aċidu polyunsaturated. Bħala riżultat, hemm ftit aċidi bħal dawn fl-ikel naturali. Il-ġisem tal-bniedem huwa kapaċi jnixxi omega-3 innifsu mill-molekula tat-tessut xaħmi komplut permezz tal-fermentazzjoni bil-lipase tiegħu, iżda dan ikopri biss il-ħtiġijiet minimi tal-metaboliżmu bażali. Huwa għal din ir-raġuni li l-maġġoranza assoluta tal-popolazzjoni tad-dinja tbati minn nuqqas ta 'aċidi polinsaturati omega-3.

Speċi Omega-3

L-aktar omega-3 importanti huma tliet aċidi, li kull wieħed minnhom għandu funzjonijiet speċifiċi:

1. Eicosapentaenoic acid (EPA) - ta 'oriġini mill-annimali, jattiva r-restawr tal-membrani taċ-ċelloli, jottimizza t-trasport ta' xaħmijiet fid-demm, iżid il-funzjonijiet tas-sistema immuni, u jtejjeb il-proċessi ta 'assorbiment fil-passaġġ gastro-intestinali.
2. Aċidu alfa-linoleniku (ALA) - ibbażat fuq il-pjanti, jgħin biex tiġi normalizzata l-pressjoni tad-demm u jinżammu l-aħjar livelli ta 'kolesterol fid-demm. Huwa indispensabbli wkoll f'sitwazzjonijiet ta 'tensjoni, ġilda xotta, alopeċja, u qsim tad-dwiefer. L-ALA hija blokka tal-bini għall-formazzjoni ta 'aċidi grassi omega-3 oħra.
3. L-aċidu Docosahexaenoic (DHA) huwa ta 'oriġini mill-annimali, komponent tal-materja griża tal-moħħ, il-membrani taċ-ċelloli, ir-retina u l-organi ġenitali maskili. Barra minn hekk, DHA hija sustanza indispensabbli għall-formazzjoni u l-iżvilupp normali tas-sistema nervuża tal-fetu (sors - Wikipedia).

Fatt interessanti: Wara li tgħallmu li l-aċidi polinsaturati omega-3 jinstabu fiż-żejt taż-żebbuġa u tal-kittien, ħafna jfittxu li jissostitwixxu bihom iż-żejt klassiku tal-ġirasol. Madankollu, ftit nies jafu li taħt l-influwenza ta 'ħażna ħażina (nuqqas ta' protezzjoni UV) u trattament bis-sħana, kwalunkwe aċidu polyunsaturated jiġi ttrasformat fil-forma sħiħa tagħhom, li prattikament mhix assorbita minn ġisimna, iżda tinqasam f'enerġija pura u tissakkar mill-ewwel taħt il-ġilda taħt l-influwenza ta 'reazzjoni ta' insulina

Għan-nuqqasijiet kollha tiegħu fl-omega-3, l-aċidu polyunsaturated, kif ukoll il-forma l-aktar rari fil-forma ta 'omega-9, għandhom rwol kritiku fil-metaboliżmu. Partikolarment, jikkumplimentaw l-effetti tax-xaħmijiet omega-6 fuq il-ġisem u tistabbilizza r-reazzjonijiet tal-kolesterol.

Għalxiex huma l-aċidi grassi omega-3?

Omega-3 joħloq kumpless sħiħ ta 'fatturi assoċjati mat-trasport tal-kolesterol u l-effett tal-kolesterol fuq il-ġisem tal-bniedem. Huwa għandu rwol ewlieni fin-nutriment tal-ġilda, ix-xagħar, id-dwiefer tagħna, iżda l-iktar importanti, huwa involut fis-sintesi ta 'ormoni sesswali, speċjalment testosterone - il-magna ewlenija tal-progress tas-saħħa f'CrossFit.

Grazzi għall-kolesterol omega-3 inaqqas il-kapaċità tiegħu li "jeħel" mal-kisja ta 'ġewwa ta' l-arterji, li hija prevenzjoni eċċellenti ta 'l-aterosklerożi.

Id-dieta klassika tal-bniedem hija saturata żżejjed b’aċidi omega-6, li jattivaw ir-rilaxx tal-kolesterol mill-molekula kompleta tax-xaħam, madankollu, mingħajr l-istabbilizzatur fil-forma ta ’omega-3, omega-6, flimkien mal-kolesterol, ineħħi dnub li jwaħħal. Huma dawk li jiddistingwu l-kolesterol ħażin mit-tajjeb. Minħabba d-dnub li jwaħħlu, ma jistax jilħaq u jittrasforma f'komponenti ormonali, minflok jeħel mal-bastimenti, u jżid ir-riskju ta 'aterosklerożi, attakki tal-qalb u puplesiji (sors - PubMed).

Il-proporzjon ottimali ta 'omega-6 għal omega-3 għandu jkun ta' 1 sa 6. Jiġifieri, għal 1 g ta 'aċidu polinsaturat omega-6, għandu jkun hemm madwar 6 g ta' aċidu instabbli omega-3.

Effett fuq il-ġisem uman

Ejja nikkunsidraw fil-prattika kif l-aċidi grassi omega-3 huma utli:

1. Tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem. Minħabba l-fatt li l-aċidu omega-3 jikkumpensa għall-eċċess ta ’omega-6, għall-ewwel, meta jittieħed, l-effett tat-tnaqqis tas-saff tax-xaħam huwa possibbli. Il-ġisem jnixxi depożiti grassi biex jikkumpensa u jistabbilizza l-omega-3 mill-aċidi tiegħu stess.
2. Inaqqas ir-riskju ta 'inċidenti vaskulari akuti. Dan l-effett ta 'aċidi grassi polyunsaturated huwa dovut għall-abbiltà li tnaqqas il-kontenut ta' lipoproteini ta 'densità baxxa fid-demm u ttejjeb il-kuntrattilità mijokardijaka.
3. Nibdlu l-istruttura tal-formula kompleta tal-molekula tax-xaħam. F'dan il-każ, anke xaħam ta 'taħt il-ġilda miksub reċentement ikollu forma aktar fraġli, li tippermettilek taħraq aktar malajr. Min-naħa l-oħra, l-aċidu polinsaturat omega-3 xaħmi jwassal għal tnaqqis fin-numru ta 'kaloriji għal kull molekula ta' xaħam, minn 9 għal 7.5 kcal.
4. Livelli miżjuda ta 'testosterone billi żżid is-sinteżi tagħha fil-ġisem tal-atleta.
5. Elimina l-ipoksja tat-tessut. L-effett huwa dovut għal konsenja mtejba ta 'ossiġnu liċ-ċelloli.
6. Parteċipazzjoni diretta fil-formazzjoni ta 'eicosanoids. Dawn l-ormoni tat-tessuti huma involuti fir-reazzjonijiet bijokimiċi kollha fil-ġisem.
7. Lubrikazzjoni ta 'ligamenti u ġonot. Bħal kull aċidu xaħmi polyunsaturated ieħor, l-omega-3 huwa parzjalment ittrasformat f'forma sħiħa, li hija involuta fin-nutrizzjoni tal-ligamenti u l-fluwidu konġunt, li tnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta 'korriment waqt kumplessi serji u severi.
8. It-tagħbija minima fuq is-sistema diġestiva. Dan jippermettilek iżżid il-konsum kaloriku tiegħek billi żżid ammonti sinifikanti ta 'xaħam ġdid. Barra minn hekk, b'effett minimu ta 'lipase, il-ġisem għandu aktar riżorsi għas-sintesi ta' protease, li hija responsabbli għat-tkissir tal-proteini u t-trasport tagħhom għat-tessuti tal-muskoli.

Ukoll, l-aċidi grassi omega-3 jgħinu biex itejbu l-funzjonijiet konjittivi, l-attività tas-sistema immunitarja, il-kundizzjoni tal-ġilda, jistabbilizzaw l-isfond psiko-emozzjonali, inaqqsu r-reżistenza għall-insulina tat-tessut (sors - ġurnal xjentifiku "Reviżjonijiet Internazzjonali: Prattika Klinika u Saħħa").

Kif tuża

Kif tieħu l-aċidi grassi omega-3 b'mod korrett? L-ewwel trid tiddeċiedi dwar id-dożaġġ u s-sors.

Sors

L-aħjar sors naturali huwa l-ħut tal-baħar. Żejt tal-kittien jew kapsuli taż-żejt tal-ħut huma adattati bħala addittivi.

Importanti: tixtrix żejt tal-kittien fil-ħwienet, peress li taħt kondizzjonijiet ta 'ħażna ħażina, il-benefiċċji tiegħu għal atleta (u persuna ordinarja) huma prattikament assenti.

Dożaġġ

Wara li tkun iddeċidejt dwar is-sors, għandek bżonn issib id-dożaġġ. L-iskema klassika 6: 1: 1 (omega 3-6-9, rispettivament) mhix adattata għal kulħadd. Fi skemi tad-dieta tradizzjonali, ix-xaħam jammonta għal madwar 20 g ta 'ikel totali kuljum. Għaldaqstant, 12 minnhom huma omega-3 u l-bqija huwa mqassam indaqs għal tipi oħra ta 'aċidi polyunsaturated, esklużi xaħmijiet trans u xaħmijiet tal-forma komplessa kompluta.

X'għandek tagħmel jekk tixtieq tiekol patata moqlija jew tiekol ħafna majjal, u l-ammont totali ta 'xaħam jaqbeż is-60, jew saħansitra 100 gramma? F'dan il-każ, jintuża kors li fih l-ammont ta 'omega-3 ikun mill-inqas nofs l-ammont ta' omega-6.

Billi mhux ix-xaħam kollu huwa assorbit, l-omega-3 jipprovdi eżattament tali reazzjoni li x-xaħam kollu assorbit (madwar 35% ta 'dak miksub b'dieta bħal din) imur għar-reazzjonijiet bijokimiċi korretti.

Għalhekk, inti tagħżel id-dożaġġ skont id-dieta u l-kontenut ta 'kaloriji tiegħek. Meta tiekol xaħam bil-moderazzjoni, ipprova żomm ma 'formula 6: 1: 1. Biż-żieda - mill-inqas 3: 6: 1. Madankollu, huwa ta 'benefiċċju għal saħħtek li tnaqqas ix-xaħam żejjed fid-dieta tiegħek.

Kif għandek tieħu l-omega-3s u x'inhu l-aħjar ħin biex teħodha? M'hemm l-ebda rakkomandazzjoni speċifika f'dan ir-rigward. Hemm biss twissijiet:

1. Tikkonsmax wara li tikkonsma xaħmijiet trans. F'dan il-każ, l-omega-3 jimla biss il-forma ta 'tessut xaħmi, li jżid it-tossiċità hekk kif ikisser aktar.
2. Tużax fuq stonku vojt. L-istruttura molekulari fraġli tippermetti lill-ġisem jikkonverti t-trigliċeridi fi glukożju bi sforz minimu, li jnaqqas l-effett omega-3 għal żero.
3. Tħallatx mal-karboidrati. Dan iżid il-probabbiltà li reazzjoni intensa għall-insulina tibgħat aċidi grassi direttament taħt il-ġilda tiegħek.

L-aħjar soluzzjoni tkun li taqsam id-dożaġġ irrakkomandat bi 2-3 darbiet (biex tnaqqas it-tagħbija fuq il-passaġġ gastro-intestinali) u tużah flimkien mal-proteini tat-trasport sabiex tistabbilizza malajr ir-rispons tal-kolesterol.

X'ikel fih l-omega-3

Meta tikkunsidra l-benefiċċji tal-aċidu polinsaturat omega-3, għandek tikkunsidra s-sorsi tal-produzzjoni tiegħu. Id-dieta tradizzjonali, b'kont meħud tal-partikolaritajiet tal-kċina nazzjonali, ħafna drabi tbati minn nuqqas ta 'aċidi polinsaturati omega-3.

L-uniċi eċċezzjonijiet huma pajjiżi b'sajd kbir, fejn iż-żejt tal-ħut huwa element ta 'nutrizzjoni ta' kuljum.

Allura, is-sorsi ewlenin ta 'aċidi grassi omega 3 li jistgħu jinstabu f'maħżen jew spiżerija huma kif ġej:

Prekawzjonijiet

Għall-benefiċċji kollha tagħhom, l-aċidi polinsaturati omega-3 għandhom ċerti restrizzjonijiet fuq l-użu tagħhom.

It-teħid ta 'Omega-3 mhux irrakkomandat fil-każijiet li ġejjin:

• trattament konkomitanti kontra l-koagulazzjoni;
• allerġija għall-frott tal-baħar;
• livelli għoljin ta 'kalċju fid-demm ta' kwalunkwe etjoloġija;
• marda tat-tirojde;
• tfal taħt is-7 snin;
• indeboliment renali / epatiku;
• urolitijasi, kolelitijasi;
• fażi attiva tat-tuberkulożi;
• fsada;
• vini varikużi tas-sistema diġestiva;
• aggravar ta 'ulċera gastrika, ulċera duwodenali, erożjoni;
• mard tad-demm;
• l-ewwel trimestru tat-tqala;
• kundizzjoni wara l-operazzjoni.

Għal atleta b'saħħtu, m'hemm l-ebda kontra-indikazzjonijiet speċifiċi li jistgħu jġiegħluh jillimita ruħu fit-teħid ta 'żejt tal-ħut, żejt tal-kittien, ġewż jew nutrijenti oħra li fihom aċidi grassi omega-3.

Konklużjonijiet

Meta tiddiskuti l-benefiċċji ta 'aċidi grassi polyunsaturated, ta' min isemmi karatteristika żgħira waħda. Filwaqt li tieħu ż-żejt tal-ħut ċertament se jipprovdilek benefiċċji tremendi bħala atleta, dawn il-benefiċċji, inklużi proprjetajiet adattoġeniċi, mhumiex relatati xejn mal-maġija jew l-effetti tal-omega-3 fuq il-ġisem.

Il-fatt hu li nesperjenzaw nuqqas serju ta ’dan l-aċidu f’ġisimna, u jekk ikun preżenti, il-proċessi kollha sempliċement jiġu normalizzati. Madankollu, meta wieħed iqis il-partikolaritajiet tal-kċina nazzjonali tal-biċċa l-kbira tal-pajjiżi, it-teħid ta 'aċidi grassi polyunsaturated omega-3 huwa kemm neċessità għal atleta crossfit daqs kemm tixrob shakes tal-proteini.

Ara l-filmat: OMEGA 3: COME SCEGLIERLI IN MODO CORRETTO (Mejju 2025).