Wieħed mill-iktar suġġetti interessanti u diskussi fl-isports moderni huwa l-effett tal-ħelu fuq il-ġisem tal-atleta. Illum se nitkellmu dwar l-hekk imsejħa "karboidrati veloċi" u għaliex mhumiex irrakkomandati għall-atleti. Għaliex l-atleti CrossFit ma jużawhomx bħala nutrijent waqt it-taħriġ? U l-iktar importanti, għaliex, b'differenza minn rappreżentanti ta 'dixxiplini oħra, il-marathon runers "jipprattikaw" karboidrati mgħaġġla, li fosthom ma taqbilx ma' nies xaħmin.
Ikollok tweġibiet għal dawn u mistoqsijiet oħra daqstant interessanti u importanti billi taqra l-artiklu tagħna.
Informazzjoni ġenerali
Meta nikkunsidraw is-suġġett tal-metaboliżmu tal-karboidrati fil-ġisem, ħafna drabi tmiss il-kwistjoni tal-karboidrati sempliċi (veloċi) u kumplessi (bil-mod). Wasal iż-żmien li ngħidlek aktar dwar dan.
Id-differenza ewlenija bejn karboidrati sempliċi u kumplessi hija l-istruttura tagħhom u l-veloċità tal-assorbiment tagħhom.
Karboidrati mgħaġġla huma l-aktar polimeri sempliċi ta 'sukrożju u glukożju, magħmulin minn molekula waħda jew tnejn ta' monosakkaridi.
Fil-ġisem, huma mqassma għall-aktar elementi sempliċi li se jittrasportaw l-enerġija fid-demm tagħna.
Id-differenza ewlenija bejn karboidrati veloċi u bil-mod hija r-rata ta 'rispons għall-insulina. Komposti tal-glukożju, li jidħlu malajr fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm, jokkupaw il-post fit-tessuti u ċ-ċelloli li huwa allokat għall-ossiġenu. Għalhekk, meta eċċess ta 'karboidrati (zokkor) iseħħ fil-ġisem, id-demm jeħxien, l-ammont ta' ossiġenu fih jonqos. Għall-ġisem, dan huwa sinjal li d-demm jeħtieġ li jiġi mraqqaq u jsir spazju għall-ossiġenu (sors - Wikipedia).
Dan isir b'żewġ modi ewlenin:
- Rispons għall-insulina.
- Reazzjoni tal-lipidi.
Ir-rispons għall-insulina jikkawża li z-zokkor fid-demm jeħel mal-molekuli tal-glikogen. L-insulina nnifisha hija "toqba" għaċ-ċelloli ta 'ġisimna. Jagħmel toqob fiċ-ċelloli, u jimla l-ispazji li jirriżultaw b'molekuli ta 'glycogen - polisakkaridu magħmul minn residwi ta' glukosju marbutin f'katina.
Madankollu, dan il-proċess huwa possibbli biss jekk il-fwied ma jkunx mgħobbi żżejjed. Fil-każ meta l-ġisem jirċievi eċċess ta 'karboidrati mgħaġġla, il-fwied mhux dejjem kapaċi jiddiġerixxihom kollha. Tnieda mekkaniżmu ta 'riserva li jgħin biex jipproċessa karboidrati bil-mod u veloċi - formazzjoni ta' lipidi. F’dan il-każ, il-fwied jaħbi alkalojdi, li jikkompletaw l-istruttura tal-karboidrati, u jibdluhom fi trigliċeridi.
Il-proċessi deskritti hawn fuq jikkonċernaw mhux biss karboidrati sempliċi, iżda wkoll kumplessi. L-unika differenza hija li s-sistema diġestiva ġenerali tiddiġerixxi karboidrati differenti b'rati differenti.
Jekk tikkonsma karboidrati estremament bil-mod, allura r-rispons għall-insulina jinbeda ħafna aktar tard.
Minħabba l-ammont żgħir ta ’zokkor fid-demm, il-ġisem jużah direttament bħala fjuwil, u jħalli spazju għall-ossiġenu fid-demm. Fil-każ ta 'karboidrati mgħaġġla, ir-rispons għall-insulina jonqos, u kważi l-eċċess kollu jinbidel esklussivament fi trigliċeridi.
L-importanza ta 'karboidrati mgħaġġla
Ejja niddiskutu l-kwistjoni li tinteressana l-iktar: karboidrati mgħaġġla - x'inhi għal atleta. Minkejja l-fatt li ħafna huma xettiċi dwar l-użu tal-ħelu, karboidrati mgħaġġla għandhom post fl-isports professjonali. Madankollu, trid tifhem b'mod ċar kif karboidrati sempliċi huma differenti minn dawk kumplessi, u kif tużah b'mod korrett fl-isports.
Karboidrati sempliċi huma kbar biex jimlew it-tieqa tal-glycogen li sseħħ immedjatament wara workout.
Fl-istess ħin, karboidrati veloċi jintużaw biex jikkontrollaw il-livelli ta 'dopamine. L-enerġija żejda taffettwa lill-ġisem tagħna mhux inqas minn xorb li fih il-kaffeina. Karboidrati veloċi jgħinu biex itejbu l-isfond emozzjonali tiegħek. Mhux ta ’b’xejn li ħafna nies, wara xokkijiet nervużi severi, jinġibdu lejn kwalunkwe stimulant endorfin u dopamine (alkoħol, nikotina, ħelu).
Il-ħelu huwa ħafna iktar aċċettabbli biex jirrestawra l-isfond emozzjonali. Ma rridux ninsew dwar il-fatt li jekk jirnexxilek tonfoq l-enerġija kollha li ġiet riċevuta fil-proċess li tassorbi l-ħelu, ma jkollok l-ebda ħsara minnhom (sors - monografu minn O. Borisova "Nutrizzjoni ta 'atleti: esperjenza barranija u rakkomandazzjonijiet prattiċi").
Huwa għalhekk li l-atleti, li l-isport tagħhom huwa assoċjat ma 'reżistenza fit-tul, jikkunsmaw taħlitiet ta' karboidrati eżatt waqt taħriġ jew kompetizzjoni.
L-iktar eżempju sempliċi: atleti tal-maratona u ħafna crossfitters li ma jżommux ma 'dieti stretti ma jiċħdux lilhom infushom ħelu.
Indiċi gliċemiku
Biex tirrappreżenta b'mod preċiż l-effett ta 'karboidrati sempliċi fuq il-ġisem ta' l-atleta, huwa meħtieġ li nduru għall-kunċett ta 'l-indiċi gliċemiku ta' l-ikel. Il-kumplessità ta 'karboidrat hija ddeterminata minn dan il-fattur stess u ma tiddependix fuq il-prodott innifsu u l-istruttura tal-glukożju fih.
GI juri kemm il-ġisem malajr ikisser l-elementi fil-prodott għall-aktar glukożju sempliċi.
Jekk nitkellmu dwar liema ikel fih karboidrati mgħaġġla, allura dawn ġeneralment huma ikel ħelu jew lamtu.
| Isem tal-prodott | Indiċi |
| Xerbet | 60 |
| Ċikkulata sewda (70% kawkaw) | 22 |
| Ċikkulata tal-ħalib | 70 |
| Fructose | 20 |
| Twix | 62 |
| Meraq tat-tuffieħ, mingħajr zokkor | 40 |
| Meraq tal-grejpfrut, mingħajr zokkor | 47 |
| Meraq tal-għeneb, mingħajr zokkor | 47 |
| Meraq tal-larinġ, mbuttat frisk mingħajr zokkor | 40 |
| Meraq tal-larinġ, lest | 66 |
| Meraq tal-ananas, mingħajr zokkor | 46 |
| Sukrożju | 69 |
| Zokkor | 70 |
| Birra | 220 |
| Għasel | 90 |
| Mars, snickers (bars) | 70 |
| Marmellata, ġamm biz-zokkor | 70 |
| Marmellata tal-berry mingħajr zokkor | 40 |
| Lattosju | 46 |
| Krema tad-dqiq tal-qamħ | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Ġamm tal-Kaktus | 92 |
| Glukożju | 96 |
| M & Ms | 46 |
Barra minn hekk, m'għandniex ninsew li anke karboidrati kumplessi jistgħu jiġu diġeriti minn ġisimna b'rata mgħaġġla.
L-iktar eżempju sempliċi huwa ikel mimgħud sew. Jekk tomgħod il-patata jew il-ħobż għal żmien twil, illum jew għada persuna tħoss aftertaste ħelu. Dan ifisser li polisakkaridi kumplessi (prodotti bil-lamtu), taħt l-influwenza tal-bżieq u t-tħin fin, jiġu trasformati għall-aktar sakkaridi sempliċi.
Lista tal-Ikel - Tabella Sempliċi tal-Karboidrati
Aħna ppruvajna ngħaqqdu l-iktar tabella kompluta b'lista ta 'ikel li fih karboidrati sempliċi (veloċi) b'IĠ għoli.
L-isem tal-prodott | Indiċi gliċemiku | Kontenut ta 'karboidrati għal kull 100 g ta' prodott |
| Dati | 146 | 72,1 |
| Baton (ħobż abjad) | 136 | 53,4 |
| Alkoħol | 115 | minn 0 sa 53 |
| Birra 3.0% | 115 | 3,5 |
| Ġulepp tal-qamħ | 115 | 76,8 |
| Dulliegħa misjura | 103 | 7,5 |
| Pasti, kejkijiet, pasti u fast food | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola u xorb karbonizzat | 102 | 11,7 |
| Zokkor | 100 | 99,8 |
| Toast tal-ħobż abjad | 100 | 46,7 |
| Croutons tal-ħobża | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Taljarini tar-ross | 95 | 83,2 |
| Fries Franċiż, moqli jew moħmi | 95 | 26,6 |
| Lamtu | 95 | 83,5 |
| Berquq fil-laned | 91 | 67,1 |
| Ħawħ fil-laned | 91 | 68,6 |
| Taljarini tar-ross | 91 | 83,2 |
| Ross illustrat | 90 | 76 |
| Għasel | 90 | 80,3 |
| Għaġin artab tal-qamħ | 90 | 74,2 |
| Żvediż | 89 | 7,7 |
| Hamburger bun | 88 | 50,1 |
| Dqiq tal-qamħ, premium | 88 | 73,2 |
| Karrotti mgħollija | 85 | 5,2 |
| Ħobż abjad | 85 | minn 50 sa 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Karfus | 85 | 3,1 |
| Ġdur | 84 | 5,9 |
| Crackers immellħa | 80 | 67,1 |
| Muesli bil-ġewż u żbib | 80 | 64,6 |
| Ħalib ikkondensat | 80 | 56,3 |
| Ross abjad mitħun | 80 | 78,6 |
| Fażola | 80 | 8,7 |
| Karamella tal-lollipop | 80 | 97 |
| Qamħ mgħolli | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Qargħa | 75 | 4,9 |
| Ħobż tal-qamħ tad-dieta | 75 | 46,3 |
| Smid | 75 | 73,3 |
| Kejk tal-krema | 75 | 75,2 |
| Kavjar tal-isquash | 75 | 8,1 |
| Dqiq tar-ross | 75 | 80,2 |
| Russi | 74 | 71,3 |
| Meraq taċ-ċitru | 74 | 8,1 |
| Millieġ u groats millieġ | 71 | 75,3 |
| Kompoti | 70 | 14,3 |
| Zokkor ismar (kannamieli) | 70 | 96,2 |
| Dqiq u qamħirrum tal-qamħ | 70 | 73,5 |
| Smid | 70 | 73,3 |
| Ċikkulata tal-ħalib, marmellata, marshmallow | 70 | minn 67.1 sa 82.6 |
| Ċikkulata u Bars | 70 | 73 |
| Frott fil-laned | 70 | minn 68.2 sa 74.9 |
| Ġelat | 70 | 23,2 |
| Ġobon tal-baqta igglejżjat | 70 | 9,5 |
| Millieġ | 70 | 70,1 |
| Ananas frisk | 66 | 13,1 |
| Qxur tal-ħafur | 66 | 67,5 |
| Ħobż iswed | 65 | 49,8 |
| Bettieħ | 65 | 8,2 |
| Żbib | 65 | 71,3 |
| Fig | 65 | 13,9 |
| Qamħirrum fil-laned | 65 | 22,7 |
| Piżelli fil-laned | 65 | 6,5 |
| Meraq ippakkjat biz-zokkor | 65 | 15,2 |
| Berquq imnixxef | 65 | 65,8 |
| Ross mhux illustrat | 64 | 72,1 |
| Għeneb | 64 | 17,1 |
| Pitravi mgħollija | 64 | 8,8 |
| Patata mgħollija | 63 | 16,3 |
| Karrotti friski | 63 | 7,2 |
| Flett tal-majjal | 61 | 5,7 |
| Banana | 60 | 22,6 |
| Kafè jew tè biz-zokkor | 60 | 7,3 |
| Kompota tal-frott imnixxef | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Ġobon ipproċessat | 58 | 2,9 |
| Papaja | 58 | 13,1 |
| Jogurt, ħelu, frott | 57 | 8,5 |
| Krema qarsa, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Karboidrati u eżerċizzju
Meta tqis karboidrati mgħaġġla bħala parti minn pjan ta 'ikla, l-iktar ħaġa importanti li titgħallem hija li t-teħid ta' ammonti kbar ta 'karboidrati mgħaġġla għal dawk li ma jagħmlux sport huwa mimli sett ta' massa ta 'xaħam żejjed.
Fir-rigward tal-atleti, hemm diversi riżervi għalihom:
- Jekk tikkonsma karboidrati ftit qabel il-bidu tal-kumpless tat-taħriġ, dawn ma jikkawżaw l-ebda ħsara, peress li l-enerġija kollha se tintnefaq fuq il-proċessi tal-mutur.
- Il-karboidrati jikkawżaw ipoksja, li twassal għal mili u ippumpjar aktar mgħaġġel.
- Karboidrati veloċi prattikament ma jgħabbux is-sistema diġestiva, li tippermettilhom jiġu kkunsmati ftit qabel il-bidu ta 'workout.
U l-iktar importanti, karboidrati mgħaġġla huma tajbin biex jagħlqu t-tieqa tal-karboidrati. Ukoll, karboidrati mgħaġġla perfettament "jipperforzaw" iċ-ċelloli, li jgħin biex iħaffef l-assorbiment ta 'aċidi amminiċi importanti minn proteini, bħal taurine, eċċ., Fid-demm, kif ukoll creatine phosphate, li altrimenti sempliċement ma jistgħux jiġu assorbiti minn ġisimna (sors - American Journal of Clinical Nutritionology).
Benefiċċju u ħsara
Ejja nikkunsidraw kif il-karboidrati jaffettwaw il-ġisem ta 'atleta professjonali:
| Benefiċċju | Ħsara u kontra-indikazzjonijiet |
| Riforniment rapidu tal-isfond tal-enerġija | Tfaċċar potenzjali ta 'vizzju għal stimulazzjoni ta' dopamine |
| Stimulazzjoni Dopamine | Kontra-indikazzjoni għal persuni b'funzjoni tat-tirojde insuffiċjenti. |
| Żieda fl-effiċjenza | Kontra-indikazzjoni għal persuni li jbatu mid-dijabete |
| Irkupru tal-isfond emozzjonali | Tendenza tal-obeżità |
| Il-kapaċità li tagħlaq it-tieqa tal-karboidrati b'telf minimu | Ipoksja għal żmien qasir tat-tessuti kollha |
| L-użu taz-zokkor fid-demm għall-eżerċizzju | Stress eċċessiv fuq iċ-ċelloli tal-fwied |
| Stimulazzjoni tal-funzjoni tal-moħħ fi żmien qasir | Inabbilità li żżomm defiċit ta 'kaloriji |
| Il-ħila li toħloq artifiċjalment effett ta 'mikroperjodizzazzjoni fi pjanijiet ta' ikla xierqa | Ħolqien artifiċjali ta 'sensazzjoni ta' ġuħ minħabba l-veloċità tar-rispons għall-insulina, u l-proċessi ta 'ottimizzazzjoni li ġejjin fil-ġisem |
Kif tistgħu taraw mit-tabella, hemm daqstant ħsara minn karboidrati mgħaġġla daqs minn kwalunkwe ikel ieħor. Fl-istess ħin, il-benefiċċji li tiekol carbs veloċi għall-atleti huma kważi kompletament akbar mill-iżvantaġġi.
Eżitu
Minkejja l-preġudizzju ta 'bosta atleti CrossFit lejn karboidrati veloċi, dawn is-sustanzi mhux dejjem jagħmlu ħsara lill-ġisem tal-atleta.
Meħuda f'porzjonijiet żgħar u f'ħinijiet speċifiċi, carbs veloċi jistgħu jżidu b'mod sinifikanti l-livelli ta 'enerġija.
Pereżempju, 50 gramma ta 'glukożju qabel it-taħriġ inaqqsu t-tqassim tal-glikogen intern, li jippermettilek iżżid 1-2 ripetizzjonijiet addizzjonali mal-kumpless.
Fl-istess ħin, mhumiex irrakkomandati għall-użu meta jsegwu dieti stretti. Dan kollu dwar l-indiċi gliċemiku u r-rata ta 'saturazzjoni. Preċiżament minħabba li karboidrati mgħaġġla malajr jinduċu rispons għall-insulina, is-sensazzjoni ta 'xaba' tgħaddi f'20-40 minuta, u dan jagħmel lill-atleta jħoss ġuħ mill-ġdid u jżid il-livell ta 'enerġija tiegħu.
Takeaway: Jekk tħobb il-ħelu, imma trid tikseb riżultati serji f'CrossFit u tipi oħra ta 'atletiżmu, m'għandekx għalfejn taqta' karboidrati mgħaġġla. Huwa biżżejjed li tifhem kif jaġixxu fuq il-ġisem u jużaw il-proprjetajiet tagħhom, u jiksbu riżultati inkredibbli fil-progressjoni tat-tagħbijiet.
