Aħna nkomplu nikkunsidraw is-suġġett tal-proċessi metaboliċi. Wasal iż-żmien li nimxu fuq l-irfinar tan-nutrizzjoni tal-atleta. Li tifhem l-isfumaturi kollha tal-metaboliżmu huwa ċ-ċavetta għall-prestazzjoni atletika. L-irfinar jippermettilek titbiegħed mill-formuli tad-dieta klassiċi u taġġusta n-nutrizzjoni individwalment għall-bżonnijiet personali tiegħek, billi tikseb ir-riżultati l-aktar mgħaġġla u l-iktar fit-taħriġ u l-kompetizzjoni. Mela, ejja neżaminaw l-iktar aspett kontroversjali tad-dieta moderna - il-metaboliżmu tax-xaħam.
Informazzjoni ġenerali
Fatt xjentifiku: ix-xaħmijiet huma assorbiti u mqassma f'ġisimna b'mod selettiv ħafna. Allura, sempliċement m'hemm l-ebda enżimi fil-passaġġ diġestiv uman li jistgħu jiddiġerixxu xaħmijiet trans. L-infiltrazzjoni tal-fwied sempliċement tfittex li tneħħihom mill-ġisem bl-iqsar mod possibbli. Forsi kulħadd jaf li tiekol ħafna ikel xaħmi tikkawża dardir.
Eċċess kostanti ta 'xaħam iwassal għal konsegwenzi bħal:
- dijarea;
- indiġestjoni;
- pankreatite;
- raxx fuq il-wiċċ;
- apatija, dgħjufija u għeja;
- l-hekk imsejħa "hangover fat".
Min-naħa l-oħra, il-bilanċ tal-aċidi grassi fil-ġisem huwa estremament importanti biex tinkiseb prestazzjoni atletika - b'mod partikolari f'termini ta 'reżistenza u saħħa li qed jiżdiedu. Fil-proċess tal-metaboliżmu tal-lipidi, is-sistemi kollha tal-ġisem huma rregolati, inklużi dawk ormonali u ġenetiċi.
Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn liema xaħmijiet huma tajbin għal ġisimna, u kif nużawhom sabiex jgħinu biex jinkiseb ir-riżultat mixtieq.
Tipi ta 'xaħmijiet
It-tipi ewlenin ta 'aċidi grassi li jidħlu f'ġisimna:
- sempliċi;
- kumpless;
- arbitrarja.
Skond klassifikazzjoni oħra, ix-xaħmijiet huma maqsuma f'aċidi grassi monoinsaturati u polinsaturati (per eżempju, hawn fid-dettall dwar omega-3). Dawn huma xaħmijiet utli għall-bnedmin. Hemm ukoll aċidi grassi saturati, kif ukoll xaħmijiet trans: dawn huma komposti ta 'ħsara li jfixklu l-assorbiment ta' aċidi grassi essenzjali, ixekklu t-trasport ta 'aċidi amminiċi, u jistimulaw il-proċessi kataboliċi. Fi kliem ieħor, xaħmijiet bħal dawn mhumiex meħtieġa la mill-atleti u lanqas min-nies ordinarji.
Sempliċi
L-ewwel, ikkunsidra l-aktar perikoluż iżda, fl-istess ħin, – l-iktar xaħmijiet komuni li jidħlu fil-ġisem tagħna huma aċidi grassi sempliċi.
X'inhi l-karatteristika tagħhom: jiddekomponu taħt l-influwenza ta 'kwalunkwe aċidu estern, inkluż meraq gastriku, f'alkoħol etiliku u aċidi grassi mhux saturati.
Barra minn hekk, huma dawn ix-xaħmijiet li jsiru s-sors ta 'enerġija rħisa fil-ġisem. Huma ffurmati bħala riżultat tal-konverżjoni ta 'karboidrati fil-fwied. Dan il-proċess jiżviluppa f'żewġ direzzjonijiet - jew lejn is-sintesi ta 'glycogen, jew lejn it-tkabbir ta' tessut xaħmi. Tessut bħal dan huwa magħmul kważi għal kollox minn glukożju ossidizzat, sabiex f'sitwazzjoni kritika l-ġisem jista 'sintetizza malajr l-enerġija minnu.
Xaħmijiet sempliċi huma l-aktar perikolużi għal atleta:
- L-istruttura sempliċi tax-xaħmijiet prattikament ma tgħabbix is-sistema diġestiva u s-sistema ormonali. Bħala riżultat, persuna faċilment tirċievi tagħbija żejda ta 'kaloriji, li twassal għal żieda fil-piż żejjed.
- Meta jiddiżintegraw, l-alkoħol, organiżmu velenuż, jiġi rilaxxat, li bilkemm huwa metabolizzat u jwassal għal deterjorazzjoni fil-benesseri ġenerali.
- Huma ttrasportati mingħajr l-għajnuna ta 'proteini ta' trasport addizzjonali, li jfisser li jistgħu jaderixxu mal-ħitan tal-vini, li huma mimlija formazzjoni ta 'plakki tal-kolesterol.
Għal aktar informazzjoni dwar ikel li huwa metabolizzat għal xaħmijiet sempliċi, ara t-taqsima tat-Tabella tal-Ikel.
Kumpless
Xaħmijiet kumplessi ta 'oriġini mill-annimali b'nutrizzjoni xierqa huma inklużi fil-kompożizzjoni tat-tessut tal-muskolu. B'differenza mill-predeċessuri tagħhom, dawn huma komposti multi-molekulari.
Ejja nniżżlu l-karatteristiċi ewlenin ta 'xaħmijiet kumplessi f'termini tal-effett tagħhom fuq il-ġisem tal-atleta:
- Xaħmijiet kumplessi prattikament mhumiex metabolizzati mingħajr l-għajnuna ta 'proteini ta' trasport b'xejn.
- B'aderenza xierqa mal-bilanċ tax-xaħam fil-ġisem, xaħmijiet kumplessi huma metabolizzati bir-rilaxx ta 'kolesterol utli.
- Prattikament mhumiex depożitati fil-forma ta 'plakki tal-kolesterol fuq il-ħitan tal-vini.
- B'xaħmijiet kumplessi, huwa impossibbli li tikseb eċċess ta 'kaloriji - jekk xaħmijiet kumplessi jiġu metabolizzati fil-ġisem mingħajr ma tiftaħ id-depot tat-trasport bl-insulina, li jikkawża tnaqqis fil-glukożju fid-demm.
- Xaħmijiet kumplessi jenfasizzaw iċ-ċelloli tal-fwied, li jistgħu jwasslu għal żbilanċi intestinali u disbjożi.
- Il-proċess tat-tkissir ta 'xaħmijiet kumplessi jwassal għal żieda fl-aċidità, li taffettwa b'mod negattiv il-kundizzjoni ġenerali tal-passaġġ gastro-intestinali u hija mimlija bl-iżvilupp ta' gastrite u marda ta 'l-ulċera peptika.
Fl-istess ħin, l-aċidi grassi ta 'struttura multi-molekulari fihom radikali marbuta b'rabtiet ta' lipidi, li jfisser li jistgħu jiġu denaturati għall-istat ta 'radikali ħielsa taħt l-influwenza tat-temperatura. Xaħmijiet kumplessi bil-moderazzjoni huma tajbin għall-atleta, iżda m'għandhomx jiġu trattati bis-sħana. F'dan il-każ, huma metabolizzati f'xaħmijiet sempliċi bir-rilaxx ta 'ammont kbir ta' radikali ħielsa (karċinoġeni potenzjali).
Arbitrarju
Xaħmijiet arbitrarji huma xaħmijiet bi struttura ibrida. Għall-atleta, dawn huma l-aktar xaħmijiet b'saħħithom.
Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, il-ġisem jista 'jikkonverti b'mod indipendenti xaħmijiet kumplessi f'oħrajn arbitrarji. Madankollu, fil-proċess tal-bidla tal-lipidi fil-formula, l-alkoħol u r-radikali ħielsa huma rilaxxati.
Tiekol xaħmijiet arbitrarji:
- tnaqqas il-probabbiltà ta 'formazzjoni ta' radikali ħielsa;
- tnaqqas il-probabbiltà tad-dehra ta 'plakki tal-kolesterol;
- għandu effett pożittiv fuq is-sintesi ta 'ormoni utli;
- prattikament ma jgħabbix is-sistema diġestiva;
- ma jwassalx għal eċċess ta 'kaloriji;
- tinduċix influss ta 'aċidu addizzjonali.
Minkejja bosta proprjetajiet utli, aċidi polyunsaturated (fil-fatt, dawn huma xaħmijiet arbitrarji) huma faċilment metabolizzati f'xaħmijiet sempliċi, u strutturi kumplessi b'nuqqas ta 'molekuli huma faċilment metabolizzati fi radikali ħielsa, u jiksbu struttura sħiħa minn molekuli ta' glukosju.
U issa ejja ngħaddu għall-fatt li mill-kors kollu tal-bijokimika atleta jeħtieġ li jkun jaf dwar il-metaboliżmu tal-lipidi fil-ġisem:
Paragrafu 1. Nutrizzjoni klassika, mhux adattata għall-bżonnijiet sportivi, fiha ħafna molekuli sempliċi ta 'aċidu xaħmi. Dan huwa ħażin. Konklużjoni: tnaqqas drastikament il-konsum ta 'aċidi grassi u waqqaf il-qali fiż-żejt.
Punt 2. Taħt l-influwenza tat-trattament bis-sħana, l-aċidi polyunsaturated jiddekomponu għal xaħmijiet sempliċi. Konklużjoni: ibdel ikel moqli ma 'dak moħmi. Żjut veġetali għandhom isiru s-sors ewlieni ta 'xaħam - imla l-insalati magħhom.
Punt 3... Evita l-aċidi grassi bil-karboidrati. Taħt l-influwenza ta 'l-insulina, ix-xaħmijiet, prattikament mingħajr l-influwenza tal-proteini tat-trasport fl-istruttura sħiħa tagħhom, jidħlu fid-depot tal-lipidi. Fil-ġejjieni, anke waqt il-proċessi tal-ħruq tax-xaħam, huma jirrilaxxaw l-alkoħol etiliku, u din hija daqqa ta 'ħarta addizzjonali għall-metaboliżmu.
U issa dwar il-benefiċċji tax-xaħmijiet:
- Ix-xaħmijiet għandhom jiġu kkunsmati, peress li jillubrikaw il-ġogi u l-ligamenti.
- Fil-proċess tal-metaboliżmu tax-xaħam, isseħħ is-sintesi ta 'ormoni bażiċi.
- Biex toħloq sfond anaboliku pożittiv, għandek bżonn iżżomm bilanċ ta 'xaħmijiet polyunsaturated omega 3, omega 6 u omega 9 fil-ġisem.
Biex tikseb il-bilanċ it-tajjeb, għandek bżonn tillimita l-konsum totali ta 'kaloriji mix-xaħam għal 20% tal-pjan totali ta' l-ikel tiegħek. Fl-istess ħin, huwa importanti li teħodhom flimkien ma 'prodotti ta' proteini, u mhux ma 'karboidrati. F'dan il-każ, it-trasport ta 'aċidi amminiċi, li se jiġu sintetizzati fl-ambjent aċiduż tal-meraq gastriku, se jkun jista' jimmetabolizza xaħam żejjed kważi immedjatament, billi jneħħih mis-sistema ċirkolatorja u jiddiġerixxih għall-prodott finali tal-attività vitali tal-ġisem.
Tabella tal-prodotti
| Prodott | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Spinaċi (imsajjar) | – | 0.1 | Mumenti residwi, inqas minn milligramma |
| Spinaċi | – | 0.1 | Mumenti residwi, inqas minn milligramma |
| Trota friska | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Gajdri | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Tonn frisk | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Merluzz tal-Paċifiku | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Kavalli tal-Paċifiku frisk | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Kavalli friski ta 'l-Atlantiku | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Aringi friski tal-Paċifiku | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Uċuħ tal-pitravi. stewed | – | Mumenti residwi, inqas minn milligramma | Mumenti residwi, inqas minn milligramma |
| Sardin tal-Atlantiku | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Pixxispad | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Xaħam likwidu taż-żerriegħa tal-kolza fil-forma ta 'żejt | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Żejt tal-palm bħala żejt | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Ħalibatt frisk | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Xaħam likwidu taż-żebbuġa fil-forma ta ’żejt | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Sallura tal-Atlantiku friska | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Arzella tal-Atlantiku | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Molluski tal-baħar | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Xaħam likwidu fil-forma ta 'żejt tal-macadamia | 1.400 | 0 | L-ebda Omega-3 |
| Żejt tal-kittien | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Żejt tal-ġellewż | 10.101 | 0 | L-ebda Omega-3 |
| Xaħam likwidu fil-forma ta 'żejt tal-avokado | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Salamun fil-laned | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Salamun tal-Atlantiku. imrobbi fuq ir-razzett | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Salamun tal-Atlantiku | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Elementi tal-weraq tan-nevew. stewed | – | Mumenti residwi, inqas minn milligramma | Mumenti residwi, inqas minn milligramma |
| Elementi tal-weraq taċ-ċikwejra. stewed | – | 0.1 | Mumenti residwi, inqas minn milligramma |
| Elementi tal-folja taċ-chard stewed | – | 0.0 | Mumenti residwi, inqas minn milligramma |
| Elementi ta 'weraq ta' insalata ħamra friska | – | Mumenti residwi, inqas minn milligramma | Mumenti residwi, inqas minn milligramma |
| Elementi ta 'weraq ta' insalata safra friska | – | Mumenti residwi, inqas minn milligramma | Mumenti residwi, inqas minn milligramma |
| Elementi ta 'weraq ta' insalata safra friska | – | Mumenti residwi, inqas minn milligramma | Mumenti residwi, inqas minn milligramma |
| Collard collard. stew | – | 0.1 | 0.1 |
| Żejt likwidu taż-żejt tal-ġirasol Kuban fil-forma ta 'żejt (kontenut ta' aċidu olejku 80% u aktar) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Gambli | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Xaħam taż-żejt tal-ġewż | 1.800 | 0 | L-ebda Omega-3 |
| Cale. poached | – | 0.1 | 0.1 |
| Barbun | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Xaħam likwidu tal-kawkaw fil-forma ta 'butir | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Kavjar iswed u aħmar | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Elementi tal-weraq tal-mustarda. stewed | – | Mumenti residwi, inqas minn milligramma | Mumenti residwi, inqas minn milligramma |
| Insalata Friska ta ’Boston | – | Mumenti residwi, inqas minn milligramma | Mumenti residwi, inqas minn milligramma |
Eżitu
Allura, ir-rakkomandazzjoni tal-ħinijiet u l-popli kollha "tiekol inqas xaħam" hija biss parzjalment vera. Xi aċidi grassi huma sempliċement insostitwibbli u għandhom jiġu inklużi fid-dieta ta 'atleta. Biex tifhem sew kif atleta għandu jikkonsma x-xaħmijiet, hawn storja:
Atleta żagħżugħ jersaq lejn il-kowċ u jistaqsi: kif tiekol ix-xaħam b'mod korrett? Il-kowċ iwieġeb: tiekolx xaħam. Wara dan, l-atleta jifhem li x-xaħmijiet huma ħżiena għall-ġisem u jitgħallem jippjana l-ikliet tagħhom mingħajr lipidi. Imbagħad isib lakuni li fihom l-użu tal-lipidi huwa ġġustifikat. Huwa jitgħallem jaħdem il-pjan ta 'ikla varjata perfetta ta' xaħam. U meta hu stess isir kowċ, u atleta żagħżugħ jersaq lejh u jistaqsih kif jiekol ix-xaħmijiet b'mod korrett, huwa jwieġeb ukoll: tiekolx xaħmijiet.
