Indiċi gliċemiku - tabella tal-ikel

Huwa importanti għal atleta li jikkunsidra bosta fatturi meta jfassal il-pjan nutrittiv it-tajjeb. Imma x-xaba ’għadha waħda mill-problemi ewlenin fid-dieta. Ma jimpurtax kemm tipprova tnaqqas il-kaloriji tiegħek billi tuża jogurts u ħxejjex, illum jew għada, il-ġuħ jaqbeż lil kulħadd. U t-tort huwa r-rata tad-diġestjoni tal-ikel, li indirettament tiddependi fuq parametru bħalma hu l-indiċi gliċemiku.

X'inhu?

X'inhu l-indiċi gliċemiku? Hemm żewġ definizzjonijiet ewlenin. Wieħed huwa meħtieġ għan-nies, li jiddetermina l-livell taz-zokkor fid-demm (pazjenti bid-dijabete), it-tieni huwa adattat għall-atleti. Huma ma jikkontradixxux lil xulxin, huma biss jużaw aspetti differenti tal-istess kunċett.

Uffiċjalment, l-indiċi gliċemiku huwa l-proporzjon tal-prodotti ta ’tqassim taz-zokkor fid-demm mal-piż totali tal-prodott. Xi tfisser? Li bit-tqassim ta 'dan il-prodott, il-livell taz-zokkor fid-demm jinbidel, fi żmien qasir, jiġifieri, se jiżdied. Kemm se jiżdied iz-zokkor jiddependi fuq l-indiċi nnifsu. Aspett ieħor tal-indiċi gliċemiku huwa importanti għall-atleti - ir-rata ta ’assorbiment tal-ikel fil-ġisem.

Indiċi gliċemiku u dijabete mellitus

Qabel ma nikkunsidraw fid-dettall l-indiċi gliċemiku fin-nutrizzjoni, ejja nidħlu fl-istorja tal-kwistjoni. Fil-fatt, kien bis-saħħa tad-dijabete li dan l-indiċi u ikel b'indiċi gliċemiku għoli ġew identifikati. Sal-aħħar tas-seklu 19, kien maħsub li l-ikel kollu karboidrat ikkawża żieda taz-zokkor fid-demm fid-dijabetiċi. Huma ppruvaw japplikaw dieta keto għad-dijabetiċi, iżda sabu li x-xaħmijiet, meta kkonvertiti f'karboidrati, jikkawżaw qabżiet sinifikanti fil-livelli taz-zokkor. It-tobba ħolqu dieti kumplessi bbażati fuq ir-rotazzjoni tal-karboidrati li għenu biex jirregolaw il-livelli taz-zokkor fid-demm. Madankollu, dawn il-pjanijiet tal-ikel kienu estremament ineffettivi u taw riżultati individwalizzati ħafna. Kultant dijametrikament oppost għal dak li kien intenzjonat.

Imbagħad it-tobba ddeċidew li jsibu kif tipi differenti ta 'karboidrati jaffettwaw il-livelli taz-zokkor fid-demm. U rriżulta li anke l-aktar karboidrati sempliċi għandhom effetti differenti fuq iż-żieda taz-zokkor. Kien kollox dwar il- "kaloriji tal-ħobż" u r-rata ta 'xoljiment tal-prodott innifsu.

Iktar ma l-ġisem ikun jista 'jkisser l-ikel aktar malajr, iktar ikun osservat il-qabża taz-zokkor. Ibbażat fuq dan, aktar minn 15-il sena, ix-xjentisti kkompilaw lista ta 'prodotti li ġew assenjati valuri differenti għar-rata ta' assorbiment. U billi n-numri kienu individwali għal kull persuna, it-tifsira nnifisha saret relattiva. Il-Glukożju (GI -100) intgħażel bħala standard. U b'rabta magħha, ġew ikkunsidrati r-rata ta 'assimilazzjoni ta' ikel u l-livell ta 'żieda taz-zokkor fid-demm. Illum, grazzi għal dawn l-avvanzi, ħafna dijabetiċi tat-tip 1 u tat-tip 2 huma kapaċi jespandu d-dieti tagħhom b'mod sinifikanti billi jużaw ikel b'indiċi gliċemiku baxx.

Nota: L-indiċi gliċemiku għandu struttura relattiva, mhux biss minħabba li l-ħin tad-diġestjoni huwa differenti għan-nies kollha, iżda wkoll minħabba li d-differenza bejn il-qabża taz-zokkor / insulina f'persuna b'saħħitha u f'pazjent dijabetiku hija differenti b'mod sinifikanti. Iżda fl-istess ħin, il-proporzjon ġenerali tal-ħin għaz-zokkor jibqa 'bejn wieħed u ieħor l-istess.

Issa ejja nħarsu lejn kif ikel b'indiċi gliċemiku għoli jaffettwa l-proċessi metaboliċi fil-ġisem.

1. Kull prodott (irrispettivament mil-livell GI) jidħol fis-sistema diġestiva. Wara dan, taħt l-influwenza ta 'enżimi diġestivi, kull karboidrat jinqasam fi glukożju.
2. Il-glukożju jiġi assorbit fid-demm, u b'hekk iżid iz-zokkor fid-demm... Iz-zokkor fid-demm iwassal għal tħaxxin tad-demm u kumplikazzjoni tal-funzjoni tat-trasport tal-ossiġenu mill-vini u l-arterji. Biex tevita dan, il-frixa tibda tnixxi insulina.
3. L-insulina hija ormon tat-trasport. Il-kompitu ewlieni tagħha huwa li tiftaħ ċelloli fil-ġisem. Meta "perforat" iċ-ċelloli, demm ħelu jissatura ċ-ċelloli magħluqa għal nutrizzjoni normali. Pereżempju, fibri tal-muskoli, glycogen u mħażen tax-xaħam. Iz-zokkor, minħabba l-istruttura tiegħu, jibqa 'fiċ-ċellula u jiġi ossidizzat bir-rilaxx tal-enerġija. Barra minn hekk, skont il-post, l-enerġija tiġi metabolizzata fil-prodott meħtieġ għall-ġisem.

Allura, iktar ma jkun għoli l-indiċi gliċemiku tal-prodott, iktar ikun "ħelu" d-demm fi żmien qasir. Dan imbagħad jaffettwa l-livell ta 'tnixxija ta' insulina. Barra minn hekk, huma possibbli tliet xenarji:

• Il-ġisem ilaħħaq mal-ammont miżjud ta 'zokkor, l-insulina tittrasporta l-enerġija miċ-ċelloli. Barra minn hekk, minħabba ż-żieda qawwija, livelli għoljin ta 'insulina jwasslu għall-għajbien ta' xaba '. Bħala riżultat, il-persuna terġa 'bil-ġuħ.
• Il-ġisem ilaħħaq mal-ammont miżjud ta 'zokkor, iżda l-livell ta' insulina m'għadux biżżejjed għal trasport komplet. Bħala riżultat, persuna għandha saħħa ħażina, "hangover taz-zokkor", tnaqqis fil-metaboliżmu, tnaqqis fil-kapaċità tax-xogħol - żieda fin-ngħas.
• Il-livelli ta 'insulina mhumiex biżżejjed biex jipproċessaw iż-żieda taz-zokkor. Bħala riżultat, tħossok ma tiflaħx ħafna - id-dijabete hija possibbli.

Għal ikel b'indiċi gliċemiku baxx, l-affarijiet huma kemmxejn aktar sempliċi. Iz-zokkor jidħol fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm mhux fil-qabżiet u l-limiti, iżda b'mod uniformi u f'dożi żgħar. Għal din ir-raġuni, il-frixa taħdem b'mod normali, kontinwament teħles l-insulina sakemm tinħall kompletament.

Bħala riżultat, effiċjenza miżjuda (iċ-ċelloli jibqgħu miftuħa l-ħin kollu), sensazzjoni fit-tul ta 'xaba', u tagħbija gliċemika baxxa fuq il-frixa. U wkoll il-prevalenza ta 'proċessi anaboliċi fuq il-kataboliċi - il-ġisem jinsab fi stat ta' xaba 'estrema, li minħabba fih ma jarax il-punt li jeqred iċ-ċelloli (link catabolism).

Indiċi gliċemiku ta 'ikel (tabella)

Biex toħloq pjan ta 'nutrizzjoni adegwat li jippermettilek tikseb b'suċċess massa tal-muskoli mingħajr ma tħossok bil-ġuħ u fl-istess ħin ma tgħumx b'xaħam żejjed, huwa aħjar li tuża t-tabella tal-indiċi gliċemiku tal-ikel:

Dixxijiet b'indiċi gliċemiku baxx jistgħu jiġu ppreparati biss minn ingredjenti b'indiċi gliċemiku baxx. Barra minn hekk, l-ipproċessar termali tax-xaħmijiet u l-karboidrati jżid ir-rata taz-zokkor fid-demm, li inevitabbilment iżid l-indiċi.

Huwa possibbli li jiġi ddeterminat l-indiċi gliċemiku mingħajr tabelli?

Sfortunatament, mejda bil-prodotti u l-unitajiet tal-ħobż tagħhom mhix dejjem fil-idejn. Il-mistoqsija tibqa '- huwa possibbli li tiddetermina b'mod indipendenti l-livell ta' l-indiċi gliċemiku ta 'dixx partikolari. Sfortunatament, dan ma jistax isir. F'ħin wieħed, ix-xjentisti u l-ispiżjara ħadmu għal kważi 15-il sena biex jikkompilaw tabella approssimattiva ta 'l-indiċi gliċemiku ta' ikel varju. Is-sistema klassika kienet tinvolvi t-testijiet tad-demm darbtejn wara li tieħu ċertu ammont ta 'karboidrati minn prodott partikolari. Iżda dan ma jfissirx li għandek dejjem ikollok tabella tal-indiċi gliċemiku tal-ikel miegħek. Tista 'tagħmel xi kalkoli approssimattivi.

L-ewwelnett, huwa meħtieġ li tiġi ddeterminata l-preżenza taz-zokkor fil-prodott. Jekk il-prodott fih aktar minn 30% zokkor, allura l-indiċi gliċemiku jkun mill-inqas 30. Jekk hemm karboidrati oħra minbarra z-zokkor, huwa aħjar li tiddefinixxi l-GI bħala zokkor pur. Jekk is-sustanzi li jagħtu l-ħlewwa jintużaw fil-prodott, allura jew il-fruttożju (l-uniku analogu naturali tal-glukożju) jew l-aktar karboidrat sempliċi jittieħed bħala l-bażi.

Barra minn hekk, tista 'tiddetermina l-livell relattiv ta' GI bil-fatturi li ġejjin:

• Il-kumplessità tal-karboidrati inklużi fil-prodott. Iktar ma jkunu kumplessi l-karboidrati, iktar ikun baxx l-GI. Ir-relazzjoni mhix dejjem preċiża, iżda tippermettilek tidentifika ikel b'IĠ għoli u tevita li tiekolhom.
• Il-preżenza tal-ħalib fil-kompożizzjoni. Il-ħalib fih "zokkor tal-ħalib", li jżid l-GI ta 'kwalunkwe prodott b'medja ta' 15-20%.

Il-GI relattiv jista 'jiġi determinat b'mod sperimentali. Biex tagħmel dan, huwa biżżejjed li ssir taf kemm iddum biex tieħu sensazzjoni qawwija ta 'ġuħ wara l-aħħar ikla. Iktar ma tiddaħħal il-ġuħ, iktar ma tkun rilaxxata l-insulina inqas u aktar indaqs, u għalhekk iktar ma jkun baxx il-livell GI tal-ikla kkombinata. Allura, per eżempju, jekk tħoss ġuħ qawwi fi żmien 30-40 minuta wara li tiekol, allura l-GI relattiv tal-prodotti inklużi fid-dixx ikkunsmat huwa pjuttost għoli.

Nota: Dan huwa dwar il-konsum tal-istess ammont ta 'kaloriji waqt li tkopri d-defiċit komplet. Kif tafu, il-ġisem tal-bniedem iħossu komdu jekk il-konsum ta 'kaloriji fl-ikel ikun fil-medda ta' 600-800 kcal.

Huwa importanti li tifhem li dan il-metodu biex jiġi ddeterminat l-indiċi gliċemiku fl-ikel huwa rilevanti biss għall-atleti li mhumiex fuq l-istadju tat-tnixxif. Nies li jbatu mid-dijabete mellitus jew li jinsabu fuq tnixxif iebes tal-karboidrati, huwa aħjar li xorta tuża t-tabelli sabiex ma tesponix ġismek għal riskju bla bżonn.

Eżitu

Allura x'rwol għandhom l-ikel b'indiċi gliċemiku għoli għall-atleta? Dan huwa mod kif tħaffef il-metaboliżmu, tiekol aktar, imma dejjem hemm ir-riskju li l-frixa titgħabba żżejjed.

Il-konsum ta 'ikel b'indiċi gliċemiku għoli huwa ġġustifikat biss għall-ektomorfi matul il-perjodu ta' żieda fil-piż fix-xitwa. F'każijiet oħra, żidiet taz-zokkor x'aktarx jaffettwaw b'mod negattiv mhux biss is-saħħa, iżda wkoll il-prestazzjoni u l-burdata.

Fir-rigward ta 'ikel b'indiċi gliċemiku baxx, id-diġestjoni tagħhom iġġorr tagħbija gliċemika kbira, minflok titma' aktar nutrijenti lill-ġisem.

Ara l-filmat: 3 uri ng daya sa pusoy (Frar 2025).