L-istampar tal-istampa dumbbell huwa eżerċizzju bażiku multi-konġunt immirat biex jiżviluppa s-saħħa splussiva tal-muskoli tal-ispalla u r-riġlejn. Dan il-moviment huwa universali, għalhekk jintuża f'ħafna sports: mill-atletika sal-powerlifting. L-istampa tal-dumbbell hija meqjusa bħala eżerċizzju teknikament aktar diffiċli, b'kuntrast mal-istampa tal-barbell, peress li tieħu aktar sforz biex iżżomm u tistabbilizza l-dumbbells f'idejn.
Dan l-eżerċizzju ta 'dumbbell jippermetti lill-muskoli tiegħek biex jippreparaw għal eżerċizzju aktar teknikament ta' sfida u kumpless - jumps ta 'dumbbell (thrusters).
Il-benefiċċji tal-eżerċizzju
L-essenza tal-eżerċizzju hija żvilupp dirett tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Ir-riġlejn f'dan il-moviment għandhom ir-rwol ta 'muskoli awżiljarji, u t-tagħbija ewlenija taqa' fuq il-muskoli tad-dirgħajn. Grazzi għax-xogħol tar-riġlejn, tista 'tneħħi aktar piż tal-apparat milli fl-istampa tal-dumbbell wieqfa klassika, u b'hekk tadatta l-armi għal piżijiet itqal.
L-istampa tal-bank dumbbell hija mmirata biex tiżviluppa s-saħħa, l-aġilità u l-kapaċitajiet ta 'koordinazzjoni ta' atleta.
L-eżerċizzju jippermettilek li timmira gruppi differenti ta 'muskoli f'moviment wieħed.
Il-vantaġġ ta 'din l-istampa huwa li, b'differenza mill-istampa bil-barbell, il-piż tal-dumbbells jista' jiġi varjat skond il-livell ta 'saħħa ta' l-atleta. Jekk mixtieq, tista 'tieħu dumbbells b'piż żgħir (2-5 kg) jew taħdem b'id waħda biss. Barra minn hekk, mhux kull atleta għandu l-flessibilità tad-dirgħajn biex ipoġġi l-barbell fuq l-ispallejn u s-sider, u din il-problema ma tqumx bil-manubri.
Liema muskoli jaħdmu?
Matul l-eżerċizzju fil-parti ta 'fuq tal-ġisem, huma involuti l-gruppi ta' muskoli li ġejjin:
- muskoli pettorali (qatta 'ta' fuq ta 'muskoli pettorali);
- qatet ta 'quddiem u tan-nofs ta' muskoli tad-deltojde;
- triceps.
Fix-xogħol tal-parti t'isfel tal-ġisem:
- kwadriċips;
- muskoli gluteali tan-nofs;
- muskoli żgħar tal-gluteali.
Il-muskoli addominali (rectus abdominis u muskoli addominali oblikwi), il-muskoli tad-dahar tal-ġenbejn, il-muskoli tat-trapezju, il-muskoli tal-għoġol u l-muskoli ta 'quddiem tat-tibja jaġixxu bħala muskoli stabilizzanti.
Teknika ta 'eżerċizzju
L-istampa fuq il-bank tad-dumbbell hija eżerċizzju kumpless b'ħafna ġogi, għalhekk, il-formulazzjoni tat-teknika tagħha għandha tittieħed b'mod responsabbli.
Biex tibda, għandek titgħallem kif twettaq l-istampa klassika tal-dumbbell waqt li tkun bil-wieqfa sabiex b'fiduċja żżomm il-piż fil-fażi inizjali tal-moviment meta l-dumbbells ikunu fil-livell tal-ispalla. U biss wara dan għandek tipproċedi biex twettaq press shvung. Il-ġog tal-ispalla huwa l-iktar ġog mobbli fil-ġisem tal-bniedem u fl-istess ħin huwa faċilment imweġġa ', għalhekk, agħżel b'mod adegwat il-piż tal-dumbbells u kontinwament tissorvelja l-korrettezza tal-eżerċizzju. Jista 'jkun li jitħajjar li jerfa' aktar piż milli tippermetti l-abbiltà fiżika ta 'l-atleta, li inevitabbilment iwassal, fl-aħjar, għal distorsjoni tat-teknika, u fl-agħar każ għal korriment.
It-teknika pass pass għat-twettiq ta 'bank press bid-dumbbells hija kif ġej:
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: ħu l-manubri f'idejk u għollihom sal-livell ta 'l-ispalla, u poġġihom paralleli ma' xulxin. Poġġi saqajk ftit usa minn spallejk. Idderieġi l-ħarsa tiegħek dritt 'il quddiem.
- Filwaqt li tieħu nifs fil-fond, poġġi bilqiegħda (iżda mhux wisq fil-fond - b'5-10 cm), u, bla ma tgħawweġ saqajk, imbotta l-dumbbells 'il fuq b'moviment qawwi ta' molla, neħħi. Il-manubri għandhom jitneħħew b'moviment inerzjali. U l-idejn għandhom jieħdu dan il-moviment u jkompluh sakemm il-ġog tal-minkeb jiġi estiż għal kollox.
- Wara li tieħu nifs fil-fond, baxxi l-manubri u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Punt importanti: sabiex tnaqqas l-impatt negattiv fuq il-ġogi tad-dirgħajn, tar-riġlejn u tas-sinsla tad-dahar, għandek kemmxejn tgħawweġ l-irkopptejn biex ittaffi meta tbaxxi l-dumbbells fuq spallejk.
Żbalji tipiċi
Ħafna atleti novizzi, li ma jifhmux bis-sħiħ it-teknika u l-isfumaturi ta 'dan l-eżerċizzju, jagħmlu numru ta' żbalji li ma jinvolvux impatt negattiv fuq is-saħħa, iżda l-essenza ta 'l-eżerċizzju se tkun mgħawġa, li b'riżultat tagħha l-effett ta' taħriġ ma jinkisibx. Żbalji bħal dawn isiru meta atleta jinsa juża riġlejh u jibda jagħmel l-istampa bil-wieqfa tas-soltu bil-wieqfa. Bħala riżultat, l-armi huma mgħobbija żżejjed, u s-saqajn jibqgħu mhux involuti fil-moviment.
Żball ieħor simili huwa l-squatting taħt projettili fil-mument ta 'estensjoni sħiħa tad-dirgħajn bil-manubri. Dan il-moviment jeħles parzjalment it-tagħbija mill-idejn u jittrasferih għar-riġlejn, li huwa eżerċizzju kompletament differenti - il-push jerk.
- Issettjar (pożizzjoni) mhux korrett tal-dumbbells fil-fażi inizjali tal-moviment. Dan l-iżball iwassal għall-fatt li l-muskoli tad-deltojdi huma f'tensjoni kostanti, u l-ġog tal-ispalla jista 'jweġġa', peress li fil-mument tal-ispinta, l-impuls mir-riġlejn jaqa 'fuqu.
- Żball komuni għall-prinċipjanti huwa li d-dirgħajn ma 'dumbbells jiġu kompletament iddritati fl-aħħar fażi tal-moviment. Prattikament m'hemm l-ebda riskju ta 'korriment, madankollu, moviment bħal dan ma jingħaddx fil-modalità tal-kompetizzjoni.
- Squat eċċessivament fond waqt li tkun qed twettaq shvung. Dan l-iżball iwassal għal konġestjoni tal-muskoli tar-riġel, li bħala riżultat tagħha l-essenza tal-eżerċizzju hija mgħawġa.
- Diflessjoni deliberata fir-reġjun tal-ġenbejn biex tiffaċilita l-moviment. Fil-każ li l-piż tal-dumbbells huwa tqil wisq, u l-armi ma jistgħux ilaħħqu mat-tagħbija, l-atleta jista 'jibda jitgħawweġ lura biex jinkludi l-iktar gruppi ta' muskoli b'saħħithom (muskolu pectoralis major), li huwa moviment trawmatiku ħafna għas-sinsla.
Qabel ma tagħmel l-istampa tal-bank dumbbell, bħal qabel kull eżerċizzju ieħor, ftakar biex issaħħan biex tevita korriment. Matul l-eżerċizzju, segwi mhux biss it-teknika tal-moviment, iżda wkoll in-nifs it-tajjeb.
