Eżerċizzji Crossfit
7K 1 16/11/2017 (l-aħħar reviżjoni: 16/05/2019)
Is-sumo kettlebell pull għall-geddum huwa eżerċizzju li bih tista 'tiddiversifika l-workouts CrossFit tiegħek. Bażikament, dan l-eżerċizzju huwa derivat minn deadlift fl-istil tas-sumo u pinzell tal-qabda dejqa.
F'termini ta 'bijomekkanika, ġibda bħal din tfakkar l-aktar li tieħu barbell fis-sider (kif ukoll kettlebells jew dumbbells) b'xi mod - il-prinċipju ta' operazzjoni huwa kważi l-istess.
Il-benefiċċji tal-eżerċizzju
B'dan l-eżerċizzju, tista 'tiżviluppa perfettament ir-reżistenza tal-qawwa tal-muskoli tar-riġlejn u taċ-ċinturin ta' l-ispalla. Biex tagħmel dan, għandek bżonn taħdem għal numru kbir ta 'repetizzjonijiet b'piż ħafif. Imbagħad il-progress fit-thrusters, il-barbells lejn is-sider, il-shvungs u l-barbell pulls għall-geddum se jkun ferm aktar b'saħħtu.
Barra minn hekk, dan l-eżerċizzju huwa adattat ħafna biex taħdem kontra l-arloġġ. Pereżempju, issettja mira biex timla 50 ringiela ta 'sumo kettlebell sal-geddum f'minuta. L-ewwel, tikkontrollah 20 darba, imbagħad 30, 40, eċċ. Dan jippermetti lill-muskoli tiegħek jadattaw għal xogħol aktar mgħaġġel, u r-rekords tiegħek f'ħafna kumplessi CrossFit se jtejbu. Il-fatt hu li int tirranġa l-psyche sabiex il-moħħ jindika l-muskoli biex jaħdmu f'modalità ta 'ħin qasir ta' mistrieħ bejn il-kontrazzjonijiet. Iżżid ir-reżistenza aerobika u anerobika. Barra minn hekk, tonfoq ħafna iktar enerġija u taħraq ix-xaħam aktar, peress li l-imħażen tal-glikogen jonqsu pjuttost malajr matul dan it-taħriġ.
Liema muskoli jaħdmu?
Il-moviment jista 'jinqasam bejn wieħed u ieħor f'żewġ fażijiet: deadlift tas-sumo u ġibda dejqa għall-geddum.
Bil-deadlift, ix-xogħol ewlieni jaqa 'fuq:
- muskoli addutturi tal-koxxa;
- muskoli gluteali;
- kwadriċips.
Il-biceps tal-ġenbejn u l-estensuri tas-sinsla jaħdmu ftit inqas.
Meta l-irkopptejn ikunu estiżi għal kollox, nibdew niġbdu l-kettlebell lejn il-geddum. Il-gruppi ewlenin tal-muskoli li jaħdmu f'dan il-każ huma l-muskoli tad-deltojdi (speċjalment il-qatta 'ta' quddiem) u t-trapezju. Porzjon żgħir tat-tagħbija jaqa 'wkoll fuq il-biceps u d-dirgħajn.
Matul il-moviment kollu, il-muskoli taż-żaqq jaġixxu bħala stabilizzaturi, li minħabba fihom inżommu l-bilanċ u ma nħallux il-piż jaqa 'sew.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Teknika ta 'eżerċizzju
It-teknika biex isir l-eżerċizzju tidher hekk:
- Poġġi l-kettlebell fuq l-art quddiemek. Il-pruwa tal-piż għandha tkun parallela mal-ġisem. Poġġi saqajk ftit usa '. Kemm jiddependi fuq il-medda tiegħek, m'għandek tħoss l-ebda skumdità fil-koxxa ta 'ġewwa.
- Żomm dahrek dritt kemm jista 'jkun, ftit liwja' l quddiem biss (litteralment 10-15 grad). Mingħajr ma tgħawweġ, poġġi bilqiegħda u aqbad il-pruwa tal-kettlebell biż-żewġ idejn. Uża qabda magħluqa.
- Bl-użu tal-muskoli tar-riġlejk, ibqa 'bil-manubri Żomm dahrek dritta matul il-lift kollu. Il-moviment għandu jkun splussiv u veloċi kemm jista 'jkun sabiex il-piż jingħata momentum tajjeb. Imbagħad l-ispallejn ma jgħejxux malajr u tkun tista 'tagħmel aktar reps. L-istess prinċipju ta 'operazzjoni huwa applikat meta twettaq kettlebell bandli quddiemek b'żewġ idejn.
- Meta tkun iddrittejt u ddrittejt l-irkopptejn għal kollox, il-piż għandu "jtir" ftit iktar bl-inerzja. Dan huwa dak li għandek bżonn tieħu vantaġġ minnu. M'għandekx bżonn tiġbedha lejn is-sider, għandek bżonn biss li tkompli bil-moviment tagħha. Ftit issikka l-ispallejn tiegħek u tgħawweġ l-minkbejn, iġbed il-kettlebell għal madwar il-livell tas-sider. Il-moviment jitwettaq bl-istess mod bħall-barbell jiġbed lejn il-geddum b'qabda dejqa. Biex tenfasizza t-tagħbija fuq l-ispallejn, aktar milli fuq it-trapezji, meta terfa ', ferrex il-minkbejn mal-ġnub. Fil-parti ta 'fuq, il-minkeb għandu jkun fuq l-idejn.
- Wara dan nagħmlu r-ripetizzjoni li jmiss. Jekk qed taħdem f'kumpless ta 'crossfit, fejn għandek bżonn twettaq kemm jista' jkun ripetizzjonijiet għal ftit żmien, għandek bżonn tpoġġi l-kettlebell 'l isfel bl-aktar mod qawwi possibbli, billi tbaxxi dahrek' l isfel. Jekk le, agħmel l-istess, biss f'ordni inversa.
