Eżerċizzji Crossfit
5K 0 27.10.2017 (l-aħħar rivedut: 18.05.2019)
Ftit atleti ġenwinament iħobbu jagħmlu burpees, u għal raġuni tajba: huwa fiżikament u psikoloġikament diffiċli. Iżda dan għandu jsir jekk qed timmira serjament li tikseb riżultati tajbin fil-CrossFit. F'dan l-artikolu ngħidulek kif għandek tagħmel burpees ta 'quddiem sew - varjazzjoni tal-eżerċizzju familjari anke għal CrossFitters novizzi.
Il-benefiċċji tal-eżerċizzju
Normalment il-burpees frontali jsiru flimkien ma 'qabża bil-barbell u dawra ta' 180 grad. Naturalment, din il-varjazzjoni hija ħafna iktar diffiċli minn dik klassika, billi s-saqajn se jaħdmu ħafna iktar. Sa tmiem is-sett, il-bar jidher bħala ostaklu insormontabbli, u l-kwadriċips se jħossu ruħu ma 'kull qabża.
Il-benefiċċji tal-burpees ta 'quddiem huma ovvji u huma kif ġej:
1. żvilupp ta 'reżistenza aerobika;
2. it-titjib tal-qawwa tal-veloċità u l-kwalitajiet funzjonali tal-atleta;
3. taħriġ tas-sistema kardjovaskulari;
4. Żieda fin-nefqa tal-enerġija, li tippermettilek li tonfoq aktar kaloriji u taħraq aktar xaħam.
Aktar ma tkun għolja l-veloċità tal-eżerċizzju, iktar ikunu b’saħħithom dawn il-benefiċċji. Ir-rata tal-qalb waqt il-burpees hija ħafna ogħla minn dik waqt kardjo normali, għalhekk, il-proċessi metaboliċi kollha huma aktar mgħaġġla.
Liema muskoli jaħdmu?
Ix-xogħol ewlieni jitwettaq mill-gruppi ta 'muskoli li ġejjin:
- kwadriċips;
- muskoli gluteali;
- biceps tal-koxxa (meta taqbeż);
- triceps;
- muskoli pettorali u deltojdi (waqt push-ups).
Il-muskolu tar-rectus abdominis jaġixxi bħala stabilizzatur, jippermettilek iżżomm il-ġisem dritta matul l-avviċinament kollu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknika ta 'eżekuzzjoni
It-teknika tat-twettiq tal-burpees ta 'quddiem ma tvarjax ħafna minn dawk klassiċi, iżda għad hemm xi irqaqat fil-proċess. Din il-varjazzjoni fl-eżerċizzju hija rrakkomandata kif ġej:
- L-ewwel trid toqgħod quddiem il-bar, tiffaċċjaha f'xi distanza. Għażla oħra hija li toqgħod fil-ġenb tagħha. Barra minn hekk, minn pożizzjoni wieqfa, issir enfasi fuq il-gideb.
- Aktar push-ups. Il-kompitu tiegħek mhuwiex biss li tagħmel enfasi waqt li tkun mimdud u tagħmel push-ups, imma jekk possibbli, għamilha malajr u kemm jista 'jkun effiċjenti fl-enerġija. Hekk biss il-moviment ikun tassew splussiv. L-aħjar li nagħmlu push-ups tal-armata - naqgħu sewwa mal-art fuq minkbejn nofs mgħawwġa, nbaxxu lilna nfusna sakemm is-sider imiss mal-art u jogħla sew 'il fuq minħabba l-isforz tal-muskoli pettorali u t-triceps. Allura prattikament ma tonfoqx enerġija fuq il-passaġġ tal-fażi negattiva tal-moviment. Jekk l-istat fiżiku tiegħek ma jippermettilekx tagħmel push-ups tal-armata bil-faċilità, huwa aħjar li tagħmel push-ups normali għall-ewwel, tagħmel burpees.
- Biex taqbeż drastikament 'il quddiem u' l fuq, l-ewwel trid tieħu pożizzjoni xierqa għal dan. Mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni ta 'idejk, għamel qabża żgħira' l quddiem (madwar 30 ċentimetru), qum u għawwtek irkopptejk.
- Minn dan il-punt għandna bżonn naqbżu 'l quddiem. Nirrakkomandaw li taqbeż fuq barbell jew kwalunkwe oħra għallinqas għoljiet żgħar. Dan jippermettilek ittejjeb it-teknika tiegħek, peress li tkun qed taqbeż, u mhux biss terfa 'saqajk mill-art.
- Aqbeż sew u niżel fuq saqajn kemmxejn mgħawġa. Jekk meħtieġ, għamel dawra ta '180 grad fl-arja jew fuq l-art wara l-inżul. Fil-qabża, tinsiex tgħolli idejk 'il fuq minnek u ċapċaphom f'idejk - dan huwa tip ta' sinjal li r-ripetizzjoni hija kompluta.
- Agħmel mill-ġdid.
Approċċ wieħed għandu jkollu mill-inqas għaxar repetizzjonijiet. Il-qabżiet kollha għandhom ikunu qosra, m'għandekx bżonn taqbeż metru u nofs mill-bar. Dan jiffrankalek ftit reps żejda.
