Ringiela Barbell saċ-Ċinturin

Hemm eżerċizzji li jintużaw fi sport wieħed, u hemm eżerċizzji universali. Pereżempju, bħal barbell iġbed lejn iċ-ċinturin. Minkejja l-oriġini oriġinali tagħha fil-weightlifting, hija stabbiliet ruħha sewwa l-ewwel fil-bodybuilding, u mbagħad għaddiet għal oqsma oħra tal-atletiżmu.

Fatt interessanti: inizjalment, ir-ringiela tal-barbell mgħawweġ intużat esklussivament fi stil jerk, li żied ir-riskju tagħha ta 'korriment. Il-kompitu tagħha ma kienx li jibni l-muskoli tad-dahar, iżda li jgħin biex tingħeleb il-fażi t'isfel tal-moviment.

Skop tal-eżerċizzju

Ir-ringiela mgħawġa tal-barbell hija t-tieni l-aktar eżerċizzju popolari għat-taħriġ tal-muskoli tad-dahar wara l-pull-ups klassiċi. Dan ġie ffaċilitat minn:

• poliartikulari;
• possibbiltà ta 'divrenzjar żgħir ta' tagħbijiet;
• workout eċċellenti ta 'ħafna mill-muskoli tad-dahar;
• u l-iktar ħaġa importanti hija l-insostitwibbiltà.

Jekk tista 'tagħmel bl-għodda fil-idejn meta tħarreġ id-dirgħajn, ir-riġlejn u ċ-ċinturin ta' l-ispalla, allura m'hemm xejn għall-iżvilupp ta 'lats tassew impressjonanti ta' wara li jistgħu jitqabblu mal-linji mgħawweġ f'termini ta 'effiċjenza.

Ħjiel għal min jibda

Aħna ngħaġġlu niddejqu lil kull min irid iżid dan l-eżerċizzju mal-programm bażiku tiegħu. Minkejja l-effiċjenza għolja tiegħu u t-tip ta 'sport (crossfit jew bodybuilding), ikollok tipposponi l-barbell għal mill-inqas 2-3 xhur mill-bidu tal-klassijiet.

Għaliex? Hemm diversi raġunijiet ewlenin għaliex deadlifts u mgħawweġ fuq ringieli mhumiex irrakkomandati fix-xhur bikrin.

Raġuni 1

Sfortunatament, mingħajr taħriġ preliminari, il-muskoli tad-dahar tal-bniedem huma żviluppati b'mod irregolari relattivament għall-assi ċentrali. Għal xi wħud, in-naħa tal-lemin tipprevali, għal oħrajn ix-xellug. Dan ifisser li meta tipprova tieħu anke piż żgħir, in-naħa qawwija tad-dahar tiekol ħafna mit-tagħbija, li, imbagħad, twassal għal deformazzjoni tas-sinsla.

Deċiżjoni: L-ewwel xhur, waqt li tkun fil-ġinnasju, agħmel il-piż u t-tagħmir tal-eżerċizzju tiegħek stess, billi tagħti attenzjoni lill-piżijiet ħfief b'ħidma massima tal-muskoli. Dan jippermettilek tiżviluppa kurpetti tal-muskoli aktar stabbli u żviluppati b'mod uniformi.

Raġuni 2

Żvilupp insuffiċjenti tal-kurpetti tal-muskoli. Il-deadlift u l-deadlift jirrikjedu firxa kbira ta 'muskoli biex ikunu involuti, inklużi l-muskoli tal-ġenbejn. Bi żvilupp insuffiċjenti ta 'dan id-dipartiment, hemm probabbiltà għolja ta' korriment (inklużi sporġenzi u ftuq).

Deċiżjoni: Iperestensjoni u eżerċizzji addominali. Fl-istess ħin, huwa importanti li tifhem li jekk tippompja l-istampa b'mod intensiv, allura għandha tingħata l-istess ammont ta 'attenzjoni lir-reġjun tal-ġenbejn, minħabba li dawn il-muskoli jikkumpensaw lil xulxin, billi huma l-qalba ewlenija tas-sinsla.

Raġuni 3

Teknika speċifika. Għal dawk li qabel ma ħadux barbell tqil f'idejhom, huwa diffiċli li tifhem kemm hu diffiċli li żżomm kont tal-affarijiet żgħar kollha li fuqhom tiddependi l-effettività tal-eżerċizzju. Tibda mill-pożizzjoni tal-irkopptejn, ġenbejn u tispiċċa bil-kapaċità li tiġbed bil-minkbejn, mhux bil-biceps, u żżomm dahrek f'ark. U din mhix lista kompluta ta 'sfumaturi li jnaqqsu r-riskju ta' korriment u jżidu l-effiċjenza.

Deċiżjoni: fl-ewwel xhur, ingaġġa esklussivament ma 'bar vojt biex tiżviluppa t-teknika, u tħalli dan l-eżerċizzju wara dawk ewlenin fil-programm.

Wara li tlesti taħriġ bażiku (li ġeneralment jieħu 2 xhur ta 'taħriġ), tista' taqbad il-barbell u tuża dahrek 200%.

Nota: Irrispettivament mis-suċċess tal-passat tiegħek, l-ewwel ftit jiem isiru l-aħjar mingħajr xedd tas-sigurtà u taħt is-superviżjoni ta 'trainer.

Il-muskoli ħadmu

Ir-ringiela tal-barbell mgħawweġ tinvolvi kważi l-muskoli kollha, mill-muskoli tad-dahar sa wara tal-koxxa (ara t-tabella).

Allura liema gruppi ta 'muskoli jaħdmu meta tiġbed lejn iċ-ċinturin?

Kif tistgħu taraw, dan huwa eżerċizzju bażiku multi-konġunt li jinvolvi kważi l-gruppi kollha tal-muskoli. Barra minn hekk, matul l-avviċinament, għandek bżonn tikkontrolla kważi kull wieħed minnhom. Dan jiddetermina l-kumplessità tar-ringiela mgħawġa bil-barbell u l-effettività tagħha. Anki l-pull-ups klassiċi jġorru inqas tensjoni fuq il-muskoli tad-dahar, billi l-istress fuq l-istabbilizzatur u l-muskoli tad-dahar t'isfel huwa kważi kompletament assenti.

X'eżerċizzji tissostitwixxi l-barbell li jiġbed għaċ-ċinturin?

Il-ġibda klassika tal-barbell għaċ-ċinturin tista 'tissostitwixxi firxa sħiħa ta' eżerċizzji differenti, jiġifieri:

• dumbbell iġbed lejn iċ-ċinturin;
• imbottatura orizzontali tal-blokka t'isfel;
• diversi ġibdiet orizzontali fis-simulaturi.

Ir-ringiela mgħawġa hija eżerċizzju essenzjali biex tinħadem il-ħxuna tad-dahar. Hija l-prattika ta 'dan il-moviment b'piż deċenti u t-teknika korretta li tista' tiżviluppa l-fond tal-muskoli tiegħek.

Pullups u pullups fuq blokki, min-naħa tagħhom, jaħdmu l-wisa 'ta' wara. Għalhekk, il-kumpless tat-taħriġ għandu jinkludi eżerċizzji miż-żewġ gruppi sabiex id-dahar jiżviluppa b'mod armonjuż. U tinsiex dwar deadlift u hyperextension.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ma 'xiex tgħaqqad?

Eżerċizzju bażiku bħal dan jista 'jintuża esklussivament għal warm-up, u minn professjonisti ta' livell intermedju sa avvanzat. Ikkunsidra l-kumplessi ta 'taħriġ crossfit li bihom tista' tuża l-deadlift:

Kif tistgħu taraw, ħafna mill-kumplessi tat-taħriġ huma mmirati esklussivament għal atleti b'livell għoli ta 'taħriġ. Il-klassijiet huma mmirati biex itejbu l-indikaturi tas-saħħa u r-reżistenza tas-saħħa. Il-programm ta 'Fran huwa mmirat biex jiżviluppa qawwa splussiva. Għalhekk, għas-sigurtà, huwa aħjar li tuża xedd.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Kif tiġbed sewwa l-barbell għaċ-ċinturin? Il-biċċa l-kbira tal-viżitaturi tal-klabbs tal-fitness jagħmluh ħażin, u ma jitgħawġux biżżejjed, u dan iwassal għal firxa żgħira ta 'moviment u l-iżvilupp ta' trapezji biss (bħal fil-każ ta 'shrugs). It-teknika t-tajba hija kif ġej:

1. Poġġi l-projettili fuq l-istands tat-twaħħil. Imbagħad biss jista 'jitgħabba.
2. Mur fil-bar, aqbad il-bar b'qabda dritta, neħħiha mill-ixkafef. L-idejn għandhom ikunu paralleli ma 'xulxin u l-wisa' ta 'l-ispalla. Mhux idjaq, mhux usa, peress li f'dan il-każ it-tagħbija fuq il-muskoli tad-dahar hija mdgħajfa b'mod sinifikanti.
   
3. Ilwi saqajk ftit fuq l-irkopptejn u ffissahom.
4. Ilwi d-dahar t'isfel u żommu matul l-eżerċizzju.
5. Ir-ras għandha tħares b’mod strett lejn il-mera (jiġifieri quddiemha nnifisha). Dan jippermettilek tikkontrolla t-teknika tal-eżerċizzju, barra minn hekk, il-preżenza ta 'tagħbija fuq it-trapezoid tiddependi fuqha.
6. Ilwi fuq hekk li t-torso jkun eżatt fuq il-parallel ma 'l-art, mhux aktar minn 30 grad minnu.
   
7. Għolli l-barbell bil-mod. Il-moviment ewlieni għandu jkun mal-minkbejn. Dan huwa l-uniku mod kif itfi idejn "dgħajfa" kemm jista 'jkun u tixgħel lura "b'saħħtu". L-użu taċ-ċineg huwa permess.
   
8. Għolli għaċ-ċinturin, billi ġġib ix-xfafar ta 'l-ispalla lura. Fl-istess ħin, il-minkbejn għandhom ikunu ogħla mil-livell tad-dahar, ipprova ħuhom kemm jista 'jkun.
9. Iffriża għal sekonda.
10. Bil-mod baxxi l-istrixxa għal dirgħajn mifruxa. Iġġebbed lats tiegħek kemm jista 'jkun u agħmel rep ġdid. Ftakar li żżomm irkopptejk u t'isfel tad-dahar imwaħħal matul l-eżerċizzju. Movimenti tal-ġisem mhumiex permessi wkoll.
    

Qabda diretta

It-teknika tal-qabda dritta tippermetti l-użu ta 'ċineg jew l-użu ta' piżijiet żgħar bis-serratura miftuħa (il-kbir mhuwiex oppost għall-bqija).

L-għan ewlieni huwa li kemm jista 'jkun itfi l-muskoli tal-flexor (biceps). Mhux faċli għall-prinċipjanti li jagħmlu dan, ħafna għadhom iwettqu ħafna mill-moviment b'idejhom. Il-qabda b'lura tista 'tgħin hawn.

Qabda bil-maqlub

F'din il-verżjoni, il-bar huwa meħud mill-qabda 'l bogħod minnek. Jista 'jsir b'qabda idjaq minn waħda dritta. F'liema verżjoni tħoss inqas biceps - ħaġa purament individwali, trid tipprova t-tnejn u tagħżel għalik innifsek dik li fiha sseħħ it-tagħbija massima fuq il-muskoli tad-dahar.

Għonq T

Dan huwa tip ta 'ġbid barbell-to-belt li juża bar T-bar imwaħħal ma' naħa waħda ta 'l-art. Hemm varjazzjoni li fiha l-atleta qiegħed f'magna T-bar b'sostenn tas-sider. Hawnhekk, il-vantaġġ ewlieni jinsab fl-abbiltà li jiġu iżolati ħafna mases tal-muskoli, b'mod partikolari, ir-riġlejn u l-abs huma mitfija, peress li mhuwiex meħtieġ li l-ġisem jinżamm fi stat wieħed.

Il-karatteristika ewlenija tat-teknika hija l-ħtieġa li tuża qabda newtrali meta d-dirgħajn qed iħarsu lejn xulxin, u l-użu tat-T-bar jippermettilek ixxokkja l-muskoli b'amplitudni ġdida.

Prekawzjonijiet

Ikun xi jkun it-taħriġ u l-isports li għandu l-atleta, għandek teħel ma 'ċertu numru ta' prekawzjonijiet:

1. Dejjem uża xedd tas-sigurtà meta taħdem b'piżijiet fuq tiegħek. Jekk l-għan huwa li tippompja l-muskoli tas-sinsla tal-ġenbejn, huwa aħjar li tuża iperextensjoni b'piżijiet addizzjonali.
2. Qatt m'għandek tagħmel eżerċizzju fi stil ta 'snatch, għalkemm jidher aktar faċli li tneħħi l-lasta fil-fażi t'isfel.
3. Anke jekk inti qiegħed fil-qadd, xorta arka d-dahar t'isfel tiegħek u żomm l-angolu korrett.

Konklużjonijiet

Meta tkun taf kif tiġbed sewwa l-barbell għaċ-ċinturin, tista 'tipproteġi lilek innifsek minn korrimenti sportivi tradizzjonali u tinsa għal dejjem dwar l-ineffettiv f'termini tal-progress kostanti tal-ġbid fis-simulaturi. Il-ħaġa ewlenija li għandek tiftakar hija li teħtieġ konċentrazzjoni massima, u għalhekk huwa aħjar li tilgħabha bla periklu - li tilbes ċineg u ċinturin tal-enerġija. F'dan il-każ, iċ-ċansijiet ta 'korriment ikunu minimi.

F'CrossFit, l-eżerċizzju, għalkemm rarament jintuża, iżda f'kumplessi jagħti studju eċċellenti tad-dahar, speċjalment meta jintuża fit-taħriġ taċ-ċirkwit jew f'supersets li jużaw il-muskoli pettorali u spinali.

Tużax workouts tqal bil-barbell għaċ-ċinturin ta 'spiss wisq, il-frekwenza ottimali hija darba fil-ġimgħa.

Ara l-filmat: Part 27 Useful Words, Phrases and Sentences (Awissu 2025).