Workouts HIIT

Taħriġ HIIT - x'inhu u għaliex qed jitkellem tant dwaru? Fil-qalba tiegħu, taħriġ bħal dan huwa mod kif jitilfu l-piż u jsiru fil-forma kemm jista 'jkun malajr. Minkejja l-isem misterjuż, din hija biss teknika li tippermettilek li ma taħlix ħin prezzjuż u fl-istess ħin issir is-sid ta ’ġisem li jiflaħ u tajjeb. Mill-artikolu titgħallem x'inhuma l-karatteristiċi, sfumaturi u regoli għat-twettiq tat-taħriġ HIIT.

X'inhu l-workout HIIT?

HIIT (HIIT - Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja) huwa metodu li jinvolvi alternazzjoni bejn fażijiet ta 'taħriġ intensi qosra u perjodi ta' rkupru ta 'attività fiżika inqas tqal.

Biex tifhem l-essenza ta 'HIIT, huwa biżżejjed li tiftakar kif jidhru r-runners tal-maratona u l-isprinters. L-ewwel huma jifilħu, iżda mhumiex eżempju li għandek issegwi fil-pjan tad- "disinn". Il-korpi ta 'dawn tal-aħħar mhumiex iddisinjati għal distanzi twal, iżda jirriflettu l-għanijiet tal-biċċa l-kbira tal-viżitaturi fil-ġinnasju tas-sess aktar b'saħħtu.

L-essenza tat-taħriġ

Eżempju ta 'HIIT huwa taħlita ta' sprints ta '15-il sekonda bil-mixi bil-mod ta' 45 sekonda (jew saħansitra mistrieħ) għal 10-15-il minuta. Matul perjodi ta 'intensità għolja, b'differenza fil-fażijiet eħfef, il-ġisem jitħaddem b'enerġija minn karboidrati, mhux xaħam. L-istrateġija HIIT tintuża f'żewġ varjanti ewlenin - kardjo (aerobika) u qawwa (anerobika).

Kardjo-workouts normali jsiru b'intensità moderata, b'rata tal-qalb (HR) ta '60-70% tal-massimu. Klassijiet bħal dawn jistgħu jdumu minn 30-40 minuta jew aktar. It-taħriġ aerobiku jaqbad ix-xaħam direttament waqt l-eżerċizzju.

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) huwa bbażat fuq prinċipji differenti. Ir-rata minima tal-qalb fil-fażi severa hija 80% tal-limitu. Il-limitu massimu huwa 95%. Il-kobor tat-tagħbijiet huwa ddeterminat kemm minn sensazzjonijiet kif ukoll minn kalkoli. Skond ir-rata tal-qalb u t-tip ta 'attività, fażijiet intensivi jistgħu jdumu minn 5 sekondi għal ftit minuti. Wara sessjonijiet attivi ħafna, isegwu perjodi ta 'rkupru, li t-tul tagħhom jista' jkun ugwali jew itwal (f'każijiet rari, anke iqsar għal atleti b'esperjenza).

Matul il-perjodu ta 'rkupru, ix-xogħol fiżiku jsir b'40-60% tar-rata massima tal-qalb. It-tul tal-workout HIIT huwa minn 4 minuti sa siegħa. Ħafna drabi, dan it-taħriġ jieħu 15-30 minuta. Anki nies impenjati ħafna jistgħu jipprattikaw f'dan il-format, filwaqt li bir-raġun jistrieħu fuq riżultat notevoli.

Id-differenza ewlenija bejn it-taħriġ HIIT u t-taħriġ aerobiku hija t-tip ta 'nefqa ta' kaloriji. Kardjo ta 'intensità baxxa jippermettilek tirrekordja xaħam waqt li teżerċita. B’HIIT, ħafna mill-kaloriji jiġu kkunsmati wara l-eżerċizzju. Fl-istess ħin, huwa meħtieġ ħafna inqas ħin biex jinkiseb riżultat simili.

Sfond xjentifiku

Taħriġ HIIT - x'inhu xjentifikament? HIIT iqajjem effett intensiv li jneħħi l-ossiġnu li jeħtieġ ħruq attiv ta 'xaħam. U dan jiġri l-aktar matul il-perjodu ta 'rkupru. L-effett jissejjaħ EPOC.

Sessjonijiet qosra ma jeħtiġux konsum ta 'enerġija eċċessiv, iżda l-proċessi ta' wara l-workout iwasslu għall-ħruq ta 'kaloriji żejda. Il-ġisem jibda juża l-imħażen tal-glikogen b'mod differenti. Il-metaboliżmu jinbidel f'livell fundamentali.

Ħafna dilettanti tal-attività fiżika jemmnu li taħriġ aerobiku ta 'intensità baxxa huwa l-iktar mod effettiv biex teħles mix-xaħam tal-ġisem. Iżda bosta studji juru l-benefiċċji ta 'HIIT.

Eżempji:

• Il-vantaġġ konvinċenti ta 'HIIT fuq taħriġ aerobiku ntwera mill-Kanadiżi lura fl-1994. Grupp wieħed ta' 20 ġimgħa "sperimentali" mħarreġ fil-kardjostil klassiku. It-tieni 15-il ġimgħa pprattikaw HIIT. Bħala riżultat, il-grupp aerobiku kkunsma 15,000 kalorija aktar direttament waqt it-taħriġ mill-atleti HIIT. Iżda t-telf finali tax-xaħam kien ogħla fit-tieni grupp.
• Fil-bidu tas-snin 2000, l-Awstraljani għażlu 2 gruppi ta ’nisa. L-ewwel grupp tħarreġ f'modalità ta 'intensità ta' 60% tar-rata massima tal-qalb għal 40 minuta. It-tieni alternat 8 sekondi sprints bi 12-il sekonda ta 'mistrieħ għal 20 minuta. Minkejja nofs il-ħin imqatta ', in-nisa li eżerċitaw f'modalità ta' intensità għolja tilfu 6 darbiet aktar xaħam.

It-taħriġ fl-intervall HIIT iqanqal bidliet metaboliċi fil-ġisem, li huma riflessi fil-mekkaniżmu ta 'ossidazzjoni tax-xaħam. Dawn tal-aħħar jinħarqu ħafna iktar malajr. Barra minn hekk, taħriġ ta 'intensità għolja jżid il-produzzjoni tat-testosterone (hemm numru ta' studji dwar dan is-suġġett). Għalhekk id-differenza esterna bejn il-marathon runners u l-isprinters - it-testosterone għandu effett pożittiv fuq iż-żieda u ż-żamma tal-massa tal-muskoli (din tal-aħħar hija importanti speċjalment meta titlef il-piż f'defiċit ta 'kaloriji).

© bnenin - stock.adobe.com

Prinċipji bażiċi ta 'taħriġ

HIIT huwa bbażat fuq taħlita ta 'perjodi ta' attività fiżika għolja u moderata. Workout wieħed f’din il-modalità, bħala medja, jikkonsisti f’5-20 ċiklu. Kemm it-tul taċ-ċikli kif ukoll in-numru tagħhom huma individwali. Il-parametri tat-taħriġ huma marbuta mal-għanijiet u l-livell ta ’saħħa tal-atleta.

Il-lezzjoni hija neċessarjament preċeduta minn tisħin li jipprepara l-ġisem għal xogħol iebes. L-aħħar stadju huwa intopp, li jġib il-ġisem barra mill-istress. Il-fażi intensiva tista 'ddum daqs il-fażi ta' rkupru, jew inqas. Atleti mħarrġa sew biss jistgħu jipprattikaw l-iskema "fażi faċli hija iqsar minn tqila".

Dawk li jibdew HIIT mhumiex avżati biex jibqgħu f'sessjoni intensa għal aktar minn 15-il sekonda. Fl-istess ħin, fil-bidu, l-irkupru għandu jingħata 2-5 darbiet aktar ħin. Id-differenza tiddependi fuq l-eżerċizzju u l-kundizzjoni tajba. Hekk kif il-potenzjal fiżiku jikber, iż-żmien tal-fażijiet qawwija jiżdied, u d-differenza fil-ħin bejn it-tipi ta 'sessjonijiet tonqos.

L-intensità minima tax-xogħol hija 80% tar-rata massima tal-qalb. Irkupru medju - 40-60%. Suġġettivament, il-fażijiet jistgħu jiġu vvalutati kemm iebsin / diffiċli ħafna u faċli biżżejjed biex teħles minn qtugħ ta 'nifs sever. Imma m'għandekx għalfejn tistrieħ fuq is-sentimenti.

Hemm 2 formuli bażiċi għall-kalkolu tal-intensità tat-tagħbijiet. Meta jiġu kkalkulati, huma ggwidati mir-rata massima tal-qalb, li fil-każ ġenerali tista 'tiġi kkalkulata kif ġej:

• Ir-rata massima tal-qalb (MHR) = 220 - l-età tat-trainee

Formuli aktar preċiżi huma kif ġej:

• Għall-irġiel: MHR = 208 - 0.7 x età
• Għan-nisa: MHR = 206 - 0.88 x età

Billi taf ir-rata tal-qalb li tillimita, tista 'faċilment tikkalkula l-grad meħtieġ ta' tagħbija.

Eżempju tal-kalkolu tal-intensità:

• Mogħtija: mara ta '30 sena, fażi intensiva - 85% tal-massimu, irkupru - 50%.
• Ir-rata tal-qalb ta 'sessjoni iebsa hija (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Rata tal-qalb tal-fażi ħafifa - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

Il-workouts HIIT huma maqsuma f'2 formati - saħħa u kardjo. Bosta rakkomandazzjonijiet għaż-żewġ modi.

© baranq - stock.adobe.com

Qawwa HIIT

Taħriġ ta 'saħħa stil intervall jista' jgħinek titlef ix-xaħam u tissikka l-muskoli. Din l-għażla hija l-iktar adattata għal bniet bi ftit esperjenza ta 'taħriġ fl-istadju ta' telf ta 'piż.

Atleti b'esperjenza b'massa tal-muskolu deċenti waqt it-tnixxif huma rrakkomandati biex jikkombinaw taħriġ ta 'saħħa klassika u kardjo HIIT.

Taħriġ bħal dan ma jwassalx għar-riżultat mixtieq f'każ wieħed biss - b'dieta li hija 'l bogħod milli tkun adegwata. Wara kollox, anke minkejja l-konsum miżjud ta 'kaloriji matul il-ġurnata kollha wara workout HIIT, b'bilanċ żejjed ta' kaloriji kuljum, ma tkunx tista 'titlef il-piż.

Biex tieħu forma, 2-3 sessjonijiet fil-ġimgħa għal 15-20 minuta huma biżżejjed. Workouts jistgħu jsiru bi kwalunkwe piżijiet komdi. Il-bniet m'għandhomx għalfejn jinkwetaw - il-gravità mhux se tikkawża muskoli "maskili". Bosta esperti jirrakkomandaw li jagħmlu eżerċizzju bażiku - eżerċizzji qawwija b'ħafna ġogi. "Bażi" għandha tkun ikkombinata ma 'format ċirkolari - tagħmel sett ta' eżerċizzji f'ċirku.

Regoli bażiċi ta 'taħriġ ta' saħħa fl-istil ta 'HIIT:

• ibda minn skala komda (per eżempju, minn bar vojta), gradwalment iżżid it-tagħbija;
• l-intensità tiżdied billi tiddendel il-pancakes u tnaqqas il-ħin tal-mistrieħ bejn iċ-ċikli;
• m'għandekx bżonn tistrieħ bejn l-eżerċizzji; irkupra bejn iċ-ċrieki għal 1-3 minuti;
• għandek bżonn tħarreġ b'pass ta 'veloċità għolja, iżda mhux għad-detriment tat-teknika, għall-ewwel għandek tikkontrolla l-iskema biex tagħmel kull eżerċizzju tajjeb, preferibbilment taħt is-superviżjoni ta' għalliem;
• numru ta 'eżerċizzji f'ċirku - 5-7, numru ta' repetizzjonijiet - 5-8;
• in-numru ta 'dawriet f'lezzjoni waħda - 2-4;
• it-tul tal-workout rakkomandat huwa ta '15-il minuta.

Il-programm innifsu jista 'jidher bħal dan (tista' tagħmlu kemm fil-gym kif ukoll id-dar - għandek bżonn dumbbells biss):

Eżerċizzju	Ripetizzjonijiet	Ritratt
Dumbbell Squats	5-8
Istampa bil-wieqfa tal-dumbbell	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Deadlift tad-Dumbbell Rumen	5-8
Push-ups mill-art (possibbli mill-irkopptejn)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Ringiela saċ-Ċinturin	5-8

HIIT Aerobika

Hemm għadd ta 'programmi aerobiċi ta' workout HIIT. Agħżel eżerċizzju tal-kardjo wieħed jew aktar u alternat it-tagħbija. Tista 'taħdem id-dar, fil-ġinnasju, fil-pixxina, fit-triq - kullimkien. Ġiri, għawm, qbiż, qbiż tal-ħabel, pulmuni, ċikliżmu - l-għażla hija kbira.

Eżempju huwa l-użu ta 'treadmill. L-iskema hija sempliċi - imxi bi 80% tar-rata massima tal-qalb tiegħek għal 15-il sekonda, u mbagħad irkupra għal 60 sekonda fil-mod ta 'jogging bil-mod jew bil-mixi. Qabel it- "tellieqa" għamel tisħin, saħħan il-muskoli u l-ligamenti tiegħek. Għal dawk li jibdew, 8-10 dawriet huma biżżejjed, jiġifieri, 10-12-il minuta.

Wara li tgħaddi ċ-ċikli mogħtija - irbit ta 'tliet minuti. Il-workout kollu fil-bidu ma jieħu aktar minn 12-15-il minuta. Żid gradwalment it-tagħbija billi żżid in-numru ta 'dawriet u tqassar il-fażi ta' rkupru. Programm aktar dettaljat għal 6 ġimgħat se jiġi ppreżentat hawn taħt.

Nies mingħajr saħħa fiżika eċċellenti m'għandhomx jipprattikaw HIIT aktar minn tliet darbiet fil-ġimgħa. Taħriġ ta 'intervall aktar intens iwassal għal taħriġ żejjed. Sintomi li jagħtu ħjiel li wasal iż-żmien li tnaqqas in-numru ta 'klassijiet, jew saħansitra tabbanduna HIIT għal ftit żmien:

• għeja kostanti;
• żieda fir-rata tal-qalb fil-jiem ta 'mistrieħ;
• uġigħ kostanti fil-muskoli.

Minbarra t-taħriġ u l-irkupru, in-nutrizzjoni għandha rwol enormi, li għalih hemm taqsima sħiħa fuq il-websajt tagħna. Dan huwa suġġett separat, iżda wieħed mill-aspetti ewlenin li jitilfu l-piż huwa n-nuqqas ta 'kaloriji ta' kuljum u kombinazzjoni kompetenti ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati. M'għandekx tabbanduna kompletament lil dan tal-aħħar - allura ma jkollokx saħħa biżżejjed għat-taħriġ, l-irkupru jonqos, u t-telf tal-piż ikun inqas effettiv. Uża bejn wieħed u ieħor il-kombinazzjoni li ġejja ta 'makronutrijenti: 2 grammi ta' proteina għal kull kg ta 'piż tal-ġisem, 0.8-1 grammi ta' xaħam u 1.5-2 grammi ta 'karboidrati kuljum.

© MinDof - stock.adobe.com

Benefiċċji u kontraindikazzjonijiet

Il-benefiċċji ta 'HIIT huma ħafna. Fosthom:

• riżultati mgħaġġla;
• reżistenza, saħħa u veloċità miżjuda;
• effett metaboliku fit-tul;
• it-titjib tax-xogħol tas-sistema kardjovaskulari;
• telf ta 'problemi fl-aptit;
• iffrankar ta 'ħin.

Il-workouts HIIT mhumiex għall-għażżien. Wara li ħadt it-triq HIIT, tista 'tinsa' taħriġ kajman. Imma r-riżultat mhux tajjeb? Il-vantaġġi deskritti tal-format iwasslu għal vantaġġ ieħor - kumdità psikoloġika. L-eżerċizzju nnifsu jikkontribwixxi għall-produzzjoni ta 'ormoni tal-kuntentizza, iżda l-effett psikoloġiku dejjiemi huwa aktar importanti. Wara li rċevejt ġisem sabiħ u b'saħħtu fi kwistjoni ta 'xhur, huwa impossibbli li tibqa' fl-istess livell ta 'notorjetà. Il-prestazzjoni fiżika tagħti spinta lill-kunfidenza fihom infushom.

Żvantaġġi ta 'HIIT:

1. Kontra-indikat għal dawk li jbatu minn mard tas-sistema kardjovaskulari. Il-kontraindikazzjoni hija kondizzjonali, peress li t-taħriġ fl-intervalli jtejjeb il-funzjoni tal-qalb. Biex tifhem jekk huwiex possibbli li tipprattika f'din il-modalità, għandek tikkonsulta tabib - kollox huwa individwali.
2. Mhux adattat għall-prinċipjanti assoluti: għandu jkun hemm taħriġ minimu - dan japplika wkoll għall-abbiltà tal-ġisem li jirreżisti tagħbijiet għoljin, u ħiliet tekniċi, li mingħajrhom huwa viċin il-ħsara.

Jekk issib ruħek fost dawk li għalihom taħriġ ta 'intensità għolja huwa kontra-indikat, taqtax qalbek. Fis-sezzjonijiet tagħna b’kumplessi u eżerċizzji ta ’crossfit, inti tagħżel programm għalik innifsek b’tagħbija xierqa.

Programm ta 'Ħruq ta' Xaħam

Il-workouts tat-telf tax-xaħam HIIT huma varjabbli ħafna. Eżempju huwa wieħed minnhom, iddisinjat għal 6 ġimgħat. Il-programm jikkonsisti fi tliet fażijiet ta ’ġimgħatejn. It-tul tal-perjodi huwa kondizzjonali - jekk għandek bżonn aktar ħin biex tikkontrolla l-istadju, huwa tajjeb. Il-maqlub huwa minnu wkoll.

Bħala eżerċizzju, agħżel kwalunkwe - irkib rota wieqfa, ġiri, qbiż tal-ħabel, eċċ. Tista 'tagħmel kumpless ta' diversi għażliet għall-movimenti. Huwa iktar importanti li jiġu alternati t-tipi ta 'sessjonijiet u żieda gradwali fit-tagħbija minn fażi għal fażi:

Tinsiex dwar taħriġ ta 'saħħa klassika għall-preservazzjoni b'suċċess tal-massa tal-muskoli waqt it-tnixxif.

Għażla oħra għat-taħriġ fid-dar:

It-taħriġ HIIT huwa tip ta 'taħriġ effettiv iżda mhux universali. Dawk li jixtiequ jitilfu l-piż u jtejbu l-muskoli tagħhom malajr kemm jista 'jkun għandhom jagħtu attenzjoni lil HIIT.

Ara l-filmat: Brutal HIIT Ladder Workout - 20 Minute HIIT Workout at Home (Mejju 2025).