Sledgehammer eżerċizzji

CrossFit huwa notevoli għall-fatt li għat-taħriġ f'dan l-isport, tista 'tuża kważi kull tagħmir improvizzat, ħafna drabi lanqas l-isport. Forsi f'CrossFit wieħed jista 'josserva kif l-atleti jwettqu eżerċizzji spettakolari ħafna bi sledgehammer u tajer.

Inizjalment, dawn l-eżerċizzji kienu parti obbligatorja mit-taħriġ funzjonali ta 'ġellieda mħallta ta' l-arti marzjali, billi żviluppaw tajjeb ħafna r-reżistenza tas-saħħa u l-qawwa tal-puntelli. Madankollu, maż-żmien, huma stabbilixxew ruħhom sewwa fil-CrossFit, għax l-atleti kollha għoġobhom.

Biex tħarreġ b'tali mod mhux tas-soltu, għandek bżonn biss żewġ qxur: sledgehammer u tajer oħxon tqil. Minkejja tagħmir sempliċi bħal dan, eżerċizzji bħal dawn jagħmluha possibbli li jiġu żviluppati ħafna kwalitajiet utli li jagħtuk għajnuna imprezzabbli. Liema - aqra fl-artiklu tal-lum tagħna.

Il-benefiċċji tat-taħriġ bi sledgehammer

Billi tolqot it-tajer bi sledgehammer, tiżviluppa reżistenza tal-qalba, koordinazzjoni u saħħa splussiva. Hemm ukoll tagħbija kumplessa fuq kważi l-gruppi kbar kollha tal-muskoli tal-ġisem, li minħabba fihom il-muskoli tiegħek ser jikbru gradwalment.

Il-konsum ta 'kaloriji tat-tajers li jolqtu huwa għoli ħafna. Huwa bosta drabi ogħla mill-konsum meta jsir eżerċizzju ta 'kardjo klassiku, bħal jogging jew rota wieqfa, li jwassal għal ħruq ta' xaħam aktar intens, telf ta 'piż u eżenzjoni mtejba.

Wara ftit ġimgħat ta 'taħriġ regolari ma' sledgehammer, tinduna li l-qawwa tad-daqqa żdiedet b'mod sinifikanti, u kwalunkwe tarmi mill-pożizzjoni huma ħafna iktar qawwija u aktar mgħaġġla. Dan huwa dovut għax-xogħol ikkoordinat sew tal-muskoli tad-dahar, dirgħajn, spallejn u riġlejn, li minnhom huma ffurmati l-ħiliet tal-ġlied.

L-istrajks tat-tajers jistgħu jsiru b’slitta jew martell tqil. Dażgur, fiż-żewġ każijiet, għandek bżonn tolqot it-tajer b'parti aktar tawwalija sabiex ma jkun hemm l-ebda rkupru qawwi u inkontrollabbli.

Liema muskoli jaħdmu?

Ix-xogħol ewlieni jsir mill-muskoli tal- "perkussjoni":

• latissimus dorsi;
• spallejn;
• estensuri tas-sinsla.

Huma dawn il-muskoli li huma responsabbli għal punch qawwi u mgħaġġel. Il-biceps u d-dirgħajn jaħdmu ftit inqas. Il-muskoli gluteali u ta 'l-għoġol jaġixxu bħala stabilizzaturi.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Minkejja l-fatt li, mal-ewwel daqqa t’għajn, l-eżerċizzju jidher li huwa teknikament elementari, hemm numru ta ’regoli rigward it-teknika tat-twettiq ta’ eżerċizzju bi sledgehammer li għandek tagħti attenzjoni għaliha.

1. Aqbad it-tarf tas-sledgehammer u erfa 'madwar nofs metru mit-tajer. Żomm il-manku sew sabiex ma jiżloqx minn idejk. Żomm saqajk paralleli ma 'xulxin, lura dritti. Il-pożizzjoni tiegħek trid tkun stabbli.
2. Ixgħel wiesa 'f'moviment ċirkolari bis-sledgehammer fuq l-ispalla tal-lemin tiegħek. F'dan il-każ, il-pala tax-xellug tinsab eqreb lejn it-tarf tal-martell. Wara kull ripetizzjoni, għandek bżonn tibdel il-pożizzjoni ta 'l-idejn. M'hemm xejn diffiċli f'dan, wara l-ewwel avviċinament normali jiġri awtomatikament. Din il-fażi tal-moviment għandha ssir bi sforz minimu, m'għandekx bżonn tinvesti ħafna fl-irfigħ tas-sledgehammer, inkella malajr tkun għajjien.
3. Trid titbandal mhux biss b'idejk, iżda b'ġismek kollu, is-sledgehammer għandu jogħla kemm jista 'jkun malajr.
4. Meta l-martell ikun perpendikulari għall-art, ikun hemm ċentru żgħir mejjet. Fuq dan il-punt, għandek bżonn tieqaf titbandal u tirrilassa idejk u l-ispallejn. Huwa meħtieġ li titbaxxa l-islitta 'l isfel malajr kemm jista' jkun sabiex id-daqqa tkun qawwija. Biex nagħmlu dan, aħna nxaqilbu sewwa 'l quddiem u ngħinu lilna nfusna bil-muskoli gluteali. Fuq kollox, jixbah it-tqattigħ tal-injam. Id-daqqa għandha sseħħ fl-exhalation.
5. Immedjatament wara li tolqot it-tajer, ibda aqleb in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, inkella s-sledgehammer jista 'jtir dritt f'ġenbek. Ħafna mid-distanza 'l fuq mis-sledgehammer trid tivvjaġġa bl-inerzja. Il-kompitu tiegħek hu li tinterċettaha fil-mument meta tkun tinsab bejn wieħed u ieħor fil-livell taċ-ċinturin, u tibdel il-ġenb tal-swing. Alterna l-ġnub tal-lemin u tax-xellug għal kull rep.

Dan mhux l-uniku mod biex tlesti l-eżerċizzju. Skont l-għanijiet, it-teknika għat-twettiq tal-eżerċizzju tista 'tiġi modifikata. Pereżempju, biex iżidu l-funzjonalità tal-eżerċizzju, il-boxers ibiddlu wkoll il-pożizzjoni tagħhom ma 'kull ripetizzjoni, billi jpoġġu s-sieq tal-lemin jew tax-xellug' il quddiem. Din l-għażla tpoġġi iktar tensjoni fuq il-muskoli tar-riġlejn, peress li għandhom l-appoġġ kollu.

Tista 'wkoll tolqot it-tajer billi tbandal minn wara rasek. Allura d-daqqa ma tkunx inqas qawwija, iżda għal atleti mhux imħarrġa, in-naħa t'isfel tad-dahar malajr tgħajjien b'dan.

Tista 'tolqot billi żżomm is-sledgehammer b'id waħda u tuża l-oħra biex iżżomm bilanċ.

Rakkomandazzjonijiet ta 'eżerċizzju

Biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju CrossFit jew MMA tiegħek bi sledgehammer u tyre, huwa rrakkomandat li ssegwi dawn il-pariri sempliċi:

1. Ħabbat it-tajer bi sledgehammer ta 'sentejn sa erba' settijiet f'ħin wieħed. Il-ħin taħt tagħbija huwa importanti hawnhekk. Żewġ minuti jew tnejn u nofs ta 'xogħol intensiv kontinwu huwa l-indikatur li għandek tistinka għalih. Matul dan iż-żmien, atleta mħarreġ ikollu l-ħin biex jagħmel mill-inqas mitt strajk qawwi.
2. Ara l-polz tiegħek. Dan l-eżerċizzju huwa kbir biex teħles il-psyche u ttaffi l-istress. Bl-għajnuna tagħha, tista 'faċilment tarmi negattività mhux meħtieġa minn rasek, imma xi kultant jista' jkun diffiċli li tieqaf. Jekk, wara l-avviċinament, tibda tnemnem fit-tempji jew fid-dahar ta 'rasek, dan mhux normali. F'dan il-każ, l-intensità għandha tkun kemmxejn imnaqqsa.
3. M'għandekx iddawwar dahrek fuq l-impatt. Anki jekk il-piż ta 'sledgehammer huwa ġeneralment madwar 10 kg, ir-riskju ta' korriment tas-sinsla huwa pjuttost għoli minħabba l-mod splussiv ta 'eżekuzzjoni.
4. Kun żgur li saħħan qabel ma tagħmel dan l-eżerċizzju. Isir b'mod splussiv, li jfisser li r-riskju li jkollok xi ħsara huwa dejjem preżenti. Koppja ta 'settijiet ta' pull-ups fuq il-bar orizzontali, push-ups, iperextensjonijiet, ġinnastika konġunta u ftit kardjo huma dak li għandek bżonn.
5. Ara n-nifs tiegħek. Id-daqqa għandha sseħħ wara l-eżalazzjoni, ixxengel bis-sledgehammer - meta tinġibed man-nifs. Mhux bil-maqlub. Jekk tintilef b'din ir-rata ta 'nifs, huwa aħjar li tieħu pawża qasira u tibda mill-ġdid. Nifs mhux xieraq iwassal għal ħafna inqas ossiġnu li jidħol fil-ġisem, il-muskoli malajr jgħajjew, u l-pressjoni tad-demm tiżdied.
6. Biex tesperjenza l-benefiċċji sħaħ ta 'dan l-eżerċizzju, huwa rrakkomandat li tagħmel dan mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa. Din hija għażla kbira ta 'kardjo wara s-saħħa. Serje ta ’10 minuti ta’ strajks fuq it-tajer b’intervalli qosra ta ’mistrieħ tissostitwixxi l-40 minuta monotona ta’ mixi fuq treadmill.

X'eżerċizzji jalternaw ma 'sledgehammer?

Eżerċizzju bħal laqtu tajer bi sledgehammer huwa alternat l-aħjar ma 'dawk li għandhom funzjonijiet simili, jiġifieri, jagħmlu l-muskoli tat-torso aktar b'saħħithom u aktar dejjiema. Ideali għal dan spins tal-ħabel orizzontali, push-ups tal-idejn, tixbit tal-ħabel, chin-ups, burpees, barbell thrusters, eċċ.

Jekk il-mira tiegħek hija reżistenza superumana, allura għolli l-livell ogħla. Għaqqad li tolqot it-tajer b'ħabel ta 'qbiż doppju, qdif f'magna, u ħruġ ta' enerġija fuq l-anelli.

Għażla għall-maniacs sportivi reali - eżatt wara li tkun spiċċajt laqat it-tajer bi sledgehammer, mur flips tat-tajer. L-aħjar huwa li tagħmel dan barra sabiex ma tkunx kostrett mill-ħitan tal-gym.

Naturalment, it-tajer għandu jkun impressjonanti. Tajer żejjed minn karozza tal-passiġġieri li tinsab fuq il-gallarija mhux se jaħdem hawn.

Tista 'ssib faċilment it-tagħmir li għandek bżonn fis-servizz tat-tajers. Għat-taħriġ, tajer antik minn KamAZ jew BelAZ ikun għażla ideali.

Kumplessi Crossfit bl-eżerċizzju

Aħna nġibu għall-attenzjoni tiegħek diversi kumplessi ta 'crossfit li fihom daqqiet ta' sledgehammer fuq it-tajer.

Nota: il-kumpless jindika n-numru totali ta 'puplesiji li għandhom isiru biż-żewġ idejn. Bħala tfakkira, l-istil tax-xogħol irrakkomandat huwa li taqleb l-idejn wara kull rep.

Ara l-filmat: Sledgehammer Restoration. JIMBOS GARAGE (Mejju 2025).