Il-Bent Over Row huwa eżerċizzju pjuttost effettiv biex tiżviluppa l-muskoli tad-dahar tiegħek. Min iħobb crossfit, fitness u bodybuilding ħafna drabi jużah minflok barbell jew dumbbell f'inklinazzjoni, u hemm raġunijiet għal dan: it-tagħbija assjali fuq is-sinsla tad-dahar tonqos, u jsir aktar faċli li tikkonċentra fuq ix-xogħol tal-muskoli l-iktar wesgħin tad-dahar.
Skond il-pożizzjoni tal-ġisem, tista 'tiġbed il-projettili lejn is-sider jew lejn iċ-ċinturin. It-tagħbija minn dan tinbidel ukoll. Jista 'jkun aċċentwat kemm fuq in-naħa ta' fuq tad-dahar kif ukoll fuq il-lats t'isfel. Ta 'min jinnota wkoll li, l-ewwelnett, dan l-eżerċizzju, bħal ringieli orizzontali oħra, jiżviluppa l-ħxuna tad-dahar, mhux il-wisa' tiegħu. Biex tagħmel dahrek usa ', trid tagħti aktar attenzjoni biex tagħmel ringieli vertikali, bħal pull-ups u ringieli ta' qabda wiesgħa tal-blokka ta 'fuq.
F'dan l-artikolu, aħna ser nuruk kif għandek tagħmel ir-ringiela mgħawġa tat-T-bar b'mod korrett u x'inhuma l-benefiċċji ta 'dan l-eżerċizzju.
Il-benefiċċji tal-eżerċizzju
Il-benefiċċji ewlenin ta 'T-bar jew ringiela barbell mgħawweġ huwa li dahrek tissaħħaħ. Huwa l-pedament ta 'kwalunkwe sport ta' saħħa. Mingħajr dahar qawwi, ma jkun hemm l-ebda squats tqal, bank press u deadlift, u movimenti bażiċi oħra. Id-dahar isir mhux biss aktar b'saħħtu, iżda wkoll akbar. Nota għall-irġiel: skond l-istatistiċi, ħafna nisa l-ewwelnett jinnotaw muskoli tad-dahar żviluppati sew, għalihom iservi bħala tip ta 'indikatur ta' attrazzjoni.
Jgħin ukoll biex jinħadem numru kbir ta 'muskoli żgħar li jistabbilizzaw. Il-pożizzjoni mgħawġa mhix kompletament stabbli, u rridu nimpenjaw il-gruppi tal-muskoli kollha possibbli sabiex inżommu l-bilanċ. Mhux se jkun possibbli li "ganċ "hom ma 'eżerċizzji oħra.
Il-manku fuq ħafna T-bars huwa ddisinjat b'tali mod li tista 'tuża kwalunkwe qabda: wiesgħa, dejqa, medja, dritta, b'lura, parallela ...
Dan jagħtik l-opportunità li taħdem fibri tal-muskoli differenti u żoni differenti ta 'dahrek b'eżerċizzju wieħed. Huwa biżżejjed li tibdel il-pożizzjoni ta 'l-idejn f'kull approċċ.
Kontra-indikazzjonijiet għall-implimentazzjoni
Dan l-eżerċizzju mhuwiex nieqes minn tagħbija assjali fuq is-sinsla, għalhekk, fil-preżenza ta 'ftuq, sporġenzi jew bidliet deġenerattivi fis-sinsla, huwa strettament ipprojbit li twettaqha. L-alternattiva tissuġġerixxi lilha nnifisha: ringiela T-bar b'enfasi fuq il-bank. F'dan l-eżerċizzju, it-tagħbija assjali hija minimizzata. Barra minn hekk, il-moviment tul amplitudni partikolari prattikament ma jagħtikx l-opportunità li tuża qerq, għalhekk, ma tgħabbix iżżejjed l-estensuri tas-sinsla.
Jekk il-ġinnasju tiegħek m'għandux magna bħal din, uża bank regolari, poġġi l-inklinazzjoni għal 30-45 grad u wettaq ringiela ta 'barbell jew dumbbell fuqha. Il-moviment ikun kważi kompletament iżolat, u l-latissimus dorsi jaħdem b'mod differenti ħafna. Għażla oħra hija li tagħmel ir-ringiela orizzontali f'bar jew magna tal-blokka b'piżijiet baxxi. Tagħbija bħal din tkun pjuttost biżżejjed biex id-dahar isir akbar u aktar b'saħħtu.
Liema muskoli jaħdmu?
It-tagħbija dinamika taqa 'fuq il-lats, tondi żgħar u akbar u muskoli rombojdi tad-dahar.
Il-muskoli tat-trapezju, il-deltas ta 'wara u t-triceps jaħdmu ftit inqas. L-estensuri tas-sinsla, il-muskoli gluteali, il-hamstrings u l-quadriceps jaġixxu bħala stabilizzaturi.
T-bar teknika deadlift
Fil-vireg orizzontali, ir-riżultat jiddependi kompletament fuq it-teknika t-tajba. Ħafna atleti mingħajr esperjenza, li għandhom iktar entużjażmu milli jifhmu l-proċess ta 'taħriġ, jibdew jaħarbu malajr b'piżijiet kbar f'eżerċizzji bħal dawn, iżda dan ma jwassal għal ebda riżultat. Dan spiss iwassal għal korriment. Għalhekk, l-ewwelnett, għandek bżonn tissettja t-teknika korretta biex twettaq l-eżerċizzju. Biex tagħmel dan, aqra sew din it-taqsima jew ikkonsulta trainer personali kwalifikat.
Determinazzjoni tat-tagħbija
L-ewwel trid tiddeċiedi liema parti tad-dahar ser tħarreġ. Biex tenfasizza t-tagħbija fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar (tondi żgħar u kbar, muskoli rombojdi u deltas tad-dahar), għandek bżonn tagħmel il-ġibda tat-T-bar lejn is-sider. Il-ġibda tat-T-bar għaċ-ċinturin għandha ssir biex tagħmel aktar pressjoni fuq il-lats ta 'isfel. Għaldaqstant, il-pożizzjoni tiegħek tinbidel ukoll. Jekk trid tiġbed għaċ-ċinturin, għandek bżonn toqgħod kemm jista 'jkun viċin il-bar, jekk lejn is-sider - ftit iktar' il quddiem.
Il-punt ewlieni li jmiss huwa l-qabda. Iktar ma tkun wiesgħa l-qabda, iktar jaħdmu l-muskoli tondi kbar u żgħar. Aqbad dejqa u parallela tidħol aktar fil-muskoli latissimus tiegħek. Il-manku tar-rivers ipoġġi aktar pressjoni fuq il-lats t'isfel, iżda l-biceps se jkunu wkoll involuti ħafna. Biex taħdem biss b'dahrek, mingħajr ma tgħaqqad gruppi addizzjonali ta 'muskoli, uża ċ-ċineg tal-polz. Taħt l-ebda ċirkostanza m'għandhom il-polz tiegħek jiġu mdaħħla meta żżomm il-mankijiet tat-T-bar. Dan joħloq tensjoni żejda fid-dirgħajn u l-biceps, immedjatament iżid ir-riskju li jiġġebbed il-muskolu.
Pożizzjoni inizjali
Ħu l-pożizzjoni tal-bidu korretta. L-inklinazzjoni fil-vireg orizzontali hija essenzjali; iktar ma jkun żgħir l-angolu, iktar it-tagħbija tinbidel għal-lats l-aktar baxxi. Jekk l-angolu huwa eqreb lejn linja dritta, allura d-dahar ta 'fuq kollu jkun inkluż b'mod aktar qawwi. L-amplitudni tinbidel ukoll minn dan. Iktar ma jkun kbir l-angolu, l-amplitudni tkun iqsar. Fi kwalunkwe każ, għandek bżonn iżżomm arkata naturali fin-naħa t'isfel tad-dahar u żżomm dahrek dritta. Illokkja f'din il-pożizzjoni.
Ħafna nies jużaw ċinturin atletiku meta jagħmlu dan l-eżerċizzju. Trid tifhem li meta tiġbed it-T-bar, għandna bżonn pożizzjoni stabbilizzata tal-ġisem, id-dahar m'għandux ikun arrotondat fi kwalunkwe punt ta 'amplitudni. Dan jista 'jkun diffiċli b'ċinturin. Użah biss meta taħdem ma 'piżijiet tqal, imma tissikkax wisq, m'għandux jinterferixxi man-nifs tiegħek sewwa u żżomm dahrek dritta.
Għandek bżonn ukoll li żżomm irkopptejk kemmxejn mgħawweġ biex ittaffi l-istress fuq il-hamstrings li jweġġgħu faċilment.
Eżerċizzju
- Ibda tiġbed il-manki bla xkiel lejk. Biex timpenja l-muskoli ta 'dahrek aktar, iġib ix-xfafar ta' l-ispalla flimkien u żomm idejk eqreb lejn ġismek. Jekk tifrex l-minkbejn mal-ġnub, id-deltas ta 'wara jibdew jaħdmu aktar. Agħmel l-eżerċizzju b'amplitudni sħiħa, kompli erfa 'l-piż sakemm ix-xfafar ta' l-ispalla jinġiebu kompletament flimkien u l-kuntratt tal-latissimus dorsi. Dan kollu jsir fuq l-exhale. Fil-punt ta ’fuq, nieqfu għat-tieni u għafas kemm jista’ jkun il-muskoli tad-dahar. Huwa importanti f'dan il-mument li ma tissikkax il-biceps, inkella matul il-fażi negattiva tal-moviment, it-tagħbija kollha tidħol fihom. Tibdilx il-pożizzjoni ta 'l-għonq u tar-ras waqt li terfa' t-T-bar, se tinħoloq tagħbija assjali qawwija wisq fuq is-sinsla taċ-ċerviċi, possibilment toqros in-nerv.
- Imbagħad baxxi bil-mod it-T-bar 'l isfel waqt li tieħu man-nifs. Il-fażi negattiva għandha timxi bejn wieħed u ieħor darbtejn bil-mod mill-pożittiv. Huwa importanti li ma ddawwarx is-sinsla toraċika f'dan il-punt u li ma tbiddilx il-pożizzjoni tal-ġisem. Fil-qiegħ, waqqaf għal sekonda biex tistira l-latissimus dorsi, u rrepeti mill-bidu.
- Jekk qed taħdem b'piżijiet deċenti għal dan l-eżerċizzju, allura ftit qerq fuq l-aħħar żewġ jew tliet reps. Għin lilek innifsek b'riġlejk biex toħloq momentum, dan se jneħħi ftit stress mill-muskoli ta 'dahrek, imma jżid l-intensità tat-taħriġ.
Kumplessi Crossfit bl-eżerċizzju
Jekk tgħallimt it-teknika tajjeb biżżejjed, tista 'tipprova l-kumplessi ta' taħriġ proposti hawn taħt, li fihom eżerċizzju bħalma huma r-ringiela tat-T-bar fil-liwja.
