Pull-ups b'qabda dejqa

Il-ġibdiet tal-qabda dejqa huma eżerċizzju komuni fost dawk li jħobbu jaħdmu l-muskoli tad-dahar tagħhom minn angoli differenti. Skont il-qabda tiegħek, tkun tista 'taħdem kważi l-massa tal-muskoli kollha tad-dahar ta' fuq mingħajr ma toħloq tagħbija assjali fuq is-sinsla. Id-differenza bejn pull-ups tal-qabda dejqa u wiesgħa hija sinifikanti.

L-essenza u l-benefiċċji tal-eżerċizzju

Qabda wiesgħa aktar tinvolvi l-parti kbira tonda u ta 'fuq tal-latissimus dorsi, li tagħti lit-torso tal-atleta siluwett atletiku: spallejn wiesgħa u sider, muskoli tad-dahar żviluppati, armi voluminużi, u qadd dejjaq. Aqbad stretta tagħmel il-muskoli ta 'dahrek eħxen u iebes, li jfisser li int se tkun itqal u aktar muskolari meta titqies mill-ġenb. Jirriżulta tip ta 'tagħbija 3D. Ukoll, l-użu ta 'qabda dejqa jikkontribwixxi għall-iżvilupp ta' indikaturi tas-saħħa. Maż-żmien, ma tindunax li l-piżijiet tax-xogħol fl-eżerċizzji bażiċi kollha tal-parti ta 'fuq tal-ġisem kibru b'mod sinifikanti.

Dan l-eżerċizzju jintuża f'ħafna dixxiplini sportivi: fitness, bodybuilding, crossfit, workout, arti marzjali, eċċ. Huwa kiseb popolarità minħabba s-sempliċità teknika, l-aċċessibilità (il-vireg u l-vireg orizzontali issa jinsabu fi kważi kull tarzna) u s-sigurtà. Fl-artiklu tagħna llum se nħarsu lejn il-benefiċċji ta 'dan l-eżerċizzju u kif nagħmluh b'mod korrett.

Il-benefiċċji ta 'pull-ups tal-qabda dejqa

Minħabba l-fatt li se tuża qabda idjaq, int titlob lill-muskoli ta 'dahrek aktar prerekwiżiti għat-tkabbir. Pull-ups tal-qabda wiesgħa huma wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi biex jiksbu massa tal-muskoli, imma trid tifhem li l-amplitudni tagħha hija kważi darbtejn iqsar minn dik tal-pull-ups tal-qabda dejqa. Gruppi kbar ta 'muskoli bħad-dahar u s-saqajn jħobbu jaħdmu kemm jista' jkun. Dan jagħmilhom aktar iebsa, aktar sħaħ u aktar b'saħħithom. Nisperaw li kulħadd jiftakar x'inhu l-qiegħ tal-firxa tal-barbell squat?

Dan il-prinċipju japplika mhux biss għal pull-ups, iżda wkoll għal movimenti oħra ta 'ġbid fuq wara, bħalma huma l-pulldown milwi fuq ir-ringiela jew overhead. Minn żmien għal żmien, ibdel il-qabda b'waħda dejqa f'dawn l-eżerċizzji, il-muskoli tiegħek għadhom ma adattawx għal tagħbija bħal din, allura dan iwassal għal progress mgħaġġel.

Kontra-indikazzjonijiet

Id-dendil fuq il-bar orizzontali joħloq tagħbija tensili qawwija fuq is-sinsla. Kultant dan huwa ta 'benefiċċju, u kultant huwa mimli periklu potenzjali kbir. B’osteokondrożi, ftuq fis-sinsla toraċika jew lumbari, sporġenza tad-diska intervertebrali, spondilożi jew deformitajiet tas-sinsla (skoljożi, lordosi, kifosi), li tagħmel eżerċizzji fuq il-bar orizzontali huwa strettament kontra-indikat. Dan jista 'jiggrava l-problemi eżistenti. Staqsi lil trejner personali kwalifikat biex joħloq programm ta 'eżerċizzju favur is-saħħa għalik. Aħjar minn hekk, ikkuntattja terapista b'esperjenza, hu se jagħti rakkomandazzjonijiet dwar kif issaħħaħ il-muskoli tad-dahar bil-marda tiegħek.

Liema muskoli jaħdmu?

Pull-ups fuq il-bar b'pożizzjoni dejqa tad-dirgħajn jinvolvu kważi l-firxa kollha tal-muskoli tad-dahar:

• tondi kbar u żgħar;
• forma ta 'djamant;
• trapezojdali;
• lats u serrated.

Ukoll, parti mit-tagħbija dinamika taqa 'fuq il-biceps, id-dirgħajn u l-qatet ta' wara tal-muskoli tad-deltojde. It-tagħbija statika tinġarr mill-estensuri tas-sinsla, il-muskoli addominali u l-muskoli gluteali, f'dan il-każ jaġixxu bħala stabilizzaturi.

Varjetajiet ta 'eżerċizzju

Skond il-qabda, tista 'tbiddel l-enfasi tat-tagħbija għal ċerti gruppi ta' muskoli.

Pull-ups tal-qabda parallela dejqa

Il-pull-up tal-qabda parallela mill-viċin jippermettilek tikkonċentra tajjeb ħafna fuq ix-xogħol tal-muskolu tond kbir tad-dahar. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tgħawweġ ftit fis-sinsla toraċika u tagħmel il-movimenti ftit iqsar, mingħajr ma tgħaddi mill-aħħar 15-20 cm ta 'amplitudni.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Jekk il-ġinnasju tiegħek m'għandux bar parallel iddedikat, uża bar parallel minn magna blokka. Imdendel fuq il-bar u pprova tilħaqha mal-qiegħ ta 'sidrek waqt il-ġbid. Il-mili tad-demm fil-muskoli tad-dahar se jkun inkredibbli.

Pull-ups tal-qabda dritta u dejqa

Pull-ups tal-qabda dejqa u dritta huma storja differenti għal kollox. Ħafna jiddependi fuq it-tagħwiġa tiegħek fis-sinsla toraċika. Jekk le, allura kważi t-tagħbija kollha se titqassam bejn id-dirgħajn, il-biceps, il-deltas tad-dahar u t-trapezji. Minn dawn il-ġibdiet, id-dahar mhux probabbli li jsir saħansitra kemmxejn akbar jew aktar b'saħħtu. Jekk tagħmel deflessjoni żgħira, allura pull-ups b'qabda dejqa jinbidlu f'eżerċizzju kważi iżolat biex taħdem il-parti t'isfel tal-latissimus dorsi. Il-ħaġa ewlenija hija li "taqbad" l-amplitudni li fiha kontinwament tħoss ix-xogħol ta 'dahrek, mhux idejk. Għal dan, iċ-ċineg tal-polz jgħinu tajjeb ħafna. Il-pożizzjoni tal-minkbejn hija wkoll importanti - għandhom jiġu ppressati mal-ġnub.

Pull-ups Narrow Reverse Grip

Iżda pull-ups b'qabda rqaq bil-maqlub ibiddlu t-tagħbija fuq il-biceps. Dan l-eżerċizzju huwa tajjeb ħafna biex tiżviluppah. Flimkien ma 'curls tal-bicep u mrietel tal-manubri, dan iwassal għal riżultati tajbin.

© .shock - stock.adobe.com

Teknika ta 'eżerċizzju

Huwa rrakkomandat li jsiru pull-ups b'qabda dejqa fuq il-bar orizzontali kif ġej:

1. Imdendel mal-bar u iddritta kompletament. Bħal fil-każ tal-istampa tal-bank tal-manku dejjaq, tiħux il-frażi "manku dejjaq" litteralment wisq. Għandu jkun hemm mill-inqas żewġ swaba 'bejn l-idejn. Li tpoġġi idejk viċin xulxin ipoġġi wisq tensjoni fuq idejk. Qabda kemmxejn idjaq mill-ispallejn hija permessa wkoll. Il-qabda għandha tintuża magħluqa, billi tikklampja l-istrixxa orizzontali minn taħt bil-kbir. B'qabda miftuħa, ikollok inqas qabda fuq il-bar. Jekk il-qabda hija l-ħolqa dgħajfa tiegħek, is-swaba 'tiegħek jinħallu aktar malajr mit-truf stabbiliti, u idejk jispiċċaw aktar malajr mill-lats tiegħek.
2. Ilwi ftit fis-sider, allura l-latissimus u l-muskoli tondi kbar tad-dahar se jkunu aktar involuti fix-xogħol. Ibda tlaħħaq 'il fuq, tipprova ġġib ix-xafra ta' l-ispalla tiegħek flimkien. L-idejn għandhom jinżammu viċin il-ġisem kemm jista 'jkun, inkella t-tagħbija kollha tmur għall-biceps u l-dirgħajn. Tista 'jew tiġbed sa amplitudni sħiħa, tiġġebbed il-muskoli u twaqqaf kompletament il-momentum fil-qiegħ, jew tista' tuża xi ħaġa bħal mod ta 'xogħol statiku-dinamiku, tiċċaqlaq f'amplitudni limitata u kontinwament tikkuntratta u tiġġebbed il-latissimus dorsi. Fi kwalunkwe każ, il-fażi pożittiva tal-moviment tgħaddi fuq l-exhalation u b'mod aktar splussiv minn dik negattiva.
3. Bil-mod ibaxxi lilek innifsek 'l isfel u iddritta kompletament idejk. Id-dixxendenza għandha tkun bejn wieħed u ieħor id-doppju tat-telgħa. Fl-iktar punt baxx, għandek tibqa 'għal 1-2 sekondi u addizzjonalment iġġebbed il-muskoli tad-dahar. Dan isaħħaħ il-konnessjoni bejn il-moħħ u l-muskoli, u kull rappreżentant sussegwenti jkun aktar produttiv mill-aħħar.
4. In-numru ta 'approċċi mhuwiex limitat, iżda bħala medja, jitwettqu minn tlieta sa sitt approċċi. Pull-ups għandhom isiru sakemm tkun tista 'tagħmel aktar minn 8-10 reps f'approċċ wieħed mingħajr ma tkisser it-teknika. Huwa inutli li taħdem f'firxa żgħira ta 'ripetizzjoni f'eżerċizzji bħal dawn, il-muskoli tad-dahar "bħal" ripetizzjonijiet medji u kbar aktar.

Kumplessi Crossfit bi pull-ups

Dawn il-kumplessi huma ddisinjati għal-livell avvanzat bl-esperjenza b'reżistenza tas-saħħa żviluppata sew u mdorrijin jaħdmu sal-limitu tal-kapaċitajiet tagħhom. Se jkunu iebsin wisq għall-prinċipjanti. Atleti li jibdew jistgħu jneħħu eżerċizzju wieħed jew tnejn minn kull kumpless u jagħmluhom b'pass kalm, mingħajr ma jiġru rekords. Dan jgħin biex tipprepara ġismek għal xogħol aktar serju.

Ara l-filmat: How To Do Your First Pull Up. 0-20 Reps (Novembru 2024).