Ma tistax tmur il-gym regolarment? Taqtax qalbek! Tista 'tħarreġ kompletament mingħajr ma titlaq mid-dar billi tuża l-aktar tagħmir sportiv sempliċi - bar orizzontali. Programm ta 'taħriġ tal-bar orizzontali mfassal tajjeb għall-prinċipjanti jippermettilek taħdem kważi l-muskoli kollha tat-torso: il-latissimus dorsi, il-biceps, it-triceps, id-deltoids u l-abs.
Il-benefiċċji tat-taħriġ fuq l-istrixxa orizzontali
Hemm għexieren ta 'varjetajiet ta' eżerċizzji tal-bar orizzontali: pull-ups f'diversi varjazzjonijiet, push-ups, żidiet tar-riġlejn mdendlin, kisbiet ta 'saħħa u ħafna oħrajn. Li ssib dawk tajbin għall-miri tiegħek mhux se jkun diffiċli. Bl-għajnuna tal-kumplessi deskritti fl-artiklu, int se tikseb massa tal-muskoli, issir aktar b'saħħitha u ttejjeb is-serħan. Madankollu, il-metodoloġija u l-konsistenza huma importanti f'kollox, u t-taħriġ fuq bar orizzontali bil-piż tiegħek mhux eċċezzjoni.
F'dan l-artikolu, aħna se tanalizza wħud mill-aqwa programmi ta 'taħriġ fuq l-istrixxa orizzontali, inwieġbu l-mistoqsija dwar kif toħloq programm individwali, u nagħtu pariri u rakkomandazzjonijiet utli.
Il-benefiċċji tat-taħriġ
Eżerċizzji fuq il-bar orizzontali u paralleli bars mhumiex b’kumbinazzjoni li jinsabu fil-qalba tat-taħriġ fiżiku ġenerali - saħħa fiżika ġenerali. L-irġiel jiġu mgħallma jħarrġu fuq il-bar orizzontali mit-tfulija: kemm fl-iskola kif ukoll fi kwalunkwe sezzjoni sportiva. Fl-armata u fl-edukazzjoni fiżika fl-università, dawn l-eżerċizzji wkoll mhumiex evitati. Għaliex huma utli u x'inhuma l-vantaġġi ewlenin tagħhom?
- Disponibbiltà u prevalenza. Hemm bars orizzontali f'kull tarzna: m'għandekx għalfejn taħli l-ħin biex tasal fis-sit tat-taħriġ. Fi bliet kbar, hemm aktar u aktar żoni ta 'workout mgħammra tajjeb b'bars orizzontali ta' għoli u wisa 'differenti, vireg, ċrieki, slielem għat-taħriġ tal-qabda, ħbula u tagħmir ieħor. Dan kollu huwa b'xejn. Tista 'tagħmilha aktar faċli - tixtri jew tagħmel bar orizzontali int stess u tilgħab l-isport mingħajr ma titlaq mid-dar tiegħek.
- Varjetà tal-proċess tat-taħriġ. Jekk taħseb li t-taħriġ fuq l-istrixxa orizzontali huwa limitat għal pull-up wieħed biss, tkun żbaljat ħafna. B'ċertu taħriġ fiżiku, fuq l-istrixxa orizzontali tista 'taħdem kważi l-muskoli kollha tat-torso.
- Sigurtà. Jekk issegwi t-teknika ta 'eżerċizzju korretta, ir-riskju ta' korriment jitnaqqas kemm jista 'jkun. Ir-regoli huma sempliċi: waqt pull-ups u eżerċizzji oħra ta 'trazzjoni, tegħlebx rasek lura wisq, la dawwarx is-sinsla toraċika, u tagħmilx movimenti ċirkolari bl-ispallejn tiegħek.
- Żieda fil-massa u s-saħħa tal-muskoli. Fuq l-istrixxa orizzontali, huwa faċli li timplimenta l-prinċipju tal-progressjoni tat-tagħbijiet, li jagħmlek akbar u aktar b'saħħtu. Ukoll, mit-taħriġ bil-piż tiegħek stess, il-ligamenti u l-għeruq jissaħħu, u dan iżid il-potenzjal tas-saħħa.
- Iffrankar ta 'ħin. It-taħriġ fuq l-istrixxa orizzontali ma jieħux ħafna ħin. 25-30 minuta huma biżżejjed biex tlesti l-ammont kollu ppjanat ta 'xogħol.
Effett pożittiv fuq il-ġisem
Ġie ppruvat li mdendlin fit-tul fuq bar orizzontali mingħajr l-użu ta 'ċineg tal-polz ittaffi l-ipertoniċità mill-estensuri tas-sinsla tad-dahar, issaħħaħ il-qabda, ittejjeb il-qagħda u tnaqqas ir-riskju ta' korrimenti fid-dahar.
Xogħol kontinwu tal-piż tal-ġisem jippermetti lill-muskoli jegħlbu l-uġigħ u sensazzjonijiet ta 'ħruq fil-muskoli. Ir-rifjut jiġi ħafna aktar tard. Maż-żmien, l-atleti jadattaw għal tagħbijiet bħal dawn, u t-taħriġ fuq l-istrixxa orizzontali huwa ħafna aktar faċli.
Fost affarijiet oħra, li tagħmel sport fl-arja friska huwa ħafna iktar b’saħħtu għall-ġisem milli f’gym mimli. Il-kontenut ogħla ta 'ossiġenu fl-arja jikkontribwixxi għal irkupru mgħaġġel bejn settijiet, itejjeb l-ossidazzjoni tat-tessut xaħmi.
Kontra-indikazzjonijiet
Mhux l-atleti kollha se jibbenefikaw minn taħriġ tal-bar orizzontali. Huwa maħsub ħafna li d-dendil fuq bar orizzontali għandu proprjetajiet kważi mirakolużi u jgħin fil-ftuq u l-isporġenzi. Sfortunatament, dan huwa 'l bogħod mill-każ.
Bi problemi bħal dawn bis-sinsla tad-dahar, m'għandek titħarreġ xejn fuq l-istrixxa orizzontali, peress li żmien twil f'pożizzjoni estiża jista 'jaggrava s-sitwazzjoni.
Qabel ma tibda workout sħiħ, kun żgur li tikkonsulta ma 'tabib kwalifikat. Huwa biss se jwieġeb b'mod kompetenti l-mistoqsija dwar kif tagħmel l-isport u ma tagħmilx ħsara lil saħħtek.
Mhux irrakkomandat ukoll li tipprattika fuq vireg orizzontali għal dawk li relattivament reċentement kellhom sprains jew tiċrit tal-ligament fl-ispallejn jew fil-minkbejn. Mdendel għal żmien twil iwassal għal uġigħ, speċjalment jekk il-piż tal-ġisem tiegħek huwa ogħla mill-medja. Għandek ir-riskju ta 'korriment rikorrenti.
Programm għall-Bidu
L-ewwel ħaġa li għandhom jagħmlu n-newbies hija li jitgħallmu kif jiġbdu 'l fuq teknikament b'mod korrett. Il-ġibda ssir mhux bil-biceps u d-dirgħajn, iżda bil-latissimus dorsi. Din hija l-bażi li fuqha huma mibnija l-eżerċizzji l-oħra kollha. L-eħfef mod biex tagħmel dan huwa li tipprova ġġib ix-xfafar tal-ispalla flimkien waqt li tgħolli l-ġisem 'il fuq. M’għandekx għalfejn titbandal.
Il-moviment tal-ġbid innifsu għandu jitwettaq mhux minħabba xi tip ta 'impuls, iżda minħabba l-kompressjoni tal-muskoli l-iktar wesgħin tad-dahar. Li tħoss dan il-moviment huwa pjuttost diffiċli, u ħafna drabi jieħu aktar minn xahar ta 'taħriġ. Imma meta titgħallem tagħmel dan, dahrek tibda tikber b'veloċità ta 'għira. Għażla oħra hija li tuża ċineg ta 'l-ispalla, dawn jgħinu biex itfi l-armi.
Qabel ma tibda l-kumplessi, għandek bżonn tagħmel test - iġbed lilek innifsek 'il fuq b'qabda wiesgħa għan-numru massimu ta' drabi. Jekk irnexxielek tagħmel aktar minn 5, aqbeż l-ewwel programm u immedjatament ipproċedi għat-tieni. Jekk jirnexxilek tagħmel dan 1-4 darbiet, ibda bi programm sempliċi għal 4 ġimgħat biex iżżid in-numru ta 'pull-ups:
| Ġimgħa 1 | |
| Numru ta 'approċċi | Numru ta 'repetizzjonijiet |
| Jum 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, massimu |
| Jum 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, massimu |
| Jum 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, massimu |
| Ġimgħa 2 | |
| Numru ta 'approċċi | Numru ta 'repetizzjonijiet |
| Jum 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, massimu |
| Jum 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, massimu |
| Jum 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, massimu |
| Ġimgħa 3 | |
| Numru ta 'approċċi | Numru ta 'repetizzjonijiet |
| Jum 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, massimu |
| Jum 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, massimu |
| Jum 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, massimu |
| Ġimgħa 4 | |
| Numru ta 'approċċi | Numru ta 'repetizzjonijiet |
| Jum 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, massimu |
| Jum 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, massimu |
| Jum 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, massimu |
Il-programm ta 'taħriġ fuq il-bar orizzontali għal dawk li kienu kapaċi jwettqu aktar minn 5 pull-ups huwa ddisinjat għal 3 sessjonijiet fil-ġimgħa. Eżerċizzji oħra diġà ġew miżjuda hawn. Kull workout huwa pjuttost qasir, mhux aktar minn 30 minuta.
| It-Tnejn | ||
| Pull-ups li jaqbżu | 3x10-15 |  |
| Ġbid orizzontali fuq virga baxxa | 3x10-12 |  |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 3x5-7 |  |
| Mdendlin fuq l-istrixxa orizzontali | 4x massimu |  |
| L-Erbgħa | ||
| Sieq mdendla togħla mal-bar | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x6-8 |  |
| Stampa Franċiża simulata fuq bar baxx | 4x10-15 |  |
| Mdendlin fuq l-istrixxa orizzontali | 4x massimu | |
| Il-Ġimgħa | ||
| Pull-ups li jaqbżu | 3x10-15 | |
| Pull-ups wara r-ras | 3x5-7 |  |
| Pull-ups Narrow Reverse Grip | 3x4-6 |  |
| Mdendlin fuq l-istrixxa orizzontali | 4x massimu | |
Hekk kif tista 'tlesti l-ammont kollu ta' xogħol mingħajr sforz, ibda bil-mod iżid in-numru ta 'repetizzjonijiet u approċċi. Ukoll, kejjel il-progress tiegħek separatament f'ġibdiet minn żmien għal żmien, għaliex din hija l-bażi tal-eżerċizzji kollha fuq il-bar orizzontali. Jekk tista 'tlesti 15-il reps faċilment u teknikament, wasal iż-żmien li tgħaddi għal workouts aktar diffiċli għal atleti b'aktar esperjenza.
Għażla oħra kbira biex iżżid it-tagħbija qed tuża piżijiet addizzjonali. Backpack mimli xi ħaġa tqila, bħal basktijiet tar-ramel jew fliexken tal-ilma, jaħdem tajjeb hawn.
Il-programm fuq l-istrixxa orizzontali għal żieda fil-piż
Jekk int atleta ta 'esperjenza pjuttost tajba u għandek kmand tajjeb tat-teknika tal-eżerċizzji bażiċi kollha, allura dan il-programm ta' taħriġ tal-bar orizzontali huwa għalik. Billi tagħmel dan, iżżid il-massa tal-muskoli f'idejk, dahrek u spallejk.
Programm ta 'taħriġ tal-bar orizzontali għall-kisba tal-massa huwa mibni madwar movimenti multi-konġunti li jinvolvu diversi gruppi kbar ta' muskoli f'daqqa. Ix-xogħol jitwettaq fil-medda ta 'ripetizzjoni minn 8 sa 15. Tliet workouts biss fil-ġimgħa, madankollu, il-bqija bejn is-settijiet għandha tkun minima - dan iżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm tal-muskoli li jaħdmu, li mingħajrhom it-tkabbir tal-muskoli huwa impossibbli.
| It-Tnejn | ||
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 3x12 | |
| Ħruġ tal-forza b'żewġ idejn | 3x6-8 |  |
| Pull-ups tal-qabda parallela | 3x8-10 |  |
| Ġbid orizzontali fuq virga baxxa | 4x15 | |
| L-Erbgħa | ||
| Pull-ups wara r-ras | 4x10 | |
| Push-ups mill-istrixxa orizzontali | 4x12-15 |  |
| Pull-ups djagonali | 3x8 |  |
| Mdendlin fuq naħa waħda | 3x massimu |  |
| Il-Ġimgħa | ||
| Pull-ups Narrow Reverse Grip | 4x10-12 | |
| Stampa Franċiża simulata fuq bar baxx | 4x12-15 | |
| Iqajjem saqajn dritti mal-mimduda | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tkabbar l-Irkoppa Mdendlin | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Kif tistgħu taraw, f'kull workout, aħna direttament jew indirettament nitgħabbew il-muskoli ewlenin kollha tal-qalba. Dan l-approċċ għat-taħriġ ma jwassal għall-ebda taħriġ żejjed, peress li l-volum tax-xogħol mhuwiex kbir daqs fil-qasma klassika ta 'tlett ijiem fil-gym. Il-muskoli għandhom ħin biex jirkupraw kompletament.
Biex iżżomm l-intensità tal-proċess ta 'taħriġ, ipprova tistrieħ kemm jista' jkun bejn is-settijiet tax-xogħol - mhux aktar minn minuta. Jekk l-ammont ta 'xogħol speċifikat huwa żgħir wisq għalik, żid 1-2 settijiet ma' kull eżerċizzju u żid in-numru ta 'repetizzjonijiet għal 15. Tista' wkoll tuża piżijiet addizzjonali.
Programm ta 'għajnuna
F'termini tal-komponent tas-saħħa, il-programm ta 'taħriġ fuq il-bar orizzontali għall-eżenzjoni mhuwiex differenti wisq mix-xogħol fuq il-massa. Fit-tnejn, aħna nitħarrġu fil-medda tar-rep tan-nofs (8 sa 15) u nagħmlu eżerċizzji simili. Dan huwa l-aħjar ammont mhux biss biex tinkiseb massa, iżda wkoll biex tinżamm.
Id-differenza ewlenija bejn il-modi stabbiliti u dawk xotti hija n-nutrizzjoni. Huwa dan li jiddetermina jekk l-atleta hux se jibni muskoli jew jaħarqux xaħam żejjed. Ukoll, waqt it-tnixxif, tista 'żżid kardjo ma' workouts separati: jogging, ċikliżmu, eċċ.
Għal ħruq ta 'kaloriji aktar imtejjeb fit-taħriġ tas-saħħa, għandna bżonn xi eżerċizzji CrossFit:
| It-Tnejn | ||
| Burpee b'forza maħruġa fuq l-istrixxa orizzontali | 3x8-10 |  |
| Pull-ups Narrow Reverse Grip | 4x10-15 | |
| Stampa Franċiża simulata fuq bar baxx | 4x12-15 | |
| Iqajjem saqajn dritti mal-mimduda | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| L-Erbgħa | ||
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x12-15 | |
| Push-ups mill-istrixxa orizzontali | 4x12-15 | |
| Pull-ups tal-qabda parallela | 4x15 | |
| "Wipers" | 3x8-12 | |
| Il-Ġimgħa | ||
| Ħruġ b'żewġ idejn | 3x8-10 | |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 | |
| Stampa Franċiża simulata fuq bar baxx | 4x12-15 | |
| Kantuniera mdendlin | 3x60-90 taqs |  © undrey - stock.adobe.com |
Biex tikseb l-aħjar minn dan il-programm, għamilha regola li nieqaf fil-punt ta 'l-ogħla kontrazzjoni fil-pull-ups (il-punt ta' l-ogħla amplitudni). Il-muskoli jirrispondu tajjeb għal din it-teknika, id-dahar malajr isir aktar riġidu u bumpy. Aħdem strettament skont is-sensazzjonijiet. Meta l-lats ikunu l-aktar tensi, għafas ix-xfafar tal-ispalla u pprova tiffissahom. Jekk tagħmel kollox sewwa, tħoss xi ħaġa bħal bugħawwieġ ħafif fil-muskoli latissimus tiegħek. Il-ħaġa ewlenija f'dan il-mument mhix li tittrasferixxi t-tagħbija għall-biceps u l-dirgħajn.
Jekk trid iżżid l-intensità tal-workout tal-bar orizzontali tiegħek waqt li taħraq ix-xaħam, segwi l-istess programm, iżda f'format ta 'workout ċirkolari. Dan isir kif ġej: aħna nwettqu approċċ wieħed ta 'repetizzjonijiet 10-15 ta' kull eżerċizzju mingħajr mistrieħ. Dan huwa rawnd wieħed. Wara kull rawnd, nistrieħu għal żewġ sa erba 'minuti. Għandu jkun hemm 3-6 rawnds b'kollox.
Biex issegwi l-progressjoni tat-tagħbijiet, żid gradwalment in-numru ta 'repetizzjonijiet f'settijiet. Pereżempju, agħmel 3 rawnds ta '10 reps għal kull sett. Imbagħad 11, imbagħad 12-il reps ... Meta tilħaq 15-il reps, żid rawnd ieħor żejjed u rrepeti mill-ġdid.
Workout għall-muskoli tad-dahar u l-abs
Jekk il-muskoli tad-dahar tiegħek huma lura ħafna fl-iżvilupp, allura l-programm ta 'taħriġ fuq il-bar orizzontali għall-iżvilupp tal-muskoli tad-dahar u l-istampa huwa eżattament dak li għandek bżonn. Dawn huma l-aħjar eżerċizzji biex tkabbar id-dahar fil-wisa ', għadu ma ġie vvintat xejn iktar effettiv. Billi żżid ftit varjazzjonijiet mal-pull-ups klassiċi tal-qabda wiesgħa, int se taħdem il-firxa kollha tal-muskoli tad-dahar.
Ukoll, bl-għajnuna ta 'bar orizzontali, tista' tħarreġ kompletament l-istampa. Naqbel, li tagħmel crunches monotoni fuq l-art jew f'simulaturi f'angoli differenti huwa ta 'dwejjaq. F'sitwazzjonijiet bħal dawn, żidiet mdendlin tas-saqajn jiġu salvati, hemm numru kbir ta 'varjazzjonijiet ta' dan l-eżerċizzju.
Se jkun hemm erba 'workouts f'ġimgħa biss, l-ewwel tnejn huma diffiċli, it-tieni tnejn huma eħfef. B'dan il-mod tkun inqas għajjien mingħajr ma tikkomprometti l-progress tiegħek.
| It-Tnejn | ||
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 5x10-15 | |
| Pull-ups tal-qabda parallela | 3x10-12 | |
| Pull-ups Narrow Reverse Grip | 3x10-12 | |
| Ġbid orizzontali fuq virga baxxa | 4x15-20 | |
| It-Tlieta | ||
| Iqajjem saqajn dritti mal-mimduda | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x8-10 | |
| Żidiet alternattivi tas-sieq mdendlin | 3x10-12 |  |
| Tkabbar l-Irkoppa Mdendlin | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Il-Ġimgħa | ||
| Ġbid orizzontali fuq virga baxxa | 4x12-15 | |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 3x8-10 | |
| Is-Sibt | ||
| Żidiet tar-riġel mdendlin | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tkabbar l-Irkoppa Mdendlin | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
L-ammont ta 'xogħol nhar it-Tnejn u t-Tlieta huwa kważi d-doppju ta' dak tal-Ġimgħa u s-Sibt. Dan huwa meħtieġ biex ittaffi l-psyche u l-muskoli minn xogħol iebes. Jekk kapaċi tagħmel erba 'workouts iebsin fil-ġimgħa, ħadd ma jipprojbixxi li jagħmel dan, iżda allura l-irkupru jkollu jingħata ħafna iktar attenzjoni.
Programm ta 'eżerċizzju ta' saħħa
Jekk l-għan tiegħek hu li żżid is-saħħa, programm ta 'taħriġ ta' saħħa jgħinek.
Eżerċizzji bħal pull-ups plyometric (irfigħ idejk mill-bar u ċapċpu), pulls b'żewġ driegħ, u pull-ups b'piżijiet addizzjonali tagħmlek ħafna aktar b'saħħtu:
| It-Tnejn | ||
| Ħruġ b'żewġ idejn | 5x6-8 | |
| Pull-ups b'qabda wiesgħa b'piżijiet addizzjonali | 3x8-10 | |
| Pull-ups bil-maqlub bil-maqlub b'piżijiet addizzjonali | 3x8-10 | |
| L-Erbgħa | ||
| Stampa Franċiża simulata fuq bar baxx | 4x8-12 | |
| Ġbid orizzontali fuq virga baxxa | 4x15 | |
| "Wipers" | 3x10 | |
| Iqajjem saqajn dritti mal-mimduda | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Il-Ġimgħa | ||
| Ħruġ b'żewġ idejn | 5x6-8 | |
| Ġbid ta 'xugamani | 4x6-8 |  |
| Pull-ups pljometriċi | 3x8-10 |  |
| Ġbid ta 'qabda parallela b'piżijiet addizzjonali | 3x8-10 | |
B'kollox, huwa rrakkomandat li tmexxi tliet workouts fil-ġimgħa, li fuq kull waħda minnhom trid taħdem apposta fuq is-saħħa f'firxa relattivament żgħira ta 'repetizzjonijiet.
Pull Up Tips
Jekk tħarreġ skont il-programmi ta 'hawn fuq, imma ma tinnotax bidliet sinifikanti fil-forma fiżika tiegħek, taqtax qalbek. Dawn il-linji gwida jgħinuk tilħaq il-potenzjal sħiħ tiegħek.
Sfumaturi tekniċi
- Segwi t-teknika. Meta tagħmel pull-ups fuq il-bar, iffoka fuq il-muskoli ta 'wara, u mhux fuq id-dirgħajn. Uża ċ-ċineg tal-polz biex tħossok aħjar għall-kontrazzjoni u l-medda tal-lats. Ipprova tbaxxi ftit l-ispallejn 'l isfel, sabiex "tirrilaxxa" l-muskoli tat-trapezju u r-rombojdi, u d-dahar jirċievi aktar stress.
- Jekk il-qabda tiegħek hija l-iktar ħolqa dgħajfa fil-katina tiegħek, agħti aktar attenzjoni lill-bar mdendlin. Tista 'tuża piżijiet addizzjonali billi dendel kettlebell jew diska fuq katina maċ-ċinturin tiegħek. Għażla oħra hija li tuża xugaman. Id-dendil fuqu jiżviluppa perfettament is-saħħa tal-dirgħajn. Tista 'wkoll iddawwar xugaman madwar il-bar biex tagħmilha usa' - dan isaħħaħ idejk u jżid il-qawwa tas-swaba '. Huwa rrakkomandat li tuża ġibs, għax ikun ħafna iktar komdu li żżomm l-istrixxa orizzontali, u l-manku x'aktarx ma jħallikx.
- Itfi l-forza ta 'l-inerzja.Iqarraqx lilek innifsek - kull rappreżentant għandu jsir b'mod ikkontrollat. Kollha kemm huma għandhom ikunu "nodfa", m'għandekx titgħawweġ ma 'ġismek kollu biex tiġbed lilek innifsek' il fuq. Ma jagħmel l-ebda sens. Aħjar li tagħmel inqas reps, iżda teknikament korretti, il-benefiċċji jkunu ħafna akbar.
- Ipprova żomm ritmu uniformi ta 'eżerċizzju. Dan jagħmilha aktar faċli biex tuża l-konnessjoni newromuskolari u tiffoka fuq it-tiġbid u t-teħid tal-muskoli. Dan japplika għall-eżerċizzji kollha tal-piż tal-ġisem. Madankollu, dan ma jfissirx li iktar ma jkun malajr l-aħjar.
- Jekk għadek Bidu u l-programm ta 'taħriġ indikat minna huwa diffiċli għalik, oqgħod attent biex taħdem eżerċizzji awżiljarji. Li tagħmel eżerċizzji tad-dahar fuq blokki fil-ġinnasju jgħinek tissaħħaħ u tagħmel pull-ups ferm aktar faċli. Għażla oħra hija li tuża l-għajnuna ta 'sieħeb. Ħallih iħeġġek ftit waqt il-ġbid, u b'hekk tagħmilha aktar faċli. Wara ftit, tkun tista 'tiġbed lilek innifsek bil-kalma. It-tielet għażla hija li tagħmel pull-ups mhux kompluti. Maż-żmien, int se tidħol fil-bijomekkanika tal-moviment u tista 'faċilment tegħleb spots mejta u twettaq pull-ups sa amplitudni sħiħa. L-aħħar għażla hija pull-ups fil-gravitron. Din hija magna kbira li tgħinek tiġbed billi tuża kontropiż, li r-reżistenza tiegħu tista 'tinbidel hekk kif tikber is-saħħa.
- Ara d-dieta tiegħek. Mhuwiex biżżejjed għall-muskoli biex jistimulaw it-tkabbir permezz ta 'taħriġ ta' saħħa; għandhom bżonn riżorsi għall-irkupru u ipertrofija sussegwenti. Għalhekk, għandek bżonn żejjed ta 'kaloriji, teħid suffiċjenti ta' proteina (madwar 2 g għal kull kg ta 'piż tal-ġisem) u karboidrati kumplessi (minn 4 g għal kull kg).
Sikurezza tal-proċess tat-taħriġ
- Oqgħod attent meta tagħmel chin-ups. Ħafna atleti m'għandhomx il-flessibilità biex jagħmlu dan l-eżerċizzju kif suppost, li jikkawża li l-ġogi u l-ligamenti ta 'l-ispalla jsofru. Bejn wieħed u ieħor l-istess storja hija assoċjata ma 'żewġ eżerċizzji simili: il-barbell tagħfas minn wara r-ras u r-ringiela tal-blokka vertikali wara r-ras.
- Jekk tħoss skumdità waqt li tagħmel xi eżerċizzju, ċedi. Huwa aħjar li dan l-element jiġi sostitwit b'xi ħaġa aktar komda, iżda b'tagħbija fuq gruppi ta 'muskoli simili.
- Ftakar li tagħmel tisħin konġunt bir-reqqa qabel it-taħriġ. Pull-ups, pull-ups, żidiet mdendlin fir-riġlejn jinvolvu kważi l-muskoli kollha tal-qalba, għalhekk it-tisħin għandu jkun xieraq. Għaqqad b'attenzjoni l-idejn u l-manikin tar-rotator biex tnaqqas ir-riskju ta 'korriment. Ħu diversi settijiet ta 'liwjiet' il quddiem biex iġġebbed sew id-dahar t'isfel. Tibżax li tqatta '10-15-il minuta tisħon - il-muskoli, il-ġogi u l-ligamenti tiegħek jirringrazzjawk għal dan.
U bħala konklużjoni, parir ieħor importanti: iddeċiedi dwar il-frekwenza tat-taħriġ individwali. M'għandekx titħarreġ kuljum, u ġġib il-ġisem għall-eżawriment u l-eżawriment. Dan huwa mimli mhux biss b'taħriġ żejjed, iżda wkoll b'korrimenti. 3-4 sessjonijiet fil-ġimgħa jkunu biżżejjed biex jinkiseb kwalunkwe għan sportiv.
