Programm ta 'taħriġ ta' saħħa tal-muskoli fil-gym u d-dar * Crossfit

Kull wieħed li jmur fil-gym għandu l-motivazzjoni tiegħu stess u l-għanijiet fit-tul tiegħu. Imma kważi l-atleti kollha jaqblu fuq ħaġa waħda - ix-xewqa li ssir aktar b'saħħitha. Dan huwa maħsub għalih il-programm ta 'taħriġ ta' saħħa. Kif tiżviluppa s-saħħa tal-muskoli waqt li teżerċita fil-ġinnasju jew id-dar, ngħidulek f'dan l-artikolu.

Karatteristiċi tat-taħriġ tas-saħħa

L-iktar postulat importanti għat-taħriġ biex tiżdied is-saħħa tal-muskoli huwa li m'hemm l-ebda korrelazzjoni diretta bejn il-massa tal-muskoli u s-saħħa fiżika.

Huwa ċar li jekk tipprattika skont l-iskemi tradizzjonali tal-bodybuilding, is-saħħa tiegħek tikber flimkien mal-massa tal-muskoli. Madankollu, mhux daqstant imqabbel mal-programm ta 'powerlifting. Fl-istess ħin, il-klassijiet tal-powerlifting jagħtu ċerta massa tal-muskoli, iżda mhux daqskemm fil-bodybuilding. Fil-qosor, dak li niżviluppaw huwa dak li niksbu.

It-tieni punt importanti huwa li m'hemm l-ebda saħħa ġenerali astratta - hemm biss is-saħħa tal-gruppi ta 'muskoli lokali. X'jirriżulta minn dan?

Għandek bżonn tifhem minn qabel għaliex trid tissaħħaħ? X’se tagħmel meta tissaħħaħ? Ibbażat fuq il-bijomekkanika tal-moviment, immedjatament tifhem liema gruppi ta 'muskoli għandek bżonn tiżviluppa l-ewwel. Għaldaqstant, l-enfasi fil-programm tiegħek tkun fuqhom.
Il-manifestazzjoni tal-potenzjal tal-qawwa massima tiddependi fuq kemm perfettament tikkontrolla t-teknika tal-moviment li fih trid turi l-akbar sforz. Stampa ċara tal-moviment li se twettaq għandha tifforma f'rasek. M'għandekx għalfejn taħseb eżattament kif se tagħmel dan. Il-moħħ għandu jibgħat sinjal lill-muskoli, per eżempju, jerk. U l-ġisem għandu jwettaq dan il-moviment. Fl-istess ħin, m'għandux ikun hemm ħsibijiet f'rasi, bħal: Jien imqabbad biżżejjed? Qassam mill-ġdid il-piż mas-sieq kollha? Se npoġġi armi fuq rasi jew wara dahri? M'għandu jkun hemm l-ebda ħsibijiet fir-ras. Il-korp innifsu għandu jkollu algoritmu assolutament ċar.

Eliminazzjoni ta 'rabtiet "dgħajfa" fost il-muskoli

Biex tagħmel l-isforz massimu fi kwalunkwe moviment, mhux grupp ta 'muskoli wieħed għandu jaħdem, iżda sekwenza sħiħa - xi muskoli għandhom jistabbilizzaw il-pożizzjoni tal-ġogi, oħrajn għandhom iwettqu l-parti inizjali tat-trajettorja, u oħrajn għandhom "jieħdu f'idejhom l-inizjattiva" minn ta' l-aħħar f'ċerta sezzjoni ta 'l-amplitudni. Fl-istess ħin, m'għandux ikun hemm ħoloq dgħajfa fil-katina tal-muskoli kollha.

Ejjew nanalizzaw billi nużaw l-eżempju ta 'bank press mimdud fuq il-bank (verżjoni tal-lift): ir-riġlejn u l-warrani jistabbilizzaw il-pożizzjoni tal-pelvi, l-estensuri tas-sinsla joħolqu iperlordosi, li tisposta s-sider' il fuq. Dan inaqqas it-trajettorja tal-boom. Fuq il-lift, il-bar jinsab fuq id-delts ta 'quddiem u t-triceps. Hekk kif il-bar jitbaxxa, il-piż huwa dejjem aktar imqassam fuq il-muskoli pettorali. Wara li l-bar tmiss is-sider, huwa importanti li tixgħel it-triceps, il-pettorali u d-delta tad-dahar fl-istess ħin, u sabiex il-latissimus dorsi jassisti lil dan l-"ensemble" kollu. Barra minn hekk, fil-mument tat-tkissir tal-barbell minn fuq is-sider, l-għarqbejn għandhom jolqtu l-art, u jittrasferixxu l-enerġija kinetika għall-muskoli kollha elenkati taċ-ċinturin ta 'fuq tal-ispalla. Hemm sitwazzjoni li fiha s-sottożvilupp tad-delta ta 'wara u l-inkapaċità li tixgħel se jnaqqsu b'mod sinifikanti r-riżultat ta' l-eżerċizzju finali.

Għall-manifestazzjoni tal-potenzjal tal-qawwa massima, l-impuls tan-nervituri mibgħut mill-moħħ lill-muskoli huwa importanti.

Il-frekwenza ta 'dan l-impuls hija dejjem l-istess, iżda n-numru ta' fibri tal-muskoli reklutati mhuwiex. Iktar ma tkun aħjar il-konnessjoni newromuskolari tiegħek, iktar ikunu involuti simultanjament unitajiet bil-mutur fil-muskolu. Għaldaqstant, l-element tat-taħriġ tal-bodybuilding li jippermettilek tuża muskoli b'piż baxx se jkun ukoll utli.

Ċiklu makro ta 'taħriġ ta' saħħa

Fil-qosor ta 'hawn fuq, ninnutaw li l-makroċiklu tagħna għall-iżvilupp tas-saħħa għandu jinkludi t-taħriġ li ġej:

dwar l-iżvilupp tal-komunikazzjoni newromuskolari. Hawnhekk tista 'tuża t-taħriġ tal-fibri tal-muskoli ossidattivi (OMF) skond V.N. Seluyanov (ara hawn taħt għal aktar dettalji);
dwar l-iżvilupp ta 'tekniki ta' moviment bl-iżvilupp ta 'diversi sezzjonijiet tal-amplitudni;
fuq l-iżvilupp ta 'fibri tal-muskoli glikolitiċi jew veloċi bl-użu ta' 80% tal-piż massimu;
"Kamra ta 'wara" - eżerċizzji mmirati biex jeliminaw dawk ir-"rabtiet dgħajfa" ħafna.

Meta tħarreġ is-saħħa tal-muskoli, ipprova tevita aċidifikazzjoni eċċessiva: in-numru ta 'repetizzjonijiet u approċċi fil-qafas taċ-ċikli tas-saħħa għandhom ikunu sinifikament aktar baxxi meta mqabbla ma' taħriġ immirat biex jikseb massa tal-muskoli.

Dan għaliex iktar ma nagħmlu reps, iktar jonji tal-idroġenu jinħelsu fil-muskoli tagħna bħala riżultat tal-glikolisi anerobika. Dawn il-joni jżidu l-aċidità fiċ-ċellola tal-muskolu u, meta jkunu preżenti fi kwantitajiet suffiċjenti, jiffaċilitaw l-aċċess ta 'ormoni anaboliċi għan-nukleu taċ-ċellula. Eċċessivament, jikkawżaw kataboliżmu eċċessiv.

Fil-proċess tal-bini tas-saħħa, aħna niffaċċjaw żewġ sfidi. L-ewwelnett, biex tnaqqas il-kataboliżmu mit-taħriġ attwali, u t-tieni, minħabba l-iżvilupp tal-mitokondrija fil-muskoli, biex iżżid ir-reżistenza tagħhom għall-aċidifikazzjoni. Il-fatt hu li huma mitokondriji li huma kapaċi jassorbu l-joni tal-idroġenu.

Programm ta 'taħriġ ta' saħħa tal-ġinnasju

Peress li l-għanijiet u l-għanijiet huma differenti għal kulħadd, u l-volum tal-artiklu huwa limitat, aħna se nikkunsidraw kif il-programm ta 'taħriġ ta' saħħa fil-gym huwa mibni bl-użu tal-eżempju tal-bank press, bħala l-aktar eżerċizzju viżiv u magħruf.

workout ta 'żvilupp għal fibri tal-muskoli glikolitiċi (GMF) *

taħdem it-teknika tal-bank press (piż tal-projettili 50-60% tal-massimu mill-ġdid)
thrust tal-blokka t'isfel għal lats 3 * 8
estensjoni ta 'dirgħajn mill-blokka ta' fuq 3 * 8-10

bar press (piż 90-100% tal-massimu mill-ġdid) - numru massimu ta 'settijiet f'1-3 reps
wajers f'inklinazzjoni mill-ġnub għad-delta ta 'wara - 3 * 8-10
tgħawwiġ tad-dirgħajn bil-manubri - 3 * 10-12 għal kull driegħ

bank press fl-istil "bennej": saqajn fuq il-bank, lordosi tal-ġenbejn hija ddritata b'mod massimu. L-istampa ssir b'qabda wiesgħa, prinċipalment minħabba l-inklużjoni tal-muskoli pettorali, piż 60-70% tal-massimu mill-ġdid. Kull avviċinament għandu jsir sakemm għeja żgħira, sensazzjoni żgħira ta 'ħruq fil-muskoli pettorali.
taħriġ għall-iżvilupp ta 'OMV **

bank press b'qabda dejqa, piż tal-projettili - 50-60% tal-PM, xogħol fuq OMV ***
squats barbell - xogħol fuq l-OMB
virga tiġbed f'inklinazzjoni - 3 * 6-8

bank press f'amplitudni sħiħa f'teknika kompetittiva. Piż - 90-100% tal-PM. In-numru ta 'avviċinamenti huwa 5-6, in-numru ta' repetizzjonijiet huwa 1-3 għal kull sett. Ix-xogħol sal-falliment mhuwiex ipprattikat. Strieħ bejn settijiet - 3-10 minuti

bank press, f'amplitudni sħiħa, piżijiet tal-piż - 40-50% tal-PM. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa 10-15, il-pass ta' eżekuzzjoni qed inaqqas il-piż b'4-6 għadd, iż-żieda hija qawwija, jerky, malajr kemm jista 'jkun
trazzjoni tal-blokka ta 'fuq għall-iktar muskoli wesgħin - 3 * 8
estensjoni tat-triceps mill-blokka ta 'fuq - 3 * 8

Btala

bank press, fl-istil ta 'OMV **

pressa tal-bar, piż 90-110% ta 'RM, numru ta' repetizzjonijiet f'serje-1-3, numru ta 'approċċi-5-6

Bank press b'qabda dejqa fl-istil OMV ***

Btala

Workout għall-iżvilupp għall-fibri tal-muskoli glikolitiċi (GMF) *

Spjegazzjonijiet:

* Li taħdem il-GMV ifisser li qed tuża piż li huwa bejn wieħed u ieħor 70-80% tal-massimu mill-ġdid tiegħek. In-numru medju ta 'repetizzjonijiet fl-avviċinament huwa 10, in-numru għoli ta' avviċinamenti għall-bar huwa 10 jew aktar, bħala parti mit-taħriġ ta 'żvilupp tal-GMV. Il-mistrieħ bejn is-settijiet huwa ta '1-3 minuti, bl-aħjar mod 1.5 minuti. Il-kompitu tiegħek huwa li toħloq aċidifikazzjoni lokali żgħira. Bejn settijiet, huwa rrakkomandat li jsir xogħol dinamiku ħafif biex jinnewtralizza l-joni tal-idroġenu fil-fibra tal-muskoli.

**Anki inqas piż jista 'jintuża hawn - 40-50% tal-massimu mill-ġdid. L-iżvilupp tal-muskoli pettorali f'dan il-każ huwa kif ġej:

30 s - avviċinament
30 s - mistrieħ
30 s - avviċinament
30 s - mistrieħ
30 s - avviċinament
30 s - mistrieħ

Dan huwa episodju wieħed. L-approċċ jitwettaq b'pass estremament bil-mod; ir-rilassament tal-muskoli fil-punti estremi tal-moviment għandu jiġi evitat. Strieħ bejn l-episodji - 15-il minuta. F'dan iż-żmien, tista 'twettaq squats bil-barbell bl-istess mod.

***L-iskema tax-xogħol se tkun eżattament l-istess bħal dik ippreżentata hawn fuq, bl-unika differenza li tkun qed twettaq bank press b'qabda dejqa, rispettivament, il-grupp ta 'muskoli fil-mira tiegħek ikun il-muskolu triceps ta' l-ispalla.

Taħriġ tas-saħħa fid-dar

Fir-rigward tal-iżvilupp tal-qawwa meta taħdem bil-piż tiegħek stess, hemm direzzjoni separata - kalistenika. Din hija sistema ta 'eżerċizzji mwettqa primarjament bil-piż tal-ġisem tiegħek stess. Huwa fuq ix-xogħol bil-piż tal-atleta li l-programm ta 'taħriġ ta' saħħa fid-dar huwa bbażat. Minbarra l-fatt li l-eżerċizzji inklużi fil-programm ma jeħtiġux tagħmir sportiv speċjali, għandu numru ta ’vantaġġi oħra kif ukoll żvantaġġi.

Ikkunsidra l-punti pożittivi u negattivi:

l-abbiltà li tħarreġ kullimkien u f'kull ħin, m'għandekx bżonn ġinnasju;
il-ħtieġa li dejjem tidħol diversi gruppi ta 'muskoli f'daqqa, li twassal għal rispons bijokimiku akbar;
m'hemm l-ebda mod kif jittieħed il-piż tal-piżijiet;
inqas opportunitajiet biex jaħdmu gruppi ta 'muskoli żgħar b'mod iżolat.

Meta naħdmu fuq is-saħħa, irridu nżidu kontinwament it-tagħbija. Meta neżerċitaw bil-piż tal-ġisem tagħna stess, għandna żewġ modi kif niżguraw dan:

l-ewwel wieħed huwa li twettaq l-eżerċizzju aktar bil-mod;
it-tieni huwa li twettaq aktar repetizzjonijiet fl-eżerċizzju jew twettaq aktar serje.

L-element tax-xogħol tekniku jitwaqqa '. Jekk il-programm tiegħek jikkonsisti minn pull-ups u push-ups, tkun qed tagħmel pull-ups u push-ups kull workout, u b'hekk ittejjeb it-teknika tiegħek.

Il-problema bir- "rabtiet għat-tluq" hija solvuta wkoll hawnhekk waħedha. Matul l-eżerċizzju, il-grupp tal-muskoli li għadu lura b'xi mod jiżviluppa s-saħħa tiegħu sal-livell meħtieġ.

U vantaġġ ieħor kbir huwa li m'għandekx għalfejn taħseb dwar l-SMOA u l-OMV. Inti sempliċement jalterna bejn workouts "bil-mod" u "veloċi", jiġifieri, b'eżerċizzju splussiv u b'pass aktar bil-mod.

Fil-prattika, programm ta 'taħriġ tal-piż tal-ġisem ikun jidher hekk:

Splużjoni	Pull-ups fuq il-bar - 5 * 10 Push-ups mill-art - 5 * 10 Jaqbeż fuq il-bankina - 5 * 10
Bil-mod	Pull-ups - 30-40 s (3-4 s għat-tnaqqis, l-istess ammont għall-irfigħ) - 4 settijiet Push-ups mill-art - 4 settijiet (l-istess teknika) Air squats - 5 settijiet (teknika - l-istess)
Rekreazzjoni
Splużjoni	Pull-ups fuq l-istrixxa orizzontali - 5 * 11 Push-ups mill-art - 5 * 11 Jaqbeż fuq il-bankina - 5 * 11
Bil-mod	L-istess programm, iżda n-numru ta 'episodji qiegħed jiżdied progressivament
Rekreazzjoni
Moderatament	Pull-ups - 3 * numru massimu ta 'drabi Push-ups - 3 * numru massimu ta 'drabi Squats - 3 * numru massimu ta 'drabi Żidiet tar-riġel mdendlin fuq l-istrixxa orizzontali - 3 * 10-12
Rekreazzjoni
Splużjoni	Żid rep wieħed ma 'kull serje ta' l-eżerċizzji ta 'hawn fuq
Bil-mod	Il-programm huwa l-istess, aħna qed nagħmlu progress fin-numru ta 'episodji
Rekreazzjoni
Splużjoni	Żid rep wieħed ma 'kull serje ta' l-eżerċizzji ta 'hawn fuq
Bil-mod	Il-programm huwa l-istess, aħna qed nagħmlu progress fin-numru ta 'episodji
Moderatament	Il-programm huwa l-istess, iżda l-għadd massimu ta 'repetizzjonijiet f'kull moviment għandu jiżdied

Meta tikkontrolla n-numri ta '60 push-ups jew aktar, 20 pull-ups jew aktar u 100 squats jew aktar f'approċċ wieħed, tista' tgħaddi għall-kaptan ta 'eżerċizzji aktar kumplessi, bħal li toħroġ bil-forza fuq żewġ idejn, push-ups f'handstand ras' l isfel, irfigħ b'roll over.