F'xi każijiet, ma jagħmilx sens li atleta jeżerċita sforzi mill-aqwa u jikkumplika żżejjed il-proċess ta 'taħriġ. Jekk is-sett tal-massa tal-muskoli huwa stabbli, huwa pjuttost biżżejjed li tuża eżerċizzji bażiċi multi-konġunti waqt it-taħriġ. Kultant din hija saħansitra miżura meħtieġa. Pereżempju, jekk persuna m'għandhiex biżżejjed ħin biex tlesti workouts ta 'intensità għolja, programm ta' taħriġ bażiku jqassar it-tul ta 'żmien.
Il-ħin jitnaqqas billi jiġu eliminati movimenti iżolati: jibqgħu biss dawk bażiċi - dak li hu meħtieġ biss għat-tkabbir tal-muskoli. Fl-istess ħin, atleta jwettaq mhux aktar minn 5-6 eżerċizzji għal kull workout, u joħloq il-prerekwiżiti massimi għat-tkabbir tal-muskoli, iżda jonfoq minimu ta 'ħin u riżorsi fuq dan.
Illum se nħarsu lejn x'inhu programm ta 'taħriġ bażiku għall-kisba tal-massa tal-muskoli u x'inhuma l-vantaġġi u l-iżvantaġġi ewlenin tiegħu.
L-iskop tal-programm bażiku
Il-programm bażiku huwa adattat għal gruppi differenti ta 'apprendisti:
- Għal atleti ta 'esperjenza, soġġett għall-prinċipju ta' perjodizzazzjoni ta 'tagħbijiet jew mistrieħ minn taħriġ iebes.
- Atleti novizzi - il-bażi tgħallem kif tikkuntratta sew il-muskoli u gradwalment tibni bażi ta 'saħħa.
- Ectomorphs u mesomorphs li jixtiequ jiksbu massa tal-muskoli ta 'kwalità.
- Bniet li huma serjament interessati fl-isports tal-ħadid u li ma tgħallmux għal kollox jisimgħu ġisimhom.
- Atleti li l-fitness u l-crossfit tagħhom huma passatemp, iżda mhux stil ta ’ħajja jew professjoni.
Vantaġġi tal-programm bażiku
Il-vantaġġi ewlenin ta 'taħriġ bħal dan:
- It-twettiq ta 'movimenti tqal b'ħafna ġogi jistimula t-tkabbir ta' gruppi ta 'muskoli kbar u żgħar u żieda fl-indikaturi tas-saħħa.
- Iffrankar ta 'ħin. Ma tqattax ħafna ħin fuq eżerċizzji iżolati, it-tul tal-workout jitnaqqas b'1.5-2 darbiet.
- Kważi garanzija sħiħa li int mhux se tħarreġ iżżejjed. Ħafna drabi, atleti novizzi jżidu ħafna iżolazzjoni mal-programm, minbarra l-bażi, bħala riżultat, il-muskoli jirċievu tagħbija eċċessiva, m'għandhomx ħin biex jirkupraw u ma jikbrux.
Żvantaġġi tal-programm
Madankollu, il-programm bażiku ta 'taħriġ tal-piż mhux mingħajr l-iżvantaġġi tiegħu:
- Ħafna eżerċizzji bażiċi huma trawmatiċi. Pereżempju, pressi tal-bank jistgħu jweġġgħu l-polz, l-minkbejn u l-ispallejn, u l-barbell squats jistgħu jweġġgħu l-irkopptejn jew id-dahar tiegħek.
- Xi atleti għandhom predispożizzjoni għal ipertrofija addominali oblikwa. L-eżekuzzjoni kostanti tal-bażi tagħmel biss agħar. Bħala riżultat, qadd wiesa 'u r-riskju ta' ftuq taż-żokra. Iżda dan huwa soġġett għal xogħol bi piżijiet verament tqal (per eżempju, deadlift minn 200 kg).
- Fattur psikoloġiku. Huwa diffiċli minn jum għal jum li tissettja lilu nnifsu għal xogħol iebes monotonu f'eżerċizzji multi-konġunti: għal ħafna atleti u atleti nisa huwa ħafna iktar faċli li jiġu iżolati - ma jgħabbux daqstant is-sistema nervuża ċentrali.
Ħjiel għall-bini ta 'database
Ftit pariri esperti:
- Meta tagħmel programmi ta 'taħriġ bażiku fil-gym, agħmel aktar enfasi fuq il-mistrieħ u l-irkupru. Ma jagħmilx sens li titħarreġ kuljum - il-muskoli u l-apparat artikulari-ligamentuż tiegħek sempliċement mhumiex lesti għal dan, illum jew għada kollox jispiċċa bi ħsara jew taħriġ żejjed. L-aħjar għażla għal kumpless bħal dan hija tliet darbiet fil-ġimgħa.
- Tpoġġix squats u deadlifts fl-istess ġurnata. Din hija tagħbija eċċessiva fuq in-naħa t'isfel tad-dahar u l-estensuri tas-sinsla.
- Ħu ġurnata jew tnejn ta 'mistrieħ sħiħ qabel u wara t-taħriġ tal-grupp ta' muskoli prijoritarju tiegħek. Dan jiffaċilita l-irkupru bikri u t-tkabbir.
- Ħin il-ħin tal-mistrieħ tiegħek bejn is-settijiet. Ipprova tistrieħ mhux aktar minn 1.5-2 minuti, fi squats u deadlifts din id-darba tista 'tiżdied għal 3-4 minuti.
- Iffoka fuq it-teknika tal-eżerċizzju u s-sensazzjonijiet tal-kontrazzjoni tal-muskoli, mhux il-piż. Mingħajr teknoloġija, il-piż ma jfisser xejn. Iżda fl-istess ħin, ipprova żżid sistematikament l-indikaturi tas-saħħa tiegħek.
- Ifassal il-workouts tiegħek biex taqbel mal-iskeda tiegħek. Pereżempju, jekk is-Sibt huwa l-ġurnata ta 'mistrieħ tiegħek, li fiha tista' torqod itwal u tiekol aktar, u għalhekk tirkupra aħjar, allura l-agħar workout għandu jsir is-Sibt.
- Tinsiex li tottimizza t-tagħbija tiegħek. Taħriġ monotonu dejjem iwassal għal staġnar. Jekk tħoss li waqaft tikber u tissaħħaħ, għamel aġġustamenti fil-proċess tat-taħriġ. Ħarreġ ġimgħa f'modalità iebsa, oħra f'modalità ħafifa, tnaqqas il-piżijiet tax-xogħol bi 30-40%, iżżid in-numru ta 'repetizzjonijiet u ma tilħaqx il-falliment. Dan jagħti lill-muskoli, il-ġogi u l-ligamenti tiegħek waqfa mill-piżijiet tqal, li twassal għal progress akbar fil-futur.
Programm bażiku għall-irġiel
Il-programm ta 'taħriġ bażiku għall-irġiel jinvolvi eżerċizzji tqal b'ħafna ġogi mwettqa fil-medda ta' ripetizzjoni tan-nofs (6 sa 12). Dan l-approċċ iwassal għal ipertrofija massima tal-muskoli.
Il-qasma għal tlett ijiem tidher hekk:
| It-Tnejn (sider + triceps + deltas) | ||
| Press tal-bank | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips b'piżijiet addizzjonali | 3x10-12 |  |
| Bank press b'qabda dejqa | 4x10 |  |
| Istampa Arnold | 4x10-12 |  |
| Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| L-Erbgħa (lura + biceps) | ||
| Deadlift klassika | 4x12,10,8,6 |  |
| Ġbid wiesa 'ta' qabda b'piżijiet addizzjonali | 4x10-12 |  |
| Ringiela Barbell saċ-Ċinturin | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ringiela tal-Grip Reverse Narrow | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls bil-barbell bil-wieqfa | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brim fis-simulatur | 3x12 |  |
| Il-Ġimgħa (saqajn) | ||
| Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agħfas ir-riġel fis-simulatur | 3x10 |  |
| Barbell jispara | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift Rumenu bil-Manumbri | 4x10 |  |
| Għolli bil-Wieqfa | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Saqajn mdendlin jogħla fuq l-istrixxa orizzontali | 3x10-12 |  |
Għalhekk, fi tlett ijiem taħdem il-gruppi tal-muskoli kollha. Il-workouts huma relattivament qosra (mhux aktar minn 1-1.5 sigħat), iżda intensi. Nippruvaw naħdmu b'piżijiet deċenti u nistrieħu inqas bejn is-settijiet. Jekk dan l-ammont ta 'xogħol jidher li mhuwiex biżżejjed għal xi ħadd, żid eżerċizzju ieħor. Madankollu, ftakar li l-għan tagħna huwa li nipprogressaw kemm jista 'jkun mingħajr ma ninqatlu kontinwament fit-taħriġ.
Programm bażiku għall-bniet
Il-programm ta 'taħriġ bażiku għan-nisa jikkonsisti f'eżerċizzji li jsiru f'firxa ta' ripetizzjoni ta '10 sa 15. B'din il-modalità, ma tgħabbix iżżejjed il-ġogi u l-ligamenti u ttejjeb malajr il-muskoli.
Il-qasma nnifisha għal tlett ijiem tidher hekk:
| It-Tnejn (sider + triceps + deltas) | ||
| Stampa fuq il-bank tal-manubri | 4x10 |  |
| Stampa tas-sider bilqiegħda | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bank press b'qabda dejqa | 4x10 | |
| Press bil-qiegħda bil-qiegħda | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tgħawweġ fuq il-bank | 3x12-15 |  |
| L-Erbgħa (lura + biceps) | ||
| Aqbad wiesgħa iġbed lejn is-sider | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ringiela ta 'dumbbell waħda għaċ-ċinturin | 4x10 |  |
| Ringiela tal-Grip Reverse Narrow | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ġibda orizzontali fuq il-blokka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curls bil-wieqfa tal-dumbbell | 3x10 |  |
| Reverse crunches fuq il-bank | 3x10-12 |  |
| Il-Ġimgħa (saqajn) | ||
| Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack squats tal-magni | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith jispara | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Pont tal-glute bil-barbell jew magna | 4x10-12 |  © Produzzjoni ANR - stock.adobe.com |
| Għolli bil-Wieqfa | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
L-enfasi f'din il-qasma għandha tkun fuq il-kwadriceps, il-hamstrings u l-warrani - dawk l-oqsma li ħafna tfajliet jikkunsidraw bħala "problematiċi". Huwa aħjar li taħdem il-bqija tal-gruppi tal-muskoli b'mod relattivament ġentili sabiex ma tgħabbix iżżejjed il-ġogi u l-ligamenti u tiffoka l-istress kollu tat-taħriġ fuq il-grupp tal-muskoli fil-mira, allura l-progress fih ikun massimu.
Programm bażiku għal dawk li jibdew
Dawk li jibdew għandhom gradwalment jiksbu momentum fil-proċess tat-taħriġ. L-aħjar bidu għall-ewwel ftit xhur huwa programm bażiku ta ’taħriġ fullbadi fejn taħdem ġismek kollu kull workout. Dan se joħloq art fertili għal aktar taħriġ ta 'saħħa: titgħallem it-teknika korretta, tikseb l-ewwel massa tal-muskoli, issir aktar b'saħħitha u tħejji ġogi u ligamenti għal xogħol aktar serju. Tliet workouts fil-ġimgħa jkunu biżżejjed.
Minħabba l-fatt li dawk li jibdew għandhom piżijiet żgħar, il-muskoli jkollhom il-ħin biex jirkupraw, anke jaħdmu tliet darbiet fil-ġimgħa. Trid taqleb għal qasma meta l-piżijiet tax-xogħol jiżdiedu b'mod sinifikanti u tħoss li ma tistax tibqa 'tirkupra kif suppost.
Il-kumpless jikkonsisti f'żewġ workouts li għandhom jiġu alternati. Pereżempju, fl-ewwel ġimgħa nhar it-Tnejn tagħmel l-ewwel, nhar l-Erbgħa - it-tieni, nhar il-Ġimgħa - għal darb'oħra l-ewwel, u nhar it-Tnejn tal-ġimgħa d-dieħla - għal darb'oħra t-tieni workout, eċċ.
| Workout 1 | ||
| Press tal-bank | 4x10 | |
| Dips fuq il-vireg irregolari | 3x10-12 | |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-12 | |
| Ringiela ta 'dumbbell waħda għaċ-ċinturin | 4x10 | |
| Press bil-qiegħda bil-qiegħda | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Istampa tar-riġlejn | 4x10-12 | |
| Curls tar-riġlejn mimdudin fis-simulatur | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tgħawweġ fuq il-bank | 3x12 | |
| Workout 2 | ||
| Incline Dumbbell Press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bank press b'qabda dejqa | 4x10 | |
| Ringiela tal-Grip Reverse Narrow | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ringiela tat-T-bar b'qabda dejqa parallela | 3x10 |  |
| Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack squats tal-magni | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift Rumenu bil-Manumbri | 4x10-12 | |
| Żidiet tar-riġel mdendlin | 3x10-12 | |
Ipprova żid l-indikaturi tas-saħħa ma 'kull workout, iżda fl-ebda każ għad-detriment tat-teknika. Il-programm ma jinkludix il-deadlift klassiku u l-isquats, peress li dan huwa eżerċizzju diffiċli u trawmatiku wisq biex jiġi nkluż fil-programm ta 'taħriġ bażiku għal dawk li jibdew. Biex tibda, għandek bżonn toħloq kurpetti tal-muskoli billi twettaq eżerċizzji oħra aktar sempliċi fuq id-dahar u r-riġlejn, u wara biss tibda tistudja t-teknika ta 'deadlift u squatting b'piżijiet żgħar tax-xogħol (preferibbilment taħt il-gwida ta' trainer).
