Pulmuni Bulgari - eżerċizzju biex jinħadmu l-muskoli tar-riġlejn. Dan l-eżerċizzju ġie adottat minn bosta atleti professjonali, peress li jista 'jintuża biex jgħabbi kważi l-firxa kollha tal-muskoli tar-riġel: in-naħa ta' quddiem tal-koxxa, il-warrani, il-hamstrings u l-addutturi. Naturalment, kull varjazzjoni għandha l-irqaqat tekniċi tagħha stess.
Dan l-eżerċizzju huwa rrakkomandat għall-atleti kollha li mhumiex kontra-indikati fit-tagħbija assjali fuq is-sinsla tad-dahar, billi bl-għajnuna tiegħu tista 'tikseb suċċess verament serju fil-kisba tal-massa tal-muskoli.
F'dan l-artikolu, aħna ngħidulek kif għandek tagħmel attakki Bulgari b'mod korrett, dak li jagħtu u kif tista 'tissostitwihom.
Liema muskoli jaħdmu?
Skond il-pożizzjoni tas-sieq, id-distanza bejn ir-riġlejn ta 'quddiem u ta' wara, l-għoli tal-bank li fuqu jinsab ir-riġel ta 'wara, u l-angolu ta' inklinazzjoni tal-ġisem, il-pulmuni Bulgari jinvolvu:
- kwadriċips;
- muskoli gluteali;
- id-dahar tal-koxxa;
- muskoli addutturi.
L-estensuri tas-sinsla u l-muskoli addominali jaġixxu bħala stabilizzaturi fil-moviment.
Il-benefiċċji u l-ħsara tal-eżerċizzju
Il-benefiċċji tal-pulmuni Bulgari huma ovvji: huwa eżerċizzju eċċellenti għal workout kumpless tal-muskoli tar-riġel. Huwa adattat kemm għall-irġiel li jixtiequ jiksbu riġlejn muskolari żviluppati, kif ukoll għal tfajliet żgħar li jridu biss iżommu ruħhom f'forma tajba u ma jiżdux il-piż żejjed.
L-attakki Bulgari ma jġorrux ħafna ħsara potenzjali fihom infushom. Każijiet iżolati meta l-atleti ndarbu waqt li kienu qed iwettquhom huma assoċjati ma 'traskuraġni tagħhom stess u kunfidenza fihom infushom eċċessiva.
Il-kawża tal-ħsara tista 'tkun: piż tax-xogħol kbir eċċessivament, teknika ta' eżerċizzju mhux xieraq, nuqqas ta 'tiġbid għal prestazzjoni komda.
Madankollu, tinsiex li l-eżerċizzju għadu fih ċertu element ta 'tagħbija assjali fuq is-sinsla. Għalhekk, m'għandekx tinġarr hawnhekk b'piżijiet kbar tax-xogħol - b'dan il-mod inti tgħabbi żżejjed l-apparat artikol-ligamentuż, diġà għajjien minn eżerċizzji bażiċi. Nies li kellhom ftuq taż-żokra huma avżati biex jużaw ċinturin atletiku meta jwettqu pulmuni Bulgari, bħal f'eżerċizzji oħra tar-riġlejn.
Teknika biex jitwettqu pulmuni
Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn ċerti tipi ta 'attakki Bulgari:
- bil-barbell;
- bil-manubri;
- u fil-magna Smith.
Kollha jsiru fit-taħriġ ta 'atleti b'muskoli tas-sieq żviluppati sew.
Barbell jispara
Il-pulmuni bil-barbell Bulgaru jsiru kif ġej:
- Poġġi barbell fuq spallejk u toqgħod b'dahrek 'il quddiem quddiem bank, jump box, jew apparat simili. L-għoli tal-projettili għandu jkun eżatt taħt l-irkoppa. Poġġi sieq waħda fuq il-bank. Aktar ma r-riġel ta 'quddiem jitbiegħed mill-bank, iktar jaħdmu l-hamstrings u l-glutes. Iktar ma tkun iqsar id-distanza, iktar se jitgħabbew il-kwadriċips. Jekk tpoġġi riġlek dritta, allura t-tagħbija taqa 'fuq quddiem tal-koxxa, jekk iddawwarha fi 45 grad jew ftit iktar, il-muskoli addutturi tal-koxxa huma inklużi wkoll fix-xogħol. Aħna nżommu daharna vertikalment dritti, nippruvaw ma nagħmlux lanqas liwja żgħira 'l quddiem. Id-dahar għandu jkun perfettament dritta, is-sider huwa kemmxejn 'il fuq, il-ħarsa hija diretta' l quddiem.
- Lunge ma 'sieq ta' quddiem tiegħek. Aħna nużaw is-sieq ta 'wara biex inżommu l-bilanċ. Il-firxa tal-moviment għandha tkun sħiħa, fl-iktar punt baxx nippruvaw imissu l-muskoli tal-għoġol bil-biceps tal-koxxa. Dan jeħtieġ medda tajba.
- Nirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu, neżiljaw. Sabiex ma nirrilassawx il-muskoli tax-xogħol fil-punt ta 'fuq, nippruvaw li ma nestendux l-irkoppa fin-naħa ta' fuq u ma ngħaddux mill-aħħar 5-10 ċentimetri ta 'amplitudni. Allura l-muskoli se jirrispondu ħafna aħjar għat-tagħbija. Wara li tkun għamilt in-numru ppjanat ta 'repetizzjonijiet ma' sieq waħda, aqleb saqajk.
- L-iktar ħaġa importanti f'dan l-eżerċizzju hija li żżomm il-pożizzjoni tal-qalba korretta u tikkonċentra fuq il-muskoli li jaħdmu. Jekk waqt l-irfigħ tkun imbandal minn naħa għal oħra, allura l-piż tax-xogħol huwa tqil wisq. Naqqas il-piż u żid ir-reps. Fil-pulmuni bil-barbell Bulgaru, għandek taħdem mill-inqas 12-il repetizzjoni fuq kull sieq.
Dumbbell lunges
Il-pulmuni Bulgari bid-dumbbells huma rrakkomandati li jsiru kif ġej:
- Ħu dumbbells u poġġi sieq waħda fuq il-bank. Billi taħdem ma 'dumbbells, tista' tbiddel it-tagħbija fuq wara tal-koxxa. Biex tagħmel dan, għandek bżonn iġġib il-manubri ftit 'il quddiem u tgħawweġ' il fuq, imxaqleb ftit 'il quddiem. Dan iżid il-firxa tal-moviment tiegħek u jippermettilek tiġġebbed iżjed il-hamstrings tiegħek, bħal ma 'l-Deadlift tal-Barbell Rumen.
- Aħna nagħmlu l-ħarġa aħna stess bl-istess mod, sempliċement ma ninsewx dwar il-liwja żgħira kostanti 'l quddiem. Huwa rrakkomandat li tagħmel dan l-eżerċizzju bil-barbells biex tevita li tgħabbi iżżejjed il-hamstrings tiegħek. Il-moviment innifsu essenzjalment jikkonsisti f'diversi: l-ewwel nagħmlu liwja ħafifa 'l quddiem u "nġebbdu"' l quddiem biex nistiraw id-dahar tal-koxxa, u allura biss nibdew ngħawġu l-irkoppa u nħallu. Il-ħaġa ewlenija mhix li ddawwar dahrek meta tgħawweġ 'il quddiem u ma tippruvax tieħu l-piż mostruż tad-dumbbell.
- Tista 'tagħmel pulmuni Bulgari bil-manubri u mingħajr ma tgħawweġ' il quddiem, billi żżomm dahrek wieqaf, dritta, bħal fil-każ ta 'pulmuni Bulgari ordinarji bil-barbell. Madankollu, se jkun ħafna iktar diffiċli għalik li tibbilanċja hemm. Jekk trid tippompja l-kwadriceps tiegħek, allura minflok il-pulmuni Bulgari bid-dumbbells, huwa aħjar li tgħaddi bil-dumbbells fuq kaxxa jew bank, f'dan l-eżerċizzju jkun ħafna iktar faċli għalik li żżomm bilanċ u tiffoka fuq ix-xogħol tal-muskoli mixtieqa.
Smith jispara
Varjazzjoni oħra ta 'dan l-eżerċizzju hija l-pulmuni Bulgari Smith. Dawn isiru kif ġej:
- Iddeċiedi liema grupp ta 'muskoli trid tgħabbi sal-massimu. Jekk il-kwadriċips, allura s-sieq ta 'quddiem għandha tkun tinsab direttament taħt il-bar, allura t-tagħbija tkun immirata lejn il-qatta' f'forma ta 'qatra tal-kwadriċips. Dan jgħodd b’mod speċjali għal dawk l-atleti li saqajhom huma żviluppati b’mod assimetriku u fil-forma jixbħu lill-karrotti. Il-bank jitqiegħed madwar nofs metru quddiem il-magna. Jekk trid tuża l-muskoli tal-gluteus aktar, allura nġibu r-riġel ta 'quddiem ftit' il quddiem, u l-bank jitqiegħed kważi taħt il-bar. Il-firxa tal-moviment tkun kemmxejn inqas, iżda l-warrani jkunu taħt tensjoni kostanti.
- Il-prinċipji tekniċi huma l-istess bħal fit-tipi l-oħra ta 'pulmuni Bulgari: nifs waqt li tinżel, neħħi n-nifs waqt li terfa'. Il-pulmuni Bulgari fi Smith huma konvenjenti fis-sens li m'għandekx għalfejn tagħti ħafna attenzjoni għall-pożizzjoni tad-dahar u tista 'tiffoka bis-sħiħ fuq il-kontrazzjoni u l-estensjoni tal-gruppi tal-muskoli li jaħdmu.
Kif tissostitwixxi l-attakki Bulgari?
Il-barbell Bulb jew dumbbell lunges huma eżerċizzji kbar biex tibni massa tal-muskoli f'riġlejk u tagħtihom forma bilanċjata. Madankollu, mhuwiex adattat għal kulħadd. Jista 'jkun diffiċli għal nies li sofrew ġrieħi fl-għaksa u s-saqajn biex jibbilanċjaw b'mod korrett mar-riġel ta' wara - jidher xi skumdità fil-ligamenti.
L-aħjar huwa li tissostitwixxi dan l-eżerċizzju bi pulmuni klassiċi - il-bijomekkanika tagħhom hija kważi l-istess. Ukoll, soluzzjoni tajba tkun li tibdilhom bil-mixi fuq bank bil-manubri jew bil-barbell u l-pulmuni bil-barbell mal-ġnub. U, ovvjament, tinsiex il-bażi.
Squats tqal, deadlifts, u preses tar-riġlejn huma dak li għandek bżonn biex tibni l-muskolu. B'eżerċizzji bħal pulmuni, tgħawwiġ u estensjoni tar-riġlejn fis-simulatur jew diversi tipi ta 'qbiż, aħna "nispiċċaw" il-muskoli diġà għajjenin fil-movimenti bażiċi sabiex noħolqu tensjoni aktar serja għat-tkabbir ulterjuri tagħhom.
Kumplessi Crossfit bl-eżerċizzju
Hawn taħt hawn diversi kumplessi funzjonali li tista 'tipprova fuq il-workout li jmiss tiegħek. Il-kumplessi huma ddisinjati għal atleti ta 'esperjenza, huwa aħjar għal dawk li jibdew mhux ippreparati li jagħżlu xi ħaġa aktar faċli.
