Il-proteini jiżguraw il-funzjonament sħiħ tas-sistemi kollha tal-ġisem. Bil-laħam u prodotti tal-ħalib, persuna tirċievi sett ta 'aċidi amminiċi essenzjali għall-formazzjoni taċ-ċelloli tal-ġisem tagħha stess. Għall-veġetarjani, in-nuqqas ta 'proteini qed isir problema urġenti, billi t-teħid tiegħu ma' ikel tal-annimali huwa limitat jew assenti għal kollox.
Barra minn hekk, hemm diversi aċidi amminiċi essenzjali. Il-ġisem ma jafx jissintetizzahom waħdu, bħall-aċidi amminiċi l-oħra kollha, u jirċevihom biss mill-ikel. Dawn is-sustanzi jinsabu fl-iktar forma assimilabbli fl-ikel tal-annimali.
Biex jieħdu post proteini essenzjali, il-veġetarjani jinkludu ikel tal-ħalib u tal-pjanti b'ħafna proteini fid-dieta tagħhom.
Kemm Għandhom Bżonn Veġetarjani u Veġetali ta 'Proteina
Adulti jeħtieġ 0.8 g ta 'proteina għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem kuljum. Hemm formula li biha tista 'tikkalkula l-ħtieġa tal-proteina tiegħek.
Il-piż tal-ġisem huwa diviż bi 2.2, il-figura li tirriżulta tfisser il-piż nett eskluż il-fluwidu. Ir-riżultat huwa mmultiplikat b'0.8. In-numru li jirriżulta jirrifletti l-ammont ta 'proteina meħtieġa kuljum.
Lista ta 'Ikel tal-Proteina Adattat għall-Veġetarjani
Veġetarjaniżmu jfisser li telimina kompletament il-laħam mid-dieta. Iżda għall-ħajja normali, il-konsum ta 'proteini huwa meħtieġ. Proteina mill-annimali tista 'tinkiseb minn prodotti tal-ħalib.
Hemm diversi ikel li bi żball huma kkunsidrati veġetarjani u huma ppreżentati fit-tabella.
| Prodott | Sors |
| Ġelatina | Qarquċa, għadam, dwiefer |
| Ikel fil-laned tal-ħaxix | Ix-xaħam ta 'l-annimali jista' jkun preżenti |
| Marshmallow, souffle, pudina | Fih ġelatina |
Jogurt (Grieg, mingħajr xaħam)
Hemm 10 g ta 'proteina għal kull 100 g. Il-jogurt Grieg jgħin biex jinħaraq ix-xaħam u tiżdied ir-rata tat-tkabbir tal-muskoli. Il-prodott fih ukoll probijotiċi - batterji li jikkolonizzaw l-imsaren u jipparteċipaw fid-diġestjoni tal-ikel u l-formazzjoni tal-immunità.
Ġobon cottage
100 g fih 14-16 g ta 'proteina. Jekk issegwi dieta ta 'proteina, għandek tagħti preferenza lil cottage cheese b'xaħam baxx.
Ħalib (niexef / xkumat)
100 g ta 'trab tal-ħalib fih 26 g ta' proteina. Użat għal telf ta 'piż u żieda fil-muskoli. Il-ħalib tat-trab huwa 80% kaseina, għalhekk jintuża mill-atleti bħala proteina bil-mod. Ukoll, il-prodott jintuża għal telf ta 'piż.
Ġobon (Parmesan)
Il-Parmesan huwa sors komplet ta 'proteina għall-veġetarjani. 100 g tal-prodott fih 38 g ta 'proteini.
Ġobon tal-mogħoż
Il-prodott fih 22 g ta 'proteina għal kull 100 g. Il-Ġobon fih ukoll kumpless ta' vitamini u minerali, jippromwovi t-tkabbir intensiv tal-muskoli minħabba l-kompożizzjoni tiegħu b'ħafna proteini.
Ġobon Feta
100 g ġobon fih 14 g proteina. Il-prodott tal-ħalib spiss jintuża bħala ingredjent fl-insalati.
Bajda
Il-bajd tat-tiġieġ huwa sors ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati kompluti. Fih 13-il gramma ta 'proteina għal kull 100 gramma. Barra minn hekk, għandhom kontenut għoli ta ’vitamini B. L-iktar metodu ta’ tisjir utli huwa t-tisjir.
Mhux irrakkomandat li tixrob bajd peress li hemm riskju li tittieħed is-salmonellożi.
Lista ta 'ikel li fih proteina veġetali
Il-vegani jaderixxu strettament ma 'dieta bbażata fuq il-pjanti, li timplika r-rifjut ta' mhux biss laħam, iżda wkoll prodotti miksuba mill-annimali, għalhekk id-dieta tagħhom ma tikkumpensax biżżejjed għan-nuqqas ta 'proteina.
Madankollu, bil-kompożizzjoni korretta tal-menu mil-lista permessa ta 'ingredjenti, l-okkorrenza ta' konsegwenzi negattivi minħabba n-nuqqas ta 'proteini tal-annimali tista' tiġi evitata.
Żrieragħ Chia (Sage Spanjola)
Iż-żrieragħ taċ-Chia fihom 16.5 g ta 'proteina għal kull 100 g ta' prodott. Is-salvja Spanjola hija sors ta 'disa' amino acid essenzjali. Barra minn hekk, iż-żrieragħ fihom xaħmijiet, karboidrati, fibra. Din il-kompożizzjoni ttejjeb il-motilità intestinali u tħaffef il-proċessi metaboliċi.
Sojja u prodotti tas-sojja
Is-sojja hija sostitut tajjeb għal-laħam peress li fiha 50% proteina. Tippromwovi l-mili mill-ġdid ta 'nuqqasijiet ta' aċidi amminiċi. Il-fażola tintuża bħala ikel.
Konsum eċċessiv tal-pjanta mill-irġiel jista 'jagħmel ħsara lill-ġisem, billi s-sojja fiha fitoestrogeni - komposti li huma simili fl-istruttura għall-ormoni sesswali femminili.
Il-fażola tintuża biex tipprepara prodott iffermentat imsejjaħ tempeh, li huwa popolari ħafna fil-kċina veġetarjana.
Żrieragħ tal-qanneb
100 g fih 20.1 g ta 'proteina. Iż-żrieragħ tal-qanneb mhumiex tossiċi. Huma miżjuda ma 'insalati jew supplimenti sportivi.
Il-prodott fih ukoll ammont kbir ta 'aċidi grassi polyunsaturated, li jipprevjenu l-iżvilupp ta' mard tal-qalb u vaskulari.
Quinoa
L-impjant jappartjeni għal għelejjel tal-qamħ. 100 g ta 'prodott fih 14.2 g ta' proteina. Qmuħ huma miżjuda ma 'insalati, sekondarji u xorb. L-impjant huwa sors sħiħ ta 'fibra, aċidi grassi mhux saturati u arginine.
Ħobż ta 'Eżekjel (kejkijiet bil-ħmira)
Il-ħobż huwa magħmul minn diversi qmuħ:
- millieġ;
- għads;
- ful;
- xgħir;
- qamħ spelt.
Porzjon wieħed (34 g) fih 4 g ta 'proteina, filwaqt li l-prodott huwa sors ta' 18-il aċidu amminiku, li 9 minnhom huma insostitwibbli.
Il-ħobż ċatt vegan jintuża biex jagħmlu snacks. L-atleti jużaw il-prodott bħala ikla ħafifa jew sostitut għal ikla waħda.
Amaranth (klamari)
100 g ta 'squash fih 15 g ta' proteina. L-impjant jikkumpensa għan-nuqqas ta 'proteina, fih il-manjesju, il-kalċju u l-fibra. Hemm diversi riċetti biex tipprepara pjanta. Ħafna drabi, l-amaranth jiżdied mal-ħafur, insalati u platti oħra.
Hummus
Iċ - Ċiċri jinkisbu minn pejst ta 'ġinġlin. Hemm 8 g ta 'proteina għal kull 100 g tal-prodott. Dixx bħal dan ma jistax jissostitwixxi għal kollox l-ikel tal-laħam, iżda fih amino acids essenzjali.
Qamħ tal-qamħ saraċin
100 g ta 'porridge fih 13 g ta' proteina. Il-prodott jappartjeni għal karboidrati bil-mod u jippromwovi t-telf tal-piż. Biex issajjar il-poriġ, ħu 1 / 2-1 tazza qamħ u għalli għal 5-7 minuti f'ilma jagħli.
Il-qamħ saraċin fih ammont kbir ta 'fibra, li jtejjeb il-proċess tad-diġestjoni.
Spinaċi
Hemm 2.9 g ta 'proteina għal kull 100 g ta' pjanta. L-ispinaċi hija steamed jew miżjuda ma 'insalata friska.
Tadam Imnixxef
100 g ta 'prodott fih 5 g ta' proteini. Huma popolari fost il-veġetarjani peress li fihom ammont kbir ta 'antiossidanti. Dawn il-komposti jipprevjenu tixjiħ prematur tal-ġilda, u jnaqqsu wkoll ir-riskju li jiżviluppaw kanċer u mard kardjovaskulari.
Guava
Il-gwav huwa frott rikk fil-vitamina Ċ, proteini u nutrijenti oħra. Hemm 2.6 g ta 'proteini għal kull 100 g.
Qaqoċċ
100 g ta 'pjanta fiha 3.3 g ta' proteina. Biex tipprepara qaqoċċ, għandek bżonn tieħu l-qalba u tipproċessaha aktar. Il-weraq ġeneralment ma jintużawx għax għandhom togħma morra.
Piżelli
Hemm 5 g ta 'proteina għal kull 100 g ta' piżelli. L-impjant jintuża bħala poriġ jew ingredjent fi platti oħra.
Fażola
Il-fażola għandha ħafna proteini - hemm 21 g ta 'proteina kull 100 g. Il-qmuħ huma sors ta 'vitamini B, li għandhom effett ta' benefiċċju fuq il-funzjonament tas-sistema nervuża.
Għads
100 g ta 'qamħ fihom 9 g ta' proteina (mgħollija). Barra minn hekk, l-għads fih ħafna fibra. Konsum regolari tal-prodott jgħin biex jinħaraq ix-xaħam.
Butir tal-karawett
Kuċċarina waħda fiha 3.5 g ta 'proteina (25 g għal kull 100 g ta' prodott). Il-butir tal-karawett jintuża bħala deżerta.
Teff
Ċereali, li 100 g minnhom fih 3.9 g ta 'proteina (lesti). L-impjant huwa ppreparat bħala sekondarju, miżjud mal-platti.
Triticale
L-impjant huwa ibridu tas-segala u l-qamħ. 100 g ta 'prodott fih 12.8 g ta' proteina. Il-qamħ huwa wkoll rikk fil-manjesju, potassju, kalċju u ħadid.
Żrieragħ tal-qargħa mqaxxra
Żerriegħa tal-qara ħamra għal kull 100 g fiha 19 g ta 'proteina. L-użu tal-prodott għandu jkun limitat meta jitlef il-piż minħabba l-kontenut għoli ta 'kaloriji tiegħu (556 kcal kull 100 g).
Lewż
Il-lewż fih ammont suffiċjenti ta 'proteina - hemm 30.24 g ta' proteini għal kull 100 g.
Ġewż tal-anakardju
Il-ġewż huwa rikk fil-proteina - hemm 18 g ta 'proteini għal kull 100 g. Madankollu, il-prodott għandu kontenut għoli ta 'kaloriji, u għalhekk għandu jintrema matul il-perjodu ta' dieta (600 kcal kull 100 g).
Banza Pasta
100 g ta 'pejst taċ-ċiċri fih 14 g ta' proteina. Fih ukoll ħafna fibra u ħadid, li huma speċjalment meħtieġa għall-vegans minħabba n-nuqqas ta 'laħam fid-dieta.
Supplimenti ta 'l-Isport
Fil-bodybuilding, hemm supplimenti speċjali li huma magħmula għal vegans u vegetarians. Dawn jinkludu kumpless ta 'proteini tal-pjanti.
Fost l-aktar supplimenti tad-dieta popolari hemm CyberMass Vegan Protein.
Ukoll, l-atleti jużaw gainers, li jinkludu mhux biss proteini, iżda wkoll karboidrati u xaħmijiet li jikkumpensaw għal nuqqasijiet nutrittivi f'każ ta 'malnutrizzjoni.
Sabiex tikseb amino acids essenzjali, huwa rrakkomandat li tinkludi BCAA fid-dieta.
