Il-deadlift fuq saqajn dritti huwa eżerċizzju favorit għal ħafna atleti. Użat ħafna wkoll f'diversi dixxiplini sportivi. Il-deadlift huwa moviment bażiku tal-barbell li juża prattikament il-gruppi kollha tal-muskoli fil-ġisem tal-bniedem.
Ħafna mit-tagħbija taqa 'fuq it-tessut tal-muskolu tar-riġlejn, jiġifieri d-dahar tal-koxxa ta' fuq (il-warrani), id-dahar t'isfel u ssaħħaħ l-iddrittar tad-dahar.
L-eżerċizzju jsir fuq riġlejn mhux kompletament dritti, iżda kemmxejn mgħawġa. Dan isir sabiex ma tgħabbix iżżejjed il-ġogi t'isfel tad-dahar jew ta 'l-irkoppa u ma jweġġax. Ukoll, movimenti bħal dawn jeħtieġu ċertu medda.
Deadlift fuq saqajn dritti - teknika ta 'eżekuzzjoni
Jekk issegwi t-teknika ta 'eżekuzzjoni korretta, allura l-deadlift fuq saqajn dritti jsir mhux biss eżerċizzju sikur, iżda wkoll wieħed ewlieni fil-bini tal-massa tal-muskoli fir-riġlejn, il-warrani u l-parti t'isfel tad-dahar.
Qabel ma tibda t-taħriġ b'piżijiet kbar, għandek tipprattika t-teknika tal-bar, għall-kunċett standard tax-xogħol tal-muskoli:
- L-ewwel pass huwa li tieħu l-pożizzjoni t-tajba, saqajk għandhom ikunu f'pożizzjoni usa 'minn spallejk. F'dan il-każ, is-saqajn għandhom ikunu lokalizzati direttament taħt il-bar tal-bar. Huwa meħtieġ li l-pelvi tinqaleb lura, waqt li tgħawweġ ftit l-irkopptejn, sabiex din tkun viżwalment kważi inviżibbli.
Wara dan, għandek bżonn taqbad il-bar b'qabda wiesgħa (sabiex il-pali jkunu 'l bogħod mis-saqajn) u tibda tiddritta mingħajr ma tgħawweġ dahrek u b'hekk terfa' l-bar. Fl-aħħar stadju, meta l-atleta jkun iddritat għal kollox, għandek bżonn iċċaqlaq il-ġisem ftit, tgħawweġ lura fin-naħa t'isfel tad-dahar, iddritta l-muskoli pettorali u tarmi lura l-ispallejn.
- Hekk kif il-persuna tkun ħadet il-pożizzjoni ewlenija, huwa meħtieġ li tieħu man-nifs u tmejjel, billi tieħu l-pelvi lura. Hekk kif il-pancakes bil-barbell imissu l-art, tista 'titgħawweġ lura, waqt li teħles bla xkiel.
- Trid tieħu pawża qasira u terġa 'tirrepeti l-moviment u l-bqija fl-ammont meħtieġ għal kull avviċinament.
Huwa importanti li l-bar jiċċaqlaq fi pjan vertikali, parallel mar-riġlejn.
Varjetajiet ta 'eżerċizzju
Minbarra l-deadlift standard fuq saqajn dritti, hemm ukoll diversi varjazzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju. Kollha kemm huma l-aktar immirati lejn bejn wieħed u ieħor l-istess gruppi ta 'muskoli, madankollu, hemm differenzi fit-tagħbija u x-xogħol ta' ċerti gruppi ta 'muskoli tal-ġisem.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Dan it-tip ta 'deadlift huwa iktar diffiċli mill-verżjoni klassika minħabba l-fatt li l-eżerċizzju essenzjalment jeħtieġ li jsir fuq sieq waħda, ukoll bit-tieni lura.
Il-vantaġġi ewlenin ta 'eżerċizzju bħal dan fuq il-kontroparti tradizzjonali tiegħu huma:
- Eżattezza li jinħadmu ċerti muskoli tal-koxox u l-warrani.
- L-abbiltà li tikkoreġi l-forma tal-warrani.
- Pressjoni enormi.
- Żvilupp ta 'bilanċ u koordinazzjoni tal-ġisem.
- Tisħiħ tal-ġogi tal-irkoppa.
- Żieda fit-tul tal-hamstrings.
Din il-deadlift teħtieġ ċerta teknika biex tevita korriment jew prestazzjoni mhux xierqa.
Qabel ma tibda eżerċizzju ta 'piż tqil, għandek tipprattika ma' dumbbells żgħar:
- Ir-riġlejn għandhom jiġu ssettjati bil-wisa 'ta' l-ispalla jew usa ', f'id waħda trid tieħu kettlebell u żommha b'mod arbitrarju quddiem il-koxxa.
- Trid tgħolli sieq waħda u teħodha lura, idealment jekk il-medda tippermettilek tgħawwiġha sabiex ikollok linja dritta. Fl-istess ħin, il-piż għandu jkun inklinat lejn l-art.
- Wara li żżomm f'din il-pożizzjoni, għandek tiddritta għall-pożizzjoni oriġinali (dawn it-3 passi kollha huma ripetizzjoni waħda).
Deadlift tas-sieq wiesgħa
Din is-sottospeċi tissejjaħ ukoll sumo deadlift. Huwa eżerċizzju ta 'saħħa bażika li jintuża ħafna f'dixxiplini bħal powerlifting, bodybuilding, u crossfit. Il-gruppi tal-muskoli ewlenin involuti f'dan it-tip ta 'ġibda huma l-quads, il-glutes u l-koxox.
Il-moviment f'din is-sottospeċi huwa ħafna aktar mgħaġġel u eħfef milli fil-verżjoni standard, madankollu, jeħtieġ ċertu medda:
- Ir-riġlejn għandhom ikunu ssettjati usa 'mill-ispallejn, il-kalzetti għandhom ikunu mdawra, u d-dahar għandu jkun dritta matul l-eżerċizzju kollu.
- Għandek tagħmel squat kważi mimli u tieħu l-istrixxa, li min-naħa tagħha għandha tkun kemm jista 'jkun qrib il-friegħi. L-irkopptejn għandhom ikunu mgħawġa madwar 90 grad. Ir-ras f'din il-pożizzjoni għandha tinżamm dritta u tħares 'il quddiem.
- Biex tiċrita l-barbell mill-art, għandek tħoll irkopptejk waqt li tqum mill-art tal-squat. F'dak il-mument, meta l-istrixxa tkun diġà kemmxejn mgħollija, huwa meħtieġ li l-pelvi titmexxa 'l quddiem.
- Bejn wieħed u ieħor fin-nofs tal-koxxa, trid iddritta d-dahar t'isfel kemm jista 'jkun u timbotta l-pelvi' l quddiem. Hekk kif l-atleta jiġi ddritat għal kollox, dan jingħadd bħala repetizzjoni waħda.
Żbalji bażiċi tal-prinċipjanti
Skond it-tip ta 'deadlift, l-iżbalji ewlenin tal-prinċipjanti f'eżerċizzji bħal dawn huma distinti.
Bil-deadlift klassiku fuq saqajn dritti, l-iżbalji ewlenin huma:
- Tond tad-dahar meta tgħawweġ 'l isfel u tiddritta.
- Il-moviment tal-bar mhuwiex parallel mal-wiċċ tar-riġlejn.
- Ħares lejn l-art, għalkemm trid kontinwament tħares 'il quddiem.
- L-irkopptejn huma mgħawġa wisq jew xejn.
- Is-saqajn jinsabu f'distanzi differenti mill-bar.
L-iżbalji ewlenin meta tiġbed riġel waħda u kettlebells huma:
- Tond tad-dahar waqt l-irfigħ u t-tgħawwiġ.
- Matul l-inklinazzjoni, il-pelvi tinsab fil-pożizzjoni oriġinali tagħha u ma titmejjilx lura ftit.
- Nifs mgħaġġel wisq jew iżżommha.
Matul il-deadlift b'pożizzjoni wiesgħa, l-iżbalji li ġejjin isiru l-aktar spiss:
- Ir-riġlejn huma 'l bogħod wisq.
- Il-bar huwa 'l bogħod mir-riġel t'isfel.
- Id-dahar huwa ttundjat waqt l-eżerċizzju.
Rakkomandazzjonijiet għall-implimentazzjoni
Rakkomandazzjonijiet ewlenin għal kwalunkwe deadlift:
- Trid tipprova tevita żbalji standard u oħrajn.
- Uża ċineg speċjali u ċineg atletiċi kull meta jkun possibbli.
- Għandek tagħżel żraben li huma adattati għal dawn l-eżerċizzji, ġeneralment kwalunkwe sneakers b'qigħan irqaq ħafna.
- Qabel ma tibda workout, għandek issaħħan il-ġisem sew u tiġġebbed.
Is-sottotipi kollha ta 'deadlifts jintużaw ħafna fil-bodybuilding, powerlifting u crossfit, kif ukoll f'dixxiplini sportivi oħra. Dan huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi għall-bini tal-muskoli fir-riġlejn, il-warrani u d-dahar t'isfel.
Taħriġ bħal dan għandu jsir b'attenzjoni, billi jiġu evitati kull tip ta 'żbalji, billi t-tagħbija fuq wara waqt deadlift hija kolossali u eżerċizzju mhux xieraq jista' jwassal għal korrimenti serji.
