Endomorph huwa persuna ġenetikament suxxettibbli għal akkumulazzjoni ta 'piż żejjed. Is-saff ta 'xaħam taħt il-ġilda tiegħu huwa ħafna eħxen minn f'nies b'tipi oħra ta' ġisem, li huwa dovut għal metaboliżmu bil-mod. Ukoll, l-endomorfu għandu skeletru wiesa ', li jagħmilha tidher saħansitra aktar massiva.
Il-muskoli ta 'nies b'dan it-tip ta' fiżika jirrispondu tajjeb għal eżerċizzju anerobiku, allura l-qligħ tal-muskoli jmur mingħajr problemi. Imma x'jiġri jekk il-massa tax-xaħam tikber flimkien mal-massa tal-muskoli? Biex tevita dan, impenja ruħek fi programm ta 'taħriġ speċjali għall-endomorf. Flimkien ma 'nutrizzjoni xierqa, se tipprovdi riżultati eċċellenti fil-ġlieda għal ġisem muskolari.
Min hu endomorf?
L-endomorfi huma kkaratterizzati mill-karatteristiċi li ġejjin:
- Statura qasira.
- Tendenza lejn l-obeżità femminili.
- Ħafna depożiti grassi fuq il-ġenbejn u l-qadd.
- Spallejn imżerżqa.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Dawn is-sinjali kollha huma inerenti biss fil-mija fil-mija endomorfi. Iżda dawn huma ta 'natura rari. Fil-prattika, xi ħaġa bejn mezomorf u endomorf hija ħafna iktar komuni. Bl-approċċ it-tajjeb għat-taħriġ u n-nutrizzjoni, tali persuna tista 'tidher kbira u jkollha prestazzjoni atletika eċċellenti. Hemm ħafna eżempji bħal dawn, inkluż fil-prattika ta 'CrossFit.
Jekk persuna fl-istess ħin iebsa tinjora l-isports u n-nutrizzjoni xierqa, maż-żmien tinbidel f’endomorfu obeż b’muskoli dgħajfa u ħafna xaħam, u jkun ferm iktar diffiċli li tikkoreġi s-sitwazzjoni.
Karatteristiċi tat-taħriġ tal-endomorf
Hemm żewġ stadji fil-bini ta 'ġismek: il-kisba tal-massa tal-muskoli u t-tnixxif. Iż-żewġ fażijiet huma nutrittivi u dipendenti fuq l-eżerċizzju. Kif tħarreġ endomorfa biex tikseb massa tal-muskoli, iżda fl-istess ħin ma ssirx eħxen, iżda, għall-kuntrarju, teħles minn xaħam żejjed?
L-aċċenti t-tajba
Fit-teorija, kollox huwa sempliċi. Eżerċita ħafna, agħti ġismek tagħbija kardjo, u ara d-dieta tiegħek. Agħmel kardjo f'intensità baxxa (rata tal-qalb 60-70% tal-massimu) biex iżżomm saħħa kardjovaskulari, iżżid ir-reżistenza aerobika, u effetti ħfief ta 'ħruq ta' xaħam. Madankollu, tista 'żżid il-volum ta' dan it-tip ta 'eżerċizzju jekk tieħu xaħam żejjed matul il-perjodu ta' żieda fil-massa jew il-piż jibqa 'wieqaf waqt it-tnixxif.
Jekk l-endomorfu l-ewwel mar fil-ġinnasju u għandu piż żejjed, huwa rrakkomandat li l-ewwel jinxef, u mbagħad biss jiżdied il-piż. Inkella, se jikseb ħafna iktar xaħam, li huwa ferm iktar lest li "jeħel" ma 'dak eżistenti. Ukoll, wara t-tnixxif, se jkun ċar liema gruppi ta 'muskoli għandhom jiġu enfasizzati.
Fil-programm ta 'taħriġ dwar l-endomorfi, l-enfasi hija fuq eżerċizzji bażiċi:
- squats;
- bank press u dumbbells mimduda u bilwieqfa;
- deadlift klassiku u fuq saqajn dritti;
- pull-ups;
- imbottatura tal-inklinazzjoni;
- push-ups fuq il-vireg irregolari, eċċ.
Huma jipprovdu t-tagħbija massima fuq il-gruppi tal-muskoli kbar u żgħar kollha. Il-bażi għandha ssir kemm fuq il-massa kif ukoll fuq it-tnixxif. Meta titlef il-piż, m'għandekx bżonn tiffoka biss fuq l-iżolament u żżid in-numru ta 'repetizzjonijiet - f'dan il-mod, titlef ħafna massa tal-muskoli, u s-sett kollu jkun għalxejn. L-isfida ewlenija fit-tnixxif hija li tipprova żżomm il-qawwiet tiegħek fil-movimenti bażiċi u żżid ftit iżolazzjoni iżjed.
Eżerċizzji bażiċi għandhom jiffurmaw madwar 70-80% tal-programm ta 'taħriġ endomorfiku tiegħek.
Kardjo workout
Kardjo huwa neċessarju jekk qed tipprova tiżdied kemm jista 'jkun piż niexef jew qed tippjana li tinxef... Din tista 'tkun jew sessjoni ħafifa ta' 20-30 minuta wara t-tagħbija prinċipali, jew workout sħiħ separat f'jum ta 'mistrieħ. Ġiri fil-park, mixi fuq treadmill, ċikliżmu, mixi fuq stepper, u aktar. Hemm ħafna għażliet, agħżel dik li tixtieq l-iktar. Il-ħaġa ewlenija hija ż-żona tal-polz.
Jekk ma jimpurtax verament li tikseb ftit xaħam żejjed flimkien mal-muskoli tiegħek, tista 'taqbeż kardjo u tiffoka fuq taħriġ ta' saħħa. L-eċċess jista 'mbagħad jinħaraq fit-tnixxif. U għalkemm dan huwa estremament diffiċli għall-endomorfi, ħafna atleti jippreferu jsofru għal 2-3 xhur meta jinxfu b'dieta stretta u ħafna kardjo milli jimxu tul il-korsa s-sena kollha u jillimitaw ruħhom fin-nutrizzjoni.
Waqt it-tnixxif, tista 'gradwalment iżżid it-tul u l-intensità tal-kardjo-workouts tiegħek. Tista 'tibda bi 30 minuta wara t-taħriġ tas-saħħa tiegħek u taħdem triqtek sa siegħa kuljum ta' sessjoni kardjo. Huwa rrakkomandat li tuża monitor tar-rata tal-qalb. Biex tevita l-aċċessjonijiet, kun żgur li tieħu supplimenti msaħħa bil-potassju u l-manjesju.
Ftakar il-ħaġa ewlenija: il-proċess tal-bini ta 'korp atletiku mill-bidu għal endomorf jista' jieħu aktar minn tliet xhur jew saħansitra sitt xhur. Tistenna li tħarreġ iebes għas-snin. Maż-żmien, dan isir drawwa u jsir parti integrali minn ħajtek, u r-riżultati miksuba jimmotivak għal aktar kisbiet sportivi.
© motortion - stock.adobe.com
Sfumaturi ta 'nutrizzjoni
Mingħajr nutrizzjoni xierqa, l-endomorfu ma jiksibx suċċess fl-isports ta 'saħħa. Kollox għandu jiġi kkunsidrat: kaloriji, proteini, xaħmijiet, karboidrati, mikronutrijenti, ilma, eċċ. Id-dieta għandha tikkonsisti kompletament f'ikel naturali u frisk, mingħajr fast food u xaħmijiet trans, xejn dqiq u xaħmi.
Ikkalkula l-konsum ta 'kaloriji tiegħek kuljum billi tuża l-formula:
- Irġiel: (10 x piż (kg) + 6.25 x għoli (cm) - 5 x età (g) + 5) x K
- Għan-nisa: (10 x piż (kg) + 6.25 x għoli (cm) - 5 x età (g) - 161) x K
Fejn K huwa l-koeffiċjent tal-livell ta 'attività umana. Huwa għandu ħames gradi:
- 1.2 - xogħol sedentarju u nuqqas ta 'taħriġ;
- 1,375 - workouts rari mhux aktar minn darbtejn fil-ġimgħa jew ftit attività fil-ħajja ta 'kuljum;
- 1.55 - taħriġ 3-4 darbiet fil-ġimgħa jew attività medja;
- 1,725 - taħriġ sa 5 darbiet fil-ġimgħa flimkien ma 'attività matul il-ġurnata;
- 1.9 - xogħol fiżiku iebes jew taħriġ iebes ta 'kuljum.
Dan jagħtik il-konsum approssimattiv tiegħek ta 'kaloriji kuljum biex iżżomm il-piż attwali tiegħek. Biex tikseb massa tal-muskoli, trid iżżid 10% ieħor (u żid 5% ieħor kull ġimagħtejn jekk ma jkunx hemm progress). Għal telf ta 'piż, għall-kuntrarju, innaqqsu 15-20% minn dan l-ammont, iżda mhux aktar, allura t-tnixxif se jsir mingħajr preġudizzju għall-massa tal-muskoli.
Endomorph jeħtieġ li jikkonsma kuljum madwar 2.5 g proteina, 3-4 g karboidrati u 1 g xaħam għal kull kg ta 'piż tal-ġisem... Dan il-proporzjon jippermettilek li gradwalment tikseb massa tal-muskoli ta 'kwalità għolja mingħajr ma takkumula xaħam żejjed. Jekk tħoss li l-progress waqaf u ma hemmx biżżejjed enerġija, żid ftit karboidrati. Għal telf ta 'piż, naqqas il-konsum ta' kaloriji billi tnaqqas l-ammont ta 'karboidrati. Aħna nikkunsmaw l-istess ammont ta 'proteina bħal waqt iż-żieda fil-piż, inkella l-irkupru sħiħ ma jaħdimx. Tista 'saħansitra żżid l-ammont għal 3 grammi għal kull kg ta' piż tal-ġisem.
Agħżel prodotti naturali esklussivament. Aħna l-aktar interessati f'karboidrati kumplessi - ċereali, għaġin tal-qamħ durum, ħaxix. Mill-ħelu, nikkunsmaw biss frott bil-moderazzjoni. Fir-rigward tal-proteina, aħna nagħtu preferenza lil laħam, tiġieġ, bajd, prodotti tal-ħalib, ħut u proteina tax-xorrox. Kun żgur li tikkonsma aċidi grassi mhux saturati. Ikel bħal żejt tal-kittien, żejt tal-ħut u ġewż għandu jkun inkluż fid-dieta regolarment.
Għal endomorfi li ma jissorveljawx il-konsum ta 'kaloriji u l-kwalità tal-ikel li jittiekel, triq diretta għall-kategorija tal-piż tqil fl-isports ta' saħħa. Imma jekk l-għan tiegħek hu ġisem atletiku sabiħ u żvilupp funzjonali fl-aspetti kollha, segwi l-parir ta 'hawn fuq.
Workout fil-gym
L-aħjar numru ta 'workouts għal endomorfi dritti huwa 3-4 fil-ġimgħa.
Qsim approssimattiv għal 3 ijiem huwa kif ġej:
| It-Tnejn (sider + triceps + deltas ta 'quddiem u ta' nofs) | ||
| Press tal-bank | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips fuq il-vireg irregolari | 3x10-15 |  |
| Stampa tal-armata | 4x10-12 |  |
| Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ixgħel dumbbells mal-ġnub waqt li tkun bilwieqfa | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bank press Franċiż | 4x12 |  |
| L-Erbgħa (lura + biceps + delta tad-dahar) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4x10 |  |
| Aqbad wiesgħa iġbed lejn is-sider | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ġibda orizzontali fuq il-blokka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curls bil-barbell bil-wieqfa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls tal-Manutenzjoni tal-Bank ta 'Scott | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ixgħel dumbbells f'inklinazzjoni | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Il-Ġimgħa (saqajn + abs) | ||
| Estensjoni tar-riġel bilqiegħda | 3x15-20 (tisħin) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agħfas ir-riġel fis-simulatur | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mimdud tar-Riġel Mimdud | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Għolli bil-Wieqfa | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brim fis-simulatur | 3x12-15 |  |
| Reverse crunches fuq il-bank | 3x10-15 |  |
Programm ta 'erbat ijiem:
| It-Tnejn (idejn) | ||
| Bank press b'qabda dejqa | 4x10 |  |
| Curls bil-barbell bil-wieqfa | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bank press Franċiż | 3x12 | |
| Dumbbell curls fuq bank inklinat | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kickback tal-manubri | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Imrietel bil-wieqfa | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokk Ringiela bil-Ħabel Triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| It-Tlieta (saqajn) | ||
| Estensjoni tar-riġel bilqiegħda | 3x15-20 (tisħin) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack squats tal-magni | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift fuq saqajn dritti bil-barbell | 4x10-12 |  |
| Mimdud tar-Riġel Mimdud | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Żidiet tal-Għoġol Piżati | 4x15 |  |
| Il-Ħamis (sider + quddiem u deltas tan-nofs) | ||
| Press tal-bank | 4x12,10,8,6 | |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agħfas is-simulatur fuq is-sider | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press bil-qiegħda bil-qiegħda | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ixgħel dumbbells mal-ġnub waqt li tkun bilwieqfa | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tgħawweġ fuq il-bank | 3x12-15 |  |
| Il-Ġimgħa (dahar + dahar delta) | ||
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 | |
| Ringiela ta 'dumbbell waħda għaċ-ċinturin | 4x10 |  |
| Ringiela tal-Grip Reverse Narrow | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 | |
| Iperestensjoni | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tbandal mal-ġenb | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Saqajn mdendlin jogħla fuq l-istrixxa orizzontali | 3x10-15 |  |
F'din il-varjant tal-qasma, l-idejn jiġu rtirati f'ġurnata separata. Bl-istess mod, tista 'tiffoka fuq id-deltas - tagħmilhom nhar it-Tnejn, u t-triceps bis-sider u l-biceps bid-dahar. Agħżel għalik innifsek liema parti tal-ġisem teħtieġ ippumpjar aktar preċiż.
Żid / naqqas l-ammont ta 'kardjo mwettaq skont il-forma u l-benesseri tiegħek. Kollox jiddependi fuq il-miri tiegħek - hekk kif taqbad il-muskolu, il-kardjo jgħinek tirrekordja kaloriji żejda u żżomm saħħa kardjovaskulari. Iżda attività żejda tista 'twaqqaf ir-reklutaġġ tal-muskoli jekk ma tkoprix l-ispiża bl-ikel. Trid issib il-bilanċ it-tajjeb.
Matul il-perjodu tat-tnixxif, il-kardjo huwa l-arma ewlenija fil-ġlieda kontra x-xaħam żejjed, u jeħtieġ li jsir aktar, bħal li tagħmel siegħa ta 'mixi individwali jew jogging workouts fi ġranet off mit-taħriġ tas-saħħa.
Workout id-dar
It-taħriġ fid-dar huwa kbir, speċjalment jekk għandek xi ħaġa li tiddiversifika t-tagħbija. Wara li għandek fl-armament tiegħek mill-inqas bar orizzontali u dumbbells li jistgħu jiġġarfu bil-piż li għandek bżonn, tista 'diġà tmexxi workout sħiħ. Il-prinċipji nfushom tat-taħriġ mhumiex differenti minn dawk fil-fitness club.
Hawn taħt hawn programm ta 'taħriġ għal endomorfu għal 3 ijiem bl-użu ta' dawn il-qxur:
| It-Tnejn (sider + triceps + deltas ta 'quddiem u ta' nofs) | ||
| Dumbbell press mimdud fuq bank jew fuq l-art | 4x10-12 |  |
| Push-ups ta 'driegħ wiesa' b'saqajn daisy | 4x10-15 |  |
| Istampa Arnold | 4x10-12 |  |
| Ringieli Dumbbell għall-Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Ixgħel dumbbells mal-ġnub | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bank press Franċiż bil-manubri | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups b'dirgħajn dojoq | 3x10-15 |  |
| L-Erbgħa (lura + biceps + delta tad-dahar) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 | |
| Ringiela ta 'dumbbell b'id waħda | 3x10 | |
| Pull-ups Narrow Reverse Grip | 3x10-15 |  |
| Curls bil-wieqfa tal-dumbbell | 4x10-12 |  |
| Curls ta 'dumbbell ikkonċentrati | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Ixgħel dumbbells f'inklinazzjoni | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Il-Ġimgħa (saqajn + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Żidiet tal-Għoġol Piżati | 4x15 | |
| Plank tal-minkeb b'piż żejjed | 3x60-90 taqs |  |
| Kantuniera mdendlin fuq bar orizzontali | 3x40-60 taqs |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Dan il-programm huwa perfett kemm għall-fażi tal-massa kif ukoll għall-fażi tat-tnixxif. Id-differenza bejn dawn il-modi se tkun fid-dieta u l-ammont ta 'tagħbija kardjo.
