Eżerċizzji Crossfit
6K 0 09.06.2017 (l-aħħar reviżjoni: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge huwa eżerċizzju mhux tas-soltu għall-iżvilupp tal-muskoli tar-riġlejn u l-warrani. B'differenza minn pulmuni klassiċi tal-barbell jew tal-dumbbell, il-biċċa l-kbira tat-tagħbija hawn taqa 'fuq il-qatta' laterali tal-kwadriċips u l-muskoli gluteali. Il-hamstrings u l-addutturi huma ħafna inqas involuti fil-moviment.
Huwa rrakkomandat li twettaq pulmuni tal-ġenb bil-barbell, u mhux bil-manubri. Dan jagħmilha eħfef għalik biex tikkontrolla l-pożizzjoni tal-ġisem, u int ma tgħawweġx wisq 'il quddiem, li jippermettilek tiffoka aħjar fuq kif taħdem il-grupp tal-muskoli fil-mira.
F'dan l-artikolu se nħarsu lejn kif nagħmlu dan l-eżerċizzju b'mod korrett, u dak li jagħtina fuq bażi regolari.
Liema muskoli jaħdmu?
Nibdew billi nħarsu lejn liema muskoli jaħdmu meta jwettqu pulmuni tal-barbell tal-ġenb.
- Il-gruppi ewlenin tal-muskoli tax-xogħol: quadriceps (prinċipalment qatet laterali u medjali) u muskoli gluteali.
- It-tagħbija indiretta hija applikata għall-hamstrings u l-addutturi.
- L-estensuri tas-sinsla u l-muskoli addominali jaġixxu bħala stabbilizzaturi tal-ġisem li jiċċaqlaq.
Benefiċċji u kontraindikazzjonijiet
Sussegwentement, irridu niġbdulek l-attenzjoni għall-mumenti utli tal-eżerċizzju, kif ukoll nitkellmu dwar uħud mill-kontraindikazzjonijiet eżistenti.
Il-benefiċċji tal-eżerċizzju
Il-barbell lunge huwa wieħed mill-ftit eżerċizzji li tista 'tuża biex tenfasizza t-tagħbija fuq barra tal-kwadriceps. Ħafna atleti involuti fil-fitness u l-bodybuilding għandhom ċertu żbilanċ: il-koxxa ta ’ġewwa hija żviluppata sew, u l-kwadriceps ta’ barra jaqa ’mill-istampa l-kbira. Il-muskoli tar-riġlejn jidhru sproporzjonati.
Biex tirranġa dan, trid tingħata aktar attenzjoni għal eżerċizzji li jillowdjaw lokalment ir-ras laterali tal-kwadriceps, bħal pulmuni tal-ġenb bil-barbell, pressa tar-riġlejn b'riġlejn dojoq, jew squats fil-magna Smith b'riġlejn dojoq. Approċċ bħal dan għat-taħriġ jgħin biex jikseb il-massa tal-muskoli, iżid is-saħħa u jtejjeb is-serħan.
Kontra-indikazzjonijiet
Madankollu, minħabba kontraindikazzjonijiet mediċi, dan l-eżerċizzju mhux adattat għall-atleti kollha. Il-pulmuni laterali għandhom effett profond fuq il-ġog tal-irkoppa u l-ligamenti. Nies li kellhom korrimenti tal-ligament kruċjat ħafna drabi jesperjenzaw uġigħ u skonfort waqt li jwettquh. Barra minn hekk, eżerċizzji bħal dawn huma skuraġġiti ħafna għal persuni b'mard kroniku serju bħal tendinite, borżite, jew osteokondrożi.
L-istampi bil-barell mal-ġnub huma eżerċizzju pjuttost sigur u konvenjenti mil-lat tal-bijomekkanika, iżda xi atleti jirnexxielhom iweġġgħu fuqu. F'99% tal-każijiet dan jiġri minħabba n-nuqqas ta 'osservanza tat-teknika ta' xogħol b'piż kbir. Għandek taħdem hawn b'piż komdu, li bih tista 'twettaq mill-inqas 10 repetizzjonijiet fuq kull sieq, mingħajr ma tkisser it-teknika. Rekords tal-enerġija u piżijiet tax-xogħol enormi huma kompletament inutli hawn.
It-teknika tal-pulmun tal-ġenb
It-teknika biex isir l-eżerċizzju hija kif ġej:
- Neħħi l-barbell mill-ixkafef jew erfa 'fuqek u poġġiha fuq il-muskoli tat-trapezju, bħal ma' squats regolari.
- Pożizzjoni tal-bidu: id-dahar huwa dritta, is-saqajn huma paralleli ma 'xulxin, il-pelvi titqiegħed ftit lura, il-ħarsa hija diretta' l quddiem. B’idejna nżommu l-barbell, u nżommuh ftit usa ’mil-livell tal-ispalla.
- Nieħdu nifs u nagħmlu pass lejn il-ġenb b'sieq waħda. It-tul tal-pass huwa madwar 40-50 ċentimetru. M'għandekx bżonn tieħu pass usa ', inkella jkun iktar diffiċli għalik li żżomm bilanċ. Il-punt tekniku ewlieni hawnhekk huwa l-pożizzjoni tas-sieq. Jekk iddawwar is-sieq 45 grad, tista 'faċilment toqgħod f'amplitudni sħiħa, iżda ħafna mit-tagħbija tinbidel għall-koxxa ta' ġewwa. Jekk ma ddawwarx is-sieq xejn, allura mhuwiex fatt li tkun tista 'tpoġġi bilqiegħda verament fil-fond u tikkuntratta kompletament il-kwadriceps - ħafna nies sempliċement m'għandhomx biżżejjed flessibilità għal dan. Għalhekk, huwa rrakkomandat li tpoġġi sieqek f'angolu żgħir ħafna - madwar 10-15 gradi. Dan jippermettilek twettaq pulmuni ta 'firxa sħiħa mingħajr skumdità fl-irkoppa.
- Nispiraw, inqumu u nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Iċ-ċavetta hawnhekk hija li żżomm il-koxxa fl-istess pjan bħas-sieq. Ma tistax "tgeżwer" l-irkoppa 'l ġewwa. Tista 'tagħmel pulmuni tal-ġenb ma' kull sieq min-naħa tiegħek, jew l-ewwel tista 'tagħmel l-ammont ippjanat, pereżempju, bis-sieq tax-xellug tiegħek, u mbagħad irrepeti l-istess bis-sieq tal-lemin tiegħek. Agħżel l-għażla li tkun l-aħjar għalik.
Kumplessi ta 'taħriġ Crossfit
| 24 | Wettaq 24 squats tal-qbiż, 24 pulmun tal-ġenb tal-barbell (12 fuq kull sieq), u ġirja ta '400 metru. 6 rawnds b'kollox. |
| Anny | Wettaq 40 squats tal-qbiż, 20 sit-ups, 20 pulmuni tal-ġenb tal-barbell, u 40 sit-ups. L-isfida hija li tlesti kemm jista 'jkun rawnds f'25 minuta. |
| Kolazzjon Turistiku | Wettaq 10 burpees, 15-il qbiż fil-kaxxa, 20 bandli tal-kettlebell biż-żewġ idejn, 20 sit-ups, u 30 lunges tal-ġenb bil-barbell. 5 rawnds biss. |
