Ġbid fuq l-istrixxa orizzontali: tipi, programm u teknika ta 'eżerċizzju * Crossfit

Huwa diffiċli li timmaġina sport wieħed li fih l-atleti ma jużawx pull-ups biex jibnu l-muskoli u jżidu s-saħħa tad-driegħ. Dan l-eżerċizzju huwa ċertament inkluż fil-programm ta 'edukazzjoni fiżika, anke f'istituzzjonijiet edukattivi. Dan it-tip ta 'attività fiżika huwa tant popolari fost l-atleti li jista' jinstab anke fl-aktar sistemi ta 'taħriġ ġodda, inkluż CrossFit. Se nitkellmu dwaru f'dan l-artikolu.

Il-benefiċċji tal-ġbid

Il-popolarità għolja ta 'dan l-eżerċizzju hija primarjament dovuta għall-fatt li mhux biss tikkontribwixxi għall-iżvilupp tal-qawwa u r-reżistenza tal-muskoli, ittejjeb il-forma fiżika, iżda ssaħħaħ ukoll il-ligamenti, u għandha effett ta' benefiċċju fuq is-sinsla ta 'l-atleta. Diversi gruppi ta 'muskoli huma involuti u dawn it-tagħbijiet jistgħu jiġu varjati f'ħafna modi. Il-benefiċċji ta 'pull-ups fuq il-bar orizzontali huma mingħajr dubju. Għal darb'oħra, dan ma jeħtieġx apparat inġenjuż jew simulaturi speċjali. Huwa biżżejjed li jkollok xi traversa solida, ġisem u xewqa li ttejjibha.

Liema muskoli jaħdmu?

Qabel ma ngħaddu biex nikkunsidraw in-naħa teknika ta 'l-eżerċizzju, ejja insemmu liema muskoli jaħdmu l-iktar meta jinġibdu fuq il-bar orizzontali.

Diversi gruppi ta 'muskoli tad-dahar, sider, addome, ispalla huma involuti f'daqqa, jiġifieri:

trapezju, tond u rombojd, lats, muskoli estensuri tad-dahar;
sider żgħir u kbir;
it-tipi kollha ta 'muskoli addominali;
biceps, triceps;
brakot, deltojd ta 'wara u bosta muskoli tad-driegħ.

Diversi metodi u skemi ta 'pull-ups fuq il-bar orizzontali jippermettulek tibdel jew ittejjeb l-effett fuq grupp ta' muskoli partikolari:

Tipi ta 'pull-ups

It-tipi ta ’pull-ups fuq il-bar orizzontali huma kklassifikati skont l-alternanza tal-fażijiet, kemm jekk isiru bi jew mingħajr piżijiet, iżda l-iktar kriterju importanti huwa t-teknika ta’ eżekuzzjoni u kif iżżomm mal-bar (grip). Il-grips, min-naħa tagħhom, huma kklassifikati skond żewġ karatteristiċi ewlenin - metodi ta 'distanza u grip.

Veduti mid-distanza tal-qabda

Id-distanza bejn il-grippers hija tat-tipi li ġejjin:

qabda dejqa - meta d-distanza bejn il-qabdiet ta 'idejn l-atleta hija inqas mill-wisa' ta 'spallejh;

qabda medja - id-distanza bejn l-armi hija ugwali għall-wisa 'ta' l-ispallejn, tista 'tkun kemmxejn usa';

qabda wiesgħa hija meta l-armi jitqiegħdu aktar mill-wisa 'ta' l-ispalla.

Klassifikazzjoni bil-metodu ta 'kif taqbad il-virga

Il-metodi tal-qbid huma kif ġej:

qabda dritta jew ta 'fuq - il-pali ta' l-atleta huma diretti lejn in-naħa opposta minn wiċċu;
qabda bil-maqlub jew aktar baxxa - il-cross hija maqbuda minn taħt u l-pali jħarsu lejn il-wiċċ tal-ġbid 'il fuq;
qabda newtrali jew parallela - l-idejn jiddawru 'l ġewwa u l-pali qed iħarsu lejn xulxin.

Billi tbiddel il-mod kif taqbad il-bar orizzontali, tista 'tikkonċentra t-tagħbija fuq muskoli differenti. It-tagħbija hija mqassma l-iktar indaqs mal-gruppi tal-muskoli kollha involuti bil-qabda dritta klassika b'distanza medja bejn id-dirgħajn. Pull-ups fuq il-bar orizzontali b'qabda wiesgħa jgħabbi l-muskoli ta 'wara. Il-manku tar-rivers jissikka l-biceps aktar. Linja dritta dejqa tpoġġi wkoll ħafna tensjoni fuq il-muskoli tal-ispalla. Il-ġbid fuq il-bar orizzontali għall-massa għandu jsir bil-piżijiet.

Tipi ta 'teknika ta' eżekuzzjoni

Pull-ups fuq l-istrixxa orizzontali huma mmirati lejn l-iżvilupp funzjonali tal-muskoli kollha tal-ġisem, għalhekk, daħal sew fis-sistema tat-taħriġ crossfit, u sar komponent integrali tagħha.

Fil-CrossFit, flimkien ma 'dawk klassiċi, jintużaw it-tipi li ġejjin ta' dan l-eżerċizzju:

pull-ups kipping;
farfett;
sider sal-bar;
pull-ups li jaqbżu.

It-tekniki tagħhom huma simili ħafna u f'ħafna każijiet jitwettqu minħabba movimenti inerzjali. Jekk fil-verżjoni klassika tal-ġibdiet l-eżerċizzju jitwettaq bir-riġlejn t'isfel mingħajr moviment u biss b'kontrazzjoni ta 'gruppi ta' muskoli differenti, allura f'kipping jew butterfly stroke l-atleta jagħmel movimenti li jixxengel u, bl-inerzja, jgħolli l-parti ta 'fuq tal-ġisem fuq il-bar.

Skond ir-reviżjonijiet, pull-ups bil-kipping, per eżempju, huma aktar faċli minn dawk klassiċi, iżda bit-teknika ħażina, huma aktar trawmatiċi. Tista 'ssib informazzjoni aktar dettaljata dwar it-tekniki għat-twettiq ta' kull wieħed minn dawn l-eżerċizzji fuq il-websajt tagħna.

Teknika ta 'eżerċizzju

Tista 'twettaq pull-ups fuq il-bar orizzontali, kemm ta' kuljum kif ukoll ta 'darbtejn fil-ġimgħa. M'għandekx bżonn tagħmilhom sal-punt ta 'eżawriment, tagħbija ta' 70 fil-mija hija ottimali. It-twettiq ta '7-8 pull-ups jgħin fl-iżvilupp tal-qawwa tal-muskoli, u ripetizzjonijiet sussegwenti tal-eżerċizzju huma mmirati biex jiżviluppaw reżistenza. Meta u kif iżżid in-numru ta 'pull-ups fuq il-bar orizzontali jiġi deċiż individwalment waqt it-taħriġ.

Qabel ma tibda l-pull-ups, eżerċizzji ta 'tisħin, bħal push-ups, ma jkunux superfluwi. Il-programm pull-up fuq il-bar orizzontali jiddependi fuq dak li trid tikseb: tiżviluppa s-saħħa tad-driegħ jew iżżid il-massa tal-muskoli.

It-teknika tal-ġbid fuq l-istrixxa orizzontali hija kif ġej:

Imdendel mal-bar orizzontali, u tagħżel il-wisa 'mixtieq u l-metodu tal-qabda.
Agħmel moviment ta 'ġbid' il fuq waqt li tiġbed fl-istess ħin. Il-moviment għandu jitwettaq bil-moviment tax-xfafar. Tippruvax tiġbed lilek innifsek bil-forza tal-biceps, peress li l-latissimus dorsi huwa grupp ta 'muskoli ferm aktar b'saħħtu. L-istess japplika għal diversi movimenti ta 'ċaqliq tal-pelvi u riġlejn - dan mhux permissibbli fil-verżjoni klassika tal-pull-up. Ipprova tiffoka fuq il-pożizzjoni tal-minkbejn tiegħek. Int trid "timbottahom" 'l isfel hekk kif ittella' l-ġisem sabiex it-tagħbija fuq l-iktar muskoli wesgħin tad-dahar tkun massima.
Il-moviment jitwettaq l-aħjar f'amplitudni sħiħa. Fil-parti ta 'fuq, il-geddum għandu jkun' il fuq mil-livell tal-bar orizzontali, u l-minkbejn għandhom prattikament jiġu ppressati kontra l-ġisem.
Naqqas lilek innifsek bla xkiel waqt li tieħu man-nifs. Inżul fil-ħin għandu jkun ugwali għal telgħa. Fl-iktar punt baxx, iddritta kompletament idejk u tirrilassa l-muskoli ta 'wara. nieqaf għal sekonda, imbagħad agħmel rep ieħor.

Iġbed 'il fuq għal dawk li jibdew

U issa xi pariri għal dawk li jibdew jiġbdu fuq il-bar orizzontali mill-bidu, jiġifieri, sempliċement ma jistgħux jiġbdu darba. Taqtax qalbek u sempliċement tistrieħ biex tibda. Eżerċita regolarment biex issaħħaħ idejk. Din hija parti essenzjali tar-rutina ta 'l-eżerċizzju tiegħek għax mingħajr qabda soda idejk jiżżerżqu' l barra. Ħu l-ħin tiegħek - huwa aħjar li tibni r-riżultat gradwalment milli jweġġa 'f'impuls f'daqqa.

Li tiġbed l-istrixxa orizzontali għal dawk li jibdew għandu numru ta 'tekniki speċjali li jgħinu biex itejbu r-riżultat personali tiegħek meta twettaq dan l-eżerċizzju f'linja qasira. Hawn huma ftit minnhom:

Ripetizzjoni negattiva. Jwettaq bħallikieku diġà ġibdek lilek innifsek fuq l-istrixxa orizzontali. Il-geddum tiegħek qiegħed fuq il-bar u dirgħajk huma mgħawġa. Imma dan tikseb dan bl-għajnuna ta 'oġġett awżiljarju - siġġu jew bank. Niżżel bil-mod kemm tista '. Wettaq minn tlieta sa erba 'settijiet ta' bosta tentattivi ta 'eżerċizzju. Dan il-kumpless huwa tajjeb ukoll għal dawk li ilhom ma jitħarrġu għal żmien twil u għadhom kemm reġgħu bdew it-taħriġ.
Pull-ups bl-għajnuna ta 'sieħeb. Imdendel mal-bar orizzontali, u s-sieħeb tiegħek, jgħannqek minn wara, ħallih jgħinek terfa '. Isiru tliet approċċi bi tnaqqis fin-numru ta 'eżerċizzji. Ftakar li l-piż ewlieni għandu jkun fuqek.
Tiġbed 'il fuq fin-nofs. Poġġi siġġu sabiex idejk ikunu mgħawġa 90 ° lejn il-bar, bħallikieku qed tagħmel nofs il-firxa tal-ġbid. Agħmel il-bqija int stess. In-numru ta 'settijiet u pull-ups imwettqa huwa l-istess għal settijiet oħra ta' eżerċizzji għal dawk li jibdew.
Trejner speċjali jew faxxa elastika. F'ħafna ġirien hemm simulaturi speċjali (gravitrons) biex jiffaċilitaw il-ġbid, huma maħbuba b'mod speċjali mill-bniet. Medda elastika tista 'sservi bħala sostituzzjoni sħiħa. Ċineg elastiċi biex jinġibdu 'l fuq mill-istrixxa orizzontali mhux biss inaqqsu t-tagħbija, iżda jaġġustawha wkoll billi tuża kontropiż.

Programm pull-up fuq l-istrixxa orizzontali

Biex tiżgura progress personali fil-ġbid, għandek bżonn mhux biss li ssegwi t-teknika t-tajba għat-twettiq tal-eżerċizzji, iżda wkoll timxi ma 'skema speċifika ta' taħriġ. Il-programm pull-up fuq il-bar orizzontali, iddisinjat għal 30 ġimgħa, wera ruħu tajjeb ħafna. Grazzi għaliha, tista 'tikseb riżultati stabbli għoljin. Il-programm jipprovdi għal 5 approċċi għall-bar orizzontali f'kull workout b'żieda fit-tagħbija ta 'kull ġimgħa.

Tista 'tara dijagramma dettaljata ta' kif iżżid il-ġibdiet fuq l-istrixxa orizzontali fl-istampa hawn taħt. Huwa adattat kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.

Programm ta 'Żieda fil-Ġbid ta' 30 Ġimgħa
Gimgha	Approċċ 1	Approċċ 2	Approċċ 3	Approċċ 4	Approċċ 5	Total
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Riskji ta 'korriment

Il-ġbid fuq il-bar orizzontali, għalkemm teknikament mhuwiex eżerċizzju diffiċli ħafna, jista 'jkun mimli korriment jew skumdità wara taħriġ intens.

L-ewwel ħaġa li għandek toqgħod attent minnha hija d-dehra tal-qamħ. Jiġu ffurmati meta l-ġilda tal-pali tkun maqrusa jew mgħaffġa u ħafna drabi mhux biss fin-nisa, iżda wkoll fl-irġiel, iseħħu wara l-ewwel sessjoni ta 'taħriġ. L-aħjar mezzi ta ’protezzjoni kontrihom huma ingwanti sportivi speċjali li jgħinuk tibqa’ fuq il-bar.
Meta tagħmel pull-ups, speċjalment għal dawk li jibdew, hemm riskju kbir li taqa '. Dan jiġri b'idejn b'saħħithom biżżejjed, qabda ħażina, idejn imxarrbin jew jiżolqu. Ingwanti jew trab talcum speċjali jgħinu biex jeħilsu mill-pali mxarrba, u sabiex jagħmlu l-idejn aktar b'saħħithom, għandek bżonn tħarreġ ukoll il-muskoli tal-polz b'dendil fit-tul fuq il-bar orizzontali u settijiet speċjali ta 'eżerċizzji għal dawk li jibdew.
B'taħriġ intens, speċjalment fl-istadju inizjali, uġigħ fil-muskoli, ġogi u ligamenti tan-nofs ta 'fuq tal-ġisem ma jistax jiġi evitat. Biex timminimizza dan l-iskumdità, segwi t-teknika t-tajba, saħħan qabel ma tiġbed 'il fuq, u gradwalment iżżid it-tagħbija.

Kumplessi Crossfit bi pull-ups

Aħna nġibu għall-attenzjoni tiegħek diversi kumplessi ta 'taħriġ għal CrossFit, li fihom fil-programm preċiżament il-ġibda klassika fuq il-bar orizzontali.

Katina	Wettaq 10 pull-ups, 3 lifts tal-pegboard vertikali, 10 deadlifts klassiċi, 10 burpees. 5 rawnds biss.
Merf	Agħmel 100 pull-ups, treadmill - 1 km, 200 push-ups, squats - 300 reps.
Tletin rebħa	Agħmel 30 chin-ups, 30 żidiet ta 'suletta, 30 burpees, 30 presses tal-kettlebell, 30 deadlifts.
Сindy	Wettaq 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats tal-arja. Durata 20 minuta. Għal dawk li jibdew.

M'hemm l-ebda sport trawmatiku, hemm eżerċizzju mhux xieraq. Kun żgur li tinkludi pull-ups fuq il-bar orizzontali fis-sistema ta 'workout tiegħek u dalwaqt tkun tista' tiftaħar b'torso sabiħ ħafna u ppumpjat il-muskoli tad-driegħ. Imma tinsiex dwar it-taħriġ ta 'l-estremitajiet t'isfel. Imbagħad tkun assolutament irresistibbli.