Uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju: għaliex, x'għandek tagħmel u kif ittaffi l-uġigħ * Crossfit

Stil ta 'ħajja u sport b'saħħithom qed jattiraw numru dejjem jikber ta' nies moderni. U dan mhux sorprendenti, għax kulħadd irid li jkollu ġisem attenwat u jidher sabiħ fi kwalunkwe età. F’dan ir-rigward, speċjalment lejliet is-sajf, il-gyms kollha qed jiġġebbdu b’mod attiv. Iżda minflok il-biceps jikbru quddiem għajnejna, fl-ewwel jum ta 'taħriġ, l-atleti li jibdew għandhom sorpriża mhux pjaċevoli ħafna - uġigħ qawwi fil-muskoli. Għaliex uġigħ fil-muskoli wara t-taħriġ u x'għandek tagħmel dwar dan - aħna ngħidu f'dan l-artikolu.

Kull min żar il-ġinnasju mill-inqas darba f'ħajtu huwa familjari mas-sentiment meta filgħodu wara workout jiltaqa 'magħna b'ebusija u uġigħ mal-ġisem kollu. Jidher li bl-iċken moviment, kull muskolu jweġġa 'u jiġbed. Il-logħob tal-isport ma jibqax jidher immedjatament daqshekk attraenti.

Tant hu tajjeb meta l-muskoli jweġġgħu wara workout? Ħafna atleti b'esperjenza se jwieġbu fl-affermattiv, billi l-uġigħ fil-muskoli jindika li l-proċess tat-tagħbija tagħhom waqt l-eżerċizzju ma kienx għalxejn. Għalkemm, fil-fatt, m'hemm l-ebda relazzjoni diretta bejn ir-riżultati tat-taħriġ u s-severità tal-uġigħ fil-muskoli. Pjuttost, isservi bħala gwida għall-intensità tal-attività fiżika. Jekk m'hemm l-ebda uġigħ, allura huwa pjuttost possibbli li xi ħadd ma għabbiex il-muskoli tagħhom biżżejjed u tħarreġ f'qawwa mhux kompluta.

Għaliex il-muskoli jweġġgħu wara l-eżerċizzju?

Uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju jissejjaħ uġigħ fil-muskoli fiċ-ċrieki sportivi. X'jikkawża f'dawk li ġew l-ewwel darba fil-gym, jew f'nies li ħadu pawża twila bejn attività fiżika?

Raġuni ta 'Otto Meyerhof

Għad m'hemm l-ebda tweġiba inekwivoka u korretta biss. Għal żmien twil, kien maħsub li l-uġigħ li jseħħ waqt sforz fiżiku fil-muskoli huwa kkawżat mill-formazzjoni ta 'eċċess ta' aċidu lattiku, li ma jinqasamx kompletament b'nuqqas ta 'ossiġnu, li jintuża fi kwantitajiet kbar mill-muskoli meta t-tagħbija fuqhom tiżdied. Din it-teorija hija bbażata fuq ix-xogħol tal-premju Nobel fil-fiżjoloġija u l-mediċina Otto Meyerhof fuq l-istudju tar-relazzjoni bejn il-konsum tal-ossiġnu u t-tkissir tal-aċidu lattiku fil-muskoli.

Riċerka mill-Professur George Brooks

Aktar studji minn xjenzat ieħor - Professur tad-Dipartiment tal-Bijoloġija Ġenerali fl-Università ta ’California, George Brooks - urew li l-enerġija rilaxxata waqt il-metaboliżmu tal-aċidu lattiku fil-forma ta’ molekuli ATP hija kkunsmata mill-muskoli waqt ix-xogħol intensiv tagħhom. Għalhekk, l-aċidu lattiku, għall-kuntrarju, huwa sors ta 'enerġija għall-muskoli tagħna waqt attività fiżika miżjuda u ċertament ma jistax jikkawża uġigħ wara attività fiżika intensa. Barra minn hekk, dan il-proċess huwa anerobiku, i.e. li ma teħtieġx il-preżenza ta 'ossiġnu.

Madankollu, it-teorija oriġinali m'għandhiex titwarrab kompletament. Meta l-aċidu lattiku jinqasam, tiġi ffurmata mhux biss l-enerġija tant meħtieġa għax-xogħol attiv tal-muskoli tagħna, iżda wkoll prodotti oħra tat-tħassir. L-eċċess tagħhom jista 'parzjalment jikkawża defiċjenza ta' ossiġenu, li jintefaq fuq it-tkissir tagħhom minn ġisimna u, bħala riżultat, uġigħ u ħruq fil-muskoli li m'għandhomx ossiġnu.

Teorija tal-muskoli bil-ħsara

Teorija oħra, aktar mifruxa, hija li l-uġigħ fil-muskoli ta 'wara l-eżerċizzju huwa kkawżat minn korriment trawmatiku tal-muskoli fil-livell ċellulari jew saħansitra fil-livell ta' organelli ċellulari. Tabilħaqq, studji taċ-ċelloli tat-tessut tal-muskolu f'persuna mħarrġa u mhux imħarrġa wrew li f'din ta 'l-aħħar, il-miofibrili (ċelloli tal-muskoli tawwalin) għandhom tulijiet differenti. Naturalment, atleta li jibda huwa ddominat minn ċelloli qosra, li huma mħassra waqt sforz intens. B'eżerċizzju regolari, dawn il-fibri tal-muskoli qosra huma mġebbda, u s-sensazzjoni ta 'uġigħ tisparixxi jew tonqos għal minimu.

Din it-teorija dwar il-kawża ta 'uġigħ fil-muskoli, speċjalment fil-prinċipjanti jew b'żieda qawwija fl-intensità tat-tagħbija, m'għandhiex tintrema. Wara kollox, x'inhu l-muskolu tas-sistema muskuloskeletali tal-bniedem direttament? Il-ġisem tal-muskolu nnifsu, li jikkonsisti f'diversi fibri tal-muskoli, huwa mwaħħal ma 'l-għeruq ma' l-iskeletru uman. U ħafna drabi huwa f'dawn il-postijiet li jseħħu sprains u korrimenti oħra b'tagħbija miżjuda.

Meta jibda l-uġigħ?

Kif forsi innutajt, uġigħ fil-muskoli ma jidhirx immedjatament. Dan jista 'jiġri l-għada jew anke l-għada tal-workout tiegħek. Il-mistoqsija loġika hija, għaliex qed jiġri dan? Din il-karatteristika tissejjaħ sindromu ta 'uġigħ fil-muskoli ttardjat. U t-tweġiba għall-mistoqsija ġejja direttament mill-kawżi tal-uġigħ.

Bi ħsara fil-muskoli fi kwalunkwe livell u l-akkumulazzjoni ta 'kwalunkwe prodott metaboliku żejjed, iseħħu proċessi infjammatorji. Din mhi xejn għajr konsegwenza tal-ġlieda tal-ġisem bl-integrità miksura tat-tessuti u ċ-ċelloli u tentattiv biex jiġu eliminati s-sustanzi li jakkumpanjawha.

Iċ-ċelloli immuni tal-ġisem inixxu diversi sustanzi li jirritaw it-truf tan-nervituri fil-muskoli. Ukoll, bħala regola, it-temperatura togħla fiż-żoni mweġġgħa u maġenbha, li tikkawża wkoll skumdità. Dan l-uġigħ ikompli jiddependi fuq il-kobor tat-tagħbijiet u l-mikrotrawmi riċevuti, kif ukoll il-grad ta 'nuqqas ta' tħejjija tal-fan ta 'l-isport. Jista 'jdum minn ftit jiem sa ġimgħa.

Kif teħles mill-uġigħ?

Kif tista 'ssalva minn dawn il-mumenti spjaċevoli u tagħmilha aktar faċli għalik innifsek biex tidħol fil-proċess ta' taħriġ ulterjuri?

Tisħin kwalitattiv u kessaħ

Hemm verament ħafna modi kbar. Għandu jiġi mfakkar sew li warm-up ta 'kwalità għolja u sħiħ qabel it-tagħbija ta' l-enerġija fuq il-muskoli huwa ċ-ċavetta għal workout b'suċċess u minimu ta 'uġigħ warajh. Huwa tajjeb ukoll li tagħmel ftit kessaħ wara stress fuq il-muskoli, speċjalment jekk jikkonsisti f'eżerċizzji ta 'tiġbid, li jikkontribwixxi għal titwil addizzjonali, aktar ġentili ta' fibri tal-muskoli u distribuzzjoni uniformi ta 'prodotti metaboliċi ffurmati waqt ix-xogħol tal-muskoli tagħna.

Proċeduri tal-ilma

Rimedju tajjeb għall-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju huwa t-trattamenti bl-ilma. Barra minn hekk, it-tipi kollha tagħhom huma tajbin, f'kombinazzjonijiet jew alternazzjonijiet differenti. Huwa utli ħafna li tieħu doċċa friska jew tinżel fil-pixxina immedjatament wara t-taħriġ. L-għawm huwa kbir biex tirrilassa l-gruppi tal-muskoli kollha. Aktar tard, huwa rrakkomandat li tieħu banju sħun, li jikkawża vażodilatazzjoni u l-ħruġ ta 'diversi prodotti metaboliċi ffurmati fil-proċess tal-metaboliżmu. Żjara f'banju tal-fwar jew sawna hija rimedju mill-isbaħ, speċjalment flimkien ma 'doċċa kiesħa jew pixxina. F'dan il-każ, aħna immedjatament ikollna l-impatt sħiħ ta 'kundizzjonijiet ta' temperatura kontrastanti.

Ixrob ħafna fluwidi

Huwa imperattiv waqt u wara t-taħriġ li tikkonsma ammonti kbar ta 'ilma jew fluwidi oħra li jneħħu l-prodotti metaboliċi u t-tossini li jidhru waqt ix-xogħol taċ-ċelloli tas-sistema immunitarja. Id-decoctions tal-ġenbejn tal-ward, chamomile, Linden, weraq tal-passolina sewda u pjanti mediċinali oħra huma utli ħafna, li mhux biss jimlew ir-riservi ta 'fluwidu kkunsmat, iżda wkoll ittaffi l-infjammazzjoni u jwettqu l-funzjoni li jorbtu radikali ħielsa minħabba l-kontenut ta' antiossidanti.

Nutrizzjoni xierqa

Għall-istess skop, huwa meħtieġ li tiġi organizzata d-dieta korretta kemm qabel kif ukoll wara t-tagħbija miżjuda. Inkludi fih prodotti li fihom il-vitamini Ċ, A, E, kif ukoll flavonoids - komposti bl-ogħla attività antiossidanti. Dawn tal-aħħar jinsabu fil-frott kollu bil-kuluri blu u vjola.

Vitamini tal-grupp A jinsabu fil-ħxejjex u frott ta 'kulur isfar, oranġjo u aħmar. Bla dubju, għandek bżonn iżżid il-konsum tal-proteina tiegħek, li tgħin biex tirriġenera u tibni l-massa tal-muskoli u tnaqqas l-uġigħ wara t-taħriġ.

Massaġġi rilassanti

Massaġġ rilassanti jagħti riżultat invarjabbilment kbir, speċjalment jekk tarrikkixxi ż-żejt tal-massaġġi b'żjut essenzjali li jikkawżaw rilassament u jnaqqsu l-uġigħ. Jekk mhux possibbli li tirrikorri għas-servizzi ta 'terapista tal-massaġġi professjonali, allura taqtax qalbek. Sempliċement togħrok u għaġen iż-żoni mimlijin tensjoni u bl-uġigħ tal-muskoli, billi talterna l-għaġna b'kompressi kesħin u sħan. L-uġigħ ċertament jitlaq, anke mingħajr medikazzjoni.

Medikazzjoni li ttaffi l-uġigħ

Mod ieħor biex ittaffi l-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju huwa billi tuża medikazzjoni biex ittaffi l-uġigħ. Imma tużax analġeżiċi bla bżonn, għax sensazzjonijiet ta 'uġigħ minn muskoli għajjenin huma ta' natura naturali. Huma jgħaddu pjuttost malajr u huma indikatur li qed tiżviluppa s-sistema muskolari tiegħek f'firxa usa 'u profonda minn dik li hija responsabbli għall-movimenti tas-soltu ta' kuljum. Iżda, bħala l-aħħar għażla, jekk l-uġigħ fil-muskoli huwa insupportabbli, tista 'tieħu "Ibuprofen" jew l-ekwivalenti tiegħu, għalkemm jistgħu jiġu sostitwiti b'rimedji naturali veġetali. Tista 'wkoll tuża ingwenti li jsaħħnu f'ċertu stadju, bħal Voltaren u affarijiet simili Meta għandek tara tabib?

Hemm drabi li m'għandekx tidħol f'xi awto-medikazzjoni, iżda huwa aħjar li tikkonsulta immedjatament tabib. Kun żgur li tara tabib jekk uġigħ fil-muskoli huwa qawwi wisq, idum iktar minn ġimgħa, jew imur għall-agħar. Wara kollox, huwa possibbli li tweġġa 'lilek innifsek jew li ħarbat il-ligamenti tiegħek waqt it-taħriġ u ma ndunajtx minnufih. Iż-żieda fit-temperatura matul il-proċess kollu ta 'rkupru għandha wkoll toħloq tħassib.

Għandek tkompli teżerċita jekk għandek uġigħ?

Għandi bżonn nibqa 'nitħarreġ jekk l-uġigħ wara l-ewwel taħriġ ma jkunx sparixxa kompletament? Bla dubju, għax iktar ma tidra l-muskoli tiegħek malajr għal tagħbijiet ġodda, iktar malajr tidħol f'forma fiżika tajba u tinsa 'minn uġigħ qawwi fil-muskoli.

Sempliċement ma żżidx it-tagħbija immedjatament, għall-kuntrarju, wara l-ewwel workouts, huwa aħjar li tagħżel skeda bħal din sabiex il-muskoli jaħdmu nofs l-amplitudni tagħhom jew jgħabbu gruppi oħra ta 'muskoli, l-antagonisti ta' dawk li jweġġgħu.

U l-aħħar rakkomandazzjoni li tippermettilek li tieħu l-aħjar eżerċizzju, ittaffi l-uġigħ fil-muskoli u skumdità oħra. Eżerċita regolarment, żid it-tagħbija gradwalment, ikkonsulta ma 'trainer jew għalliem, ma ssegwix kisbiet malajr. Ħobb lil ġismek, isma ’lil ġismek - u ċertament se jferraħk bir-reżistenza fiżika, bla heda, sbuħija u serħan tal-muskoli mħarrġa.