Bent over row huwa eżerċizzju ddisinjat biex isaħħaħ il-muskoli tad-dahar ta 'fuq. Hija, bħal kull virga orizzontali oħra, prinċipalment iżżid il-ħxuna tad-dahar, li minħabba fiha l-volum viżiv u l-massività tat-torso tiegħek huma ssettjati. Minbarra li tiżdied il-massa tal-muskoli, il-ġibda mgħawġa tal-bar għaċ-ċinturin tgħin biex iżżid is-saħħa f'eżerċizzji tqal b'ħafna ġogi. Ħafna powerlifters b'esperjenza jqisu l-barbell mgħawweġ bħala l-eżerċizzju awżiljarju ewlieni u ewlieni għall-deadlift qawwi u jagħtu attenzjoni speċjali lill-iżvilupp tagħha.
X'inhuma l-benefiċċji li tagħmel l-eżerċizzju?
Il-bini ta 'torso tassew muskolari huwa impossibbli mingħajr ma tagħmel ringieli orizzontali bażiċi tqal b'piżijiet ħielsa. Għalhekk, il-benefiċċji tar-ringieli tal-barbell mgħawweġ biex tiżdied il-massa tal-muskoli huma ċari. Il-vettur tal-moviment huwa simili għar-ringiela mgħawġa ta 'dumbbell. Aħna nagħtuk parir biex tagħżel b'mod sperimentali wieħed minn dawn l-eżerċizzji li fih tħoss it-tensjoni massima fl-iktar muskoli wesgħin tad-dahar. Dan se jkun il-pedament tal-programm ta 'eżerċizzju ta' wara tiegħek.
Billi tvarja l-qabda (dritta jew b'lura, usa 'jew idjaq) u l-angolu tal-ġisem, tista' taħdem il-muskoli kollha ta 'wara b'dan eżerċizzju wieħed biss. Żid ftit ringieli vertikali, deadlifts, u dumbbell jew barbell shrugs mal-workout tiegħek u dan huwa aktar minn biżżejjed għal workout iebes sħiħ.
Kontra-indikazzjonijiet għal deadlift
Peress li l-isport huwa maħsub biex isaħħaħ, mhux idgħajjef, is-saħħa, ikkunsidra l-ftit kontraindikazzjonijiet li jeżistu biex titwettaq ringiela mgħawġa bil-barbell:
L-eżerċizzju mhux irrakkomandat għal atleti li jibdew.
Korretta u sigura għas-saħħa tas-sistema muskuloskeletali tagħna, it-twettiq tar-ringiela tal-barbell f'inklinazzjoni jeħtieġ estensuri qawwija tas-sinsla u tal-muskoli tal-qalba, li l-jibdew rarament jistgħu jiftaħru bihom. Primarjament, huwa aħjar għalihom li jwettqu eżerċizzji iżolati eħfef sabiex isaħħu l-gruppi kollha tal-muskoli tal-ġisem, jiżviluppaw ċertu bażi ta 'saħħa, jitgħallmu jħossu l-kontrazzjoni u t-tiġbid ta' muskolu partikolari. Wara dan biss, tista 'tibda twettaq l-ispinta tal-barbell fl-inklinazzjoni b'piż żgħir tax-xogħol.
Jekk għandek problemi fid-dahar
Il-pożizzjoni tal-ġisem matul dan l-eżerċizzju mhix anatomikament kompletament naturali għal ġisimna, peress li tinħoloq tagħbija assjali qawwija fuq is-sinsla tal-ġenbejn u tiżdied il-pressjoni intra-addominali. Għal din ir-raġuni, atleti b'mard tas-sinsla jew tas-sistema muskuloskeletali għandhom jiġu avviċinati b'kawtela kbira meta jwettqu l-ġbid tal-barbell għaċ-ċinturin fl-inklinazzjoni.
Il-preżenza ta 'ftuq taż-żokra
Ukoll, l-implimentazzjoni ta 'dan it-tip ta' trazzjoni hija kontra-indikata f'atleti b'ernija taż-żokra. F'dan il-każ, huwa aħjar li dan l-eżerċizzju jiġi sostitwit b'wieħed simili, iżda b'tagħbija assjali aktar baxxa. Ir-riżultat mixtieq se jkun ftit iktar diffiċli biex jinkiseb, imma int mhux se tiggrava l-korrimenti eżistenti u żżomm il-lonġevità atletika.
Liema muskoli jaħdmu?
Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn liema gruppi ta 'muskoli jaħdmu meta jagħmlu ringieli tal-barbell mgħawweġ. Il-muskoli ewlenin li għalihom hija diretta t-tagħbija dinamika waqt l-eżerċizzju huma:
- latissimus dorsi;
- trapezojdali;
- muskoli rombojdi tad-dahar.
Tagħbija addizzjonali tinġarr mill-biceps, id-dirgħajn, il-muskoli addominali, l-estensuri tas-sinsla u l-qatet ta 'wara tal-muskoli deltojdi.
Għażliet ta 'eżerċizzju
Jiddependi fuq liema segment tal-lats trid tenfasizza t-tagħbija fuqha, il-ġbid tal-barbell jista 'jsir b'modi differenti. Fost l-aktar effettivi u komuni hemm dawn li ġejjin:
- barbell tal-qabda dritta;
- spinta bil-barbell tal-qabda inversa;
- spinta tal-barbell splussiv fl-inklinazzjoni;
- ringiela bil-barbell fil-magna Smith;
- deadlift tal-barbell żaqq mimdud fuq bank;
- barbell iġbed lejn is-sider.
Ringiela u Reverse Grip
Ir-ringiela tal-barbell tal-qabda dritta tgħabbi l-firxa kollha tal-lats u hija l-għodda ewlenija għall-bini ta 'dahar wiesa' u prominenti.
Il-qabda inversa mgħawġa fuq il-barbell tiġbed aktar tagħbija fuq is-segment t'isfel tal-latissimus dorsi, li minħabba fih il-muskoli tad-dahar isiru aktar prominenti u proporzjonali. Hija din il-varjazzjoni tar-ringiela mgħawġa li toħloq is-siluwett ħafna f'forma ta 'V li l-maġġoranza vasta ta' dawk li jmorru fil-ġinnasju jiġru wara.
Spinta splussiva tal-barbell mgħawweġ
Ringiela tal-Barbell Bent-over Splussiv - Il-vettur tal-moviment huwa bejn wieħed u ieħor l-istess bħal ringiela regolari tal-barbell, iżda wara kull rep irridu npoġġu l-bar lura fuq l-art u nieqfu għal sekonda waħda jew tnejn. Tista 'taħdem bi kwalunkwe qabda konvenjenti għalik. Dan l-eżerċizzju huwa kbir biex tiżviluppa s-saħħa splussiva tal-muskoli kollha fit-torso tiegħek u żżid is-saħħa tal-qabda tiegħek. Għandu jsir b'piż moderat, mingħajr l-użu ta 'ċinturin atletiku u ċineg ta' l-ispalla.
Ringiela tal-Magni Smith
Il-Magna Smith Bent Over Row tippermettilek tiffoka aħjar fuq l-ogħla kontrazzjoni tal-muskoli tad-dahar tiegħek. Minħabba pawża żgħira u "tagħsir" tal-muskoli li jaħdmu fil-pożizzjoni ta 'fuq, viżwalment id-dahar isir aktar imħawwad u maħdum.
Ringiela ta 'barbell mimdud fuq bank
Ir-ringiela tal-barbell fuq il-bank hija eżerċizzju iżolat aktar għall-muskoli tad-dahar, li tirrappreżenta tip ta 'ringiela T-bar b'enfasi fuq l-istonku. Jista 'jsir fuq bank orizzontali jew inklinat. F'dan l-eżerċizzju, prattikament m'hemm l-ebda tagħbija assjali fuq is-sinsla tad-dahar, u għalhekk tista 'ssir minn atleti li għandhom kontraindikazzjonijiet mediċi biex iwettqu ringiela ta' barbell jew dumbbell f'inklinazzjoni.
Ringiela għas-sider
Ir-ringiela tal-barbell f'inklinazzjoni lejn is-sider tisposta l-biċċa l-kbira tat-tagħbija fuq il-qatet ta 'wara tal-muskoli tad-deltojdi u d-dahar tat-trapezju, filwaqt li l-latissimus dorsi jaġixxi bħala tip ta' assistent fil-moviment. Huwa rrakkomandat li dan l-eżerċizzju jsir b'piż baxx ta 'xogħol u tipprova tikkonċentra kemm jista' jkun fuq il-kontrazzjoni tal-muskoli li għandna bżonn. Ftakar li n-nofs u d-dahar iħobb ix-xogħol ta 'iżolament massimu, piżijiet baxxi u reps għoljin.
Teknika ta 'eżerċizzju
100% tal-progress tiegħek fl-isport jiddependi fuq kemm issegwi bir-reqqa t-teknika t-tajba biex twettaq dan l-eżerċizzju. Il-fatt hu li tiġbed il-bar lejk waqt li tkun bilwieqfa f'inklinazzjoni hija kwistjoni sempliċi, imma jekk int verament trid tibni dahar b'saħħtu u b'saħħtu, agħti attenzjoni speċjali għal kif tagħmel il-deadlift tal-barbell u kif tagħmel dan l-eżerċizzju bi produttività massima.
Ejjew nimxu permezz tat-teknika tar-ringiela tal-barbell mgħawweġ pass wara pass.
Pożizzjoni inizjali
Neħħi l-bar mill-ixkafef jew neħħih mill-art. L-użu ta 'ċineg tal-polz huwa rrakkomandat. Dan jgħinek tpoġġi inqas tensjoni fuq il-muskoli ta 'driegħek u tiffoka aħjar fuq li tikkuntratta lats tiegħek. Aqbad il-qabda bbażata fuq il-miri tiegħek. Qabda dritta wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin jew kemmxejn usa' tgħabbi l-erja kollha tal-lats, filwaqt li qabda bil-maqlub idjaq mill-wisa 'ta' l-ispalla taħdem il-qiegħ tal-lats f'iżolament iżjed. Iċ-ċinturin atletiku għandu jintuża biss fuq settijiet ta 'xogħol verament iebes.
L-għażla tal-angolu tat-torso
Jekk iżżomm dahrek dritta, dgħif ftit lura biex tidħol fl-estensuri tas-sinsla. L-istabbiltà tal-pożizzjoni tiegħek tiddependi fuq it-ton tal-estensuri tas-sinsla. Idlek 'il quddiem lejn l-angolu mixtieq. Iktar ma jkun kbir l-angolu ta 'inklinazzjoni, iktar tkun kbira l-firxa tal-moviment, iżda iktar ikun diffiċli li ssegwi l-pożizzjoni korretta tal-ġisem. Il-medja tad-deheb hija madwar 45 grad. Allura inti taħdem f'amplitudni suffiċjenti biex taħdem il-muskoli tad-dahar, u jkun ħafna iktar faċli li żżomm bilanċ.
Irfigħ tal-bar
Ibda tneħħi l-barbell. Għandha titwettaq kemmxejn tul ark: fil-punt ta 'isfel, il-bar imdendel bejn wieħed u ieħor taħt is-sider, fil-punt ta' fuq nippruvaw nagħfsuha ma 'l-addome t'isfel. Il-fażi pożittiva tal-moviment għandha tkun akkumpanjata minn exhalation. Wettaq il-moviment bla xkiel. Konċentrazzjoni mentali sħiħa hija meħtieġa fuq it-tiġbid u t-tnaqqis tal-muskoli tax-xogħol. Ipprova aħdem billi ġġib ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien aktar milli tgħawweġ l-minkbejn. Jekk ma tistax tikkontrolla l-moviment jew tħoss li ħafna mix-xogħol isir mill-biceps, naqqas il-piż tax-xogħol u x-xogħol tiegħek, waqaf fil-punt tat-tensjoni massima. Fil-proċess tat-tneħħija tal-bar, ftit qerq huwa aċċettabbli, iżda biss bil-kundizzjoni li żżomm dahrek perfettament dritta u tbiddel ftit l-angolu tal-ġisem.
Tbaxxi l-isplużjoni
Wara dewmien qasir fil-parti ta 'fuq, baxxi l-barbell għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Meta tbaxxi, ftakar li tieħu man-nifs u tipprova tiġġebbed il-muskoli tiegħek. Punt importanti: meta tbaxxi l-barbell 'l isfel, ir-reġjun toraċiku ta' l-ispina tiegħek m'għandux jitgħawweġ taħt il-piż tiegħu - dan huwa mimli korriment, u l-ebda ċinturin atletiku ma jgħinek iżżomm ġismek mingħajr moviment. Biex tevita dan, aħdem b'piżijiet aktar moderati u ssaħħaħ ukoll l-estensuri tas-sinsla b'iperextension regolari u deadlifts.
Biex iżżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-lats tad-dahar u tikseb aktar ippumpjar, ipprova aħdem fi stil statiku-dinamiku: tbaxxiex għal kollox il-barbell 'l isfel, u b'hekk żżomm tensjoni kostanti fil-muskoli.
Dawn il-prinċipji tekniċi kollha japplikaw għal kwalunkwe varjazzjoni elenkata hawn fuq għal dan l-eżerċizzju. It-tagħbija tal-vettori biss u liema gruppi ta 'muskoli jirċievu aktar bidla fl-istress.
Ħjiel Utli
Il-lista hawn taħt fiha bosta rakkomandazzjonijiet utli, li bis-saħħa tagħhom tkun tista 'titgħallem ħafna aħjar biex tħoss il-muskoli tiegħek, taħdem b'piż kbir tax-xogħol u tipproteġi lilek innifsek minn korriment billi twettaq il-ġibda tal-barbell f'inklinazzjoni.
- Ikkontrolla l-pożizzjoni tal-minkbejn tiegħek waqt li terfa 'l-istrixxa. Fil-punt tat-tagħbija massima, għandhom ikunu 'l fuq mil-livell tax-xażi. Dan jagħti lill-lats tiegħek l-istimolu massimu għat-tkabbir.
- Żomm lordosi naturali fis-sinsla tal-ġenbejn matul l-avviċinament. Ipprova saffi l-estensuri tas-sinsla statikament - fil-ġibda tal-bar għaċ-ċinturin, iservu bħala tip ta '"airbag" li jipproteġik minn korrimenti mhux mixtieqa.
- Meta tagħmel ringieli mgħawġa, żomm irkopptejk kemmxejn mgħawweġ. Dan itaffi l-istress fuq il-hamstrings u l-hamstrings.
- Tibdilx il-pożizzjoni tal-għonq u d-direzzjoni tal-ħarsa waqt l-avviċinament. Jekk tibda tħares mhux quddiemek, imma lejn saqajk, is-sinsla tal-ġenbejn tiddawwar immedjatament.
- Tidwirx il-polz meta ttella 'l-barbell. Dan inaqqas il-firxa tal-moviment u jċaqlaq is-sehem tal-iljun tat-tagħbija fuq il-muskoli tad-dirgħajn.
- Biex tbiddel it-tagħbija fuq partijiet differenti tal-muskoli tad-dahar, ibdel l-angolu tat-torso u l-wisa 'tal-qabda tal-bar.
Mgħawweġ fuq l-ispinta tal-barbell: x'għandek tissostitwixxi?
Xi atleti huma kontra-indikati li jwettqu l-barbell deadlift fl-inklinazzjoni għal raġuni fiżjoloġika waħda jew oħra. Madankollu, dan ma jtemm xejn għall-għan tagħhom li jżidu l-volum tal-muskoli tad-dahar, peress li hemm ħafna eżerċizzji oħra b'bijomekkanika simili.
Irrevedi l-eżerċizzji hawn taħt. Ipprova ftit minnhom fuq il-workout ta 'wara li jmiss biex tara liema tħossok l-aħjar dwar it-tagħbija fuq il-muskoli tax-xogħol. Dawn l-eżerċizzji kollha huma ringieli orizzontali. Dawn isiru f’simulaturi tal-blokka jew tal-lieva, u fihom huwa biżżejjed biss li tħoss il-kontrazzjoni tal-muskoli latissimus dorsi.
Ringiela tat-T-bar b'appoġġ addominali
Ir-ringiela tat-T-bar b'enfasi fuq l-istonku hija kważi l-istess eżerċizzju bħall-deadlift tal-barbell klassiku. Imwettaq fuq simulatur speċjalizzat. L-atleta jimtedd bl-istonku tiegħu 'l isfel fuq wiċċ inklinat f'angolu ta' 30-45 grad, jaqbad il-manki ta 'l-apparat u jwettaq moviment ta' ġbid 'il fuq, jidderieġi l-ispallejn lejn xulxin u jipprova jgħolli l-minkbejn' il fuq mil-livell tal-ġisem. Jista 'jitwettaq kemm bil-qabda wiesgħa kif ukoll dejqa. Tipikament, magni tat-T-bar row għandhom disinn tal-irbit u jissimulaw xogħol b'piż ħieles, li jagħmel il-moviment saħansitra aktar effiċjenti. X'inhi l-aħjar għażla għal atleta li m'għandux ġrieħi u problemi fis-sinsla tad-dahar - ir-ringiela tat-T-bar jew ir-ringiela bent-over ring? Jagħmel sens li tagħmel dawn iż-żewġ eżerċizzji. Jikkumplimentaw perfettament lil xulxin u jimponu tagħbija tqila u kumplessa fuq il-firxa kollha tal-muskoli tad-dahar.
Ringiela orizzontali fi trainer tal-lieva
Ir-ringiela orizzontali fi trainer tal-lieva hija eżerċizzju tekniku pjuttost diffiċli biex taħdem l-iktar muskoli wesgħin tad-dahar. Tista 'taħdem b'id waħda jew b'żewġ idejn fl-istess ħin billi tuża pumi differenti. L-unika problema hija li mhux kull ġinnasju huwa mgħammar b'magna ta 'trazzjoni orizzontali verament iddisinjata sew, ħafna minnhom assolutament mhumiex adattati biex jaħdmu d-dahar - id-deltas tad-dahar, il-biceps jew il-muskoli tat-trapezju huma mgħobbija aktar.
Spinta orizzontali fuq il-blokka t'isfel
L-LRR huwa eżerċizzju iżolat biex jimmira lejn sezzjonijiet differenti tal-muskoli fin-naħa ta 'fuq tad-dahar. Il-vantaġġ ewlieni tiegħu jinsab fil-fatt li minħabba l-apparat blokka tas-simulatur, it-tagħbija ma tħallix il-muskoli matul l-avviċinament kollu, u jibqgħu tensi anke fil-punt tal-medda massima. F'dan l-eżerċizzju, tista 'taħdem billi tuża varjetà ta' pumi - minn parallel dejjaq għal qabda wiesgħa dritta. Billi tvarja l-manki, tista 'taħdem il-latissimus dorsi tiegħek fuq il-wiċċ kollu tagħhom mingħajr ma tagħmel ħafna xogħol. Huwa rrakkomandat li taħdem bl-iktar teknika stretta, mingħajr ma tgħin lilek innifsek mal-ġisem.
Qdif
Il-qdif huwa aktar funzjonali mill-eżerċizzji kollha msemmija hawn fuq, iżda wkoll adattat tajjeb għall-iskop tagħna. Il-fatt hu li naħdmu fuq magna tal-qdif, aħna nwettqu moviment simili għal ringiela orizzontali mill-blokka t'isfel b'qabda parallela dejqa. Ipprova tikkonċentra aktar fuq il-latissimus dorsi tiegħek waqt li tiġbed il-manku lejk, u int ser tippompja l-muskoli tiegħek bid-demm perfettament, tiżviluppa r-reżistenza u l-koordinazzjoni tiegħek tul it-triq.
Pull-ups tal-qabda parallela dejqa
Pull-ups b'qabda parallela dejqa huma forsi l-unika ringiela vertikali li taħdem aktar għall-ħxuna milli għall-wisa 'ta' wara. Huwa l-iktar konvenjenti li twettaqha bl-għajnuna ta 'manku dejjaq mill-blokka trainer, imdendla fuq il-traversa. Dan l-eżerċizzju għandu jsir fl-akbar amplitudni possibbli. Ipprova tilħaq il-manku mal-qiegħ ta 'sidrek - it-tagħbija tkun iżolata fuq il-qiegħ tal-lats. Huwa possibbli li jsir moviment simili fuq il-blokka ta 'fuq bl-użu ta' manku dejjaq, iżda teknikament ikun ferm iktar diffiċli.
Pullover mill-blokka ta 'fuq
Pullover mill-blokka ta 'fuq huwa eżerċizzju kkombinat li jgħaqqad elementi ta' tagħbija għall-wisa 'u l-ħxuna tad-dahar. Tiżviluppa sew il-ħxuna tad-dahar, billi fin-nofs ta 'fuq tal-amplitudni nġebbdu kompletament il-muskoli tal-latissimus dorsi, u fin-nofs t'isfel nikkuntrattawhom u "nimbuttawhom" kemm jista' jkun. Dan l-istil ta 'xogħol iżid b'mod sinifikanti l-fluss tad-demm fil-muskolu, li għandu effett ta' benefiċċju fuq il-volum u s-saħħa tiegħu. Huwa rrakkomandat li twettaq b'manku tal-ħabel.
Kumplessi ta 'taħriġ Crossfit
Elenkati hawn taħt hemm diversi korpi funzjonali, billi tagħmlu tagħbija kumplessa fuq ħafna mill-muskoli ta 'ġismek.Oqgħod attent: tagħbija bħal din mhix maħsuba għal atleti li jibdew, peress li l-muskoli li jistabbilizzaw jagħmlu wisq xogħol, dawk li jibdew sempliċement jirriskjaw li jweġġgħu. Dawk li jibdew għandhom ivarjaw it-tagħbija skont il-livell ta ’saħħa fiżika tagħhom, l-aħjar huwa li tibda klassijiet CrossFit b’kumplessi eħfef.
