Shvung kettlebell press

Eżerċizzji Crossfit

9K 0 12.02.2017 (l-aħħar rivedut: 21.04.2019)

Kettlebell press shvung huwa eżerċizzju ta 'saħħa funzjonali, li huwa kettlebell li jerfa' fuq ir-ras b'kompressjoni żgħira fil-parti ta 'fuq tal-amplitudni. Jista 'jitwettaq b'piż wieħed jew tnejn. Naħdmu ma 'kettlebell minflok barbell, nużaw numru kbir ta' muskoli stabbilizzanti, u x-xogħol huwa aktar kumpless - kważi l-gruppi ta 'muskoli kbar kollha ta' ġisimna huma mgħobbija. It-teknika ta 'push press bil-barbell u bil-kettlebell hija pjuttost simili, imma ma tistax tgħaddi mingħajr xi partikolaritajiet - dan se jkun l-artiklu tagħna.

Aħna se nikkunsidraw ukoll:

1. X'inhuma l-benefiċċji ta 'press-push weight press;
2. Kif twettaq b'mod korrett pressa shvung tal-piż;
3. Kumplessi Crossfit li fihom dan l-eżerċizzju.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

X'inhu l-benefiċċju li tagħmel kettlebell press shvung? L-eżerċizzju jiżviluppa perfettament is-saħħa tal-muskoli kbar kollha tal-atleta, għalhekk ħafna drabi jsir fi stil ta 'saħħa (għal numru żgħir ta' repetizzjonijiet). Madankollu, ħadd ma jipprojbik li tieħu inqas piż u tagħmel iktar reps, li huwa l-aħjar qagħda għal workouts crossfit.

Il-gruppi ewlenin tal-muskoli tax-xogħol huma l-quadriceps, hamstrings, glutes, deltoids, u triceps. Huwa meħtieġ li jkun hemm livell suffiċjenti ta 'tiġbid fihom sabiex twettaq l-eżerċizzju teknikament b'mod korrett, mingħajr ma tesperjenza skumdità fil-muskoli, ġogi u ligamenti.

Teknika ta 'eżerċizzju

L-ippressar ta 'shvung kettlebells jista' jsir b'kettlebells waħda jew tnejn, rispettivament, it-teknika ta 'dawn iż-żewġ varjetajiet tkun ukoll differenti.

B'piż wieħed

Nibdew b'kettlebell single press:

1. Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: is-saqajn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn, is-swaba' tas-saqajn huma mdawra mal-ġnub, id-dahar huwa dritta, il-pelvi titpoġġa ftit lura.
2. Neħħi l-piżijiet mill-għalqa b'id waħda, u żomm il-ġisem fil-pożizzjoni t-tajba. Poġġi lilek innifsek sabiex il-piż ma jegħlbekx fuq il-ġenb tiegħu, il-qiegħ tas-sinsla m'għandux ikun "imdawwar" mal-ġenb.
3. Wettaq lift tas-sider wieħed. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tissettja ftit l-inerzja billi titbandal il-pelvi u tagħmel moviment splussiv 'il fuq, dak kollu li jibqa' huwa li "taċċetta" l-piż u tiffissaha. Bl-idejn ħielsa tiegħek, tista 'tgħin lilek innifsek tibbilanċja billi tiġbedha lejn il-ġenb. Tippruvax tarmi kettlebell minħabba x-xogħol tal-biceps u tad-driegħ - dan mhux biss trawmatiku jekk taħdem b'ħafna piż, iżda tfixkel ukoll il-bijomekkanika kollha tal-moviment.
   
4. Ibda tagħmel shvung. Il-bażi ta 'kwalunkwe shvung hija dip korretta u qawwija, minħabba li kważi l-moviment kollu jseħħ minħabba l-isforz splussiv tal-kwadriceps. Agħmel squats f'madwar nofs l-amplitudni u oħroġ minn din il-pożizzjoni malajr kemm jista 'jkun, waqt li fl-istess ħin tagħfas il-kettlebell' il fuq bl-isforz ta 'spallejk. Iktar ma jogħla l-kettlebell, aktar għandna bżonn nagħsruha, fl-aħħar 5-10 ċentimetri l-inerzja diġà tintefa, u rridu biss niddrittaw kompletament driegħna minħabba l-isforz tat-triceps.
   
5. Niżżel il-kettlebell lura lejn sidrek u agħmel rep ieħor.

Bi 2 piżijiet

Żewġ kettlebell bench press technique:

1. Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess bħal fil-verżjoni preċedenti.
2. Neħħi l-piżijiet mill-art billi żżommhom f'distanza simetrika mill-ġisem.
3. Wettaq irfigħ tal-kettlebell. Il-moviment jitwettaq minħabba t-tbandil tad-dahar t'isfel u l-inklużjoni tal-kwadriceps, bħal fil-kettlebell shvung wieħed. Imma hawn għandek bżonn tagħmel deflessjoni żgħira fin-naħa t'isfel tad-dahar u dgħif ftit lura meta taċċettahom, inkella ma tkunx tista 'tieħu pożizzjoni stabbli u stabbli.
   
4. Aħna noqogħdu bilqegħda u nagħsru l-piżijiet meta nqumu bilwieqfa. Dan l-aspett huwa kemmxejn aktar sempliċi milli f'kettlebell shvung wieħed, peress li l-kettlebell ma jegħlibniex, u l-ġisem ma jmurx lejn il-ġenb warajh. Il-bijomekkanika hija l-istess bħal fl-istampa barbell.
   
5. Niżżel iż-żewġ kettlebells għal sidrek u rrepeti l-moviment.

Kumplessi Crossfit

F'dawn il-kumplessi tista 'tagħżel jekk twettaqx schwung b'piż wieħed jew tnejn. Għal żvilupp aktar komplet tal-atleta f'termini ta 'żvilupp u funzjonalità kollha, nirrakkomanda li dawn l-għażliet jiġu alternati f'kull workout.

Ara l-filmat: StrongFirst SFG Kettlebell Level I Technique Standards Swing, TGU, Clean, Press, Squat, Snatch (Jannar 2025).