Eżerċizzji Crossfit
10K 0 28/01/2017 (l-aħħar reviżjoni: 15/04/2019)
Squats b'riġlejn waħda (squats tal-pistoli jew Squats tal-Pistoli) huma eżerċizzju tas-saqajn mhux tas-soltu, iżda pjuttost effettiv, li bih tista 'tiddiversifika l-eżerċizzju tal-kwadriċips tiegħek, kif ukoll ittejjeb il-koordinazzjoni u l-funzjonalità tiegħek, filwaqt li tosserva t-teknika ta' eżekuzzjoni. F'termini ta 'bijomekkanika, dan l-eżerċizzju huwa kważi simili għall-isquat klassiku, iżda għal xi atleti huwa ħafna iktar diffiċli li twettaqha. Illum ngħidulek kif titgħallem kif toqgħod sew fuq sieq waħda.
Se nindirizzaw ukoll l-aspetti li ġejjin ta 'interess għalina:
- X'inhuma l-benefiċċji ta 'squats fuq sieq waħda;
- Il-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'dan l-eżerċizzju;
- Tipi u teknika ta 'squats fuq sieq waħda.
X'inhu l-benefiċċju li tagħmel dan l-eżerċizzju?
Li tqum fuq riġel wieħed ipoġġi tagħbija mhux tas-soltu fuq il-muskoli ta 'riġlejk, li ma tistax tinkiseb bi squats regolari. Hawnhekk nikkonċentraw aktar fuq ix-xogħol tal-muskoli tagħna, inħarrġu l-komunikazzjoni newromuskolari, il-flessibilità u l-koordinazzjoni. Billi titgħallem toqgħod fuq sieq waħda, tkun tista 'tħoss ġismek ħafna aħjar, kif ukoll żbilanċi korretti jekk il-muskoli ta' sieq waħda jkunu għadhom lura wara l-oħra, per eżempju, wara korriment tal-ligament ta 'l-irkoppa.
Il-grupp ewlieni tal-muskoli tax-xogħol meta joqgħod fuq sieq waħda huwa l-quadriceps, u l-enfasi tinsab fuq il-pakkett medjali tal-quadriceps, u dan is-segment spiss "jaqa 'barra" f'ħafna atleti. Il-bqija tat-tagħbija hija mqassma bejn l-addutturi tal-koxxa, il-warrani u l-hamstrings, u tagħbija statika żgħira taqa 'fuq l-estensuri tas-sinsla u l-muskoli addominali.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vantaġġi u żvantaġġi
Sussegwentement, se nkissru l-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'squats b'riġlejn waħda:
| vantaġġi | Minuses |
|
|
Tipi u teknika ta 'eżekuzzjoni ta' eżerċizzji
Squats fuq sieq waħda jistgħu jinqasmu bejn wieħed u ieħor fit-tipi li ġejjin: bl-użu ta 'appoġġ, mingħajr l-użu ta' appoġġ u b'piżijiet addizzjonali. Sussegwentement, se nitkellmu dwar it-teknika biex twettaq kull wieħed minnhom. Allura kif tagħmel l-eżerċizzju tal-pistola b'mod korrett?
Bl-użu ta 'appoġġ
Din l-għażla hija l-aktar waħda sempliċi minnha, u hija b'dan li nirrakkomanda li tibda l-istudju ta 'dan l-eżerċizzju. Għandu jsir bil-mod li ġej:
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, saqajn paralleli ma 'xulxin, lura dritti, ħarsa diretta' l quddiem. Aqbad l-appoġġ quddiemek b'idejk. Jista 'jkun xi ħaġa: vireg tal-ħajt, vireg orizzontali, frejms tal-bibien, eċċ.
- Iġġebbed sieq waħda 'l quddiem u erfa' 'l fuq, kemmxejn taħt l-angolu rett bejn is-sieq u l-ġisem. Poġġi idejk fuq l-appoġġ bejn wieħed u ieħor fil-livell tal-plexus solari.
- Ibda squatt. Inżul, nieħdu nifs bla xkiel. Il-kompitu ewlieni tagħna huwa li nipprevjenu li l-irkoppa tiddevja mit-trajettorja mogħtija, l-irkoppa għandha titgħawweġ fl-istess pjan bħas-sieq (dritta). Jekk tiġbed l-irkoppa ġewwa jew barra ftit, titlef il-bilanċ tiegħek.
- Tbaxxi lilek innifsek sakemm il-biceps tiegħek jolqot il-muskolu tal-għoġol tiegħek. Ma jimpurtax jekk fl-iktar punt baxx ma tistax iżżomm dahrek dritta, u ddawwar ftit iż-żona tas-sacrum - prattikament m'hemm l-ebda tagħbija assjali hawn, u ma taqlax ħsara fuq id-dahar fuq squats fuq sieq waħda.
- Ibda tqum mill-punt tal-qiegħ, waqt li teħles fl-istess ħin u ma tinsiex dwar il-pożizzjoni tal-irkoppa - għandha tkun fuq il-linja tas-sieq u m'għandhiex tmur lil hinn mil-livell tas-sieq. Żomm sewwa mas-sapport u uża idejk ftit jekk is-saħħa tal-kwadriċips mhix biżżejjed biex tqum bilwieqfa.
Mingħajr ma tuża appoġġ
Li titgħallem toqgħod fuq sieq waħda mingħajr ma żżomm fuq appoġġ se tieħu ħafna sforz. Tinkwetax jekk ma tistax tagħmel mill-inqas repetizzjoni waħda l-ewwel jew it-tieni. Kun paċenzjuż u kompli t-taħriġ, allura kollox ċertament se jaħdem.
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu. Huwa l-istess bħal bl-appoġġ. Iġġebbed idejk quddiemek - b'dan il-mod ikun iktar faċli għalik li tikkontrolla l-moviment.
- Iġġebbed sieq waħda 'l quddiem u erfa' 'l fuq, kemmxejn ma ġġibhiex f'angolu rett bejn is-sieq u l-ġisem, kemmxejn tgħawweġ fis-sinsla toraċika, imbotta s-sider' il quddiem - dan jiffaċilita l-ibbilanċjar.
- Ibda iqatta 'b'nifs bla xkiel. Ftakar il-pożizzjoni tal-irkoppa - din ir-regola tapplika għal kwalunkwe tip ta 'squat. Ipprova ħu l-pelvi ftit lura, u "agħti" siderek ftit 'il quddiem u' l fuq - sabiex iċ-ċentru tal-gravità jkun l-aħjar. Niżżel bla xkiel lilek innifsek 'l isfel, mingħajr ma tagħmel xi movimenti f'daqqa, ħoss il-medda tal-kwadriceps.
- Wara li tmiss il-muskolu ta 'l-għoġol bil-biceps tal-koxxa, nibdew inqumu bla xkiel, neħħew u neħħew il-kwadriceps. Żomm il-pożizzjoni korretta tal-ġisem u l-irkopptejn u pprova żomm il-bilanċ. Biex tagħmilha aktar faċli għalik biex tara l-proċess, immaġina li qed tagħmel estensjoni tal-irkoppa fuq sieq waħda waqt li tkun bilqiegħda fis-simulatur. Sensazzjonijiet simili, hux?
B'piż addizzjonali
Hemm tliet tipi ta 'squats fuq sieq waħda b'piż addizzjonali: li żżomm it-tagħmir fuq dirgħajn miftuħa quddiemek, bil-barbell fuq spallejk u bil-manubri f'idejk.
Għalija personalment, l-ewwel għażla hija l-aktar diffiċli, peress li hija l-iktar diffiċli fiha li żżomm il-pożizzjoni korretta tal-ġisem, il-pelvi trid tinġibed lura kemm jista 'jkun, flimkien mal-muskoli tad-deltojdi jibdew iwettqu xogħol statiku, li jtellef mill-moviment innifsu.
Huwa importanti li tifhem li f'dawn l-għażliet hemm tagħbija assjali fuq is-sinsla tad-dahar, u huma kontra-indikati għal xi nies bi problemi fid-dahar.
Id-differenza teknika ewlenija bejn squats fuq sieq waħda b'piż addizzjonali mill-verżjoni klassika hija li mhuwiex aċċettabbli li ddawwar id-dahar fl-iktar punt baxx, dan mhux biss trawmatiku, iżda wkoll jikkomplika b'mod sinifikanti l-wieqfa, peress li għandek tikkonċentra mhux biss fuq il-bilanċ, iżda wkoll fuq estensjoni tas-sinsla.
