Handstand

Il-Handstand huwa eżerċizzju ta 'saħħa estremament effettiv li juri li l-persuna li twettaqha għandha saħħa impressjonanti u b'aġilità enviable. Barra minn hekk, il-handstand innifsu huwa eżerċizzju eċċellenti, li jħarreġ il-muskoli tar-riġel ta 'fuq fi stil mhux tas-soltu ħafna. Iżda sabiex tkun tista 'twettaq dan l-eżerċizzju, trid tkun f'kondizzjoni fiżika eċċellenti u tgħaddi minn taħriġ xieraq. Kif titgħallem kif tagħmel handstand bl-aktar mod effiċjenti possibbli u mingħajr korrimenti - illum aħna ngħidulek dwar dan, kif ukoll nuru b'mod viżwali t-teknika korretta biex twettaq l-eżerċizzju.

Allura ddeċidejna li nagħmlu handstand. X'għandna bżonn għal dan?

• L-ewwel, idejn b'saħħithom
• It-tieni, il-muskoli addominali,
• It-tielet, sens ta 'bilanċ.

F'din is-sekwenza! Għalhekk, it-tekniki deskritti hawn taħt għandhom ikunu mhaddma fl-ordni li fiha huma deskritti.

Tħejji idejn għall-eżerċizzju

Biex titgħallem kif toqgħod fuq idejna fit-teknika t-tajba, l-ewwelnett, irridu nkunu kapaċi nagħmlu push-ups. Huma l-push-ups li jsaħħu bl-aħjar mod l- "appoġġ" tagħna fl-idejn: triceps, muskoli deltojdi, muskoli pettorali. Biex tikkontrolla l-push-ups, jekk ma tafx kif tagħmel dan, għandek bżonn tagħmel push-ups mill-art minn irkopptejk.

Attenzjoni speċjali għall-polz

Punt dgħajjef addizzjonali meta tipprova titgħallem kif tqum f'handstand huwa l-idejn u d-dirgħajn - il-ġog bejniethom huwa mweġġa 'faċilment. Qabel ma tidħol ġo ​​handstand, għandek issaħħan sew il-ġogi tal-polz. Dan isir hekk:

1. Nieħdu dumbbells ta 'kilogramma, nagħmlu dirgħajna quddiemna, niftħuhom bil-pali' l isfel. Għall-ewwel bla xkiel, imbagħad b’mod iktar enerġetiku nwettqu l-estensjoni tad-dirgħajn fl-idejn. B'kollox, aħna nwettqu mill-inqas 30 moviment bħal dan;
2. Dawwar l-idejn għall-pożizzjoni ta 'supinazzjoni, swaba' 'l fuq. Liwi x-xkupilji bl-istess mod;
3. L-eżerċizzju li jmiss qed idawwar id-dirgħajn mill-pożizzjoni tal-pronazzjoni għall-pożizzjoni tas-supinazzjoni, nagħmluh bla xkiel, mingħajr movimenti f'daqqa. Mill-inqas 50 darba;
4. Inpoġġu l-manubri fil-ġenb, naqbdu d-driegħ ta 'id waħda ma' l-oħra, għorok bil-qawwa f'movimenti ċirkolari, għal 2 minuti kull id;
5. Aħna npoġġu idejna fis-serratura, aħna ngħaqqdu s-swaba 'tagħna, indawru l-pniezel, minuta f'direzzjoni waħda u l-oħra.

Push-ups tal-irkoppa

Aħna ninsabu f'pożizzjoni suxxettibbli: armi kemmxejn usa 'mill-ispallejn, il-ġisem iddritat, l-imnieħer jistrieħu fuq l-art, saqajn flimkien. Aħna ngħawġu l-irkopptejn, inħallu l-ġisem u l-ġenbejn iddritati f'linja waħda, niżlu għarkubbtejna, ngħawġu s-saqajn f'90 grad. Il-push-ups isiru billi tgħawweġ l-armi fil-minkbejn. Trid tinżel kważi għall-art - id-distanza bejn is-sider u l-art m'għandhiex tkun aktar minn 2 ċentimetri. Aħna nistrieħu l-pali fuq l-art, nissikkaw il-muskoli pettorali u t-triceps, nagħsru lilna nfusna 'l fuq, u nħallu l-minkbejn fil-punt ta' fuq ftit mhux iddritati għal kollox. Din hija ripetizzjoni waħda.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

L-isfida hija li titgħallem tagħmel push-ups tal-irkoppa mill-inqas 50 darba. Barra minn hekk, f'dan l-istadju għandna bżonn ngħaddu minn ċerti stadji importanti:

• Master 20 push-ups tal-irkoppa. Sakemm tkun tista 'timbotta' l barra mill-art minn irkopptejk 20 darba f'sett wieħed, għandek tipprattika kuljum, tagħmel kemm jista 'jkun reps għal kull sett, u ġġib in-numru totali ta' push-ups kuljum għal 100 darba.
• Irriżultaw 20 push-ups mill-irkopptejn - aħna nikkontrollaw il-push-ups mill-art. Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess hawn, iżda l-appoġġ jaqa 'fuq is-sieq.

Nibdew nagħmlu push-ups mill-art kuljum skont l-iskema li ġejja:

* max - in-numru massimu ta 'drabi.

Tista 'tkompli b'analoġija. Il-kompitu huwa li timbotta 'l fuq mill-art mill-irkopptejn 50 darba. Ladarba tkun għamilt dan, għandek tneħħi kompletament il-push-ups tal-irkoppa mill-programm tiegħek u tiffoka fuq il-push-ups regolari tal-art tiegħek.

50 push-ups b'waqfa fil-pożizzjoni tal-qiegħ

Dan huwa eżattament il-kompitu li waqqafna għalina nfusna - mhux biss nimbuttaw 'il fuq mill-art 50 darba, imma ndumu wkoll fuq kull ripetizzjoni għal 2 sekondi fil-pożizzjoni tal-qiegħ.

Skema approssimattiva biex nikkontrollaw dan l-istadju tidher hekk:

Fl-aħħar ta 'kull ġimgħa, għandek bżonn tirranġa għalik innifsek test: għamel in-numru massimu possibbli ta' push-ups b'dewmien. Hekk kif tkun tista 'timbotta' l fuq mill-art aktar minn 20 darba b'dewmien matul it-test, int pass eqreb biex tagħmel handstand mingħajr problemi. Issa tista 'tibda tikkontrolla l-kumpless Strong Press.

Tħejjija abs għall-eżerċizzju

Sabiex nitgħallmu t-teknika tal-handstand, għandna bżonn ukoll pressa qawwija. Barra minn hekk, aħna interessati mhux tant fi stampa qawwija kif ukoll fil-muskoli tal-qalba qawwija - minbarra l-istampa addominali, dan jinkludi l-muskoli iliopsoas, l-estensuri tas-sinsla, u l-muskoli gluteali. Barra minn hekk, dawn il-muskoli għandhom jaħdmu b'mod statiku. Biex niksbu l-kundizzjonijiet tal-qalba mixtieqa, neħtieġu eżerċizzju ta 'plank, fi tlieta mill-varjetajiet tiegħu, u hyperextension gluteal u lumbari. Aħna se nwettqu dawn il-movimenti f'kumpless, Għal darb'oħra, kull ġimgħa nirranġaw test ta 'reżistenza għalina nfusna, l-għan finali tagħna huwa 5 minuti f'bar b'armi dritti.

Plank fuq dirgħajn u minkbejn iddritati:

• * Il-plank fl-istil "cross" jitwettaq f'pożizzjoni mimduda, iżda fl-istess ħin id-dirgħajn jinfirxu, il-minkbejn huma ddritati, il-ġisem u d-dirgħajn jiffurmaw tip ta '"cross" - għalhekk l-isem tal-eżerċizzju.

  

  © sebgħin erbgħa - stock.adobe.com

• ** Huwa rrakkomandat li twettaq iperextensjoni f'simulatur speċjali, madankollu, anke jekk teżerċita d-dar, ma jimpurtax. Hyperextension hija estensjoni tal-ġisem imwettqa fil-ġenbejn u / jew l-ispina tal-ġenbejn. Biex twettaq il-varjant gluteali, għandek bżonn isserraħ l-imħaded tas-simulatur fuq il-koxox, fil-livell tal-koxxa, waħħal in-naħa t'isfel tad-dahar f'pożizzjoni li ma tiċċaqlaqx u iddritta minħabba estensjoni fil-ġog tal-ġenbejn. Jekk taħdem id-dar u m'għandekx simulatur, kun fuq it-tarf ta 'sufan jew siġġu, wiċċu' l isfel. Waħħal saqajk, appoġġ - fuq saqajk u l-pelvi.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** L-essenza tal-iperextensjoni tal-ġenbejn hija li tiddritta biss għad-detriment tas-sinsla tal-ġenbejn - għal dan għandek bżonn timmobilizza l-ġog tal-ġenbejn. Dan jinkiseb billi jiġi enfasizzat il-kuxxin tas-simulatur (jew xi appoġġ ieħor fil-verżjoni "tad-dar") fuq is-sinsla iljaka. Trid tgħolli l-ġisem sakemm ir-riġlejn mal-ġisem ikunu fl-istess pjan.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Allura, jekk ikkontrollajt it-tieni stadju tat-taħriġ tal-handstand, billi tqis il-fatt li qed tipprattika fl-istess ħin push-ups, tipprova tilħaq in-norma ta 'hawn fuq, għandek twettaq push-ups minn vojta, plank u iperextensjoni fuq bażi ta' kuljum, tipprova tagħmel progress fil-workouts tiegħek minn ġimgħa għal ġimgħa. ... Issa tista 'tgħaddi biex taħdem il-bilanċ u l-koordinazzjoni.

Hemm ħafna tekniki interessanti ta 'taħriġ ta' handstand fil-video li ma kinux inklużi fil-materjal tagħna. Kun żgur li taqraha!

L-iżbalji ewlenin huma dettaljati hawn:

Koordinazzjoni

Sabiex titgħallem kif toqgħod f'handstand, huwa kritiku li tiżviluppa koordinazzjoni u sens ta 'bilanċ. L-eżerċizzji li ġejjin se jgħinuna b'dan.

Pont ta 'wara

Aħna se nwettqu dawn l-eżerċizzji wara l-eżerċizzji ta 'saħħa relatati mal-ewwel stadji. Se nibdew bil-pont ta 'wara - aħna ninsabu fuq l-art, ngħollu idejna' l fuq minna, ngħawġu 90 grad, inpoġġu l-pali tagħna fuq l-art. Aħna ngħawwġu saqajna mal-irkopptejn, inpoġġuhom fuq l-art, b'appoġġ fuq il-wiċċ kollu tas-sieq. Aħna nistrieħu l-għarqbejn u l-pali fuq l-art, iddritta l-minkbejn u l-irkopptejn - il-ġisem jifforma tip ta 'ark. F'din il-pożizzjoni, niffriżaw, inżommu t-tensjoni fil-muskoli kemm nistgħu, iżda mhux inqas minn sekondi 10. Nippruvaw nipprogressaw, u nżidu l-ħin ta 'żamma tal-pont għal minuta.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Headstand

Il-headstand huwa wieħed mill-eżerċizzji finali li jippermettilek titgħallem kif tagħmel handstand. Pożizzjoni tal-bidu: l-appoġġ jaqa 'fuq il-kuruna, id-dirgħajn u l-minkbejn. Il-ġisem huwa perpendikulari għall-art, dritta. Ir-riġlejn huma konformi mal-ġisem. Għażla aktar sempliċi: ir-riġlejn huma mgħawweġ fil-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn u mdaħħlin lejn l-istonku. Jekk bdejt tikkontrolla l-eżerċizzju minn din l-għażla - wettaq l-għażla aktar sempliċi għal minuta, allura, mingħajr mistrieħ, mur fil-headstand bir-riġlejn iddritti.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Stand tad-driegħ

Pożizzjoni tal-bidu: il-piż tal-ġisem jaqa 'fuq id-dirgħajn u l-pali, il-ġisem jinsab 45 grad lejn l-art. Ir-riġlejn huma mgħawweġ fuq l-irkopptejn u ppressati mill-ġenbejn għall-istonku. Ir-rakkomandazzjonijiet għall-implimentazzjoni huma l-istess bħal fl-eżerċizzju preċedenti.

Fil-kors li tikkontrolla l-kumpless għall-iżvilupp tal-bilanċ, tista 'tħoss li l-workout tiegħek sar iebes u intens wisq - f'dan il-każ, tista' twettaq eżerċizzji ta 'saħħa kull ġurnata oħra, fil-ġranet l-oħra - eżerċizzji għall-bilanċ. U ħaġa oħra: bil-bidu tat-tielet stadju, għandek tispiċċa kull eżerċizzju b'tentattiv li toqgħod fuq idejk: l-ewwel ħdejn il-ħajt, tegħleb fuqu bit-takkuna, imbagħad - bit-tieni tentattiv - toqgħod fuq idejk mingħajr appoġġ. Dan għandu jsir f'kamra fejn tapit ikun ippreparat bil-quddiem, jew tapit tal-lotta - għall-ewwel ikollok taqa 'spiss u sabiex ma tkunx imweġġa' għandek tkun interessat fl-ewwel post.

1. Għandek bżonn taħdem il-ħruġ għall-ixkaffa: l-armi huma mqajma, sieq waħda quddiem, it-tieni ftit lura. Aħna nittrasferixxu l-piż tal-ġisem mir-riġel ta 'wara għal quddiem, ngħawġu fis-sinsla tal-ġenbejn, noqogħdu fuq il-pala ta' idejna. Dan il-mument għandu jinħadem għall-awtomatiżmu!
2. Iktar minn hekk, bir-riġel ta 'appoġġ neħfsu mill-art, bir-riġel tas-saborra nagħmluh nofs triq, bħallikieku nitfgħu l-ġisem fuq iċ-ċentru tal-gravità. Ir-riġlejn mhumiex divorzjati b'inċident - int tibbilanċjahom, tipprova taqbad stat ta 'bilanċ.
3. Ladarba tirnexxi, ipprova aqbad din il-pożizzjoni kull darba u tibqa 'fiha kemm jista' jkun.
4. Tħoss dak li beda jinħadem? Aħna niddrittaw saqajna, nippruvaw inġibuhom konformi mal-ġisem, noqgħodu perpendikulari għall-art u, ovvjament, inżommu f'din il-pożizzjoni!

Punt importanti ieħor huwa t-tbandil tal-appoġġ: il-kompitu tiegħek mhuwiex biss li tistrieħ il-pali fuq l-art - huwa imperattiv li tqassam b'mod ugwali t-tagħbija bejn il-wiċċ kollu tal-pala u l-falange tas-swaba '- għal dan għandek bżonn "tħaffer" is-swaba' tiegħek fl-art - bħallikieku qed tipprova tissikka subgħajk f'daqqa ta 'ponn, u tegħleb ir-reżistenza mill-ġenb tal-wiċċ ta 'l-art.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Liema muskoli jaħdmu?

Strettament, il-muskoli kollha fil-ġisem jaħdmu waqt l-idejn. It-tagħbija ta 'appoġġ taqa' fuq il-muskolu triceps ta 'l-ispalla, muskoli deltojdi, trapezju, muskolu maġġuri pectoralis, speċjalment fuq il-parti klavikulari tagħha. Il-warrani, l-abs, l-estensuri tas-sinsla jaħdmu iebes b'mod statiku, billi jżommu l-kolonna vertebrali u, għaldaqstant, il-ġisem, flimkien mar-riġlejn, f'linja waħda, perpendikulari għall-art. Fl-istess ħin, il-muskoli ma jaħdmux biss - il-gruppi tal-muskoli kollha jidhru li jitgħallmu jinteraġixxu ma 'xulxin, iżidu reċiprokament il-potenzjal ta' qawwa ta 'xulxin u jiżviluppaw konnessjoni bejn l-unitajiet bil-mutur ta' ġismek u l-moħħ.

Għandek tgħallem lit-tifel / tifla tiegħek biex jimxi bl-idejn?

Naturalment, jekk għandek tifel ta ’età tal-preskola jew tal-iskola primarja, jagħmel sens li tgħallmu joqgħod fuq idejh - din il-ħila tingħata lilu ħafna iktar faċli minħabba l-għoli u l-piż żgħir tiegħu, u allura hu se jibqa’ miegħu għall-bqija ta ’ħajtu, li tikkontribwixxi għal predominanza fiżika sinifikanti ... it-tifel / tifla tiegħek fuq sħabhom - u mhux biss fiżikament, imma wkoll mentalment - tinsiex li x-xogħol intensiv tal-muskoli taċ-ċinturin tar-riġlejn ta 'fuq itejjeb iċ-ċirkolazzjoni ċerebrali, u għalhekk l-iżvilupp ta' mogħdijiet newrali ġodda u konnessjonijiet intersinaptiċi.

Ara l-filmat: How to do a handstand and hold it for a long time (Awissu 2025).