Eżerċizzju tad-dgħajsa

Eżerċizzji Crossfit

15K 2 01.12.2016 (l-aħħar reviżjoni: 01.07.2019)

L-eżerċizzju tad-dgħajsa li nsejt għal darb'oħra qed jikseb popolarità fost atleti ta 'diversi dixxiplini. Fil-workouts tagħhom, jintuża kemm mill-bodybuilders kif ukoll min iħobb il-yoga. L-eżerċizzju huwa pjuttost sempliċi fit-teknika u ma jeħtieġx tagħmir addizzjonali jew taħriġ speċjali.

Liema muskoli huma involuti?

Id-dgħajsa hija eżerċizzju uniku li jdaħħal fl-istess ħin il-muskoli ta 'wara u ta' żaqqek, u b'hekk isaħħaħhom. Peress li l-eżerċizzju mhuwiex saħħa, iżda pjuttost statiku, allura m'għandekx tistenna qligħ fil-muskoli jew ħruq ta 'xaħam minnu. Iżda fl-istess ħin, huwa wkoll importanti ħafna għal bodybuilding armonjuż. Billi tagħmel id-dgħajsa regolarment, tkun tista 'timxi' l quddiem ħafna aktar malajr f'dawk l-eżerċizzji fejn, b'piżijiet kbar, mingħajr muskoli msaħħa, il-qalba diġà mkien.

Ikkunsidra liema muskoli u ġogi huma involuti fl-eżerċizzju tad-dgħajsa. Il-muskoli ewlenin tax-xogħol huma:

• Muskoli twal tad-dahar.
• Il-muskoli gluteali.
• Muskolu addominali ċatt.

Il-partikolarità ta 'dan l-eżerċizzju hija li x-xogħol jitwettaq mhux biss fuq is-saffi tal-muskoli superfiċjali, iżda wkoll fuq dawk posturali. Dawn huma muskoli interni li jinsabu fil-fond fil-ġisem, ħdejn is-sinsla. Grazzi għal dawn il-muskoli, il-persuna żżomm pożizzjoni wieqfa meta tiċċaqlaq u għandha l-pożizzjoni korretta meta timxi. Fit-taħriġ standard tas-saħħa, il-muskoli interni huma ħafna iktar diffiċli biex jinħadmu. L-eżerċizzju tad-dgħajsa huwa ideali għal din is-siġra.

Il-vantaġġ huwa li waqt l-eżekuzzjoni tad-dgħajsa, il-ġonot ma jirċievu assolutament l-ebda tagħbija... Il-pożizzjoni mimduda saħansitra tiċħad it-tagħbija mill-piż tagħha stess, kemm fuq il-ġogi kif ukoll fuq is-sinsla. Għalhekk, id-dgħajsa tista 'ssir anke għal nies b'mard serju fid-dahar. Iżda qabel it-taħriġ, xorta jkun aħjar li l-ewwel tikkonsulta mat-tabib tiegħek.

Teknika u sfumaturi ta 'eżekuzzjoni

Qabel ma tibda workout, nirrakkomandaw li tiffamiljarizza ruħek mat-teknika li twettaq b'mod korrett varji varjazzjonijiet tal-eżerċizzju tad-dgħajsa, kif ukoll tistudja bosta punti importanti għal workout aktar effettiv.

Dgħajsa klassika

Aħna nagħtuk parir biex tibda t-taħriġ fil-forma tad-dgħajsa klassika bi tliet settijiet ta '8-10 sekondi, u wara li tikkontrolla t-teknika ta' eżerċizzju u nifs xieraq, żid il-pass tiegħek.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Pożizzjoni tal-bidu - mimdud fuq dahrek.
2. Ir-riġlejn jinġiebu flimkien sew sabiex is-sieq u l-għarqbejn imissu ma 'xulxin.
3. Id-dirgħajn huma dritti u magħfusa sew mal-ġisem.
4. Nibdew in-nifs dijaframmatiku: man-nifs, l-istonku jinġibed 'il ġewwa, u ma' l-exalazzjoni, joħroġ 'il quddiem.
5. Issa ngħollu saqajna 'l fuq b'madwar 40-50 cm.
6. Id-dahar, l-armi u r-ras huma mgħollija għall-istess għoli.
7. Il-warrani u ż-żona tas-sacrum iservu bħala appoġġ.
8. F'din il-pożizzjoni, inżommu n-nifs għal 8-10 sekondi.
9. Neħħi bil-mod u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Importanti! Matul l-eżerċizzju, ir-ras hija diretta dritta 'l quddiem. L-akbar tensjoni tinħass fil-muskoli tad-dahar u taż-żaqq.

Dgħajsa bil-maqlub

Din il-verżjoni tal-eżerċizzju tad-dgħajsa tgħin biex tnaqqas iċ-ċirkonferenza tal-qadd u l-ġenbejn, kif ukoll issaħħaħ id-dahar vertebrali. Eżerċizzju regolari jwassal għal saħħa ġenerali aħjar, enerġija u elevazzjoni tal-burdata wara l-eżerċizzju. Nirrakkomandaw li tibda b'4 settijiet ta '10 sekondi.

1. Pożizzjoni tal-bidu - mimduda fuq l-istonku tiegħek.
2. Id-dirgħajn huma estiżi 'l quddiem. Il-pali qed jippuntaw 'l isfel.
3. Ir-riġlejn huma dritti, il-kalzetti huma estiżi.
4. Fl-istess ħin, nagħmlu l-movimenti li ġejjin: ngħollu l-parti ta 'fuq tal-ġisem u s-saqajn għall-iktar għoli komdu.
5. Huwa sostnut miż-żona pelvika u addominali.
6. Aħna nżommu n-nifs tagħna għal 10 sekondi u nibdew iġġebbdu l-ġisem mill-pali għas-saqajn f'direzzjonijiet opposti.
7. Neħħi bil-mod u niżżel għall-pożizzjoni tal-bidu.

Importanti! Ir-ras hija diretta dritt 'il quddiem, il-ħarsa hija diretta dritta. Fl-ebda każ m'għandek iddawwar rasek f'direzzjonijiet differenti. Dan jista 'jwassal għal korriment - spostament tal-vertebra ċervikali.

Sfumaturi importanti

Biex tikseb l-akbar effett ta 'fejqan waqt l-eżekuzzjoni tad-dgħajsa, nirrakkomandaw li jittieħed kont tal-sfumaturi li ġejjin:

• Id-dgħajsa tista 'tiġi pprattikata għal 10 minuti kuljum, kemm filgħodu kif ukoll filgħaxija. L-eżerċizzji ta 'filgħodu jgħinuk tivverifika u tagħti enerġija għall-ġurnata kollha. Dgħajsa ta 'filgħaxija wara ġurnata iebsa tgħin biex ittaffi dahar għajjien u tirrilassa.
• Huwa aħjar li tagħmel l-eżerċizzju fuq stonku vojt jew 2-3 sigħat wara l-aħħar ikla. L-ilma tax-xorb huwa aċċettabbli.
• Il-movimenti kollha waqt it-taħriġ isiru bla xkiel u bil-mod. Fil-fażi negattiva, iċ-ċaqliq u t-tfigħ tar-riġlejn huma inaċċettabbli.
• Nifs xieraq waqt l-eżerċizzju se jiżgura l-iktar telf ta 'piż mgħaġġel.
• Fl-aħħar tal-klassijiet, għandek bżonn tirrilassa dahrek. Dan jista 'jsir bl-użu tal-eżerċizzju tat-tinja vertikali.

Effett ta 'titjib fuq il-ġisem tal-bniedem

Id-dgħajsa hija eżerċizzju universali għal kulħadd li ġġib bosta benefiċċji. Għandu karattru ġenerali li jsaħħaħ u jtejjeb is-saħħa. Barra minn hekk, m'għandux restrizzjonijiet fuq is-saħħa u l-età. Oqgħod attent għall-effett speċifiku li dan l-eżerċizzju għandu fuq diversi oqsma tal-ġisem.

• It-tisħiħ tal-muskoli addominali: jagħmel l-addome ċatt u sabiħ.
• Tisħiħ tal-muskoli tad-dahar. Dan l-eżerċizzju huwa speċjalment utli għal nisa bi sider kbir. Bl-età, id-dahar jista 'jitgħawweġ taħt il-piż. Dan jista 'jiġi evitat billi tagħmel id-dgħajsa regolarment.
• Tqegħid taċ-ċirku taż-żokra. Irfigħ ta 'piżijiet, waqgħat, movimenti f'daqqa jistgħu jwasslu għal tfixkil fil-ġisem ta' konnessjonijiet newro-riflessi bejn diversi organi interni. Din tista 'tkun il-kawża ta' l-obeżità fiż-żona tal-qadd, insomnja, funzjonament ħażin tal-qalb u tal-passaġġ gastro-intestinali, disturbi ta 'l-organi tal-pelvi. Id-dgħajsa ġġib iċ-ċirku taż-żokra fil-pożizzjoni normali tagħha.
• Formazzjoni ta 'kurpetti muskolari b'saħħithom u qagħda sabiħa.
• Stimulazzjoni taċ-ċirkolazzjoni tad-demm.

Il-kompitu ewlieni tal-eżerċizzju tad-dgħajsa huwa li tifforma figura sabiħa u tinnormalizza x-xogħol ta 'xi sistemi tal-ġisem tal-bniedem. Il-prattika kostanti ta 'varjazzjonijiet differenti tad-dgħajsa twassal għall-għajbien ta' jingħalaq tax-xaħam fuq il-ġnub, tnaqqis fil-volum tal-ġenbejn u tal-qadd, drittar id-dahar, drittar l-ispallejn u akkwist ta 'qagħda rjali. Huwa rrakkomandat b'mod speċjali għal nies bi stil ta 'ħajja sedentarja.

Ara l-filmat: How to make a Paper Boat Origami Tutorial canoe (Mejju 2025).