Barbell nadif u jerk: teknika, liema muskoli jaħdmu, benefiċċji u standards * Crossfit

Il-Clean and Jerk huwa wieħed mill-eżerċizzji klassiċi tal-weightlifting li emigra għal taħriġ funzjonali tal-crossfit.

Minħabba l-kumplessità teknika tal-eżerċizzju, bħala regola, l-ispinta bil-barbell hija inkluża fil-programm ta 'taħriġ minn atleti aktar esperjenzati u mħarrġa, madankollu, ħafna jibdew jippruvaw ukoll iwettqu l-ispinta (sfortunatament, ħafna drabi ħażin) fit-taħriġ tagħhom. Fl-artiklu tal-lum tagħna, aħna se naqsmu miegħek metodu ta 'tagħlim tal-eżekuzzjoni korretta tal-push barbell u jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta' korriment.

Dak li għandna llum skont il-pjan:

Għaliex għandek tagħmel push barbell?
Teknika ta 'eżerċizzju
Żbalji ta 'atleti novizzi
Standards sportivi uffiċjali
Kif tista 'tikseb żieda fl-indikaturi tal-enerġija f'punt?
Kumplessi Crossfit bi spinta bil-barbell.

Għaliex huwa meħtieġ dan l-eżerċizzju?

Bħala tifel, anke qabel ma bdejt nidħol serjament fl-isport, kont inħobb nara kompetizzjonijiet tal-weightlifting. Dan huwa verament sport mill-aqwa, u bosta atleti, bħal Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev u oħrajn, ħallew wirt sportiv tassew enormi, u r-riżultati fenomenali tagħhom ikomplu jimmotivaw atleti mid-dinja kollha anke wara għexieren ta ’snin.

Il-weightlifters iwettqu l-barbell nadif u jerk f'kompetizzjoni, u l-kompitu ewlieni tagħhom huwa li jneħħu l-aktar piż. Fil-CrossFit, aħna nsegwu għan kemmxejn differenti, billi nagħmlu t-tindif u l-jerk primarjament biex inżidu t-tunnellaġġ u l-intensità tat-taħriġ ġenerali.

Ma nafx dwarek, imma għalija l-kumplessi li fihom l-ispinta bil-barbell huma l-aktar diffiċli minħabba l-piżijiet tax-xogħol deċenti u l-ħtieġa li ssegwi t-teknika t-tajba mingħajr dubju. Jekk taqra t-tunnellaġġ totali għal workout, ikollok numru kbir. Iżda wara li lestejt il-kumplessi kollha, ikunu kemm ikunu diffiċli, tiġi sensazzjoni ta ’sodisfazzjon, hekk kif nirrealizza li ħdimt 100%.

Matul l-ispinta bil-barbell, jaħdmu l-muskoli li ġejjin: il-kwadriċips, il-glutes, l-estensuri tas-sinsla, u d-deltojdi. Għalhekk, nirrakkomanda li tqassam b'mod korrett it-tagħbija matul il-ġimgħa, pereżempju, li ma tagħmilx eżerċizzji ta 'weightlifting tqal f'xogħol wieħed u deadlifts tqal u squats ta' quddiem fuq ieħor. Għalhekk, il-muskoli tiegħek sempliċement ma jkollhomx ħin biex jirkupraw, it-taħriġ żejjed jiġi, li jwassal għal nuqqas sħiħ ta 'progress fit-taħriġ, uġigħ kostanti fil-muskoli, għeja kronika, disturbi fl-irqad u tnaqqis tas-sistema nervuża ċentrali.

It-teknika tal-push tal-Barbell

Minħabba l-kumplessità teknika tal-eżerċizzju, nirrakkomanda li tfittex għajnuna minn speċjalista kompetenti. Hawn taħt se nipprova niddeskrivi bl-iktar dettall possibbli t-teknika korretta biex twettaq il-buttuna, imma biss b'ħarsa minn barra tista 'tevalwa b'mod sober it-teknika, tindika żbalji u tgħin lis-sala tikseb ir-riżultat mixtieq.

Iċ-ċaqliq bil-wieqfa huwa eżerċizzju ta 'sfida teknika, u l-weightlifters professjonali ilhom isaffu t-teknika għal snin sħaħ. Iċ-ċaqliq tal-bar jimplika firxa kbira ta ’moviment, u l-moviment innifsu jikkonsisti f’diversi stadji: it-tneħħija tal-bar mill-art, li timmina, toqgħod, timbotta u tqum" imqass ". Kull stadju għandu jinħadem separatament sabiex tifhem sew il-bijomekkanika tal-moviment. Fl-ebda każ m'għandek tgħaġġel jekk ma tingħatax stadju separat. Ibda tipprattikahom b'piżijiet minimi sakemm il-kowċ ikun kuntent bit-teknika tiegħek. Imbagħad tista 'tibda timbotta, għal darb'oħra tibda b'piżijiet baxxi.

It-tkissir tal-bar mill-art

Pożizzjoni tal-bidu:

Saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla;
L-idejn iżommu l-istrixxa kemmxejn usa 'mill-ispallejn b'qabda "lock";
Is-sieq huma kemmxejn 'il bogħod minn xulxin, iċ-ċentru tal-gravità jinsab fuq l-għarqbejn;
Żomm dahrek perfettament dritta, waqt li żżomm il-lordosi naturali fid-dahar t'isfel;
Mexxi l-ispallejn ftit lura, il-ħarsa hija diretta 'l quddiem.

Il-kompitu tagħna huwa li nneħħu l-barbell mill-art bl-għajnuna ta 'sforz qawwi mir-riġlejn u lura u nagħtuha l-aċċelerazzjoni xierqa sabiex tarmiha fuq is-sider. Għolli l-istrixxa eżatt 'il fuq mill-irkoppa, bl-istrixxa viċin kemm jista' jkun tal-qasba tas-sieq.

Dgħajjef

Sabiex tagħti l-aċċelerazzjoni tal-barbell u tarmiha fuq is-sider, għandek bżonn iddritta saqajk u ġismek, tqum fuq saqajk (qabża żgħira hija permessa), tgħawweġ idejk u "taċċettaha" ma 'siderek, filwaqt li fl-istess ħin tibda tbaxxi lilek innifsek fi squat. F'dan il-każ, il-minkbejn għandhom jinħarġu quddiemek.

Subseat

Meta l-bar ikun fil-livell tal-plexus solari, nibdew naqbdu taħtu, waqt li nibdewha bil-moviment tal-ispallejn lejn is-sider. Jekk kollox isir sewwa, madwar nofs l-isquat, il-bar għandu "jaqa '" fuq sidrek. Aħna noqogħdu magħha fuq sidirna f'amplitudni sħiħa, inqumu u nirranġaw lilna nfusna. Għandna ftit sekondi biex niġbru s-saħħa tagħna u nippreparaw għall-ispinta. Matul l-imbuttatura tal-bar, il-minkbejn għandhom jinżammu mbiegħda minn xulxin sabiex il-bar ma jkunx fuq sidrek, imma fuq spallejk.

Ejection + imqass squat

B'moviment splussiv tar-riġlejn u l-warrani, nibdew nimbuttaw il-bar 'il fuq, waqt li nwettqu l-squat "imqass". Xi weightlifters iwettqu l-isquat maqsum, iżda minħabba l-karatteristiċi anatomiċi ta 'ħafna nies, l-imqass squat huwa aktar faċli għalihom u jippermettilhom jerfgħu aktar piż. Nagħmlu qabża żgħira, u nġibu sieq waħda 'l quddiem u l-oħra lura. Il-moviment jixbah il-pulmuni tal-barbell. Hekk kif qbadna l-punt tal-bilanċ, poġġejna s-sieq ta 'wara fuq quddiem u niffissaw lilna nfusna f'din il-pożizzjoni. Il-barbell issa jista 'jitwaqqa' mal-art.

Taħriġ dettaljat fit-teknika li timbotta l-barbell fuq il-video:

Żbalji komuni għall-Bidu

L-imbuttar 'il barra mill-bar jitwettaq primarjament minħabba l-isforzi tal-kwadriċips u l-warrani, filwaqt li d-deltas u t-triceps huma responsabbli biex jistabbilizzaw il-projettili. Tħawwadx il-clean and jerk ma 'Schwung jew l-istampa tal-armata, hawn m'aħniex inħawwdu spallejna, qed niksru l-liġijiet tal-fiżika.
Taqtax u tiċċaqlaq fi sneakers jew sneakers regolari. Tħallix ftit eluf ta 'rublu u tixtri żraben speċjalizzati għall-irfigħ tal-piż ta' kwalità għolja, dawn jgħinu biex iżommu l-ġisem fil-pożizzjoni t-tajba waqt il-squat. Fl-istess ħin, żidt 40 kg mal-squat bil-barbell f'żewġ workouts, sempliċement billi biddilt minn sneakers għal żraben tal-weightlifting. Il-progress nadif u jerk ukoll ma damx ma wasal.
Ara trainer sensibbli. Waħdek bilkemm tkun kapaċi twassal it-teknika ta 'push korretta, biss b'ħarsa minn barra tista' tagħmel aġġustamenti għat-teknika, billi tiddependi fuq il-karatteristiċi anatomiċi individwali tal-ġisem.
Oqgħod attent b'mod partikolari biex iġġebbed idejk u minkbejn. Meta l-istrixxa titqiegħed fuq is-sider u l-minkbejn jinġibdu 'l quddiem, il-ġogi u l-ligamenti jkunu taħt stress enormi. Uża eżerċizzji statiċi-dinamiċi biex tkompli ssaħħaħ il-ligamenti u l-għeruq tiegħek.

Standards

Sussegwentement, ħejjejna għalik l-istandards uffiċjali għall-ispinta bil-barbell għas-sena, approvati mill-FTA tar-Russja.

Tabella ta 'standards għall-irġiel (ammont: jerk + snatch, kg):

Kategorija tal-piż	Avveniment ikkombinat (kg)
	Adulti						Subien 11-15-il sena
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 ta 'Ġunju	2 ta 'Ġunju	3 ta 'Ġunju
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 Kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Tabella ta 'standards għan-nisa (ammont: jerk + snatch, kg):

Kategorija tal-piż	Avveniment ikkombinat (kg)
	Adulti						Bniet ta '11-15-il sena
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 ta 'Ġunju	2 ta 'Ġunju	3 ta 'Ġunju
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 Kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Kif tagħmel progress fuq il-clean and jerk?

Is-sigriet ta 'spinta qawwija huwa li taħdem fażijiet individwali tal-moviment u twettaq eżerċizzji awżiljarji.

Agħmel l-eżerċizzji li ġejjin:

push bar tal-bar biex taħdem separatament billi timbotta l-bar 'il fuq minnu nnifsu;
squats overhead u squats ta 'quddiem biex isaħħu l-squat;
pulmuni tqal bil-barbell fuq l-ispallejn biex tagħmilha aktar faċli li tqum mill- "imqass";
pause jerk - dan l-eżerċizzju jinvolvi dewmien ta '1-3 sekondi fin-nofs squat jew full squat qabel ma tlesti l-eżerċizzju;
deadlift minn plinths, iperextensjonijiet b'piżijiet addizzjonali u l-eżerċizzji addominali u oblikwi favoriti tiegħek biex jgħinuk iżżomm il-qalba tiegħek b'mod aktar ċar waqt li tqum mill-squat u tevita korriment fis-sinsla tal-ġenbejn.

Kumplessi Crossfit

It-tabella hawn taħt fiha diversi workouts CrossFit li fihom push barbell. Attenzjoni: dan żgur mhuwiex adattat għal dawk li jibdew, peress li jgħaqqad l-elementi kollha ta 'taħriġ verament "iebes", jiġifieri: piżijiet tax-xogħol tqal, intensità għolja, prestazzjoni ta' eżerċizzju splussiv, tunnellaġġ enormi u tagħbija kumplessa fuq il-gruppi tal-muskoli kollha.

Clean-Jerk-Run	Wettaq 10 ċaqliq u sprint ta '400m. 3 rawnds b'kollox.
Tlieta waħda	Wettaq 10 jerks barbell, 20 squats barbell, u 30 deadlifts. 5 rawnds biss.
2007	Wettaq 1000 metru ta 'qdif u 5 rawnds ta' 25 pull-ups u 7 jerks. Il-kompitu huwa li żżomm fi żmien 15-il minuta.
Grazzja tad-demm	Wettaq 30 barks jerks, 30 barbell jump burpees, 30 pull-ups, 30 sit-ups, 30 squats, 30 jerks (barra mill-art) 60kg barbell