Crossfit għall-bniet: eżerċizzji u programm ta 'taħriġ * Crossfit

Il-kompitu tat-taħriġ tal-crossfit għall-bniet mhuwiex biss li jagħmel il-ġisem aktar irqiq u tajjeb, iżda wkoll li jiżviluppa malajr il-kapaċitajiet funzjonali tal-ġisem. Kif tafu, CrossFit huwa burner tal-kaloriji eċċellenti, jiżviluppa wkoll flessibilità u koordinazzjoni tal-ġisem, u jista 'wkoll jagħmel ġismek aktar reżiljenti u, bħala riżultat, b'saħħtu.

Jekk m'intix lest biex tmur il-gym u tirrikorri għal trainer personali, allura tista 'tipprattika d-dar. Illum se niffokaw fuq taħriġ u eżerċizzji għall-bniet fil-gym. Aħna ngħidulek dwar dak li għandek bżonn fil-klassi, dwar l-eżerċizzji bażiċi u l-aktar effettivi ta 'crossfit. Barra minn hekk, ħejjejna programm ta 'taħriġ għall-bniet. Mur!

X'għandek bżonn?

Id-differenza ewlenija bejn is-sistema tat-taħriġ tal-crossfit hija li assorbiet l-aħjar minn sport ieħor. Għalhekk, l-inventarju jkun meħtieġ pjuttost familjari:

Ħwejjeġ prattiċili ssir it-tieni ġilda tiegħek. Mhux biss kwalitajiet ta 'kompressjoni huma meħtieġa, iżda wkoll iffissar tas-sider (per eżempju, top ta' appoġġ magħmul minn drapp li jieħu nifs minnu). Naturalment, dan mhux oġġett obbligatorju, iżda żgur mhux superfluwu.
Żraben bil-pett iebesli jiffissaw sew is-sieq. Ikun utli għalik, per eżempju, meta tagħmel eżerċizzji bil-barbell.
Ingwanti għat-taħriġ fuq ċrieki u bar orizzontali.
Kalipers fuq l-irkopptejn jew minkbejn (f'każ li jdejquk).
Tapit tal-ġinnastika għal kumdità massima meta tagħmel eżerċizzji ta 'ab.
Aqbeż il-ħabel - attribut insostitwibbli ta 'taħriġ kardjo.

Tista 'wkoll tuża fitball għall-iperextensjoni u t-tidwir, piżijiet fuq ir-riġlejn, bank inklinat għall-istampa, u kaxxa baxxa qawwija (kemm jista' jkun b'saħħitha!) Għall-qbiż. Fit-teorija, ħafna minn dawn il-qxur għandhom ikunu fi kwalunkwe ġinnasju, anke mhux iffokati fuq CrossFit.

Vidjow dwar kif CrossFit taffettwa tifla (innota wkoll kemm hu iktar konvenjenti li taħdem f'gym speċjalizzat):

Tipi ta 'crossfit workouts

Il-programm għall-bniet jista 'jbiddel kull workout. Dan jissejjaħ "workout tal-ġurnata" jew WOD. Huwa mixtieq li kull eżerċizzju miċ-ċirku (il-WOD tal-lum) jinkludi żoni tal-fitness differenti.

Hemm 3 tipi ewlenin ta 'tagħbijiet f'CrossFit:

kardjo - ġiri, qbiż tal-ħabel, burpees, qbiż fuq kaxxa, tagħmir kardjovaskulari, eċċ;
ġinnastika - kwalunkwe eżerċizzju bil-piż tiegħek stess;
weightlifting - taħdem b'piżijiet ħielsa.

Meta tippjana t-taħriġ tiegħek, huwa rrakkomandat li tagħmel hekk li mill-inqas tnejn mit-tliet tipi jkunu kkombinati fil-kumpless. M'għandekx sempliċement tmur għall-kardjo biex taħraq ix-xaħam - aħdem b'mod kumpless, mingħajr ma tittraskura l-istudju tal-gruppi tal-muskoli kollha. M'intix tippompja - emminni, hemm bżonn ta 'snin ta' taħriġ professjonali u piżijiet serji tax-xogħol.

Eżerċizzji Bażiċi tal-CrossFit

Ħejjejna għalik lista ta 'eżerċizzji bażiċi ta' crossfit għall-bniet - għandek tużahom kemm jista 'jkun spiss fil-workouts tiegħek. Huma se jinfluwenzaw b'mod effettiv ir-riżultati tiegħek.

Burpee

Burpee kbir u terribbli. Eżerċizzju li ma jista 'jħalli lil ħadd indifferenti. Jgħaqqad il-push-ups u l-qbiż, filwaqt li jirreżisti taħriġ tajjeb ħafna.

Kun żgur li tinkludih fil-programm tiegħek! Għall-bniet, jaqbel perfettament.

Deadlift

Jidher eżerċizzju pjuttost brutali għall-irġiel. Imma le - huwa għal kulħadd. Il-deadlift jippompja perfettament il-muskoli tar-riġlejn, il-warrani u d-dahar - dak li għandhom bżonn il-bniet. Hemm diversi tipi ta 'tagħmir - aħna noffrulek il-verżjoni klassika.

Importanti: L-iktar żball komuni f'dan l-eżerċizzju huwa dahar arrotondat kemm fil-bniet kif ukoll fl-irġiel. Kun żgur li żżomm dahrek dritta matul is-sett kollu. Jekk qatt ma għamilt dan l-eżerċizzju, imbagħad staqsi lil trainer jew atleta ta 'esperjenza fil-gym biex tara jekk hux qed tagħmel dan b'mod korrett.

L-istess regola tapplika għall-movimenti diffiċli kollha - titgħallimx it-teknika int stess, għandek bżonn parrinu ta 'esperjenza.

Tagħfas Schwung

L-ippressar ta 'Shvung huwa eżerċizzju eċċellenti biex tippumpja saqajk, spallejk u t-triceps. Huwa inkluż ukoll f'eżerċizzji bażiċi ta 'crossfit u jirreferi għall-irfigħ tal-piż.

Squats

Squats huma l-pedament ta 'workouts effettivi għall-bniet. Hemm ħafna tipi ta 'dan l-eżerċizzju - huwa rrakkomandat li tuża wħud differenti u tbiddilhom. Squats jippompjaw perfettament is-saqajn u l-warrani, filwaqt li jaħdmu statikament bosta gruppi ta 'muskoli tat-torso.

Għall-prinċipjanti, għall-ewwel, l-għażliet għall-eżerċizzji bil-piż tagħhom huma adattati: squats tal-arja, bil-qbiż 'il barra, fuq sieq waħda:

Atleti aktar esperjenzati jistgħu jwettquhom bil-piżijiet: bil-kettlebell jew dumbbells, bil-barbell fuq l-ispallejn, fis-sider jew fl-għoli tagħhom:

It-teknika t-tajba, li l-għalliem għandu jagħtik, hija wkoll importanti ħafna hawnhekk. Mingħajrha, hemm riskju kbir ta 'korriment.

Push ups

Eżerċizzju ġinnastiku bażiku ieħor huma push-ups mill-art. L-eżerċizzju jippompja l-muskoli pettorali, it-triceps u d-deltas ta 'quddiem.

Dawk li jibdew jistgħu jagħmlu push-ups tal-irkoppa:

Dawk b'aktar esperjenza, għall-kuntrarju, jistgħu jikkumplikaw l-eżerċizzju - agħmlu bir-riġlejn fuq dais jew fuq piżijiet / dumbbells:

Plank

"Kull min jaħseb li minuta mhix twila qatt ma kien fil-bar!"

Dan l-eżerċizzju statiku żgur m'għandux bżonn ta 'introduzzjoni. Il-pjanċa tippompja l-abs u l-qalba tiegħek - kbira għall-bniet bħala workout jibred wara.

Sit-ups

Hemm diversi tipi ta 'sit-ups (jgħollu l-ġisem minn pożizzjoni suxxettibbli). Il-verżjoni klassika tidher hekk:

Hawn taħt hawn eżempju ta '"ktieb żgħir", jew V sit-up:

Trid tuża għażliet differenti minn taħriġ għal taħriġ. Sit-ups jippompjaw perfettament l-abs tiegħek.

Pull-ups

Pull-ups se jkunu utli wkoll f'kumplessi ta 'crossfit għall-bniet.

Jekk ma tirnexxix, allura tipprova tagħmilhom l-ewwel bl-għajnuna ta 'lastiku speċjali. Jew tagħmel pull-ups orizzontali fuq virga baxxa:

Programm ta 'taħriġ

Aħna ħejjejna programm ta 'taħriġ crossfit għan-nisa għalik. Iżda qabel ma nidħlu għaliha, ejja ngħidu r-regoli obbligatorji li ġejjin:

Kun żgur li saħħan qabel il-klassi.
Agħmel eżerċizzji b'teknika massima - ma tiġrix wara piżijiet tqal sakemm ma tkunx ikkontrollajt dawk żgħar.
Huwa rakkomandabbli li tkessaħ wara l-kumpless (tiġġebbed il-muskoli jew eżerċizzji addizzjonali għall-istampa).
Il-ħin ta 'mistrieħ bejn is-settijiet għandu jkun minimu matul is-sett kollu. Huwa mixtieq li ma jkun xejn.
Ara l-kundizzjoni tiegħek - “bħall-aħħar darba” lanqas m'għandek bżonn titħarreġ.

Dan il-programm huwa ddisinjat għal dawk il-bniet li għadhom kemm bdew iċ-ċiklu ta 'taħriġ crossfit tagħhom, iżda huma f'forma fiżika tajba (jiġifieri, il-pass u l-intensità tat-taħriġ se jiżdiedu gradwalment minn ġimgħa għal ġimgħa).

Għal bniet li jibdew ħafna hawn programm aktar ġentili hawn.

Ġimgħa 1

Jum 1	Taħriġ taċ-ċirkwit jistenniena sabiex bil-mod il-mod intaffu l-muskoli tagħna. 5 dawriet b'kollox: jaqbeż il-ħabel - 50 darba; burpee - 5 darbiet; squats - 10 darbiet; sit-ups - 10 darbiet. Wara t-taħriġ, agħmel il-bar - 3 darbiet għal 40 sekonda b'waqfa ta '20 sekonda bejn is-settijiet.
Jum 2	Rekreazzjoni
Jum 3	Nibdew nikkontrollaw eżerċizzji bażiċi u naħdmu bil-piżijiet. L-ewwel kumpless - fil-bidu tal-ewwel minuta, nagħmlu deadlifts, imbagħad nistrieħu u fil-bidu tal-minuta li jmiss naqbżu fuq il-kaxxa, u hekk għal 6 rawnds (jirriżulta li jkun 12-il minuta b'kollox): Deadlift - 5 darbiet. Aħna nżidu l-piż kull 2 rawnd (jiġifieri, fit-3 u l-5 rawnd), nibdew b'bar vojta, żid 2.5-5 kg, niffokaw fuq il-forma fiżika tiegħek, it-teknika għandha tibqa 'perfetta. Jaqbeż fuq il-kaxxa - 10 darbiet. Imbagħad nagħmlu l-kumpless - 10 minuti: Ġib l-irkopptejn lejn is-sider fuq l-istrixxa orizzontali - 10 darbiet. Qbiż tal-pulmuni (bidla ta 'saqajn f'qabża) - 10 darbiet.
Jum 4	Rekreazzjoni
Jum 5	Aħna nkomplu nippumpjaw ir-reżistenza, u għandna l-ewwel kumpless magħruf. Ipprova idejk għand Cindy. Aħna naħdmu għal 20 minuta, iktar ma jkun hemm rawnds, aħjar: 5 pull-ups (bi strixxa elastika); 10 push-ups; 15 squats. Mat-tlestija - plank 3 darbiet għal 45 sekonda bi pawżi ta 'mistrieħ għal 20 sekonda.
Jum 6	Rekreazzjoni
Jum 7	Rekreazzjoni

Ġimgħa 2

Jum 1	Aħna nkomplu naħdmu fuq it-teknika tal-eżerċizzju. Nagħmlu 10 minuti: 10 squats ta 'quddiem b'bar; 7 pull-ups (bl-elastiċi). U 10 minuti oħra: 10 deadlifts; 30 ħabel li jaqbeż.
Jum 2	Rekreazzjoni
Jum 3	Illum għamilna ftit enfasi fuq il-kardjo. Aħna naħdmu għal 20 minuta: 10 burpees; 10 squats; 5 push-ups; 5 V sit-ups; 30 ħabel li jaqbeż. Mat-tlestija - plank 3 darbiet għal 45 sekonda bi pawżi ta 'mistrieħ għal 20 sekonda.
Jum 4	Rekreazzjoni
Jum 5	Illum hija l-ġurnata tas-saqajn tagħna. Kull 1.5 minuti nagħmlu squats fil-fond għal 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. Jiġifieri, nagħmlu 10 squats, nistrieħu sakemm jintemmu 1.5 minuti, imbagħad 10 oħra, nerġgħu nistrieħu, inżidu l-piż u nagħmlu 8 reps, eċċ. Trid iżżid il-piż kull darba li tnaqqas in-numru ta 'repetizzjonijiet. 15-il minuta biss. Mat-tlestija - plank 3 darbiet għal 45 sekonda bi pawżi ta 'mistrieħ għal 20 sekonda.
Jum 6	Rekreazzjoni
Jum 7	Rekreazzjoni

Ġimgħa 3

Jum 1	Nagħmlu eżerċizzju wieħed fil-bidu ta 'kull minuta, imbagħad nistrieħu sat-tmiem tal-minuta u nipproċedu għall-ieħor. Aħna naħdmu b'kollox għal 21 minuta, jiġifieri, trid tagħmel kull eżerċizzju 7 darbiet: 10 ippressar shvung; 10 qbiż fuq il-bankina (mingħajr mistrieħ fuq l-art); 10 trejs tas-saqajn sal-bar. Sussegwentement nagħmlu: 100 ħabel li jaqbeż; 50 sit-ups. In-numru ta 'approċċi mhuwiex limitat hawnhekk.
Jum 2	Rekreazzjoni
Jum 3	Nirritornaw għall-eżerċizzji bażiċi. Aħna naħdmu għal 20 minuta: deadlift - 10 darbiet; jumping squats - 10 darbiet; pulmuni - 10 darbiet fuq kull sieq. Wara l-kumpless - ħbula 300 waħda jew 100 doppja.
Jum 4	Rekreazzjoni
Jum 5	Illum qed nistennew il-kumpless "Helen" - 4 rawnds kull darba: Ġirja ta '400 m; 21 kettlebell swing; 12 pull-ups (bl-elastiċi). Mat-tlestija - plank 3 darbiet għal 45 sekonda bi pawżi ta 'mistrieħ għal 20 sekonda.
Jum 6	Rekreazzjoni
Jum 7	Rekreazzjoni

Ġimgħa 4

Jum 1	Illum qed naħdmu 25 minuta. Fil-bidu - 5 minuti ta 'qdif b'pass medju. Imbagħad: 10 burpees; 5 ippressar shvung; 10 pulmuni fuq kull sieq; 10 sit-ups. Mat-tlestija - plank 4 darbiet għal 60 sekonda bi pawżi ta 'mistrieħ għal 20 sekonda.
Jum 2	Rekreazzjoni
Jum 3	L-ewwel kumpless - fil-bidu ta 'l-ewwel minuta nagħmlu deadlifts, imbagħad nistrieħu u fil-bidu tal-minuta li jmiss nagħmlu box jumps, u l-bqija għal 6 rawnds (12-il minuta b'kollox): Deadlift - 5 darbiet. Aħna nżidu l-piż kull 2 rawnd (jiġifieri, fit-3 u l-5 rawnd), nibdew b'bar vojta, żid 2.5-5 kg, niffokaw fuq il-forma fiżika tiegħek, it-teknika għandha tibqa 'perfetta. Jaqbeż fuq il-kaxxa - 10 darbiet Imbagħad nagħmlu l-kumpless - 10 minuti: Ġib l-irkopptejn lejn is-sider fuq l-istrixxa orizzontali - 10 darbiet. Qbiż tal-pulmuni (bidla ta 'saqajn f'qabża) - 10 darbiet.
Jum 4	Rekreazzjoni
Jum 5	Illum qed nistennew lil "Murph" - kumpless sabiħ li jogħġbok. Ir-regoli ta 'Murph: Ma tistax tpartat eżerċizzji (sakemm tlesti waħda, ma tistax tibqa 'għaddej). Ma tistax titlaq mingħajr ma tispiċċa Murph (tajjeb, biss jekk f'daqqa waħda tħossok ħażin - imma m'għandekx bżonn iġġibha għal dan, aħna nqassmu l-forzi). Allura, nagħmlu: Ġirja ta ’1.5 km; 100 pull-ups (possibbli bi strixxa elastika); 200 push-ups; 300 squats; 1.5 km ġiri.
Jum 6	Rekreazzjoni
Jum 7	Rekreazzjoni