Plie squats: teknika għall-bniet u kif tagħmilha sewwa

Illum se nitkellmu fid-dettall dwar il-plie squats - x'inhi, x'inhi t-teknika, vantaġġi, żvantaġġi, u wkoll kif tiddistingwihom minn eżerċizzji simili: squats klassiċi u sumo.

F'termini sempliċi, dawn huma squats bl-estensjoni massima tal-irkopptejn għall-ġnub. Il-muskoli fil-mira għal dan l-eżerċizzju huma l-koxox ta ’ġewwa u l-gluteus maximus. Il-squie Plie huma popolari b'mod speċjali ma 'nisa li jixtiequ jikkoreġu l-forma tal-warrani u l-għamla tal-ġenbejn. L-irġiel, min-naħa l-oħra, joqogħdu bil-piż żejjed, jiksbu suċċess sinifikanti fil-bini tal-muskoli tar-riġlejn.

It-teknika tal-squie tan-nisa għan-nisa u l-irġiel ma tvarjax, iżda n-numru ta 'repetizzjonijiet u approċċi jista' jkun varjat, skont il-grad ta 'saħħa tal-atleta.

Teknika u varjazzjonijiet

Ejja niskopru kif nagħmlu l-squie plie b'mod korrett, aqra hawn taħt deskrizzjoni dettaljata tat-teknika:

1. Oqgħod dritta, ferrex riġlejk kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla (jekk darbtejn aktar wiesgħa, ikollok squats tas-sumo), dawwar il-kalzetti tiegħek b'130 °;
2. Ilwi l-ġisem ftit fin-naħa t'isfel tad-dahar, żomm dahrek dritta matul l-istadji kollha tal-eżerċizzju;
3. Tejjilx rasek, poġġi idejk f'qafla quddiem siderek;
4. Waqt li tiġbed man-nifs, ibda bil-mod il-squat sal-punt tal-qiegħ li fih il-ġenbejn għandhom ikunu paralleli mal-art;
5. Tneħħix l-għarqbejn tiegħek, ittemmx bil-kalzetti tiegħek;
6. Hekk kif tispara, erfa 'għall-pożizzjoni tal-bidu, ma tiddrittax saqajk fuq l-irkopptejn sat-tarf.

Iċċekkja wkoll varjazzjoni oħra fuq squats bil-manubri - għal bniet u rġiel:

1. Il-projettili jinżamm f'idejn quddiem is-sider;
2. Oqgħod attent ħafna għall-pożizzjoni korretta tad-dahar waqt l-eżekuzzjoni - jekk tegħleb 'il quddiem, tista' tiċrita l-muskoli;
3. Kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa, it-teknika għat-twettiq ta ’squie plie bil-piż ma tvarjax mill-algoritmu mingħajr piżijiet, iżda, għal effiċjenza akbar, hawnhekk huwa rakkomandat li tiffissa l-pożizzjoni fl-iktar punt baxx qabel ma terfa’ għal 2-3 sekondi.
4. L-eżalazzjoni m'għandhiex għalfejn tiġi mġebbda għall-lift kollu - tista 'tispira biss parti mid-dijossidu tal-karbonju, tegħleb il-parti diffiċli tal-eżerċizzju, u mbagħad ittemm l-eżalazzjoni fil-pożizzjoni tal-bidu. U b'mod ġenerali, fl-ewwel lezzjonijiet, ħafna drabi taħseb dwar kif tieħu n-nifs b'mod korrett meta tkun qed toqgħod, dan iżid ir-reżistenza tiegħek u jagħmel l-eżerċizzju aktar utli.

Tista 'wkoll toqgħod bil-barbell, bil-kettlebell f'riġlejk, f'magna Smith. L-aħħar għażla hija rrakkomandata għal atleti li għandhom bilanċ fqir. Il-programm irrakkomandat għall-prinċipjanti huwa 30 reps f'2 settijiet, it-tagħbija għandha tiżdied kull ġimgħa.

Liema muskoli jaħdmu?

Ejjew niżżel liema muskoli jaħdmu fi squie plie - dan jippermettilek tifhem aħjar il-fiżjoloġija tat-teknika:

• Gluteali kbar;
• Femorali interni;
• Muskoli tad-dahar tal-koxxa;
• Kwadri;
• Muskoli tad-dahar u tal-għoġol.

Il-muskolatura minn 5 punti taġixxi bħala stabilizzatur, il-bqija hija l-parti ewlenija tat-tagħbija tal-enerġija. Kif tistgħu taraw, squats plie b'dumbbell fis-saqajn jippermettulek tippompja b'mod produttiv kemm saqajk kif ukoll il-warrani - teħles mill-piż żejjed f'dan il-qasam, kif ukoll tibni massa tal-muskoli.

Għall-ewwel għan, għandek iżżid in-numru ta 'approċċi u żżid il-pass, u għat-tieni, squat bil-piżijiet.

Żbalji ta 'eżekuzzjoni frekwenti

Allura, sibna li l-squats tal-plie huma l-mod perfett biex tgħabbi b'mod produttiv il-koxox ta 'ġewwa tiegħek. Madankollu, probabbilment tifhem li l-effettività tat-taħriġ tiddependi direttament fuq kemm timxi sewwa mat-teknika. Ejja nagħtu ħarsa lejn l-iżbalji l-aktar komuni li l-jibdew jagħmlu fl-eżerċizzju plie squat bil-kettlebell fuq il-passi:

• Minħabba tiġbid ħażin tal-muskoli tal-għoġol, ħafna jċarrtu l-għarqbejn mill-art - dan istantanjament ineħħi t-tagħbija mill-muskoli fil-mira u jittrasferixxi l-piż għall-għekiesi;
• Ma tistax iddritta saqajk fuq l-irkopptejn fin-naħa ta 'fuq;
• Tiċċaqlaqx f'daqqa, f'ċaqliq - jogħla u nieżel dejjem bla xkiel;
• Int taf liema muskoli huma nvoluti fi squie plie - is-sinsla tad-dahar m'għandhiex għalfejn tkun imġebbda, ma tipparteċipax fl-irfigħ. Dawk li jibdew ħafna drabi jerfgħu l-piżijiet mhux bil-ġenbejn, iżda b'dahru - dan huwa dovut għall-liwja 'l quddiem. Hekk hu - żomm dahrek dritta!
• Id-dawran taż-żewġ kalzetti għandu jkun perfettament simetriku, bis-saqajn fuq l-istess linja. Inkella, it-tagħbija fuq is-sieq tal-lemin u tax-xellug tkun differenti.

Għal min huwa adattat dan il-kumpless?

Barbell jew dumbbell squats stil Plie huma adattati għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż, u, għall-kuntrarju, għal dawk li jixtiequ jiżdiedu l-piż. Dan l-eżerċizzju huwa inkluż fil-kumpless ta 'problemi bażiċi ta' saħħa tal-kumpless. Jeħtieġ tiġbid tajjeb, għalhekk, huwa adattat għal dawk li jixtiequ jżidu l-fermezza u l-elastiċità tal-muskoli.

Kontra-indikazzjonijiet

Ejja niskopru għal min mhuwiex adattat, peress li l-lista ta 'kontra-indikazzjonijiet għal squie plie hija pjuttost impressjonanti:

1. Nies bl-irkopptejn fil-griżmejn, dahar, ġogi tal-ġenbejn;
2. B’aggravar tal-vini varikużi;
3. F'insuffiċjenza tal-qalb akuta, pressjoni għolja, wara attakk tal-qalb, puplesija;
4. Matul il-perjodu ta 'kesħa, speċjalment fuq sfond ta' temperatura tal-ġisem miżjuda;
5. Bil-glawkoma, anemija;
6. Matul aggravar ta 'kwalunkwe mard kroniku, speċjalment rewmoloġiku jew dawk assoċjati mas-sistema respiratorja;
7. Nisa tqal. Matul dan il-perjodu, il-bniet għandhom ġeneralment ikunu aktar attenti u jfittxu analogi ta 'eżerċizzji. Pereżempju, in-nisa tqal mhux dejjem ikunu kapaċi jsuqu rota;
8. Wara l-operazzjoni.

Differenzi minn tipi oħra ta 'squats

Iddiskutejna t-teknika tal-plie squats għall-irġiel u n-nisa, u semmejna wkoll li hija simili għal sumo squats u dawk klassiċi. Ejja nagħtu ħarsa lejn id-differenzi:

• Bi squats klassiċi, m'għandekx bżonn iżżomm irkopptejk f'pożizzjoni estiża;
• Meta s-sumo squats fil-pożizzjoni tal-bidu, ir-riġlejn jitqiegħdu 2 darbiet usa 'mill-ispallejn. Minħabba dan, it-tagħbija fuq il-muskoli tax-xogħol tiżdied, u l-muskoli jikbru aktar malajr.

L-isfumaturi l-oħra kollha huma simili - id-dahar huwa dritta, id-dahar t'isfel huwa kemmxejn imqiegħed lura, l-għarqbejn ma joħorġux mill-art, il-koxox fl-iktar punt baxx huma paralleli mal-art.

Vantaġġi u żvantaġġi

Jekk tħares lejn l-istampi ta ’tfajliet li regolarment jagħmlu squie plie għal xahar - qabel u wara, ċertament tinduna bid-differenza.

1. Dan huwa l-vantaġġ ewlieni tal-eżerċizzju - jippermettilek tikseb riżultati fi żmien qasir.
2. Huwa faċli li tagħmel dan id-dar, barra u fil-gym.
3. Għall-bniet, is-squats bil-barbell jistgħu jidhru diffiċli, iżda jistgħu dejjem jissostitwixxu l-projettili bi dumbbell jew kettlebell. Il-varjetà tal-varjazzjonijiet hija wkoll vantaġġ.
4. Innota s-sempliċità tat-teknika ta 'eżekuzzjoni - anke l-Bidu jista' jaħkimha mingħajr ma jikkonsulta kowċ.

Mill-iżvantaġġi, aħna nenfasizzaw it-tagħbija għolja fuq il-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn, għalhekk it-teknika għandha ħafna kontra-indikazzjonijiet. Ukoll, plie squats bil-barbell quddiemek jeħtieġu sens ta 'bilanċ żviluppat sew. Atleti li jixtiequ jinkorporaw eżerċizzju fil-workout tagħhom għandhom jagħtu attenzjoni speċjali għat-tiġbid.

Issa taf kif toqgħod sewwa - nisperaw li dan l-eżerċizzju jidher definittivament fil-programm tiegħek. Din hija verament forma friska ta 'kardjo u taħriġ ta' saħħa li jista 'effettivament jgħabbi żoni problematiċi tal-ġisem. Kun sabiħ!

Ara l-filmat: WARHAMMER 40000 FREEBLADE HUMANS BEGONE (Mejju 2025).