Naturalment, kull runner novizzi huwa interessat f'kemm għandek bżonn tiġri biex titlef il-piż, minħabba li informazzjoni ċara u speċifika tgħin biex jinħoloq pjan ta 'taħriġ individwali. F'dan l-artikolu, aħna se tanalizza fid-dettall il-mistoqsijiet popolari kollha dwar dan is-suġġett, nittamaw li wara li taqra tifhem b'mod ċar f'liema direzzjoni għandek timxi 'l quddiem!
L-ewwelnett, nissuġġerixxu li tistudja l-informazzjoni dwar il-ġiri għal telf ta 'piż skont it-tabella: kemm għandek bżonn tiġri biex titlef minn 3 sa 30 kg
| Mira (kemm titlef kg) | Kemm jiem biex tipprattika (total) | Tul ta 'lezzjoni waħda |
| 3 | 20-30 | 30 min |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 minuta |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 siegħa |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 siegħa |
It-tabella turi valuri medji ħafna, għandek tifhem li kull organiżmu għandu l-karatteristiċi tiegħu stess - xi ħadd jitlef il-piż malajr, xi ħadd jieħu aktar. Ukoll, fl-istess ħin mal-ġiri, huwa importanti li tissorvelja d-dieta tiegħek, torqod biżżejjed, ma tħossx nervuż, tixrob ħafna ilma, tieħu n-nifs b'mod korrett. U wkoll, għandek bżonn tissorvelja saħħtek, għax mhux kull persuna titħalla tmexxi ħafna.
Qabel ma tibda kors ta 'taħriġ, kun żgur li taċċerta ruħek li m'għandek l-ebda kontra-indikazzjonijiet għat-tħaddim. Jekk tbati minn mard kroniku, żur it-tabib li qed josservak u staqsi kemm għandek bżonn tmexxi.
It-tul tal-workout irrakkomandat
Ejja nħarsu lejn kemm għandek bżonn tiġri biex titlef il-piż - speċifikament, ejja nagħtu ħarsa lejn it-tul ottimali ta 'workout wieħed. Kont taf li fl-ewwel 40 minuta ta 'attività fiżika, il-ġisem jikkonsma l-enerġija mill-glikogen maħżun fil-fwied (karboidrati), u mbagħad biss jibda jkisser ix-xaħmijiet? Dan ifisser li sabiex jitilfu l-piż, it-tul totali tas-sessjoni għandu jkun mill-inqas siegħa, filwaqt li l-aħħar 20 minuta għandhom ikunu ddedikati għat-tħaddim.
Nirrakkomandaw l-iskema li ġejja, li wriet lilha nnifisha sew fost dawk li jibdew runners li qed jippruvaw jitfgħu dawk il-liri żejda:
- 10 minuti huma allokati għat-tisħin - eżerċizzji sempliċi għall-gruppi tal-muskoli kollha skont il-prinċipju minn fuq għal isfel;
- 20 minuta jogging jew mixi mgħaġġel. Alternattivament, tista 'tbiddel bejn dawn iż-żewġ eżerċizzji;
- 28 minuta ta 'tħaddim fuq il-programm li ġej: 2 min. ġiri / 2 min. mixi mgħaġġel - 7 avviċinamenti .;
- Matul l-aħħar 2-5 minuti, isir tkessiħ - tiġbid, mixi bil-mod, eżerċizzji tan-nifs.
Jekk qed tistaqsi kemm kilometri kuljum għandek bżonn tiġri biex titlef il-piż, kważi ħadd ma jkun kapaċi jwieġbek żgur. Il-fatt hu li t-tweġiba tiddependi fuq bosta fatturi u, l-ewwelnett, fuq it-teknika tal-ġiri.
- Pereżempju, persuna li tkun qed tagħmel il-ġiri żżomm veloċità medja ta '8 km / h. Jiġifieri, għal siegħa ta 'taħriġ, huwa jegħleb it-8 km b'pass moderat u dan huwa tagħbija ta' kuljum biżżejjed;
- Atleta li jagħżel jogging intervall jieħu biss 20-30 minuta u jiġri madwar 2 km, iżda fl-istess ħin jonfoq tliet darbiet aktar enerġija;
- Eżerċizzju kompletament iddedikat għall-mixi mgħaġġel huwa l-aktar ġentili, jeħtieġ inqas nefqa fiżika, allura l-mixi biex jitilfu l-piż jieħu ħafna u għal żmien twil;
- Il-ġirja bejn il-pajjiżi hija wkoll eżerċizzju ta 'intensità għolja, u għalhekk bħal fil-każ ta' ġiri ta 'intervalli, mhix importanti d-distanza, imma l-kwalità.
Huwa għalhekk li huwa iktar korrett li tistaqsi mhux kemm kuljum trid taħdem biex titlef il-piż, imma kif għandek bżonn tiġri u kemm ta 'spiss.
Intensità tal-workout
L-ammont ta 'enerġija użata jiddependi fuq l-intensità, li hija kkalkulata f'kaloriji. Iktar ma timbotta lilek innifsek fuq il-korsa, iktar titlef xaħam. Madankollu, dan ma jfissirx li sabiex jitilfu l-piż malajr, ikollok bżonn tagħmel jogging intens kuljum - dan ikollu effett detrimentali fuq il-ġisem.
Jekk tmur il-ġirja 5 ijiem fil-ġimgħa, idealment 2 minnhom għandhom ritmu kalm, 2 jogging b'intervall, 1 ġirja twila b'ritmu moderat. Bi skeda ta '3 darbiet, jumejn għandhom ikunu ddedikati għal taħriġ kwiet, 1 intensiv.
Kif ktibna hawn fuq, huwa diffiċli li twieġeb kemm għandek bżonn tiġri biex tibda titlef il-piż, minħabba li kull organiżmu għandu l-karatteristiċi tiegħu stess. L-iktar ħaġa importanti hija li gradwalment iżżid it-tagħbija sabiex ma jkunx hemm vizzju.
Allura, it-tul tal-ġirja jiddependi fuq il-fatturi li ġejjin:
- Teknika tal-ġiri;
- Skeda ta 'workout ta' kull ġimgħa (kemm-il darba fil-ġimgħa);
- Il-benesseri tar-runner;
- Programm.
Importanti! Nirrakkomandaw li ma toqgħodx fuq tip wieħed ta 'eżerċizzju, klassijiet alternattivi għal tipi differenti ta' muskoli. Pereżempju, kaptan it-teknika tal-mixi fuq il-warrani biex issawwar dik il-parti tal-ġisem.
Programm ta 'taħriġ
Jekk inti interessat f'kemm għandek bżonn tiġri biex titlef 1 kg jew 10-15 kg, aħna nagħtuk parir biex tagħżel programm, u mbagħad segwi bir-reqqa l-punti tiegħu. Skemi bħal dawn iqisu kemm l-ispejjeż tal-enerġija kif ukoll it-tul tat-taħriġ, u jaqsmu wkoll l-iskeda kollha fin-numru meħtieġ ta 'ġranet (xhur), u għalhekk huma konvenjenti.
Hawn huma xi programmi popolari:
Jekk m'intix qed issegwi l-għan li titlef il-piż, u inti interessat f'kemm għandek bżonn tmexxi ġurnata għas-saħħa, temm il-workout meta tħoss li ma baqax iġib pjaċir. Dejjem ħareġ fil-karreġġjata b'burdata tajba, u qatt iġġiegħel lilek innifsek teżerċita.
Alternattivi għal telf ta 'piż għall-jogging
Biex nagħlaq, hawn xi eżerċizzji li huma kkunsidrati bħala alternattivi tajbin għat-tħaddim u huma tajbin biex jitilfu l-piż jew jissostitwixxu temporanjament il-ġirja tiegħek:
- Żid il-dais. L-għoli tal-oġġett li qed timxi fuqu m'għandux ikun ogħla min-nofs tax-shin tiegħek. Dan l-eżerċizzju huwa faċli biex twettaq id-dar u huwa kważi tajjeb daqs it-tagħbija tal-ġiri, speċjalment jekk tagħmel dan b'pass mgħaġġel;
- Qbiż għoli (nirrakkomandaw li tistudja verżjonijiet differenti ta 'dan l-eżerċizzju, huma kollha ugwalment utli);
- Ħabel tal-qbiż - iktar ma taqbeż u iktar spiss, iktar ikun effettiv it-taħriġ tiegħek.
Jekk tiddeċiedi li taħdem fuq treadmill biex titlef 10 kg jew aktar, tista 'tapplika b'suċċess kwalunkwe mill-programmi mogħtija fl-artikolu, minħabba li t-treadmill jissostitwixxi perfettament il-mogħdija naturali. L-iżvantaġġ ta 'din l-attività huwa l-monotonija tagħha u l-arja inqas friska.
Nisperaw li tifhem li l-idea ewlenija li ppruvajna nwasslulek, u nispjegaw kemm għandek bżonn tiġri biex titlef il-piż, hija li mhux it-tul tas-sessjoni huwa importanti, iżda l-kwalità tagħha. Iktar ma tonfoq l-enerġija, iktar tkun qawwija u mgħaġġla titlef il-piż u xejn iktar!
