Illum ineħħu l-squat mal-ħajt - eżerċizzju effettiv għall-ġenbejn u l-warrani. Kif jissuġġerixxi l-isem, id-differenza essenzjali tagħha minn tipi oħra ta 'squats hija l-preżenza ta' appoġġ vertikali. Squats ħdejn il-ħajt jippermettulek mhux biss biex taħdem b'mod kwalitattiv il-gruppi tal-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem, iżda wkoll biex ittejjeb il-qagħda tiegħek, iddilwa kumpless ta 'taħriġ bored b'kompitu ġdid, u żżid jew tnaqqas ukoll it-tagħbija.
Karatteristiċi u varjazzjonijiet tal-eżerċizzju
Għall-ewwel daqqa t'għajn, jidher li l-squats tal-ħajt huma kompitu faċli, b'tagħbija ġentili fuq il-muskoli. Tabilħaqq, imqiegħed, imdejjen fuq l-appoġġ, l-atleta jeħles parzjalment id-dahar, u saħansitra ma jaħli l-enerġija xejn biex iżomm il-bilanċ.
Madankollu, hemm ħafna modi kif tikkomplika l-kompitu:
- Aqbad dumbbell jew kettlebell;
- Squat f'moviment bil-mod;
- Squat, li jiffissa l-pożizzjoni fl-iktar punt baxx għal 30-60 sekonda;
- Issikka l-muskoli tal-warrani u l-abs;
- Aqbeż squats.
Squats isometriċi mal-ħajt huma distinti wkoll, li jiffurmaw tagħbija fuq reżistenza statika. Statiku tfisser mingħajr moviment.
Matul kwalunkwe attività fiżika, il-muskoli tagħna jinxtraw bi tliet modi:
- Eċċentriku (tbaxxi l-barbell, toqgħod fi squat, testendi r-riġlejn);
- Konċentriku (irfigħ ta 'barbell, irfigħ fi squat, tgħawwiġ tar-riġlejn);
- Isometriku - meta l-muskoli huma kkompressati, iżda mhux imġebbda, li jiffissaw f'pożizzjoni waħda. Dan huwa eżattament dak li jiġri meta, imqiegħed ma 'ħajt, l-atleta jieqaf statiku.
Għalhekk, l-atleta jżid is-saħħa u r-reżistenza tal-muskoli tiegħu, itejjeb il-kontroll tal-ġisem, u jżid il-flessibilità. L-eqreb "qarib" tal-ħajt isometriku squat huwa l-plank, maħbub mill-atleti glamorous kollha.
Għalhekk, l-eżerċizzju jista 'jissejjaħ universali. Jista 'jiġi pprattikat b'suċċess kemm minn atleti avvanzati li jixtiequ jżidu t-tagħbija tagħhom, kif ukoll minn dawk li jibdew jew atleti li jirkupraw minn korriment (minbarra eżerċizzju isometriku).
Jekk jogħġbok innota li dan l-eżerċizzju jgħabbi ħafna l-ġog tal-irkoppa, u għalhekk huwa kontra-indikat għal persuni b'mard f'dan il-qasam.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Ejja nifhmu kif nagħmlu squats tal-ħajt - aħna se tanalizza t-teknika fl-istadji kollha.
- Agħfas dahrek mal-ħajt, poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, billi ddawwar ftit il-kalzetti 'l barra. Iddritta dirgħajk quddiemek (jekk qed tuża piżijiet, agħfas il-projettili ma 'sidrek, il-manubri jinżammu fl-idejn imniżżla fil-ġnub). Ilwi saqajk ftit fl-irkopptejn;
- Id-dahar jibqa 'dritta matul l-istadji kollha, il-ħarsa tħares' il quddiem;
- Hekk kif tieħu man-nifs, baxxi bil-mod lilek innifsek 'l isfel, billi tiżżerżaq dahrek tul l-appoġġ sakemm il-ġenbejn jiffurmaw angolu ta' 90 grad bl-irkopptejn;
- Immaġina li int qiegħed bilqiegħda fuq siġġu immaġinarju. Bilqiegħda kemm tista ';
- Mal-eżalazzjoni, erġa 'lura bla xkiel għall-pożizzjoni tal-bidu;
- Agħmel 3 settijiet ta '20 reps.
Liema muskoli jaħdmu
Il-ħajt squat juża l-muskoli li ġejjin:
- Kwadriceps femorali (quadriceps);
- Gluteus kbir;
- Agħfas;
- Muskoli tal-għoġol;
- Barbun;
- Muskoli tad-dahar tal-koxxa;
- Estensuri tad-dahar.
Il-benefiċċji u l-ħsara tal-eżerċizzju
Il-benefiċċji tal-eżerċizzju ta 'squat tal-ħajt huma magħrufa mill-atleti kollha ta' esperjenza.
- It-ton tal-muskolu tar-riġlejn jitjieb;
- Huwa ffurmat eżenzjoni sabiħa tal-ġisem;
- Jibda l-proċess tal-ħruq tax-xaħam;
- Qawwa u reżistenza tal-muskoli tiżviluppa;
- L-atleta jitgħallem jikkonċentra u jiffoka;
- Il-muskoli tal-qalba huma msaħħa.
Squats mal-ħajt jistgħu jikkawżaw ħsara biss jekk persuna tkun involuta fil-preżenza ta 'kontra-indikazzjonijiet. L-ewwelnett, dawn huma mard tas-sistema muskuloskeletali, b'mod partikolari tal-irkopptejn. Ukoll, ma tistax tibqa 'squat jekk għandek xi kundizzjonijiet li huma inkompatibbli ma' attività fiżika.
Imma tinsiex, ikun kemm ikun utli dan jew dak l-eżerċizzju, biex tikseb l-effett massimu, ma tistax toqgħod fuqu biss. Għalhekk, iddiversifika l-attivitajiet tiegħek. Jog fil-park, per eżempju. Jew tagħmel push-ups minn irkopptejk. B'mod ġenerali, agħmel kollox biex tikseb il-forma mixtieqa.
Squat wiċċu mal-ħajt
Ejja nitkellmu separatament dwar squats li jħarsu lejn il-ħajt - waħda mill-varjazzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju.
Jgħin biex tinħadem it-teknika korretta tal-squat klassiku. Il-linja tal-qiegħ hija kif ġej:
L-atleta joqgħod mal-ħajt b’wiċċu, imiss bi ponta ta ’mnieħru. L-armi huma mifruxa u l-pali jiżżerżqu wkoll tul l-appoġġ. Waqt it-tnaqqis u l-irfigħ, id-distanza bejn il-ponta tal-imnieħer u l-ħajt tibqa 'l-istess - mhux aktar minn 1 mm, filwaqt li l-irkopptejn m'għandhomx imissuha.
L-eżerċizzju juri b'mod ċar it-teknika korretta ta 'squatting. Jgħallmek ma tgħawwiġx fid-dahar, iġbed l-irkopptejn 'il barra mil-linja tas-sieq, u dawn huma, kif tafu, l-iżbalji l-aktar komuni li jagħmlu l-jibdew.
Allura aħna rranġajna t-teknika squat ħdejn il-ħajt, issa tista 'tipprattikaha b'suċċess. Hekk kif il-ġisem jidra t-tagħbija bil-piż tiegħek stess, nirrakkomandaw li tibda tuża piżijiet. Qatt m'għandek tieqaf mir-riżultat miksub!
