Huwa żball kbir li tissottovaluta r-romblu addominali, eżerċizzji mwettqa bl-għajnuna tiegħu jistgħu jagħtu tagħbijiet sinifikanti u effettivi fuq il-muskoli tal-ġisem. Dan it-tagħmir sportiv għandu disinn mhux ikkumplikat - rota b'mankijiet fuq il-ġnub, għalhekk huwa aċċessibbli u faċli biex tużah.
X'għandek tfittex meta tixtri roller tal-gym?
Kull tagħmir sportiv għandu jkun magħmul bi kwalità għolja u affidabilità. Kostruzzjoni instabbli, tagħmir maħlul u plastik irħis jistgħu jwasslu għal sprains u korrimenti.
Nies li m'għandhomx esperjenza ta 'taħriġ għandhom jagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn strutturi b'rota waħda wiesgħa jew diversi li jinsabu ħdejn xulxin - rombli bħal dawn huma aktar stabbli u joħolqu inqas tensjoni.
Fis-suq tista 'ssib roti tal-ġinnastika b'mekkaniżmu ta' ritorn, dan jiffaċilita l-iktar parti diffiċli - li terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Mudelli b'ċineg tas-saqajn u pedali huma adattati għal atleti b'aktar esperjenza - dawn id-disinji jippermettulek tiddiversifika t-tagħbija fuq l-abs.
Benefiċċji tar-rota tal-ġinnastika
Simulatur bħal romblu tal-ġinnastika huwa effettiv mhux biss għall-istampa, eżerċizzji miegħu joħolqu tagħbijiet sinifikanti fuq il-muskoli tad-dahar u l-ispallejn. Sa ċertu punt, il-ġenbejn, il-warrani u l-għonq huma maħduma.
Studju komprensiv bħal dan tal-muskoli tal-ġisem jippermettilek tissikka l-warrani u l-abs, ittejjeb il-qagħda u tippompja dirgħajk (allura tista 'timxi fuq idejk). Workouts bir-rota jinvolvu diversi gruppi ta 'muskoli f'daqqa, u għalhekk jużaw romblu tal-ġinnastika mhux biss għall-istampa, iżda wkoll f'eżerċizzji għall-ħruq tax-xaħam (minħabba żieda fil-konsum ta' kaloriji).
Prekawzjonijiet ta 'sigurtà meta taħdem ma' romblu tal-ġinnastika
Ftit regoli sempliċi jgħinuk tevita konsegwenzi spjaċevoli:
- L-ewwelnett, għandek tkun żgur li m'hemm l-ebda kontra-indikazzjonijiet għax-xogħol bir-romblu: ftuq intervertebrali, fraġilità ta 'l-għadam, mard tad-dahar jew tal-ġogi, tqala jew pressjoni għolja.
- Qabel kwalunkwe workout, għandek bżonn tiġġebbed u saħħan, dan mhux biss inaqqas il-korrimenti, iżda wkoll iżid l-effettività tat-taħriġ.
- L-eżerċizzji kollha għandhom isiru mingħajr għaġla u ċaqliq; f'każ ta 'uġigħ fl-ispalla, huwa aħjar li tnaqqas il-firxa tal-moviment.
- Dawk li jibdew għandhom iżidu t-tagħbija tal-workout gradwalment, billi jibdew b'eżerċizzji addominali sempliċi għal 3-5 repetizzjonijiet.
Roller Abs: eżerċizzji għal dawk li jibdew
Għal nies mingħajr esperjenza ta 'taħriġ, lanqas l-aktar tagħbijiet sempliċi b'roller ma jkunux faċli. Għall-ewwel, huwa aħjar li tpoġġi tapit taħt l-irkopptejn tiegħek jew tuża pads tal-irkoppa rotob - dan jevita uġigħ fil-ġogi tal-irkoppa. Tista 'wkoll iżżid mal-programm ta' taħriġ - mixi fuq irkopptejk (billi tiġġudika mir-reviżjonijiet tat-tobba u l-pazjenti, jippermettilek issolvi problemi b'sensazzjonijiet spjaċevoli meta tgħawweġ ir-riġlejn u ssostni).
- Plank tar-romblu tal-ġinnastika. Il-pożizzjoni tal-bidu hija simili għal pożizzjoni ta 'push-up suxxettibbli, l-idejn biss jistrieħu fuq il-manki tar-rota. Huwa meħtieġ li tgħawweġ l-istampa u tiffissa l-ġisem f'din il-pożizzjoni għal 30 sekonda, u gradwalment iżżid il-ħin għal 2 minuti.
- Liwjiet fuq l-irkopptejn. Pożizzjoni tal-bidu: bilqiegħda fuq irkopptejk, idejn jistrieħu fuq ir-rota tal-ġinnastika quddiemek. Huwa meħtieġ li tinfetaħ ir-rota quddiemek, u mbagħad terġa 'lura. Tista 'tibda b'amplitudni żgħira, gradwalment iġġib it-tnedija f'pożizzjoni tal-ġisem parallela għall-art. Ħjiel għal dawk li jibdew: Tista 'toqgħod iħares lejn ħajt sabiex is-simulatur, wara li jkun laħaq ir-rollback massimu disponibbli għalik, jistrieħ mal-ħajt. Dan jipproteġi kontra telf ta 'kontroll u żaqq li jaqa' fl-art. Tista 'tibda b'3-10 repetizzjonijiet, u gradwalment iġġib għal 25-30.
- Liwjiet tal-ġenb fuq l-irkopptejn. Dan l-eżerċizzju huwa simili għal-liwjiet dritti, għandek bżonn biss li ddur ir-romblu lejn il-ġenb f'angolu ta '45 grad. L-ewwel, agħmel 3-15-il repetizzjoni f'direzzjoni waħda, imbagħad irrepeti fid-direzzjoni l-oħra.
Meta dawn l-eżerċizzji ma jibqgħux jikkawżaw diffikultajiet, tista 'twettaq liwjiet ta' quddiem u oblikwi minn pożizzjoni wieqfa. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tifrex saqajk ftit u tgħawweġ, isserraħ idejk fuq ir-rota, tagħmel roll sħiħ, u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Meta żewġ tużżani ta 'repetizzjonijiet m'għadhomx diffiċli, tista' twettaq eżerċizzji għal atleti ta 'esperjenza.
Roller addominali: Eżerċizzji Avvanzati
Dawn l-eżerċizzji jeħtieġu mhux biss esperjenza ta 'taħriġ, iżda wkoll rota b'ċineg tas-saqajn:
- Ibbukkja bir-rota. Pożizzjoni tal-bidu: plank fuq dirgħajn mifruxa, saqajn imwaħħlin bi ċineg tar-roti tal-ġinnastika. Huwa meħtieġ li ddawwar irkopptejk fuq sidrek, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-plank. Wettaq tliet settijiet ta '15-20 darba.
- Ktieb Bias bir-rota. Dan l-eżerċizzju huwa simili għal ktieb ta 'quddiem, l-irkopptejn biss għandhom ikunu mdawra alternattivament lejn ix-xkubetti tax-xellug u tal-lemin. Wettaq tliet settijiet ta '10-15-il darba.
- Il-quċċata. Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess. Huwa meħtieġ li titneħħa l-warrani 'l fuq, mingħajr ma tgħawweġ is-saqajn u d-dahar, il-ġisem għandu jieħu l-pożizzjoni ta' l-ittra maqluba "V", u mbagħad jerġa 'lura għall-pożizzjoni tal-plank. Wettaq tliet settijiet ta '10-15-il darba.
