It-taħriġ fit-tmexxija ta 'reżistenza huwa popolari ma' atleti professjonali u aderenti ordinarji ta 'stil ta' ħajja sportiva. U kollox għax il-kisbiet sportivi huma impossibbli mingħajr il-kapaċità tal-ġisem li jiflaħ għall-istress u l-għeja. It-tkabbir tal-massa tal-muskoli, li l-atleti kollha jistinkaw għalih, huwa billi tingħeleb it-tagħbija. Biex il-muskoli jadattaw għall-istress kostanti ta 'attività fiżika miżjuda, għandhom bżonn taħriġ ta' reżistenza. Kardjo workouts, b'mod partikolari ġirja fuq distanzi twal, jagħmlu dan tajjeb ħafna.
Għaliex il-ġiri ta 'reżistenza huwa popolari
L-għanijiet ewlenin ta ’nies involuti fl-isport (minbarra dawk li għalihom l-atletika hija professjoni) huma li jnaqqsu l-piż tal-ġisem billi jnaqqsu x-xaħam tal-ġisem u jżidu l-massa tal-muskoli biex joħolqu forom attraenti u prominenti.
Dan jista 'jinkiseb biss jekk żewġ kundizzjonijiet jintlaħqu simultanjament:
- nutrizzjoni xierqa;
- attività fiżika għolja.
Jekk teskludi waħda minnhom, allura r-riżultat mixtieq ma jinkisibx, jew jiġi wara perjodu twil ħafna ta 'żmien. Barra minn hekk, il-ġisem tal-bniedem huwa hekk irranġat li l-proċess tal-ħruq tax-xaħam u t-tkabbir simultanju tal-muskoli ma jistgħux jipproċedu b'mod parallel. Jew jipprevali waħda jew l-oħra, minħabba li huwa meħtieġ defiċit ta 'kaloriji biex jitilfu l-piż, u għat-tkabbir tal-muskoli, tagħbija miżjuda ta' stress fuqhom u nutrizzjoni tajba. Workouts, li jinkludu jogging, huma fl-istess ħin tip ta 'separati. L-ewwel, kardjo mtawwal fi żmien 30-50 minuta jqajjem lipoliżi fil-ġisem u jinħaraq biżżejjed kaloriji biex iżid ir-reżistenza. It-tieni, tagħbija bħal din ma tħallix il-muskoli jistrieħu u tippermetti, jekk mhux iżżid il-volum tagħhom, allura għall-inqas ma titlefx dak eżistenti.
Sib ukoll kemm taqbeż fit-tul mill-artiklu li jmiss tagħna.
Programm ta 'taħriġ ta' ġiri ta 'reżistenza
Dan huwa sport mill-isbaħ disponibbli għal kważi kulħadd. Mhu meħtieġ xejn għalih li jmur għat-taħriġ fi klabb tal-fitness elite. Tista 'u anke jkollok bżonn tagħmel dan barra u fl-arja friska. Tagħmir speċjali jippermettilek li tħarreġ fi kwalunkwe temp.
Ara, għandna tabella ta 'standards għall-edukazzjoni fiżika għat-tfal tal-iskola, f'daqqa waħda tkun utli għal valutazzjoni tajba u tkabbir tar-reżistenza.
Kull żieda fl-attività fiżika għandha tkun ikkoordinata mat-tabib li jattendi u tisma 'r-reazzjoni tal-ġisem! Sabiex ma tagħmilx ħsara lilek innifsek u ma taqlax problemi tal-qalb minflok ma żżid ir-reżistenza, huwa meħtieġ li tibda lezzjoni f'distanzi qosra, u gradwalment iżżid it-tul tat-taħriġ tal-kardjo. B’mod amikevoli, l-ewwel ftit ġirjiet huma sostitwiti bl-aħjar mod bil-mixi b’pass mgħaġġel. Ħalli l-ġisem jidra għal tagħbijiet bħal dawn l-ewwel.
Ftakar! Is-suċċess ta 'intrapriża sħiħa jiddependi fuq kif tersaq lejha. Għalhekk, huwa tant importanti li tibda taħdem sew! Imbagħad mhux biss ma taqtax qalbek minn din l-attività l-għada, imma wkoll iżżid ir-reżistenza tiegħek stess, ittejjeb il-kundizzjoni fiżika u mentali tiegħek.
Bħala tali, m'hemm l-ebda veloċità korretta għat-tħaddim, għax kulħadd ikollu tiegħu. Hawnhekk għandek bżonn tiffoka fuq ir-rata tal-qalb. Il-firxa rrakkomandata tar-rata tal-qalb hija ta '120 sa 145 taħbit kull minuta. Jekk il-qalb tħabbat aktar spiss, allura huwa meħtieġ li tnaqqas il-veloċità, jekk inqas spiss, allura żżidha.
Bħal band'oħra, l-eżerċizzju regolari huwa ta 'importanza kbira. Jekk inti addizzjonalment involut f'taħriġ ta 'saħħa fil-ġinnasju, allura ġirja għandha tkun issettjata fl-aħħar nett tal-workout bħala cool down fit-tul. Huwa saħansitra aħjar li twarrab ġurnata separata għaliha, iżda mhux kulħadd jista 'jaffordja lussu bħal dan minħabba impjieg għoli. Il-fatt hu li taħdem għal żmien twil tikkonsma r-riservi ta 'glycogen fil-ġisem. Jekk tqatta 'fil-bidu ta' workout, allura sempliċement ma jibqax saħħa għall-bqija. U minn fejn tista 'tieħu l-badge GTO wara t-tellieqa, tkun taf billi tikklikkja fuq il-link.
B'aktar adattament tal-ġisem, jistgħu jiġu introdotti eżerċizzji ta 'reżistenza ġodda fit-tħaddim. Interval cardio sar pjuttost moda dan l-aħħar. Huwa ċiklu b'alternanza kostanti ta 'klassijiet b'rati differenti. F'termini ta 'tul ta' żmien totali, il-workout jieħu inqas ħin minn wieħed regolari. U t-tagħbija hija l-istess, jekk mhux aktar. L-essenza tiegħu tinsab fil-bidla fl-intervall tal-pass tat-tħaddim u r-rata tal-qalb, li żżid ir-reżistenza u tegħreq xaħam żejjed. Tista 'ssib ħafna eżempji b'kalkoli fuq l-Internet, imma aħna nagħtu formula ġenerali:
Saħħan (5 minuti) - ġirja qawwija (1 minuta) - pass medju ta 'ġiri (2 minuti) - ġirja qawwija - kessaħ (5 minuti)
Il-veloċità tat-tħaddim intensiv tiddependi wkoll fuq ir-rata tal-qalb u għandha tkun fi ħdan 60-80% tar-rata massima tal-qalb.
Ir-rata massima tal-qalb hija kkalkulata bħala "età 220"
Il-pass medju tal-ġiri għandu jkun fi ħdan 40-60% tar-rata massima tal-qalb.
In-numru ta 'ċikli ta' tħaddim intensiv u medju, kif ukoll it-tul tagħhom, jistgħu jinbidlu u jintgħażlu individwalment. Iżda l-ħin totali tal-workout, inkluż it-tisħin u t-tkessiħ, huwa ta '20-30 minuta.
Innota li t-tagħbijiet kollha tal-kardjo jirreżistu l-ferrovija: jogging, għawm, ċikliżmu, ice skating u skiing, taħriġ ta 'ellissi Agħżel dak li hu eqreb tiegħek u ħu gost. Billi tiżviluppa organiżmi ta 'reżistenza, tkun tista' tlaħħaq mhux biss ma 'stress fiżiku iżda wkoll mentali.
