Ġimgħa oħra ta ’preparazzjoni għan-nofs maratona u l-maratona spiċċat.
Peress li l-ġimgħa ta 'qabel kienet irkuprata bil-forza, din il-ġimgħa tibda ċiklu ġdid ta' preparazzjoni.
L-enfasi din il-ġimgħa u t-tnejn li ġejjin se tkun fuq il-volumi ta 'tħaddim. Li minnhom salib wieħed ikun bil-pass tal-maratona 2.37, u salib ieħor, iżda iqsar, bir-ritmu tan-nofs maratona fis-1.11.30. Inkluż ukoll fil-programm hemm workout b'intervall wieħed, jiġifieri fartlek, u żewġ workouts ta 'saħħa. Kull ħaġa oħra miexja bil-mod.
Il-volum totali għall-ġimgħa li għaddiet kien ta '145 km. Li minnhom nofs maratona tlestiet fl-1.19.06. Sar ukoll taħriġ ta 'intervall - fartlek, f'distanza ta' 15 km b'ġiri alternat bil-mod u veloċi għal 4 minuti. U wkoll il-pass tal-cross ta '10 km, li l-pass tiegħu kien oriġinarjament ippjanat fil-pass tan-nofs maratona fl-1.11.30, iżda l-veloċità ddikjarata ma setgħetx tinżamm. U wettaq ukoll żewġ taħriġ fiżiku ġenerali d-dar.
Bħas-soltu, spiċċajt il-ġimgħa b’ġirja twila bil-mod ta ’30 km.
L-aħjar workout - nofs maratona bir-ritmu ta 'maratona. F’kundizzjonijiet tat-temp pjuttost diffiċli (f’postijiet bis-silġ tqil), irnexxielna nżommu l-pass iddikjarat, u b’riżerva tajba ta ’saħħa.
L-agħar workout - le, il-workouts kollha saru fil-mod it-tajjeb. Ma kienx hemm kumplikazzjonijiet.
Konklużjonijiet dwar il-ġimgħa tat-taħriġ u l-għanijiet għal dik li jmiss.
Kien possibbli li żżid u tistabbilizza l-kadenza waqt li tkun għaddej. Fil-mument, huwa konsistentement 175 pass kull minuta. Se nkompli naħdem fuq il-frekwenza, sabiex inġibuha għal 180-185.
Irridu nkomplu naħdmu fuq it-teknika tal-ġirja tas-sieq. S'issa, huwa possibbli li żżomm ma 'din it-teknika ta' ġiri biss fuq ġirjiet bil-mod. Meta l-pass jogħla 'l fuq minn 4 minuti, il-muskoli tal-għoġol ma jistgħux iżommu s-sieq.
Il-pjan jibqa ’l-istess il-ġimgħa d-dieħla, bl-eċċezzjoni li titnaqqas id-distanza tas-salib it-twil nhar il-Ħadd, filwaqt li żżid il-pass medju tiegħu. Il-kilometraġġ totali għandu jiżdied għal 160 km. Li minnhom 40-50 se jkunu b'pass tal-maratona jew aktar mgħaġġel.
Se nħalli l-qawwa waħda fl-istess livell. Se niffoka fuq is-saħħa fiċ-ċiklu ta 'taħriġ li jmiss f'Jannar, meta t-temp ikun l-agħar biex niġri barra.
Abbona wkoll għad-djarju tal-workout VKontakte tiegħi, fejn inżomm rekords tal-ġirja tiegħi kuljum:https://vk.com/public108095321.
